抖音公民
很高興尚形君來解答這道問題。
烏鴉哥的肌肉其實主要體現在胸肌與腹肌上面，而鍛鍊這部位的肌肉主要體現在訓練上面，而訓練的最好方法都是健身房，向很多大明星也經常出沒健身房，還有專門的私人教練幫助他們制定訓練計劃，而我們其實也能夠通過健身房的訓練方法，將肌肉練出來，那麼有哪些訓練動作能夠練出烏鴉哥那樣的肌肉呢，下面就為大家推薦幾個訓練動作。
1.平板臥推，這個動作作為一個主要鍛鍊胸肌的訓練動作，首先平躺在槓鈴凳上，雙腳放於地面，踩實，雙手握緊槓鈴，握距比肩寬，下放時需要小臂需要與大臂垂直的握距即可，將槓鈴舉起，以較慢且擁有控制力的速度下放槓鈴，此時小臂與地面垂直，這樣重力就會直接作用於小臂上，傳導到胸肌上面，在槓鈴觸碰至胸部後，向上推起，直到手臂伸直，在這個過程中，保持挺胸狀態，並且推起時肩胛骨不要晃動，感覺肩胛骨抵在墊子上即可，動作進行8-15次，做3-5組即可。
2.懸垂舉腿，這個動作作為一種自重訓練，其實是具有一定的訓練難度，因為不僅僅是腹部需要發力，核心也需要維持身體平衡而不晃動，建議初學者不要從這個動作開始，可以先從卷腹開始，首先需要一個單槓，雙手握緊單槓，握距與肩同寬，手臂和雙腿伸直，然後腿部向上時彎曲，向上抬的過程中彎曲到90度，最後將骨盆翻卷，想象用屁股對準前方，然後再回到初始位置，如果要增加難度，則保持全程腿部儘量伸直即可，這個動作對於雙手也會有些力量上的要求，如果沒有那麼長久的手臂力量，可以使用減輕小臂力量的護具即可，動作進行10-15次，做3-5組即可，強度提升可以使用雙腳上夾住重物，比如啞鈴。
3.槓鈴彎舉，這個動作是一個主要鍛鍊手臂的訓練動作，通過肱骨的屈伸，將肱二頭肌的作用發揮出來，從而鍛鍊到肱二頭肌。採用站姿，雙腳站距於肩同寬，將身體微微前傾，將重心落於前腳掌，雙手緊握槓鈴，建議選用直杆，握距採用中等握距，雙臂自然下垂，保持大臂不動，同時肩胛骨的位置需要固定住，保持大臂不要晃動，再彎曲手臂，使槓鈴舉起在胸前，直到肱二頭肌充分收縮，停頓片刻，以較慢速度下放，到手臂幾乎伸直，然後再發力向上，做8-12次力竭的重量，做3-5組即可。
以上就是一些訓練動作推薦，通過胸部、腹部、手臂的訓練，就能夠練出烏鴉哥的身材了，當然也是要結合規律的飲食作息和訓練習慣的，也不是一早一夕能夠練出來的，所以最終需要的就是堅持，堅持就是勝利。
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尚形健身
很高興為你講解胸肌跟腹肌的訓練方式！
胸肌訓練方式：第一個，跪距式俯臥撐。這個可以稱作為準備動作，首先，將你的雙手撐在地上，繼而把雙膝同樣碰觸在地面，兩腳自然地形成交叉，而兩手間的距離一定要大過你的肩膀距離。第二個，正式動作。做好了準備的動作，自然就可以開始正式的運動，將你的身體盡最大可能地朝下壓，最好是你的胸部能夠接觸到地面，使得身體處於最低點後，再慢慢將其撐起來，大約兩到三秒，完成一個來回即可。第三個，將以上的動作，以每二十個為一組的數量，做完後休息三十秒，繼續重複，等到完成兩組後，可起身站立一會兒，最長不超過三十秒，之後再繼續準備接下來的運動。第四個，抬高式俯臥撐。這個動作的準備在於，將你的兩條腿全部搭在高處，差不多三十到五十公分間，這也就是說，用你的膝蓋著地，兩隻手同時亦撐住身體。第五個，接下來，與第二個相類似的動作，身體儘量朝下壓，之後到最低點，再撐起，一樣是二十個為一組，做完後休息三十秒，再繼續第二組。第六個，在完成了兩組的動作後，站立起來，等待三十秒，接著，開始第三個動作。第七個，等肩寬俯臥撐。這一個動作實際上與第一個動作是相同的，唯一的區別便是，雙手撐開的距離，要和肩膀寬一樣，同時，二十個做完，休息三十秒，再進行下一組的運動。其實，在我們鍛鍊最初的時候，基本上是無法堅持將整套六組動作完全做下來的，故而，你只需要將第一個、第二個做到即可，但是，需要注意的是，你一定要堅持，寧願從少到多，動作亦要爭取做到標準，如此，才能夠達到你預期的目標。
腹肌鍛鍊起來比胸肌要容易些，因為一般不需要器械輔助，在家就能勝任。目前鍛鍊腹肌的方法比較多，大家應該根據自身身體條件和手頭的硬件設施，找到適合自己的鍛鍊方法，沒有最好的，只有最適合的。下面介紹一下方法：
1.觸腳踝，躺在地板或者墊子上，然後抬起雙腿，略微彎曲，上半身抬起，使雙手指尖可以觸摸到腳踝處，身體迅速放下，再次起身觸摸腳踝，重複以上動作。2.注意手臂要伸直，手指尖到腳踝處即可，這個動作要有一定的速度，心裡默數一般1秒鐘要完成一個動作，指尖到腳踝然後還原算一個動作，做20秒，之後休息10秒。3.雙腿沖天 身體躺在地板或者墊子上，雙腿抬起並微彎曲，雙臂貼於地面。然後雙腿向上伸出，帶動身體向上，使臀部離開地面約30度角，放下，重複。4.以雙腿力量帶動身體上提，同時腹部被牽引受力，對腹肌鍛鍊很有幫助。5.左右側拉，身體躺在地板或者墊子上，雙腿彎曲，使雙腳掌儘量貼近地面，頸部和頭部略微抬起，眼睛可以看到自己大腿處即可，雙臂伸直置於腰兩側，然後一隻手側拉，復原，換另一個方向。這個動作對腹肌考驗很大，剛開始做的時候不適應腹肌會很疼，大家根據情況，起初的時候可以少做兩組。6.手臂連同上半身向一邊扭動，使右手能摸到右腳處即可，然後還原，換另一個方向。7.躺式走步，動作要領很簡單，身體躺下，雙腳在空中走步。8.腹肌拉伸，坐在墊子上，只有臀部撐地，雙腿和上本身儘量併攏，然後迅速分開，再併攏。。。。重複以上動作，整個動作雙手和雙腳不要著地，只是臀部撐地，使腹肌充分受力和拉伸。9.很多教程都推薦這個動作，對腹肌鍛鍊效果比較顯著，同時要求一定速度，對腹肌考驗也比較大，剛開始做的時候可調整一下強度。10.單腿直拉 身體面朝地面，肘部和前臂撐地，一條腿撐地，另一條腿伸直並脫離地面並且離地面約一腳長，15秒，換腿做以上動作。
當然，根據前人的經驗來說，只要你堅持住，差不多僅需要一個月左右的時間，就會產生很明顯的效果！
海豐啊詹
首先你得買一張厚實的桌子，每天分組練習掀桌數次！終有一天你會擁有和他一樣完美身材…
狗尾巴草84812649
肌肉相信是很多人夢寐以求的東西，很多男生都以自己擁有一身肌肉而引以為傲，擁有結實的肌肉不僅可以更有氣質，而且在女生面前可能也會更自信一些，而作為女生來講，男生的肌肉應該適可而止，太發達了可能會看起來比較害怕。但是作為明星，有的男星們熱衷於健身，而且他們秀出來的肌肉也讓觀眾們驚歎不已，比如知名的傑森斯坦斯，他的肌肉堪稱完美，而在國內也不乏擁有強健肌肉的明星，但是有這麼幾位明星，他們雖然已經年過50，但是卻依然渾身肌肉，他們是誰呢？
張家輝和劉德華
首先要說的就是影帝張家輝了，張家輝也算是出道比較早的了，但是近幾年才發光發熱，成為大家心目中的實力派演員！之前跟劉德華搭檔出演的《賭俠1999》相信很多人都看過吧，在片中張家輝飾演的是非常迷戀崇拜劉德華的古惑仔化骨龍。雖然當時是配角，但是跟華仔的搭檔也讓大家對他了解不少。當年的他看起來還是一臉稚嫩，完全沒什麼肌肉感，只能算一位小鮮肉吧。
張家輝
而張家輝並不僅僅是大家看在眼中的那種努力，當時跟導演還在談《激戰》劇本的階段，張家輝就暗地裡練肌肉，等到要上演的時候其實他已經偷偷練習了幾個月，所以才會有大家對他和彭于晏的肌肉是一個謎的問題，據他自己透露，當時自己每天鍛鍊6,7個小時，經過9個月的打造，終於練成了一身傲人的肌肉。
張家輝
從圖中的造型可以看得出來張家輝跟之前出演瘦小的古惑仔“化骨龍”相比簡直反差太大了！作為1967年出生的張家輝如今雖然已經年過50，但是腹肌依然是特別的明顯！不得不佩服他的毅力！如果說要給娛樂圈50歲以上還擁有強將肌肉的大佬排個名，我覺得張家輝影帝排第一名是名副其實的，他不僅讓大家看到他的努力，也讓人意識到了一位影帝是如何煉成的！
鄭浩南
而說到古惑仔，大家一定還會記得曾經風靡一時的《古惑仔》系列電影，當年的山雞、陳浩南可謂是大眾偶像了，作為主角的他們自然是備受關注。但是在這部電影中其實除了陳浩南還有一位浩南就是司徒浩南！就是在銅鑼灣與陳浩南爭奪地盤最後輸了的那位，當時他還有一句經典臺詞：銅鑼灣只可以有一個浩南，就是我司徒浩南！
鄭浩南
這位司徒浩南的真名叫鄭浩南，其實他的演技也不錯的，外形也很英俊，氣質什麼也還好，只不過是一直不溫不火。而他也是喜歡健身的，作為1964年出生的他已經53歲了，但是依然是一身強健的肌肉令人乍舌！在50歲以上的演過古惑仔的大佬中鄭浩南這位大佬暫且可以排上第二了！
烏鴉張耀揚
而最後一位要提及的就是《古惑仔》中最囂張的烏鴉張耀揚了，當時他可有著“東星第一型男模特”的稱號，無論是髮型，還是擁有完美肌肉的身材都堪稱是當時青少年們羨慕的對象！在《古惑仔》中他囂張跋扈，無法無天，能夠幹出你所想不到的壞事，比如邊跳舞邊開槍射殺陳浩南的女友小結巴，還有在黑幫大佬們開拍賣會的時候一言不合就起身叼煙掀翻了桌子！
烏鴉張耀揚
張耀揚
正是因為張耀揚的這種囂張跋扈將烏鴉飾演得活靈活現，讓大家記住了他是古惑仔中最壞的一位大佬！很多網友看到他在電影中哪粗壯的胳膊表示：這胳膊簡直了！這胳膊也太粗了吧！一定是練過的！雖然在片中張耀揚是演的大反派，但是在現實生活中，張耀揚卻截然相反，他現在遠離了城市的喧囂，在香港的郊區生活，種上菜，還喜歡騎行和健身，如今雖然已經過年過50，但是看起來還是一身肌肉，特別有型！只不過張耀揚的愛好健身和張家輝的為工作奉獻健身還是要差一點，雖然肌肉很有型，但是還是沒有張家輝那麼爆炸！所以年過50的烏鴉張耀揚大哥暫且只能排第三了！那麼作為網友們，你們更喜歡哪位年過50的大佬呢？
