灬灬素質

手臂分為大臂和小臂，大臂上的肌肉群有肱二頭肌、肱三頭肌，小臂上的肌肉有伸肌、屈肌，

以下內容我會從小臂、大臂肌肉的鍛鍊以及飲食方面分別進行講解。

小臂的功能和鍛鍊

小臂上的肌肉分為處在手掌上方的屈肌和處在手背上方的伸肌（如下圖），這兩個肌肉屬於拮抗肌群，即某一個肌肉處在收縮狀態時另一個肌肉就處在拉伸狀態。

小臂的功能

如下圖所示，小臂肌肉的作用主要是幫助我們活動手腕，其中屈肌收縮時手掌會向裡彎曲，而伸肌收縮時手掌會向外彎曲（如下圖）。

腕彎舉

依據屈肌收縮時手掌的狀態可以表明，當我們手握重物讓手掌向裡彎曲時會鍛鍊到屈肌，所以腕彎舉是鍛鍊屈肌的最佳動作。

腕彎舉動作要領

• 騎在啞鈴凳上讓小臂緊貼凳子並使手掌完全的伸出凳子外沿
  

• 下放時手掌放鬆讓啞鈴滾落到最低處並用手指勾住啞鈴

• 抬起時把啞鈴勾回手掌並努力的向上彎曲手腕，注意始終讓小臂緊貼凳子

反握腕彎舉

同樣依據伸肌收縮時手掌的狀態能夠看出，當我們手握重物讓手掌向外彎曲時會鍛鍊到伸肌，這個動作叫反握腕彎舉。

在鍛鍊之後蛋白質的攝入最好控制在自身每公斤體重的1.5倍，碳水化合物為3倍除此以外再多加註意脂肪的攝入。

結語

三分類七分吃是健身的重要法則，我們不能只把注意力放在練上，其實吃要比練更重要也更復雜，當你真正的把心思花在飲食上才會發覺身體在真正的改變。

健身小瑀

緯度變大，增長肌肉，首先我們需要明白肌肉為何如何增長？

乾貨來襲~

（1）足夠強的訓練強度（破壞肌纖維）

（2）補充營養（合成肌肉必須的原料）

（3）充分休息（體內雄性激素恢復）

ps:人體需要大量蛋白質等營養物質把肌纖維修復！

現在人生活水平上升了，對怎麼吃已經不是什麼太大的問題了，關鍵是怎麼練？

大重量的無氧抗阻訓練，只有不斷不斷地練，不斷地撕扯開自己的肌肉，這樣才有空間增長，不僅需要提高自己的組次，還要提高自己的重量，縮短自己的休息間隙！（別跟我搞小重量的，多組次小重量你會把做成有氧訓練！）

建議可以最大運動能力的85%以上進行組織訓練（一個人進行無氧區訓練你一定要明白自己的最大運動能力並且隨著自己的時間推移要往上增）ps：注意安全_(._.)_　

手臂訓練的最佳道具啞鈴跟槓鈴！推薦動作如下

啞鈴彎舉，交替啞鈴彎舉，上斜啞鈴彎舉，單臂彎舉，建議開始先二頭，比較容易出效果，當然三頭的訓練也要兼備！

總結：只有不斷的大重量，縮短自己的休息間隙，配合啞鈴槓鈴等大眾量器械，才能換來緯度的增長！

加油，一起進步吧，大家評論區可以討論討論哦(´-ω-`)

苦行僧健身

• 怎麼才能使手臂變粗？

使手臂變粗？

那就一定是手臂纖細的問題，手臂過於纖細那就是手臂的肌肉量少的問題。

想要手臂粗壯，那麼要做的就是增加手臂的肌肉量，在健身上來說就是，增肌。

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增加哪裡的肌肉量？

增加手臂中上臂的肌肉量。

上臂最主要的部分就是肱二頭肌和肱三頭肌。

肱二頭肌和肱三頭肌是手臂的顏值擔當之一。

手臂的是否有型，關鍵就是肱二頭肌和肱三頭肌，三角肌，前臂。

我建議從二頭肌和三頭肌入手對手臂進行增肌。

為什麼建議從二頭肌和三頭肌先開始？

第一個原因

二頭肌三頭肌，更容易實現增肌的目標，前臂肌肉屬於較小肌群，即使能快速增加肌肉量，增加的肌肉量也十分有限。

增肌效果不顯著。

第二個原因

二頭肌三頭肌，更容易施加肌肉的刺激。

什麼意思呢？

意思就是說，二頭肌，三頭肌相對於前臂和三角肌更好練。

體現在

第一

二頭肌彎舉比肩部推舉更容易實現並且刺激效果更大。二頭肌彎舉以肘為圓心畫圓，相比於肩部推舉，動作幅度小，消耗小，刺激更大。

第二

三頭肌的實現效果也是一樣，正握直臂下壓，同樣是以肘為圓心畫半圓，相比於肩部的前平舉推舉都消耗的更少，動作幅度更小，動作更容易實現。

所以，綜合以上情況，我們對於手臂的增肌，第一步以二頭肌三頭肌為主要增肌目標。

• 肱二頭肌的訓練

我們先了解一下肱二頭肌

肽二頭肌 這塊肌肉包括兩部分。長頭起 於肩胛骨盂上粗隆，止於橈骨粗隆 （橈骨的第三近端）。短頭起於肩胛 骨喙突長，止於肽二頭肌腱膜。肽二 頭肌的收縮使肘關節彎曲和手腕向外旋轉。這在需要擊打實心球的球拍運 動中很重要，包括球拍上揚、背離身 體出球等動作過程。這類運動有橄欖 球、美式足球等。

肱二頭肌的作用：“近固定時肱二頭肌使前臂在肘關節處屈和旋外，使上臂在肩關節處屈.遠固定時，肱二頭肌使上臂向前臂靠攏。”

二頭肌的訓練我推薦做槓鈴彎舉

站姿槓鈴彎舉

肌肉圖解：

槓鈴彎舉完成步驟：

起始姿勢：

站立並保持膝關節微微彎 曲，雙手握住槓鈴，掌心向上，保持肘關 節伸直但不被鎖死。

訓練要點：

通過彎曲肘關節來抬起槓 鈴，保持上臂靜止固定在軀幹上，不要將 肘關節向前移動。在運動過程中重要的是 避免搖晃動作和使用肩關節。

第一步

吸氣，並屈肘，舉起槓鈴時，同時臀部，腹部，以及背部肌肉緊張收縮。，同時保持軀幹與脊柱穩定。

第二步

以手肘為圓心畫半圓，講槓鈴抬起。動作到達頂峰時稍作停頓，然後緩慢回覆到起始位置。動作結束時呼氣。

動態圖解：

動作變化軌跡圖解：

握距圖解：

組數建議：

動作做6-8組，每組12-15個。

注意事項：

肘關節保持固定角度，與身體持平，不要隨意變化。如果肘關節角度隨意變化，那麼彎舉動作很鬆散，效果打五折。

做動作時身體保持平直，不要擺動。

• 第二個動作

啞鈴錘式交替彎舉

啞鈴錘式交替彎舉肌肉圖解：

起始姿勢：

雙腳與肩同寬，微 微彎曲膝關節，並伸直肘關節。雙手 各握一隻啞鈴，掌心朝內。

訓練要點：

通過彎曲肘關節來 交替舉起啞鈴。一側肘關節伸直時， 另一側彎曲。這樣雙臂同時運動，但 向相反方向移動。

需避免的常見錯誤：避免上半身隨著移動的手臂向其同 側傾斜。

第一步

吸氣並兩側前臂同時抬起或者交替抬起。

第二步

當動作到達頂峰時稍作停頓，然後慢慢恢復到起始位置，動作結束時呼氣。

動態圖解：

組數建議：

動作做6組，每組12-15個

注意事項：

上臂與身體都保持不動，前臂做最軌跡運動。

• 肱三頭肌的訓練

肱三頭肌有三個頭，分別是內側頭、外側頭和長頭，這些肌肉群附著在盂下粗隆（肩胛骨）和肱骨骨幹上，三頭匯合，均止於肘關節後的尺骨鷹嘴。

A

B

肱三頭肌的作用是：

使肘關節伸直，在投擲動作時尤為重要。

所以，拳擊籃球運動員會著重練手臂力量。 這是肱三頭肌的簡單情況。

• 然後，肱三頭肌的怎麼科學訓練呢？

我的推薦是：

第一個動作

站姿正握下壓

肌肉圖解：

具體完成步驟：

準備動作：

背對大飛鳥機，正手抓握拉力器手柄，保持肘部緊貼於身體兩側。

第一步

吸氣，並且伸直前臂。

第二步

到達頂峰是稍作停頓，然後慢慢恢復到起始位置。

第三步

動作結束時呼氣。

動作變化：

A

B

動態圖解

靜態圖解：

組數建議：

動作做6組，每組12-15個

注意事項：

上臂必須與身體保持平行，並且緊貼於身體兩側。

• 第二個動作

槓鈴仰臥屈臂伸

槓鈴仰臥屈臂伸肌肉圖解：

完成步驟

起始姿勢：

躺在板凳上，保持肘 關節彎曲。當曲槓靠近前額時，使用 窄握持槓法。

訓練要點：

緩慢伸直肘關節，保 持上臂與地面垂直。手臂始終細直， 然後緩慢且可控地回到起始位置。

第一步

吸氣並屈肘，將槓鈴放低至前額或後頭。

第二步

動作到達頂峰時稍作停頓，然後慢慢回位，動作結束時呼氣。

動作組數建議：

動作做6組，每組12-15個。

動態圖解：

動作變化：

注意事項：在整個練習過程中保持上臂與地面垂直。

總結：

想要使手臂曾粗那麼肱二頭肌和肱三頭肌是必不可少的訓練肌群。

從視覺效果上看，上臂粗壯，更顯得手臂粗壯，因為上臂才是手臂的視覺重心和視覺中心。

所以，我的建議是，使手臂變粗，第一步就應該安排肱二頭肌和肱三頭肌的訓練，增加肱二頭肌和肱三頭肌的肌肉量，這樣既能快速實現手臂增粗的目標，又能使手臂輪廓有型。

Mr一蔡I說健身

手臂變粗難嗎？其實不難，但也很難。看完下邊這三點建議相信你會豁然開朗。

第一點：對有些人來說很簡單，對有些人來說比較難。

我們來看兩位健美選手的照片，第一位叫李普瑞斯特，他是健美史上當之無愧的臂王，大小臂粗壯遒勁有力。

另一位是無人不曉的健美傳奇施瓦辛格，他的形體被譽為開啟黃金時代的古典健美榜樣，手臂同樣粗壯有力但視覺衝擊力不如小李。

兩位的大臂臂圍都達到了56，但是施瓦辛格的身高卻要比小李高出了25釐米左右。身高和臂展有關，手臂伸展長度不同，手臂的視覺粗壯程度自然不同。

第一個建議：如果你的身材偏高大或者你的手臂怎麼練都不長，除了硬拉臥推划船這樣的複合動作，你還需要設置手臂訓練日，通過更多的孤立刺激來強化手臂。

第二點，我們應該認清自己手臂強弱點，再談手臂增粗。

“木桶效應”告訴我們，想要增加木桶的盛水量你需要把最短的那塊木板加長。手臂增粗也是一樣的道理。

大臂肌肉圍度，主要受前側的肱二頭肌和後側的肱三頭肌影響。大多數訓練者肱二頭肌的訓練較多，但對肱三頭肌刺激較少。如果你正展手臂時只有上邊的肌峰突起而沒有下半部分的弧度，別猶豫：手臂訓練日多安排孤立刺激肱三頭肌的動作。

小臂肌肉圍度，不但和遺傳的肌肉結構相關，也受制於後天的訓練力量。有些人很輕鬆就能實現小臂肌肉增長，可能因為他們的肌腹較短容易體現肌肉的收縮，也可能是小臂肌肉力量夠大，所以在手臂訓練中能參與到更多的動作當中。

第二個建議：搞清楚你真正需要強化的是哪部分手臂肌群，然後在手臂訓練日安排更多的動作給到這部分肌群。

第三點：漸進超負荷訓練，讓手臂增肌安全且高效。

急於求成的天性讓我們著急使用大重量刺激手臂，可是聰明的身體會讓你借力完成動作。所以如果你想讓手臂變粗，最好的方式是強迫它超負荷運作，不斷適應更大的強度（增加的重量和個數，縮短的組間休息等）。

手臂訓練需要遵循漸進超負荷原則，既要在可控重量內充分刺激，又要不斷增加負重提升手臂肌力。

第三個建議：訓練初期使用小重量，多個數訓練模式，目的是建立起和手臂目標肌群的聯繫。以月為單位，調整重量和組數，同時可以用不同的動作和器械，全面刺激手臂肌群。

最後總結一下：手臂增粗需要了解身體、瞭解手臂弱點、瞭解訓練方法，然後循序漸進地安排訓練計劃。

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中國健體那些事兒

手臂變粗，練肱三頭肌，肱二頭肌，還有小臂肌肉。

二頭訓練動作，（二頭槓鈴彎舉，經典動作）

訓練步驟 1.採用下手握，雙手與肩同寬，手握槓鈴雙臂自然下垂。 2.彎曲肘關節，將槓鈴彎舉至肩部高度。 3.緩慢放下槓鈴，還原到初始姿勢。

涉及的肌肉 主要肌群：肱二頭肌

訓練要點講解

手間距：較寬的手間距主要針對內側肱二頭肌（短頭）進行鍛鍊，而握距較窄則針對外側（長頭）進行鍛鍊。

握式：如果使用直槓鈴，那麼應該是使用反握式（掌心向上）。不同的握式可以根據EZ槓鈴（曲杆槓鈴）進行調整

軌跡：槓鈴應該貼近身體直上直下。為了單獨對肱二頭肌進行鍛鍊，手臂動作應該只發生在肘關節附近，而不是肩關節。 運動範圍：降低槓鈴高度，肘關節完全伸展之前稍作延遲有助於保持肱二頭肌的緊張感。

身體姿勢：脊柱保持筆直，身體直立於地面。上半身輕微前傾利用慣性將槓鈴上舉：輕微向前傾斜使得彎舉的初級階段相對容易，而向後傾斜則幫助完成後續的重複練習。

三頭肌（雙槓臂屈伸，經典動作）

1.手握雙槓將自身託舉，直到手臂完全伸直。 2.彎曲肘關節，緩慢降低身體高度，直到上臂幾乎與地面平行。運動中保持身體與地面垂直。 3.重新將自身託舉，增強手臂力量直到肘關節閉合。 涉及的肌肉

主要肌群：肱三頭肌

訓練要點講解

手間距：若手間距較寬，運動重點在肱三頭肌內側（長頭）；若手間距較窄，運動重點則轉移到肱三頭肌外側（側頭）。

握式：此練習的標準握式（掌心相對，拇指向前）能夠有效刺激肱三頭肌的三個頭，主要強調內側長頭。如果使用反握式，掌心向外，拇指向後，則針對肱三頭肌的外側（長頭）進行鍛鍊。

軌跡：運動過程中保持肘關節緊貼體側，這樣有助於單獨對肱三頭肌進行鍛鍊。運動中若肘關節向外張開則使得胸部肌肉也參與到運動中來。

運動範圍：為了更有效地單獨對肱三頭肌進行鍛鍊，此練習應該儘量減少肩部的運動。運動應該僅限於肘關節的開合。

身體姿勢：為了重點鍛鍊肱三頭肌，運動中始終保持身體與地面垂直。若身體向前傾斜則使得胸部肌肉用力更多。

三小臂肌肉，（正臥啞鈴彎舉，經典動作）（找不到圖片了）

訓練步驟 1.兩手各握一啞鈴，掌心向內，拇指向前。 2.保持掌心向內，將啞鈴向上曲臂抬起至肩部。 3.降低啞鈴高度，還原到初始姿勢。另一隻手臂進行練習。

涉及的肌肉 主要肌群：肱橈肌

訓練要點講解

握式：此練習要求採用中立握式（掌心向內），拇指繞於啞鈴手柄。

運動範圍：為了擴大前臂運動的效果，保持手腕與啞鈴垂直，抬起啞鈴時拇指向上。

軌跡：為了針對肱橈肌進行鍛鍊，抬起啞鈴時，儘量將啞鈴於體前抬起而非體側。

根據自己的情況，酌情安排！

契合的靈魂孟

增肌，推薦做無氧運動！跟著一下動作練起：

動作一：

步驟：手握啞鈴，吸氣，屈手肘再側伸直，吐氣，屈手肘，雙手還原體側。重複10-20次。重複2組！

動作二：

步驟：手握啞鈴，吸氣，高舉雙手然後向後屈手肘再伸直手臂，吐氣屈手肘側平舉。重複10-20次。重複2組！

動作三：

步驟：手握啞鈴，大手臂貼住身體，吸氣，手肘向上屈再側上舉。吐氣還原。重複10-20次，重複2組！

動作四：

步驟：手握啞鈴，左右手交替側平舉。重複10-20次，重複2組！

動作五：

步驟：手握啞鈴，吸氣，屈手肘向上向側面打開再向下，吐氣，側屈手肘向上手肘向前再還原體側。重複10-20次，重複2組！

動作六：

步驟：手握啞鈴，吸氣，高舉雙手然後向後屈手肘再伸直手臂，重複10-20次，重複2組！

動作七：

步驟：手握啞鈴，吸氣，雙手側平舉再向前，吐氣雙手還原。重複10-20次，重複2組！

運動結束後：補充蛋白，雞蛋。牛肉，雞胸肉都可以。增肌靠蛋白，運動可以刺激肌肉體積變大。

娟子胖過的90後辣媽

男人的手臂粗點，首先讓女朋友或老婆覺得有安全感，其次男人穿衣服也好看，再次手臂越粗一般力氣也越大，男人做體力活也比較輕鬆。那麼我們如何使手臂變粗呢，請聽我細細道來

通過了解手臂肌肉解剖學我們可以知道手臂的圍度主要由“肱二頭肌”和“肱三肌”決定。肱二頭肌”也可以叫“二頭肌”，“肱三頭肌”也可以叫“三頭肌”。二頭肌在手臂內側，三頭肌在手臂外側。

那我們怎麼讓這兩塊肌肉變大呢？

二頭肌的作用，主要體現在我們做“拉起”的動作中。所以一般做手臂“拉起”的動作都能練到“二頭肌”。

下面給大家介紹幾個主要動作

1.引體向上

引體向上的動作要領：放下時手伸直，拉起後下巴過槓。當然你剛開始練引體向上的話，動作不標準的話也沒有關係，反正二頭還是會練的。但是你最好朝著標準動作努力。練引體向上不僅能練粗你的二頭肌，還會將你的背部練的比較好看。

2.曲臂槓鈴練二頭

曲臂槓鈴的動作要領：一般放下時手臂角度超過90度就可以了，然後將槓鈴拉起。因為曲臂槓鈴練二頭將手臂固定住了，拉起的力量幾乎全部是你手臂二頭肌貢獻的，所以這種方法練二頭是很有效果的。

3站立式曲臂槓鈴練二頭

當然你也可以站立的時候用曲臂槓鈴練二頭，但是這樣你沒有將手臂固定住，可能效果沒有前面的方法好。

4.啞鈴二頭彎舉

這個相對於槓鈴更加靈活，動作變化也更多，對二頭刺激也更大。

三頭肌的作用，主要體現在我們做“推出”的動作中。

所以一般做手臂“推出”的動作都能練到“三頭肌”。下面給大家介紹幾個主要的動作。

1窄距臥推

臥推不用多說，是練胸肌和三頭肌的黃金動作。臥推動作要領：慢下快上；一般一個完整的臥推動作是，先用自己可控制的慢速度將槓鈴杆輕微短暫地接觸到胸部然後快速地推起直至手伸直。

2.俯身啞鈴臂屈伸

屈髖屈膝，俯身身體與地面平行，大臂貼緊身體，呼氣三頭髮力將小臂抬起至平行於地面，吸氣還原。重複每組8-12次，做4-6組。

3.雙槓臂屈伸

雙手分別握槓，兩臂支撐在雙槓上，頭正挺胸頂肩，軀幹、上肢與雙槓垂直，屈膝後小腿交疊於兩腳的踝關節部位。肘關節慢慢彎屈，同時肩關節伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。

以上動作堅持鍛鍊，你一定會擁有一個強壯的手臂？

關注壹健身，獲得更多的健身知識！

壹健身

很高興尚形君來解答這道問題。

手臂的增肌則是針對手臂上的肌肉針對刺激，而手臂上的肌肉主要鍛鍊的就是兩塊，分別是肱三頭肌與肱二頭肌，分別使用手臂彎曲與伸直來鍛鍊到，那麼下面就為大家推薦一些手臂訓練動作，幫助大家練出發達的手臂肌肉。

1.槓鈴彎舉，這個動作是一個主要的二頭肌訓練動作，通過肱骨的屈伸，將肱二頭肌的作用發揮出來，從而鍛鍊到肱二頭肌。採用站姿，雙腳站距於肩同寬，將身體微微前傾，將重心落於前腳掌，雙手緊握槓鈴，建議選用直杆，握距採用中等握距，雙臂自然下垂，保持大臂不動，同時肩胛骨的位置需要固定住，保持大臂不要晃動，再彎曲手臂，使槓鈴舉起在胸前，直到肱二頭肌充分收縮，停頓片刻，以較慢速度下放，到手臂幾乎伸直，然後再發力向上，做8-12次力竭的重量，做3-5組即可。

2.牧師凳槓鈴彎舉，這個動作也是一個肱二頭肌訓練動作，動作原理是將肱二頭肌長頭提前縮短，從而更加孤立短頭進行做功，能夠有效鍛鍊到肱二頭肌肌峰，首先調整牧師凳座椅高度，調至合適位置，雙手握緊曲杆槓鈴，採用窄握，放於牧師凳上，保持上半身挺直，固定住肩胛骨，大臂伸直貼緊靠板，然後使用肱二頭肌力量向上曲肘，直到肱二頭肌收緊，然後再繼續發力，擠壓肱二頭肌，此時停頓片刻，緩慢下放到手臂伸直，然後重複進行8-15次，進行3-5組即可。

3.繩索臂屈伸，這個動作同樣對於三頭肌來說非常經典，通過繩索向上的拉力，與繩索本身的合力，將三頭肌的外側頭訓練到，首先站距與肩同寬，雙手抓住繩索，身體挺胸直腰，固定住肩胛骨，保持大臂不要晃動，使用手臂發力，將繩索壓下，同時伴隨小臂內旋，將繩索向兩側拉開，停頓1-2秒，然後沿著運動軌跡返回至初始位置，能夠有效刺激到三頭的外側頭，這個動作做10-15次，做3-5組即可。

4.仰臥臂屈伸，這個動作是三頭肌的一個主要增肌動作，通過較大重量負重對三頭肌刺激，從而達到訓練效果，首先調整平凳角度，調至合適角度然後躺在凳上，如果外側頭較弱可以選擇水平角度，長頭較弱，就將凳子調至一定角度，首先雙腳開立踩實地面，肩胛骨貼緊凳面，雙手握緊曲形杆，握距採用窄握，將手臂伸直，與身體垂直，保持上臂不動，緩慢彎曲手臂，向頭頂方向下放，將杆落至頭頂上方，停頓片刻，收緊身體核心，然後使用三頭髮力力量將杆舉起，達到手臂幾乎伸直，與身體形成一定角度，這樣就能夠持續的緊張肱三頭肌，動作保持勻速並且富有節奏的進行，能夠更好體現訓練效果，動作選用做到8-12次力竭的重量，做到3-5組即可。

以上就是一些手臂訓練動作的推薦，通過肱二肱三交替進行訓練，也可以作為超級組訓練，將手臂練得更加發達，同時每週需要鍛鍊2-4次即可。

謝謝查閱，更多精彩請關注尚形健身的專欄課程。

尚形健身

讓手臂變粗有兩種方法

1.吃胖

2.練壯

不介紹吃胖讓手臂變大的方法

【把手臂練壯變粗的正確打開方式】

1.每一個訓練動作，都有它的標準，有它的要求

當然，也有野蠻練法，不管對不對，練就好了

耐操的就大了，反之就傷了

2.一堆手臂訓練動作，不知道怎麼選，怎麼組合

合理的進行動作排序，動作組合，分配體力，分配肌肉耐力，會讓你的手臂強壯起來

3.一週究竟練多少次？

如果你的目的性很強【我就是要大手臂】那麼一週練一次，是絕對不夠的！

【優先訓練法則】

4.超負荷漸進法則的意思

通過固定的訓練週期，遞增訓練強度，讓肌肉得到超量恢復，慢慢就大了

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圖1，就是練大手臂的方法，你可以進行2-4周

每週最少全力以赴訓練2次

我的文章裡面，有幫助你【練大手臂】的內容

自己去找...

再見

Freedy六塊腹肌企鵝

前邊大家都回答的上臂圍增肌方法，我來說說幾個前臂肌肉訓練動作

1.坐姿腕彎舉

掌心向上，雙手放鬆地握持槓鈴或啞鈴，前臂貼在大腿或凳面上，腕部以下空出，順著重力的方向最大限度地放低器械伸腕，爾後，屈腕將器械向上彎起至可能達到的程度，並使前臂內側的屈指肌群進入並保持“頂峰收縮”狀態約O.5秒鐘，然後，再以目標肌群控制住重量慢慢地伸腕放低器械。週而復始。

2.反握腕彎舉

坐、蹲或跪於凳上(前)，雙手掌心向下握持槓鈴或啞鈴，雙前臂內側貼於與地面平行的雙大腿或凳面上。順重力的方向向下屈腕。然後用力向上挺伸雙手及器械，至可能的位置後即使前臂外側肌群處於“頂峰收縮”位，稍停，再以前臂外側伸指肌群控制器械緩慢地還原。動作的全過程必須保證前臂內側始終緊貼在大腿或凳面上，杜絕出現“槓桿撬重”的動作。

3.槓鈴背後腕彎舉

直立，挺胸、收腹，稍屈膝、髖，雙手身後掌心向後握持槓鈴，直臂，調整好身體重心。稍屈或直垂手腕，稍向下滾槓鈴。目標肌群用力屈腕彎舉槓鈴至可能的“頂峰收縮”的極限位置，停約0.5秒鐘左右，有控制地還原動作。週而復始。動作全過程須始終保持目標肌的持續張緊狀態，禁止擺動或借用慣性完成動作。

4.反彎舉

雙腳自然開立，屈膝、屈髖、挺胸、收腹、立腰，雙手握距與肩同寬、手背向前握持槓鈴，雙上臂緊貼軀幹兩側。將注意力集中在前彗背側伸指肌群，並以其作為動力彎舉槓鈴，舉至槓鈴約同肩高位時，稍停，然後以目標肌群控制住重力退讓性地放下槓鈴.還原動作。

5.單手腕彎舉

坐或跪姿，將持鈴臂前臂緊貼於凳上，斜托架託板上或自己的大腿上，手腕以下懸空，以前臂內側屈腕、屈指肌群的收縮力量彎舉起啞鈴，舉至目標肌群達到“頂峰收縮”狀態時，稍停，然後，再以前臂內衡肌力控制住重量較慢速度地還原動作。動作的全過程中，前臂應始終平穩地貼在支撐面上，避免出現一點支翹前臂的“槓桿”現象。

6.引體向上

雙手臥距同肩寬或略寬於肩，掌心向前或向後，普通握法臥槓，身體懸垂，雙腿交叉，屈膝、屈髖。將注意力集中在前臂上，用力拉引身體靠近握點，至身體上升至下巴超過握點水平面、大小臂靠近時止，稍頓，緩慢地回落身體。週而復始。動作過程中禁止擺盪身體或借力上拉，杜絕加速或利用技巧完成引體動作。

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關鍵字: 肌肉 健康 小臂