屈膝坐在瑜伽墊上，身體略微向後傾斜。

抬起雙腳，緩慢向上舉起雙腿，保持住這個姿勢。

雙手手掌貼合，然後伸直雙手。

開始向左側轉動身體，到位後，再向右轉動身體，如此交替循環。

注意：需要保持背部挺直，不要弓背。動作需要有節奏，不要太快。

總結：

這裡推薦的6種動作分別為：俯臥撐、深蹲、平板支撐、波比跳、V字起身和左右轉體。

俯臥撐和深蹲是徒手訓練中的兩個王牌動作，必須要強化訓練。

平板支撐是核心訓練的基礎，波比跳又是訓練爆發力、耐力和減脂的最佳動作。

V字起身可以練到整個腹直肌，左右轉體可以練到腹斜肌。

當然，如果你有連接杆，也要帶著做引體向上，它是練背的王牌動作。

至於腹肌動作，除了我推薦的以外，像卷腹、坐姿收腿、仰臥舉腿等動作都可以去練。

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悠米愛健身

大家好，我是小神

在家中可以練的徒手健身動作有很多，如果你接觸徒手健身一段時間，你會發現，其實在家裡健身，基本上就能夠鍛鍊到你全身。

今天給大家推薦身體鍛鍊三大部位的訓練動作。

一 胸部 —— 俯臥撐，臂曲撐

俯臥撐是最基本的徒手健身動作，基本上沒有時間空間器械的限制，而且變式很多，你只需要調整雙手的位置，就能起到鍛鍊不同肌肉部位的效果。

比如，寬距俯臥撐，鑽石俯臥撐，腰間俯臥撐等等。

發揮你的想象力，俯臥撐對於胸部鍛鍊以及手臂三頭鍛鍊，都能起到非常大的作用。

同時，俯臥撐也可以拿來作為其他更高級推力動作的熱身動作，比如倒立，比如雙槓臂曲撐。

而對於中等水平的健身者而言，俯臥撐拿來練習耐力，也是極好的訓練動作。

二 腹部 —— 仰臥起坐，登山跑

腹肌時大多數剛開始健身的人的追求，想象著穿衣顯瘦，脫衣有肉的八塊腹肌男，從此開始了腹肌鍛鍊的大軍之中。

在家裡進行徒手健身，練腹肌最受歡迎的應該是引體向上。

不過引體向上對新手而言，如果你姿勢不對，練引體向上容易脖子痠痛，所以在這裡，我們推薦了更實用的練腹肌動作，登山跑。

做完幾組俯臥撐，再來幾組登山跑，胸肌腹肌都練到了。

三 腿部

腿部訓練，自然首選自重深蹲。

當然，如果你覺得自重深蹲太簡單，沒有挑戰性，你可以試試負重深蹲（扛著家裡的大米），或者單腿深蹲。

如果你能夠自重深蹲三十次，那麼你的身體水平，就遠比那些整體不運動的人好。

進階

上文所選的動作，都是不用器械的室內健身動作。

當然，如果你想讓你的健身更加多樣性，你可以入手室內健身的必備器械，門上單槓，以及室內雙槓。有了這兩樣東西，基本上，你想練什麼，都能找到對應的，高效的訓練動作。

願你有一個健康的體魄。

這裡是小神之路，我們下次見。

小神之路

在家中徒手健身動作很多，作為一個資深健身人士推薦以下一些動作：

1：俯臥撐

俯臥撐這個動作既經典又不受場地限制，隨便一個地方都可以開展。在工作休息之餘，可以進行幾組。俯臥撐的話也有很多變式。通常，普通俯臥撐就是鍛鍊到胸肌中束，還有對三頭肌也有一定的鍛鍊效果；然後把腳墊高進行俯臥撐，是鍛鍊到胸肌上束，如果腳部墊的足夠高，還能對三角肌前束有一定刺激作用；再就是把手撐的地方墊高，那麼就是鍛鍊到胸肌的下束。

2:仰臥起坐

仰臥起坐同樣也是作為一個經典的徒手鍛鍊動作廣受歡迎。這個動作主要鍛鍊我們的腹部核心肌群。

我們在鍛鍊時當然也要進行不同的變化。

我們雙腳可以併攏曲膝，接下來記住，雙手不能用力抱著脖子做仰臥起坐，這樣會對你的頸椎是非常危險的，抱著脖子做仰臥起坐這個動作已經被淘汰了。我們可以把雙手自然上舉，放在兩耳旁邊，然後通過腹部發力，進行仰臥起坐。

因為剛才我們的仰臥起坐大部分鍛鍊到的事肚臍眼以上的腹部肌群，那麼肚臍眼以下的腹部肌群怎麼練呢？一般來說要練腹部，下腹部我們也要兼顧，所以該怎麼練呢？因為我們是徒手的，並沒有單槓給我們做懸垂舉腿。所以我們可以做躺姿收腿。就是平躺，雙手放於體測，雙腳曲膝或直腿，通過下腹部肌肉發力收縮，帶動大腿向腹部靠近。

3：靠牆靜蹲

這個動作的好處非常大，不管是正在健身的人群還是年邁的老人，都可以進行練習。這個動作對膝蓋的好處是，一是鍛鍊到膝蓋周圍肌肉，對膝蓋的穩定性起到保護增強作用，二是對膝關節有傷的人群能起到康復作用，又因為是一個靜止發力的動作，所以，危險係數基本可以忽略。

靠牆靜蹲，首先我們背靠牆，注意兩個直角，大腿與上體成直角，大腿與小腿成直角，兩腿之間距離與肩同寬或略寬，每次練習都要在自己無法再進行靜蹲時結束，每次練習進行三到五組。

4：徒手深蹲

其實深蹲用徒手也有不錯的效果，特別對於要塑型的女孩子來說絕對是一個福音般存在的動作。不過這個動作也需要幾次注意的地方，首先，我們不能在做動作時，對我們膝蓋產生不好的刺激和傷害，這就需要我們在蹲起的時候，注意力不能在膝蓋，注意力放在大腿和臀部的肌肉，因為沒有任何器械，那麼我們在蹲下去的時候，很難做到膝蓋完全不超過腳尖，我們只要把發力點放在大腿和臀部，那麼因為沒有額外負重，基本不會對膝蓋造成傷害。

以上就是幾個徒手動作當中比較經典的動作練習，當然還有更多的徒手動作，有興趣的可以關注私信我，我會對你目前狀況做出評估，並且給出一定的健身鍛鍊建議。

火哉面健身

可以在家練的徒手健身動作有很多，先介紹幾種比較高效率的，而且適合初學者或者健身小白的朋友。

1.深蹲

深蹲被稱為動作之王，訓練後的收益很大。深蹲是很多人來鍛鍊腿臀部肌肉的首選動作，對臀部，大腿的肌肉刺激效果非常強烈。

雖然深蹲看上去動作並不複雜，但是要想標準的，安全的做好一個深蹲，並非很輕鬆的事情。不正確的深蹲姿勢會造成膝蓋痛，下背部痛等情況，這也是為什麼很多人說深蹲傷膝蓋。這裡建議初學者練習前先找一個健身教練帶一下，或者跟著網上的教學視頻練習。

注意，身體較胖的人很難完成深蹲，可以通過別的動作來替代。

2.波比跳

波比跳是每一個健身初學者都要練的動作，也是一個很好的全身動作，有很好的燃脂效果。雖然過程很累，但是練完很酸爽哦。

3.卷腹+平板支撐

如果想瘦肚子，可以重點練這兩個動作。平板支撐不用多說，需要注意的是，重心要稍稍靠前一些。

在健身領域裡，“卷腹”是來替代“仰臥起坐”的，可以說比起仰臥起坐，卷腹的姿勢更科學，效果也更實用。

卷腹的3個要點：

第一，手部不要借力。一般來說手交叉在胸前，也可以選擇把手放腦後，但只能虛接觸，不能借力。

第二，下去時脖頸不要完全貼合地面。初學者容易鬆懈，脖頸與地面貼合時容易向脖頸借力，導致脊椎和脖頸痠痛受傷。

第三，發力時把自己想象成一顆蝦米，最大程度的感受腹部力量，盡力彎曲自己。

第四，一般來說一組20個，開始時難以堅持，但不能偷懶降低動作質量。實在堅持不住可以減量，慢慢遞增，一定不要急於求成，以防運動損傷。

這幾個動作都簡單易學，健身初學者可以先練習，不管是找教練帶著練，還是自己跟著視頻練，都要注意動作標準性，防止受傷。

昊體育

動作很多，介紹常用，又非常適合初學者訓練的動作。一定要重視動作標準性。按照我的先後順序練習就可以。

先訓練核心，在訓練大肌肉群，腿，胸，背，再訓練小肌肉群，肩和手臂。最後有氧放鬆和拉伸。

1、仰臥抬腿或卷腹（以下圖都是第一個動作，每週輪換）

2、四肢支撐或臀橋

4、靜蹲或深蹲

6、上斜俯臥撐或跪姿俯臥撐

8、單腿硬拉或俯臥挺身

9、面拉或前平舉

10、凳上反屈伸或站姿臂屈伸

12、交叉前後小跳或開合跳。

以上，每個動作30秒，2-4個循環。或每個動作，做12-25個，1組，2-3個循環。 或每個動作做3組。

私人教練梧桐樹

您好，很高興為您回答這個問題。

其實動作很多的，健身的含義比較廣泛，可能說： 跑步 散步 游泳等都是算健身了，這樣說的目的就是我們健身前自己要給自己制定一個健身計劃，因為現在很多人嘴上說去健身，堅持下去的很少，大多數人都是跟風，聽別人說健身了，自己也是盲目的去健身，過不了幾天就不見蹤影了。如果給自己制定一個健身計劃後，每天知道自己訓練什麼，吃什麼，這樣的話就 可以長久的堅持下去。

之前我就遇到很多給我要健身計劃的人，都覺的一個健身計劃很簡單制定。然而並不是那樣的，每個人的體質不一樣， 身高 體重 內中外胚型了 體脂等，真正好的計劃是要進行詳細的評估制定的，需要很多步驟的。網上搜個計劃一大堆，但是真的適合你嗎？動作給你說了會嗎？就算給你了健身計劃，你能堅持幾天？真正可笑的是，我給他解釋了半天還被來了一句“ 艹 ”，我直接就呵呵了！

言歸正傳，只是藉機會吐槽下，推薦幾個不錯的徒手動作：

1：俯臥撐：　俯臥撐是最簡單最方便最普遍的徒手健身動作。主要鍛鍊上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌和肱三頭肌，可以進行不同角度變化進行刺激。

2：深蹲：深蹲我想大家都不陌生，深蹲是練大腿肌肉的王牌動作。深蹲是個複合的、全身性的練習動作，它可以訓練到股四頭肌、臀部、膕繩肌等

3：卷腹：卷腹是最普遍的腹部運動的一種，主要鍛鍊腹直肌。如果想練腹肌，對缺乏運動和腰腹力量不足的初練者來說，可以先做做卷腹運動。

4：開合跳：開合跳的動作看似簡單，能快速提高心率，達到鍛鍊心肺、提高體能的目的。並且，開合跳是標準的全身運動，有助肩膀、手臂、腿部等肌肉的鍛練，有利於熱身和關節活動。

今天給大家分享幾個不錯的動作。希望大家一定要堅持，在健身的道路上解鎖更多姿勢。

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徒手健身首推《囚徒健身》，這是一本對新手非常友好的書籍，裡面的六藝十式能很好的滿足全身大部分肌群的訓練。

六藝指的是鍛鍊胸肌的俯臥撐，鍛鍊腹肌的舉腿，鍛鍊背部的引體向上，鍛鍊臀腿的深蹲，鍛鍊肩膀的倒立撐和鍛鍊脊椎的橋。

十式則指的是每一藝當中由易至難的十種變式，比如俯臥撐就有推牆、跪姿、標準、槓桿、單臂等十種變換方式，這也是這本書的一大特色。

囚徒健身對於耐力訓練和減脂方面確實效果嘎嘎好，對於新手或者對增肌沒什麼企圖心的人而言，這本書是首選。

另外也可以選擇最簡單的方式，下載個諸如keep之類的健身軟件，裡面也能切身打造適合自己的徒手健身動作，但是時間長了容易煩。

南木瓜健身速讀，

核心怪E

徒手健身有一個最大的優點就是它的方便性，你可以在任何地點任何時間都可以開始你的訓練。

而作為徒手健身當中我們身體是分為推力、拉力、核心力量與下肢力量四大方面所組成的。這些都可以在家中得到訓練。那麼動作有哪些，下面我為你推薦：

推力練習：

推力是訓練我們的胸肌、手臂的肱三頭肌、肩部三角肌前束等等肌群為主的。它的主要訓練動作就是我們的俯臥撐，這個動作也是相當大眾化的，如果做不到那可以選擇做膝蓋觸地的跪姿俯臥撐，把訓練難度降低，訓練到一定的次數之後就可以練習標準俯臥撐啦！標準俯臥撐練到一定的地步之後我們就可以練一些高等級的動作，比如說做窄距俯臥撐、單手俯臥撐或者倒立俯臥撐。

拉力練習：

拉力訓練我們的手臂的二頭肌和屈肌還有背部的背闊肌等等肌群為主。那麼訓練動作呢主要就是以引體向上為主，這個可以從我們躺在地面拉一個齊腰高的槓叫做水平划船。當達到了一定的次數就可以練習標準的引體向上了，而日後要提高難度就可以練習寬距的引體向上或者窄距的引體向上甚至是單手的引體向上。

核心訓練：

核心訓練的動作包含了眾多眾多，我們可以從仰臥舉腿開始練習，我不推薦練習仰臥起坐因為那個動作的傷害較多，仰臥舉腿就是指我們躺在地面上把腿舉起來。而簡單一點的動作有就可以做平板支撐，平板支撐不僅可以做正面的平板支撐，還有後面的平板支撐還有側面的平板支撐，訓練我們核心肌群的所有肌群。

下肢訓練：

下肢訓練的就相對簡單了一些我們可以從雙腿的標準深蹲開始訓練，當達到了一定的次數之後我們可以練習寬距的深蹲、窄距的深蹲以及達到我們的單腿深蹲練習。

現在的動作太多太多那麼推薦就這幾個就足夠你能夠訓練一陣子了，努力吧我的朋友！

大囚自重健身

這個就多了，你練都練不完的，比如我們熟知的徒手俯臥撐就有三十種左右的做法，練腹肌就更多了，太多了難得打字，跟你推薦一個健身軟件，裡面明星的教學，比如鄒市明，江疏影等等，有健身教練的教學等等，也有一些針對經常坐辦公室疲勞的放鬆恢復的方法，軟件叫，KEEP.

自己去下載吧，一直堅守下去，你會發現一個不一樣的自己。

深漂阿周

家庭健身，的確是很多人的選擇。

查看某寶，小到啞鈴、彈力帶、拉力器，大到跑步機、動感單車、橢圓機。讓人驚訝的是就連大型力量綜合訓練器械也有不少人購購買。

家庭健身，和健身房比起來，最大的好處就在於——節省時間和金錢。不用路上花去半個小時到一個小時，不用等待器械，也不用面對教練無休無止地勸說買課。

但是，即使選擇家庭健身，也建議至少準備一副啞鈴，有可能的話再準備一張瑜伽墊。

健身房三大項，分別是深蹲、硬拉 、臥推；分別對應臀腿、背和腿、胸。這三大塊肌群、佔全身體積大，為多關節複合動作，動作效率高、消耗大，無論對增肌、減脂、塑形，都非常有好處。

那麼家庭健身，和健身房健身一樣，也首先注重相應的三大肌群的鍛鍊，分別是臀腿、背、胸。

我們的目的首先是為了健身，不是為了省錢。購買啞鈴是為了增加負重，從而讓訓練更有效率。

那麼，如果做呢？

一、臀腿

徒手深蹲

啞鈴高腳杯深蹲

箭步蹲

二、背

家庭健身如果沒有啞鈴，還是很難練好背。

啞鈴硬拉

單臂划船

小燕飛

三、胸

負重俯臥撐

跪姿俯臥撐

啞鈴推胸

當然，還是要補充說明，健身房的專業器械，實際很大程度是為了保護初學者免受錯誤動作的傷害，讓大家也有一個交流學習的環境。

但家庭健身，仍然是很多人的選擇。祝你穿衣顯瘦、脫衣有肉。

關鍵字: 俯臥撐 健康 徒手健身