人生6336
在一項調查研究中，男性認為女性最性感的部位是胸佔38%，而女性認為男性胸部最性感的數據高達53%。對於新接觸器械訓練的人來說，有75%的人是從胸部開始訓練的。對於男性來說，胸是身體的門面，是與生俱來的鎧甲。對於女性來說，胸的重要程度不用我來說，大家都懂。厚實飽滿的胸肌不僅會讓你穿衣服更加好看而且在人群中不永遠都是那個焦點。
一、保持對於我們身體的整體觀，不要只練胸
我們的身體是作為一個整體存在的。好的身材也同樣是需要我們全身的各個肌群協調發展的。所以在健身中，要對我們的身體有一個整體觀，不能想著“我先把胸練大或者我先練他個8塊腹肌再說”只看到這樣局部問題，而忽略整體的其他地方。
只練局部不僅是美觀問題，還會導致我們的體態問題。針對胸部位置最為常見的問題就是圓肩駝背。依據動作形態的表現，肌肉會呈現不同的功能。舉個大家最好理解的例子，在一個肱三頭肌快速伸展的運動中，此時的肱二頭肌扮演著拮抗肌的角色。胸肌的生理功能作用是：使肱骨內收和旋內，在上肢固定的時候，則可上提軀幹，也可上提肋以幫助吸氣。胸部肌肉因為長期訓練，比較緊張，但我們背部肌群，因為缺乏訓練從而無力，自然雙肩就會往前拉了。
所以大家一定要合理的安排我們身體訓練計劃。
二、從胸部結構來確定訓練動作
有一定健身基礎的人都應該知道，我們的胸部分為上、中、下三個部分。上胸肌的肌纖維方向是斜向上生長的，中部是區域水平生長的，下胸肌纖維是斜向下生長的，所以針對他們肌纖維的生長方米來看，他們的訓練動作應該依次是：
上胸主要通過向上推舉或夾胸；
中縫主要通過水平推舉或者夾胸；
下胸主要是通過把手臂向下移動。
針對以上剖析我們來介紹三個分別針對上、中、下胸的訓練動作。
動作一：上斜啞鈴推舉
動作二：槓鈴臥推
動作三：高位繩索夾胸
三、胸肌中縫訓練
知道了胸肌是分為上中下三部分生長的以及相應的訓練模式，第三方面我們要來說一下，對於胸部肌肉的增長還遵循一個原則就是：胸部肌肉是從外側往內側增長的。胸部不夠飽滿很大程度上是因為胸部中縫不夠發達。想讓胸部中鋒發達最重要的動作訓練模式就是夾胸。
接下來為大家介紹三個效果很好的夾胸動作：
動作一：平臥啞鈴飛鳥
動作二：蝴蝶機夾胸
動作三：站姿啞鈴片推胸
以上說了這三方面的內容都是針對我們的訓練來講的，希望對大家有所幫助，也能在日後的訓練中，注重這三方面的問題，肯定會擁有我們想要的胸大腰細麒麟臂。
今天的健身傑說就說到這裡，歡迎點贊、分享、收藏，如果有任何關於健身的問題，也可以評論與我互動。
古德拜！！！
健身傑說
鍛鍊胸肌的話可以用俯臥撐啊，對大多數初級鍛鍊的人來說，俯臥撐真的非常的有效，而且俯臥撐的方式有太多種，對新手來說真的不一定非要去健身房，
從最基本的標準俯臥撐或者跪姿俯臥撐，到最高難度的俄式俯臥撐，完全夠健身新手在家運動的。下面的圖片是從簡到繁的各種俯臥撐，每個動作能一次完成50個的時候，就可以進階下一個動作了！！
1、最簡單的俯臥撐，推牆俯臥撐，估計是個人都能完成20個
2、跪姿俯臥撐，一般女生來說可以做這個，縮短了俯臥撐的兩個指點，相對更輕鬆一些，一般女生完成10個沒問題吧？
3、標準俯臥撐，我就不說什麼了，一個小孩都能完成，成年男人如果一次做不了10個，別怪我鄙視你！
4、下斜俯臥撐，對胸部上沿刺激好一些，但難度也相對大一點，對於新手來說，標準俯臥撐能一次完成30個式，建議要加上下斜俯臥撐了，別問我為什麼，這樣會讓你的胸肌形狀更好看！
5、鑽石俯臥撐，顧名思義，兩個手拇指和食指相對，出站❤的形狀，這個對胸肌中縫據說很有效，不過我覺得對肱三頭肌比較有效一些，總之這個如果一次能做30個，你在大眾人群中已經鶴立雞群了，聽我的錯不了！
6、側重俯臥撐，加大俯臥撐的難度，這樣的花式俯臥撐還有很多，對核心要求很高
7、側重俯臥撐的進階版，也是裝逼版，不過要量力而行，否則裝逼失敗容易受傷！ 
8、最後這一張我就不說了，雖然不是俯臥撐的最高難度動作，但是能完成這個動作的，還想繼續增長肌肉的話，建議你去健身房吧。因為家庭增肌已經滿足不了你的需求了，看到這女的我真是佩服啊！
9、當然，除了俯臥撐，其實還有很多辦法對胸肌鍛鍊起到很好的作用，下圖如果能一次完成30個，大哥，請收下我的膝蓋，這個動作也是健身房大神常用的動作，不過他們一般不做那麼多，12個一組，但是他們會負重，有的負重50㎏，甚至100㎏，不要不相信，這個世界上只要努力，沒有什麼完成不了的！ 
好了家庭增肌說了不少，堅持鍛鍊吧！什麼？還要腹肌的家庭訓練方法，大哥，其實每個人都有腹肌，看不到是因為你太胖，肉太多，先減肥吧，每天200個卷腹就可以！
想擁有肌肉，想健身，告訴你，這是你這輩子做的最正確的決定，因為這會讓你的人生開掛，也絕不會讓你後悔！最後附上我的照片一張，我不是大神，也不去健身房運動，但是我堅持！
2018來一張！
你可以不關注我，但我會詛咒你一直胖下去😂😂開玩笑，傳遞健身正能量，我在行動，我是 睿語健行，一個愛好健身的舞臺劇演員！謝謝哦！
我同事說上圖中最帥的那個就是我😁😁😁 睿語健行
只需要專注兩個動作就可以啦！騷話不多說，直接開始教學:
居家徒手胸肌訓練:
徒手訓練胸肌的動作當中，俯臥撐最為經典。但是也需要進行專項訓練，進行針對性訓練才可以達到最高的效果。
常規的俯臥撐訓練當中，除了對胸肌的刺激之外，還會對於手臂的肱三頭肌和肩部三角肌有所刺激。
但是如果想要對胸肌進行針對性的提高，則需要把雙手距離變寬，同時增加身體下降的幅度，這樣對胸肌的拉伸刺激才可以達到最好的效果。
只需要雙手放在一個比較高的物體上，比如說兩摞書。就可以做到這個動作叫做寬距深度俯臥撐，如下圖所示:
居家腹肌訓練動作:
幾乎所有的腹肌訓練動作都是徒手自重訓練，例如平板支撐，仰臥起坐等等。
除了這兩個基礎動作以外，可以練習舉腿動作，因其強度較高，對於腹部肌群的刺激會更大，所以訓練效果就會更高效一些。
只需要仰臥在地面上，利用腹肌抬起下肢就可以。屈腿版本比較簡單，直腿版本比較難一些，可根據自身能力進行選擇。
最後要說的一點是:徒手訓練也可以達到很棒的肌肉。訓練動作很多，但是對於初學者來說，進行單一的訓練可以更專注，更高效。
符合自身能力的訓練才是最好的訓練，循序漸進的進行提高才可以長久進步。共勉~
大囚自重健身
男士居家胸腹訓練，一件負重背心3個動作幫你搞定
大家好，如果你正處在假期的話，那麼絕大多數時間一定是在舒適的家中度過的，這些時刻一定不要鬆懈下來，不然就會容易造成肥胖問題，那麼下面所帶來的就是男士居家胸腹訓練，一件負重背心3個動作幫你搞定
在家裡躺著很舒服我們都知道，但是在這種狀態下，我們的消耗量是非常小的，也就是隻有基礎的代謝，而飲食幾乎不改變的情況下，能量的攝入就會多出很多，所以就容易使人胖起來。
而如果想要靠節食去度過這段時間的話，不僅會讓自身飽受飢餓感的折磨，而且還在一定程度上有損自身的健康，可能剛開始會有作用，但不可能一直不進食，所以我們需要進行一定的運動鍛鍊。
那麼胸大肌和腹部的肌群，都是比較吸引人的部位，很多人會非常關注這兩個部位，所以我們在家也不要落下這兩個部位的訓練，但是很多人並不知道要怎麼去做到這一點，其實幾個動作就能做到。
腹部的鍛鍊其實並不困難，甚至可以在我們鍛鍊胸大肌的過程中完成，比如俯臥撐這個動作，我們需要保持收緊腹部的狀態，就能夠達到一定的鍛鍊效果，因為當中包含了平板撐這個動作。
那麼我們如果光靠自身重量的話，可能剛開始的一段時間會有效，但是做到後面就需要不斷的增加次數了，這樣不如增加負重來得方便，所以我們還需要一件負重背心，來幫助我們達到漸進訓練的效果。
動作一：炸藥俯臥撐
不要小看了俯臥撐這個動作，如果能夠完成的很規範的話，可以對我們的上半身多數部位，都會有很好的鍛鍊效果。
那麼炸藥俯臥撐最大的特點，就是在將身體撐起來之後，需要完成一次拍手的動作，所以這就需要一定的爆發力，對於提升肌肉的質量很有幫助，所以沒有做過的話，剛開始可以多進行嘗試，或者在普通俯臥撐的基礎上，在每組當中做幾次即可。
那麼在適應了炸藥俯臥撐之後，我們就可以藉助負重背心的作用，來進一步提高肌肉的水平。
動作二：傾斜俯臥撐
我們可以利用家裡的椅子，來完成傾斜俯臥撐這個動作，可以鍛鍊到胸大肌的上部，來達到使胸大肌輪廓更飽滿的目的。
首先需要做出俯臥撐的準備姿勢，然後將雙腳放在椅子上，這樣就可以使身體傾斜了，在這種狀態下再去完成俯臥撐的話，就會更多的刺激到胸大肌上面的部分，當然也可以嘗試寬距或是其他變式，來達到更多的鍛鍊效果。每組完成二十次即可，一共做三組。
動作三：弓箭手俯臥撐
在前兩個動作完成之後，你的胸大肌就會很有泵感了，那麼在加上這個動作的話，就能夠基本上鍛鍊到整個胸大肌了，這個練習的特點是手臂需要採用寬距的撐法，然後向兩側下放你的身體，因為他會鍛鍊到側面的胸大肌，如果你發現兩側的胸大肌並不一樣的話，還可以利用這個動作來進行調整，只需要在較弱的一側多完成幾次即可。
肌肉養成策略
平板啞鈴臥推 4X12 胸肌圍度
斜板啞鈴臥推 4X12上胸
上斜啞鈴飛鳥 4X12胸肌外沿 中縫 增大面積
雙槓臂屈伸 3X8 下胸 （減少乳頭脂肪，煉成方形胸肌，一定要含胸去做配合悍金斯增肌粉，效果會更好，一個月增四斤不是問題，加油
用戶605743344442
男士在家怎麼鍛鍊胸肌和腹肌呢？這你倒是問對人了，我就經常在家鍛鍊胸肌和腹肌。在家鍛鍊胸肌和腹肌有很多方法，接下來小猛男就來說說吧！
一、鍛鍊胸肌的大法
在家鍛鍊胸肌還是很方便的，可以不用器械就能，隨時隨地的鍛鍊胸肌。不像在健身房那樣，需要器械那麼麻煩。你可以做各種花樣的俯臥撐，想怎麼做就怎麼做。你可以在床沿上或者板凳邊上，做上斜俯臥撐。也可以趴在地上，做寬距窄距俯臥撐。還可以在床上，做跪姿俯臥撐。如果你功力足夠深厚，還可以做單臂俯臥撐。當你的功力大進的之後，還可以做倒立俯臥撐。這樣一來你就可以，練出完美的胸大肌了。
二、鍛鍊腹肌的大法
在家裡鍛鍊腹肌也是很方便的，不需要什麼器械來輔助。要想練好腹肌的話，要知道腹肌是全身，最難練的肌肉之一。必須加以持之以恆的刺激，才有可能練出肌肉來。所以需要持續不斷的對腹肌的打磨，才有可能得到完美的腹肌。你可以利用自身的體重，做卷腹動作，來不斷的刺激腹肌。你也可以做平板支撐，每天都要做平板支撐，如果能一次做五分鐘的話，那麼你的腹肌，已經打造的很好了。等你功力達到登峰造極之時，八塊腹肌也會悄然而至。
小蝦走四方
在家的，胸肌是鍛鍊不充分的因為場地原因器械原因，腹肌是可以的 卷腹，腹肌分為，上腹，下腹，腹橫，腹內，腹外，這些組成腹肌，每塊都要捲起來，鍛鍊到位。
希望對你有用，謝謝。加油
一一一一我是。 健身聊浩浩
