gaoyan1989pm

建議你平時可以多做提肛運動,多去健身房跑步練瑜伽。 平時也可以多散步,建議儘量通過運動來提臀會比較好。多吃新鮮青菜水果,儘量不要吃太油膩性食物。

成都喜月月子會所

哪些方法可以提臀？

練習提臀的方法。瑜伽有各種方法可以鍛鍊，對所有向後抬腿的把臀部夾緊的都可以練習到臀部。只能說讓你的臀部不鬆弛，但是想練成歐美，那樣的翹臀可能是不可能。因為人種不一樣。

一、但是針對臀的練習呢，你要看下你是哪種的臀型？現在目前最普通的有兩種

1、臀部是下垂向兩側，屬於我們說的假胯寬。

2、臀是下垂，也就是說我們的臀向下腰部的位置拉長。就是我們講的腿短。

二、、那針對於這兩種的臀型呢，我們要需要用兩種不同的方法去對待。

1、如果你屬於久坐的，那你的臀部的肌肉就會向外，那顯著我們大家的這個胯部就會比較寬。就是顯得胯大。其實呢，這就是我們俗話講的這個假胯寬，假胯寬呢，其實就是我們因為久坐的原因，臀部的肌肉向兩側堆積，所以說顯得我們的話就會比較寬。針對假胯寬的鍛鍊呢，我們是需要去把兩側的這個肌肉恢復到臀部內側。那你需要去做一些夾臀的運動，讓你的肌肉能恢復以前的記憶。大家呢，多做一些收臀抬腿的姿勢，嗯，我們這個臀大肌是最好恢復的，為什麼這麼講呢？因為臀部的肌肉是我們人身體上最發達的一塊肌肉，那它鬆弛的快呢，讓我們大家練起來也會特別的容易。雖然我們中國人不會像外國人那個樣子去練成蜜桃臀，但是呢，你也可以讓你的臀部變得圓翹。更緊實，而達到呢，我們大家的這個子宮和骨盆底肌的一個修復。它的這個主要的動作方法有以下的兩種。

2、我們大家就是在平常的時候都可以去練習的最簡單的一種方法。那就是你隨時隨地的站著的時候都要去夾緊臀部，身體向上挺拔臀部肌肉收緊。怎麼去收緊呢？你摸著自己的臀部的兩邊，當你吸氣夾緊臀部的時候，我們大家整個兩側髖部的肌肉是向裡的。這是對於懶人的一種非常好的一種方法。

三、針對於如果臀部下垂的

那我們大家需要去做哪一種提示呢？我們就要需要去做大腿上側和臀部的最底端的這個肌肉的收緊。最簡單的呢，就是上抬腿的姿勢。跪著的練習呢，有兩種。

1、虎式的抬腿

虎式的抬腿我們要跪到墊子上，身體形成四角形，讓你的肩膀和你的手腕垂直的髖部和你的膝蓋垂直。找好四角形以後，我們吸氣的時候去，把你的肚子向裡收，不要用力的去塌腰。吸氣的時候呢，將你的右腿向上抬起來，感受到整個力量的發力點，是在你的整個臀部。

2、還有一種呢，是站著練習的

但是這個站著練習呢。很多人呢身體會向前傾，所以說大家呢，站著練習不如我們去做跪著練習，能鍛鍊的強一些，站著的練習是我們大家要站立，你可以讓你的雙手去扶著你的強，身體要保持正直，不要向前傾，當你向後抬腿的時候，我們大家同樣的發力點是在你的臀部，我們大家吸氣的時候把你的腿向上緩慢的抬起來。保持臀大肌收緊，那呼吸的時候再緩慢的放下去，每一次呢我們大家都去練習。

四、這兩種方法呢，是針對我們大家假胯寬的和臀下垂的各兩種的鍛鍊，都可以去很好的針對去練習，我們大家看一下你的臀部，那針對一下你自己的臀部來鍛鍊哦，大家千萬不要去練錯了。有的人呢，是假胯寬，但是呢，一直去做後抬腿的姿勢。那這樣的話不但不會改善我們的假胯寬，而且還會讓你的這個兩側的寬度會越來越大。如果我們大家的臀部是下垂的，那你一直去再去練夾臀的動作，那我們的臀部也還是得不到改善的。我們大家去找對方法。去鍛鍊你的臀部。

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邵梅瑜伽小課堂

哪些方法可以提臀？女生提臀，在於根據身體情況，堅持針對性的訓練。

什麼是提臀？是把臀部變得緊緻上翹，是打造翹臀，是提升臀線（臀部與大腿間的褶線）。不管是打造翹臀，還是提升臀線，都在於對臀部肌肉進行有效的力量訓練。

就一般女生而言，在力量訓練增肌塑形之前，應以慢跑、健身操、跳繩、動感單車、橢圓機等有氧訓練適量減脂，把體脂率減到或者控制在正常範圍（20-25%）之內。

對於因為久坐、缺少鍛鍊等原因，導致臀部脂肪堆積或者臀部氣血不暢、臀部下垂的的女生來說，前期更應通過有氧訓練、合理控制飲食有效減脂。

女生以力量訓練提臀，在於全面訓練的前提下，突出對臀部的訓練。臀部肌肉包括淺層的臀大肌、中層的臀中肌、深層的臀小肌等；臀大肌的訓練，可以使臀部凸出，臀中肌的訓練可以使臀部上翹。

臀部肌肉的訓練和大腿肌肉、背部肌肉的訓練動作有著很多的一致性，區別在於一些細節，在於力量的使用，在於意念。就臀大肌的訓練而言，有寬距深蹲、屈腿硬拉、臀橋、臀推、山羊挺身等，臀中肌的訓練有單腿臀橋、單腿器械蹬腿、單腿器械屈伸、腿外展等。

臀部肌肉的訓練，每週二到三次，每次三個以上動作，每個動作四組以上，每組適合8-12RM的訓練。訓練的效果，在於堅持，只是堅持，就可以早晚實現提臀的效果。

附：提臀訓練的一些圖片（來自網絡）----

滄海人間

翹臀是S型曲線的標配，對於大多數亞洲女性來講，我們由於天生因素，臀部都不會像歐美女性那樣飽滿，雖然我們並不喜歡歐美女性的臀型，總是會認為那樣太過於誇，但是我們也不會喜歡扁平臀，因為扁平臀不僅會讓我們穿衣不漂亮，還會讓我們顯臀短，身姿不挺拔。

翹臀當然是可以練出來的，但是要練翹臀，我們應該分析下自己屬於哪一種情況：

1. 臀部是容易堆積脂肪的部位，如果體脂率比較高，那麼就會出現肥臀的現象，而如果伴隨著臀部肌肉鬆弛，那麼也會出現臀部下垂的現象，這時需要進行的是整體的減脂和臀腿部的塑形，需要合理的飲食控制，並把臀腿訓練加入到減脂的運動當中，讓我們在減脂的過程中也練到臀

2. 本身不胖，但臀部皮膚鬆弛，這種情況一般會為為兩種，第一，之前體重基數較大，並且在減脂過程中沒有經過臀腿部的針對性訓練的人群來講比較常見。第二，由於年齡的增長，而導致肌肉的流失而產生的鬆弛問題，這種情況就針對性的鍛鍊臀腿

3. 本身不胖，臀部也沒有鬆弛，但臀型扁平不飽滿，很多人都會說自己天生的屁股小，但還是可以通過我們自己的努力鍛鍊而得來的。

在對於自己的情況有一個基本的瞭解以後，我們需要做的是，該減脂的減，該練臀的練臀，並且，就像在第一點是所提到的，如果你想要在減脂成功後不會出現臀部鬆弛的總理，那麼減脂期間也是應該練臀的。

所以，下面分享一組練臀動作，可以幫助我們有效提臀並修飾臀型

動作一：深蹲（15次）

• 雙腳打開與肩同寬，腳尖朝外，腰背挺直，腹部收緊，雙手置於頭後
• 臀部向後坐屈膝下蹲至大腿與地面平行後起身還原
• 注意全程保持背部挺直，膝蓋與腳尖方向一致

動作二：臀橋（20次）

• 仰臥，雙腿屈膝，雙腳踩地，上半身著地，雙臂位於身體兩側，掌心向下
• 保持頭部與肩部著地，臀部向上頂起至上半身與大腿處於一條直線
• 頂點稍停後，下壓臀部還原，注意還原時臀部不要落實於地面

動作三：跪姿後踢腿（雙邊各20次）

• 單膝跪地，俯身，雙臂位於肩部正下方，屈肘，背部挺直
• 非支撐腿保持屈膝狀態，向上抬起至動作頂點稍停後下放還原
• 還原時膝蓋不要著地
• 動作過程中除擺動腿以外，保持身體其他部位固定不動

動作四：原地箭步蹲（雙邊各20次）

• 雙腳前後開立，腰背部挺直，腹部收緊，雙手叉腰
• 重心前移屈膝下蹲至雙腿各呈90度角，然後起身還原
• 注意全程保持背部挺直，下蹲時後側膝蓋不要著地

動作五：跪姿側提膝（雙邊各20次）

• 俯身，雙臂位於肩部正下方，與單膝支撐身體，背部挺直
• 非支撐腿與支撐腿併攏，膝蓋離地，向側方抬起至動作頂點稍停後還原
• 動作過程中注意保持身體，除擺動腿這外，身體其他部位儘量固定不動

動作六：跪姿後抬腿（雙邊各20次）

• 俯身，雙臂位於肩部正下方，屈肘，單膝跪地，背部挺直
• 非支撐腿向後伸直，腳離地，向上抬起至動作頂點稍停後還原
• 還原時腳不要著地，動作過程中保持身體穩定，不要左右晃動

動作七：側弓步（雙邊各15次）

• 站姿，挺胸收腹，背部挺直，雙手叉腰
• 向側方邁出一條腿，重心隨之移動並下蹲，至該側腿大腿與地面，另一側腿伸直，起身還原
• 注意始終保持背部挺直，膝蓋與腳尖方向一致

動作八：仰臥交替抬腿（20次）

• 仰臥，上半身貼地，雙腿伸直，雙腳離地，雙手置於身體兩側
• 雙腿保持伸直狀態，依次向上抬起至與地面垂直，然後再依次下放還原
• 注意還原時，腳不要著地

動作九：支撐後抬腿（雙邊各20次）

• 俯身，雙臂位於肩部正下方，手臂伸直手肘微屈，背部挺直，身體呈一條直線
• 保持身體穩定，背部挺直，向上抬起一條腿做上下襬動
• 下襬時腳不要著地

動作間休息30秒，每次2-3組，動作結束後拉伸放鬆。不管是減脂也好，還是臀部的塑形也好，都不是一個短時的過程，都需要我們長期並規律的堅持才可以。

十月知行

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很多瘦的人，他們覺得臀部扁扁的不好看，很多較胖的，他們覺得粗壯的腿部也不好看。這就變成了一個很矛盾的問題？其實這個問題並不矛盾，因為我們的提臀和瘦腿是可以同時進行的。每一個長期鍛鍊的朋友，他們的身材都會變得特別均勻，該瘦的地方瘦，該凸顯的地方也一定會凸顯。

今天我們跟大家分享的這幾個動作，主要就是針對我們提臀瘦腿來展開的。如果你正好需要，可以用心的去學習它們，再加上你長時間的鍛鍊，效果一定非常顯著。

1、深蹲後交叉

深蹲動作我們大家都有一定的瞭解，那麼在這一個深蹲動作的基礎上，我們加上一點難度，將這個動作變為後交叉步深蹲。如果你不能明白的話，那麼就看看圖例中給我們具體的示範。總之，你要將你的深蹲動作都儘量做到完美，在你做一個後交叉步的時候，也需要完成一個深蹲動作。

剛開始的時候將你的動作速度放慢，感受一下動作的基本要領，把動作做好之後，你再慢慢的加快你的步伐也不遲。

2、經典臀橋

做完上一個動作之後，我們將身體仰臥躺在地面上，接著來完成一個經典臀橋動作。臀橋是我們在鍛鍊臀部肌肉當中，經常常見的經典動作之一，那麼在這裡我們也將它納入我們的訓練計劃當中。

如果你沒有做過這個動作，沒有關係，你可以看看圖例中是怎樣給我們示範的。在你仰臥躺在地面上的時候，你的雙腿需要分開與肩部同寬，然後腿部需要彎曲。在你臀橋做到頂峰的時候，你的身體需要保持呈一條直線。

3、俯身抬腿

做完上一個臀橋動作之後，我們不用休息，接著來完成這一個俯身抬腿動作。首先我們需要將身體俯下身來，雙臂伸直支撐在地面上，然後腿部保持跪姿，大腿和小腿之間呈現垂直90度。一側腿部保持跪姿，另外一側腿我們需要抬起做一個俯身抬腿的動作。

同樣將你的動作速度放慢，持續感受身體肌肉的緊張，一側腿部做完之後，我們換另外一側接著完成。

4、俯身屈膝抬腿

做完上一個抬腿動作之後，我們不要改變我們的俯身跪姿，接著來完成這一個抬腿動作。這個抬腿動作和我們上一個抬腿動作區別在於，這個抬腿動作我們需要將抬起的那一側腿部彎曲，而不是伸直。

慢慢的來完成這個動作，一側腿部做完之後，我們換另外一側接著做。我們抬起的腿部，屈膝的角度也為垂直90度。

我們在完成這4個訓練動作之間，不需要有任何休息時間，如果你認為你的體力不能夠堅持下來，那麼你可以適當的休息5秒鐘，時間不宜太多，因為我們的動作不是很複雜，難度也不是很大。

做完這幾個動作之後，你可以總體的休息10秒鐘，然後接著再來多做兩次。每天堅持下來，堅持半個月，你就會看到你提臀瘦腿的訓練效果。

36計瘦為上計

想讓自己擁有完美身材，健身就是非常正確的選擇。對於女性來說擁有翹臀是健身的王道，那麼如何練臀？有什麼方法我來給大家簡單介紹一下。

一，深蹲提臀

雙腳與肩同寬。雙手伸直，膝蓋與腳尖向外擺放（同方向）彎曲膝蓋下蹲，讓大腿與地面平行即可，保持這個動作5秒鐘（因人而異）重複這個動作，反覆練習。

二，硬拉

與深蹲類似，上背部挺直，收腹挺胸，槓鈴貼著小腿緩慢上提，膝蓋微彎，上提時背部，臀部發力頂峰保持。

三，臀推
這個動作是經常被遺忘的動作，同時它又是練習翹臀的最佳動作之一。

1.它主要強化伸髖功能，剛好和臀大肌的主要功能相匹配，對臀大肌的刺激持續又穩定。

2.伸膝範圍小，股四頭肌參與的就少，減少膝關節損傷。

3.調整好兩腳距離，可以很有效的刺激上臀部（站距要寬些）

動作要領：兩腳距離與髖同寬，腳尖外展。重心至於腳跟處，髖部慢慢下放至接近地面，上伸髖一直到完全伸展開。

四，平時多走動，少坐著

比如我們在上下班時候，如果條件允許可以選擇多走動走動。儘量減少坐著的時間😂。

五，吃

不能光靠運動，飲食也很關鍵

多吃些含纖維素高的食物（南瓜，甘薯等）可以促進胃腸蠕動，減少便秘幾率。

玉米油，橄欖油與葵花籽油這些含有大量的不飽和脂肪酸。很健康的😀

魚類，必不可少，含有豐富的蛋白質，礦物質，可以促進新陳代謝與體內脂肪的消耗。

最後就是多喝水排毒

韓斌louis

如果你也想擁有迷人的“翹臀”，那麼一定要收藏這個文章。今天就來教大家10組動作，每天10分鐘，堅持28天，保證你的臀部有明顯的變化。話不多說，開始今天的乾貨分享。圖只能上9張，最後一組動作沒圖，基本上是動作9靜止版本。

1.\t跪姿後抬腿

這個動作可以很好的激活我們的臀部肌肉，需要注意上半身是要穩定的。一個腿做30秒，需要結合動作2一起。

2.\t跪姿空中後抬腿

這個動作是延續動作1的，一個腿做30秒。動作1+動作2，是一組共1分鐘，做完之後換另外一條腿用同樣的時間進行動作。

3.\t跪姿交叉後踢腿

這個動作是動作1的加強版，難度更高了，需要注意的是抬起腿時需要交叉進行。同樣的一條腿需要做30秒，結合動作4是一組完成的動作。

4.\t跪姿側抬腿

這個動作需要注意，腿抬起時和另外一條腿保持90度。和動作3是一組，一個腿做30秒。動作3+動作4，是一組共1分鐘，做完之後換另外一條腿用同樣的時間進行動作。

5.\t跪姿交叉直抬腿

這個動作和前幾個動作是有區別的，腿要直，而不是彎曲狀態，抬起腿時需要交叉進行。同樣的一條腿需要做30秒，結合動作6是一組完成的動作。

6.\t跪姿空中直抬腿

這個動作是延續動作5的，一個腿做30秒。動作5+動作6，是一組共1分鐘，做完之後換另外一條腿用同樣的時間進行動作。

7.\t側臥測抬膝

這個動作不光是臀部肌肉的鍛鍊，側面的腹外斜肌和也會得到鍛鍊，注意側腰部地方也要隨著抬膝一起上下浮動。一個腿做30秒。集合動作8一起做。

8.\t側臥點地抬腿

這個動作膝蓋和腳尖交替點地，和動作7不一樣的是上半身儘量保持不動。一個腿做30秒。動作7+動作8，是一組共1分鐘，做完之後換另外一條腿用同樣的時間進行動作。

9.\t仰臥翹腿臀橋

這個動作需要注意的是和普通的臀橋比，一條腿要翹在另外一條腿的膝蓋上面。一個腿做30秒。集合動作10一起做。

10.\t仰臥空中翹腿臀橋

這個動作是動作9的小幅度版本，臀橋起後，腰部是要小幅度的進行上下動作。動作30秒。動作9+動作10，是一組共1分鐘，做完之後換另外一條腿用同樣的時間進行動作。

整套動作需要注意的是上半身的平穩性（除動作7），不能東倒西歪的。每個動作都要做左右腿，兩個兩個動作為一組，保持左右臀的受力均衡。

這套動作，每天用時10分鐘，可以很好的刺激你的臀部肌肉，每天睡前可以來一套，既不花費多少時間，還能練就迷人的“翹臀”。

塊頭狂人

在說提臀方法前，先分析一下臀部鬆弛下垂的原因有哪些？造成臀部下垂的原因主要有三點：

1.臀部皮膚鬆弛，導致臀部皮脂下垂。

2.臀部皮下脂肪堆積較多，在重力作用下皮脂下墜造成臀部鬆弛。

3.臀部肌肉偏弱，不能很好的收緊臀部造成臀部整體鬆弛。

針對以上三點，我給大家制定了一個提臀計劃，能夠減少臀部鬆弛、緊實臀部肌肉。希望大家可以試試，驗證效果哦！

（一）堅持有氧運動，提高皮膚修復能力

選擇自己喜歡的一項有氧運動，如跳舞、打乒乓球、打籃球等等。每次鍛鍊時間要持續30分鐘，一週鍛鍊3～4次，每天堅持效果更佳！

有氧運動能夠有效提高身體皮膚的自我修復能力，對於收緊皮膚、改善皮膚鬆弛、減少臀部脂肪堆積有很好的效果。

（二）加強臀部訓練，收緊臀部肌肉

臀部肌肉力量偏弱造成的臀部整體鬆弛，可以通過做針對性的臀部訓練來加強臀部肌肉力量，緊實臀部。

（1）準備運動，彈力帶側步走

能加上彈力帶做更好，沒有也可以。這個動作不僅可以熱身，還能激活臀部。具體做法：採取半蹲狀態，向左走三步，然後再向右走三步。一共60步，做一組即可。

（2）深蹲

這個動作大家都很熟悉，一定做到位。重心放在後面的臀部，就像要坐到沙發上的感覺。做20次每組，一共三組。

（3）俯臥後抬腿

這個動作可以更好地鍛鍊到臀大肌和腿部後側肌群，腿抬的越高效果越好，但也要量力而行，不要太猛烈防止拉傷。左右各做20次每組，一共三組。

（4）俯臥側抬腿

這個動作可以很好地鍛鍊臀中肌和臀小肌，腿抬到與地面平行最佳。左右各做20次每組，一共三組。

（5）俯臥後襬腿

這個動作重點加強臀中肌的力量，對於緊實臀部效果明顯。俯臥，一條伸直，然後抬高左右擺動。左右各做20次每組，一共三組。

（6）保加利亞深蹲

這個動作可以強有力地刺激臀大肌，同時還能提高臀中肌的力量。對於塑造臀部整體形態有很大幫助。但動作一定要到位，腿部跨度要合適。左右各做20次每組，一共三組。

（7）單腿臀橋

這個動作能夠刺激臀大肌生長，對於提高臀部圍度很有效果，要注意每次動作之間臀部是不落地的哦！左右各做20次每組，一共三組。

至此訓練就算結束了，每個動作組與組之間間歇30秒，動作之間間歇一分鐘。下面是拉伸運動。拉伸對於塑造肌肉線條，防止出現“死肌肉”至關重要！

每個動作保持三十秒即可。

以上就是我給大家制定的提臀訓練計劃，每週做2～3次。可根據自己情況作適當調整，但不可低於一週一次。另外在飲食上要保證營養均衡，防止攝入熱量過多影響減脂效果。

最後要說明的是，整個臀部訓練計劃要嚴格控制時間，全部完成才有效果。單獨拿出幾項自己喜歡的動作做也可以，但效果會大打折扣。對於體能薄弱，無法完成的，可以慢慢的來做，逐漸增加訓練量直到可以全部完成。

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