史睿營養師

許多民眾都知道孕婦要補充葉酸，也知道葉酸是個好東西，因此富含葉酸的食物總是能得到大多數“粉絲”的厚愛。今天筆者就來介紹下有哪些食物富含葉酸以及它們的烹飪方法，且跟大家聊聊，食療法補充葉酸到底可不可取。

在進入正式問題之前，先來了解下“葉酸”。葉酸，是B族維生素之一，又稱抗貧血因子，可由人體腸道合成，在體內代謝中的作用主要為：1、參與氨基酸、蛋白質的合成。如葉酸在二氫葉酸還原酶、蛋氨酸合成酶等的催化作用下，可合成蛋氨酸（甲硫氨酸）。2、可參與核酸的合成，且能促進紅細胞的形成，可以輔助治療貧血，因此也稱抗貧血因子。3、葉酸會影響體內激素的分泌，從而影響人的免疫功能。因此，葉酸對人體健康發揮著巨大作用。看到這裡，大家可能就急了，既然葉酸這麼重要，那麼我們是不是要趕緊補充葉酸啊？這倒不用太慌張。葉酸雖重要，但普通成年人每日所需葉酸不多，為200ug，靠體內腸道合成即可滿足需要。那為什麼又有孕婦需要補充葉酸的說法呢？原來，為給胎兒供給營養，預防出生缺陷，孕婦每天需要補充400ug的葉酸，為普通成年人的兩倍，因此需要額外補充葉酸以供機體需要。許多民眾都想通過食療給孕婦補充葉酸，那麼，有哪些食物是富含葉酸的呢？通過食療法補充葉酸，真的可以達到預期效果嗎？

首先，有許多食物含有較多葉酸。綠色蔬菜有捲心菜、白菜、西蘭花等，穀類有燕麥、糙米等，還有黃豆、核桃、腰果等豆類及堅果類食品，動物的肝臟等也富含葉酸。雖說這些富含葉酸的食物大多數葉酸含量在100~200ug/100g，乍看上去通過吃這些食物就可以補充每天的葉酸所需，可事實並不是這樣。因為食用這些食物時多經過高溫烹煮，而葉酸在高溫中極不穩定、容易分解，因此真正通過食物獲取的葉酸是不足以維持孕婦一天的葉酸需求的；且人體對葉酸的吸收量因人而異，並不能保證所有攝入的葉酸都被吸收。所以，我們可以把富含葉酸的食物當做輔助補充葉酸的手段，而不能只依靠食物來補充葉酸，對於孕婦，需通過藥物來補充葉酸。可能有民眾有點疑惑，如果葉酸經過高溫容易分解，那我食用這些食物時不要高溫烹飪不就行了嗎？這個想法就有點鑽牛角尖了。一則，不是所有食物都適合生吃，比如富含葉酸的蛋黃，生吃不僅不容易被人體吸收，還容易讓沙門氏菌等進入人體，得不償失；二則，沒有必要為了完全由食物中補充葉酸而刻意改變烹飪方式。筆者也收到過許多關於含葉酸食物怎麼吃的提問，這裡給大家一個建議：所有食物都有各種吃法，白灼、蒸煮、爆炒，皆有風味，且都經高溫加熱，營養物質流失程度差異不大，大家可按需進行烹飪，別再被葉酸束縛了追求美食的腳步。

超哥話食

富含葉酸的食物有哪些？怎麼吃？

有研究表明，女性從孕前1個月至孕後3個月及時補充葉酸，能有效降低新生兒神經管畸形的發生率因此，備孕的媽媽都需要補充葉酸。而且，隨著胎兒的成長，孕婦需要攝取更多的葉酸，來滿足胎兒的需求。

蔬菜類：菠菜、萵苣、番茄、胡蘿蔔、青菜、菜花、小白菜、扁豆、蘑菇等，蔬菜清炒或下麵條、跟葷菜一起燉煮都可以，儘量少油少鹽。

水果類：橘子、草莓、橙子、櫻桃、香蕉、檸檬、桃子、葡萄、獼猴桃等，注意吃新鮮當季的水果，也可以喝一點果汁；

動物性食品：動物的肝臟、腎臟、雞蛋、鵪鶉蛋、鵝蛋等；

豆類：黃豆、黑豆、紅豆、豆漿、豆腐等；

堅果類：腰果、杏仁、松子、栗子等；

穀物類：大米、小麥胚芽、糙米等。

葉酸遇光遇熱都不穩定，所以我們從食物中攝取的葉酸是比較有限的，如果準媽媽懷孕，建議口服葉酸片，一般每片劑量400微克，不要過量服用。

以上就是我的回答，希望能幫到你！

希媽育兒

第一位、燕麥含葉酸190（微克/100克），同時有豐富的維生素β群，孕婦經常食用有利於胎兒發育。

第二位，蘆薈含葉酸85－120（微克/100克），是綠色蔬菜中含量最高的一種，爆炒或煮湯，能保持營養成分。

第三位，西蘭花含葉酸120（微克/100克），經常食用不但可以促進胎兒發育，還能有效解決孕婦便秘問題。

第四位，胡蘿蔔含葉酸67（微克/100克），除葉酸含量高外，胡蘿蔔素對視力有好處，還有較好的抗氧化性，有一定養顏作用。胡蘿蔔生吃或榨果汁能夠更好的吸收營養成分。

第五位，奇異果（也稱獼猴桃）含葉酸30（微克/100克），同時還含有豐富的維他命C，提升營養成分的吸收效率。

如果不是刻意 去補充葉酸，一般人體在平時的食物中就可以滿足對葉酸的需求。

raymond光

富含葉酸的食物

• 動物類食物：動物肝類相對高些，如豬肝，每100g含有236.4微克，而豬瘦肉每100g含有8.3微克；雞蛋每100g含有75微克，鴨蛋相對低些，每100g含有24.8微克。

  
  

• 植物類食物。豆類含量最高，如黃豆每100g含有381.2微克，紅豆每100g含有66.0微克；蔬果類含量也是比較可以，如紅莧菜每100g含有330.6微克，菠菜每100g含有347.0微克，小白菜每100g含有115.7微克，西紅柿每100g含有132.1微克等等

從總體的食物含量來分析，植物中的葉酸含量相對要比動物類的高些，因此對特殊人群如孕期媽媽們，除了必須額外補充葉酸以外，平時可要多吃蔬菜，還有豬肝之類，食物儘可能多樣化，可以給寶寶提供更加全面的營養。

營養師May姐

常常聽到這樣一個廣告：準備懷孕了，吃葉酸了嗎？隨著人們對生育質量要求的不斷提高，葉酸受到了空前的追捧。

沒錯，葉酸的確是一種對胎兒生長髮育有重要影響的維生素，它對於細胞分裂和組織生長具有非常重要的作用，孕婦如果攝入葉酸不足時，胎兒容易發生先天性神經管畸形。除此之外，葉酸還能參與嘌呤和嘧啶的合成，進一步合成DNA和RNA，參與氨基酸之間的相互轉化，比如同型半胱氨酸與蛋氨酸之間的互換，所以，缺乏葉酸的話，還可能引起巨幼紅細胞貧血和高同型半胱氨酸血癥。

食物中葉酸存在得比較廣泛，許多動、植物中都多多少少含有一定量的葉酸，其中動物肝、腎、豆類、新鮮蔬菜含量較為豐富，比如豬肝含葉酸236.4微克/100克，黃豆含量為381.2微克/100克，菠菜含量為347微克/100克，西紅柿含量為132.1微克/100克，小白菜含量為115.7微克/100克，韭菜為61.2微克/100克，其次是雞蛋，含量為75微克/100克，再次為新鮮水果，比如橘含量為52.9微克/100克......

怎麼吃才能最大限度地保存食物中的葉酸？因為葉酸也是一種比較脆弱的維生素，對光、熱、酸性溶液極不穩定，一般來說，烹調加工後葉酸的損失率高達50%-90%！

(安娜 國家二級公共營養師 王興國營養特訓班四期學員 扶貧達人團優秀成員 優質健康領域創作者 營養科普原創作者 嘮“糖友” 的嗑兒 說“減重” 的事 還有好吃的、好喝的和你一起分享)

營養百事通

葉酸，是人體必需的一種水溶性維生素。葉酸主要在小腸被吸收，根據葉酸中所含的穀氨酸的數量的不同，葉酸的吸收率也不同。葉酸吸收入人體後，大部分儲存在肝臟。

葉酸廣泛存在於各種動物性及植物性食物中。富含葉酸的食物包括動物肝臟、豆類、堅果類、深綠色葉類蔬菜及水果。

動物肝臟：每100克豬肝中葉酸含量為425.1微克。

豆類：每100克黃豆中葉酸含量為181.1微克。

堅果類：每100克西瓜子（黑色）、花生米中葉酸含量分別為223.4微克、63.8微克。

深綠色葉類蔬菜：每100克雞毛菜、油菜、娃娃菜、韭菜中葉酸含量分別為165.8微克、103.9微克、86.4微克、61.2微克。

水果：每100克橘子、草莓、菠蘿、山楂、蘋果中葉酸含量分別為52.9微克、31.8微克、25.0微克、24.8微克、6.3微克。

我們平時多攝入一些富含葉酸的食物，一般不會出現葉酸缺乏的症狀。

馬博士健康團張建芬博士生

馬冠生馬上營養

您好，我是一名在醫院工作的藥劑師，很榮幸回答您的問題。

葉酸是一種水溶性維生素，學名叫維生素B9，有關的記載是一開始是從菠菜葉子中提取出來的。它可以使血管中的巨幼細胞成熟，預防貧血、慢性病等功效。但我們在臨床上最常見的，就是準媽媽在補充機體所需要的葉酸時所服用的葉酸片。其主要功效為預防新生兒神經管畸形。既然葉酸的功效那麼重要，我們在日常的飲食中有哪些食物中富含葉酸呢？以下我便列舉幾種常見情況，供讀者朋友們參考:

1.富含葉酸的水果

比較常見的有草莓、櫻桃、山楂、石榴、葡萄、獼猴桃、香蕉。

2.富含葉酸的蔬菜

常見的有油菜、小白菜、西紅柿、扁豆、胡蘿蔔等等。

希望各位葉酸缺乏的患者或者是孕期準媽媽根據自身的情況挑選膳食，合理補充葉酸。

如果希望我的回答，歡迎關注頭條號:沐歌夜談。我會定期分享一些藥品應用及營養養生知識，謝謝大家！

沐歌夜談

因為最近一直在備孕，所以買了一些品牌的葉酸片在吃，每天一片，一盒可以吃3個月！！所以有朋友想補充葉酸的話，可以直接選擇葉酸片來吃，這樣比從食物中獲取葉酸要方便的多。

準備懷孕和懷孕期間，除了要減少輻射等問題，還要注意補充葉酸。富含葉酸的食物有哪些?

據相關資料顯示，與美國等一些發達國家相比，中國育齡女性體內葉酸含量偏低。因此，準孕婦們和孕婦們更應該注意補充葉酸。女性朋友補充葉酸的途徑可以選用藥品補充，也可以從日常飲食中獲取。那麼含葉酸的食物有哪些呢?葉酸含量高的食物有哪些呢?

1、葉酸含量高的綠色蔬菜

萵苣、菠菜、西紅柿、胡蘿蔔、青菜、龍鬚菜、花椰菜、油菜、小白菜、扁豆、豆莢、蘑菇等。

2、葉酸含量高的新鮮水果

橘子、草莓、櫻桃、香蕉、檸檬、桃子、李、杏、楊梅、海棠、酸棗、石榴、葡萄、獼猴桃、草莓、梨、胡桃等。

動物的肝臟、腎臟、禽肉及蛋類，如豬肝、雞肉、牛肉、羊肉等。

4、葉酸含量高的豆類、堅果類食品

黃豆、豆製品、核桃、腰果、栗子、杏仁、松子等。

5、葉酸含量高的穀物類

大麥、米糠、小麥胚芽、糙米等。

就像最開始強調的那樣，補葉酸的正確觀念是食補不如藥補!因為葉酸遇光、遇熱就不穩定，容易失去活性，所以我們真正能從食物中獲得的葉酸並不多。如：蔬菜貯藏2～3天后葉酸損失50%～70%;煲湯等烹飪方法會使食物中的葉酸損失50%～95%;鹽水浸泡過的蔬菜，葉酸的成份也會損失很大。所以，你更需要服用葉酸補充劑。

另外，準媽媽們千萬不要因為人體對食物中天然葉酸的吸收沒有對葉酸補充劑的吸收好，就不重視自己的飲食。健康的飲食雖然很難讓你獲得足量的葉酸，但其中包含的其他天然物質卻可能有助於促進吸收。所以為了你和寶寶的健康，你既需要保持膳食平衡健康，也需要堅持服用葉酸。

潔寧小先生

你好，富含葉酸的食物有很多：

比如常吃的菠菜、生菜、油菜等綠葉蔬菜；麥芽、麩皮、麵包等穀類食物；香蕉、草莓、橘子等水果，以及動物肝臟中都富含葉酸。

但是，由於葉酸遇光、遇熱就不穩定，很容易失去活性，如蔬菜在貯藏2-3天后葉酸損失就高達50-70%，而煲湯等烹飪方法則會是葉酸損失50-95%，因此，準媽媽要改變一些以前的烹飪習慣，儘可能減少飲食中的葉酸損失，在必要時還可補充葉酸製劑、葉酸片、多維元素片。、

富含葉酸食物推薦

一、綠色蔬菜類

萵苣、西紅柿、胡蘿蔔、青菜、龍鬚菜、花椰菜、油菜、小白菜、扁豆、豆莢、蘑菇等。

二、水果類

橘子、草莓、櫻桃、香蕉、檸檬、桃子、李、杏、楊梅、海棠、酸棗、山楂、石榴、葡萄、獼猴桃、草莓、梨。

三、肉禽類

動物的肝臟、腎臟、禽肉及蛋類，如豬肝、雞肉、牛肉、羊肉等。

四、豆類、堅果類

食品黃豆、豆製品、核桃、腰果、栗子、杏仁、松子等。

五、穀物類

大麥、米糠、小麥胚芽、糙米等。

夫妻雙方同補葉酸的必要性

備孕的準媽媽應該每天補充葉酸，以防小寶寶來“報道”時自己還沒做好準備，措手不及。對於計劃想當寶寶的男性而言，葉酸不足會降低精液的濃度，還可能造成精子中染色體分離異常，會給未來的寶寶帶來患嚴重疾病的可能性。因此，補充葉酸對於準爸爸來說同樣是一件重要的事。

月子印象產康管理

深綠色蔬菜、柑橘類水果、豆類、堅果、動物肝臟等食物，富含天然葉酸；酵母、牛奶、蛋黃也是葉酸的豐富來源。

關鍵字: 食物 富含 健康