女性為什麼要進行力量訓練訓練？

女性大約從35歲開始，雌激素水平開始下降，骨骼密度開始降低。由於雌激素能夠抑制破骨細胞，所以由於雌激素的下降，導致破骨細胞活躍。因此，骨骼細胞的合成與分解失衡，從而導致了骨密度的降低，鈣的流失。

除此之外，肌肉也開始流失，加上工作生活生育等一系列的問題，很多肩腰髖膝踝的問題都在不斷的累積。體態問題，已經成為了很多女性的問題，隨著年齡增加，更會導致一些骨骼方面的問題。最為典型的就是髖關節，腰椎的問題。

由於上述原因，女性力量訓練，不能少。

女性力量訓練必不可少

自重訓練

在訓練初期，建議以自重訓練為主，一是空間時間不受控制，二是剛開始運動體能需要恢復，三是學習最為基本的動作模式避免運動損傷。

循序漸進

男性正常體脂率在18上下

而女性的正常體脂率在25上下

從生理結構上，女性的脂肪含量就高，換言之其肌肉佔比就低

儘管肌肉和脂肪對於人體都是重要的構成，但是肌肉的意義更大於脂肪

因此，女性的力量訓練，提升肌肉含量，可以確保骨骼和韌帶等等系統的長久健康。

2.提升基礎代謝

年輕男性基礎代謝一般在1500大卡左右

而年輕女性基礎代謝僅僅在1200大卡左右

這也就意味著，女性在中年發福後，比男性更不容易減肥。

所以女性通過力量訓練提升代謝率，能夠在中老年維護一個健康的體型。

3.保證良好的曲線型身材

我們可以見到的所有好身材女性，其實都在堅持著一定程度的力量訓練

人體的肌肉組織，是身材曲線唯一的填充物

一個疏於力量訓練的人，在年齡稍長以後會出現各種形式的下垂。

面部，腹部，臀部和大臂等處都是重災區。

力量訓練可以讓身體維護住挺拔的體態，更重要是能夠有效對抗地心引力。

這是所有愛美女性夢寐以求的。

這是一位女性力量訓練前後的體型變化

希望有幫到你。

虎山行不行

力量訓練，男女都應該做，只不過在大家的觀念裡會有一些固有思維，認為女性做力量訓練會變得像男士一樣肌肉突出。而事實還真的不是這樣。

那麼，女性為什麼要做力量訓練呢？

• 要身材更好，應該做力量訓練，它會幫助你彌補先天的不足，來針對自己不滿意的部位進行針對性的訓練而達到比較理想的效果。
  

• 要長久減肥，應該做力量訓練，它會幫助你提高肌肉含量，來提高代謝，從而加速脂肪的燃燒，所以，想要減肥並長久保持需要進行力量訓練。

• 要體態優美，應該做力量訓練，它會幫助你平衡各部位肌肉，保持身材的挺拔優美

• 要延緩衰老，應該做力量訓練，它會幫助你緊緻身體曲線，抵抗時間所帶來的皮膚鬆弛下垂等老態的特殊

• 要身材健康，應該做力量訓練，它至少會幫助你保證肌肉的不流失，擺脫腰痠背痛等僵硬疼痛的現象。

• 要保護骨骼，應該做力量訓練，它會不斷地刺激骨骼，身體做出的反應就是加強骨質以適應長期的鍛鍊。

• 還有嗎？應該還有，就不一一列舉了，總之，力量訓練會對女性帶來各種好處。

那麼，女性如何做力量訓練呢？

說起力量訓練，會有很多人認為就是去健身房舉個鐵什麼的。其實不然，使用一些自由器械，或者是自重訓練都屬於力量訓練。而對於女性來講有規律地做一些自重訓練就會達到比較好的效果，而且也相對比較容易。

所以在下面列舉幾個比較經典的自重訓練，如果有需要的話不妨試一試：

動作一：平板支撐，鍛鍊核心肌群

• 俯身，雙臂位於肩部正下方面，屈肘雙肘與雙腳支撐身體

• 保持身體從頭到腳呈一條直線，繃緊整個身體，並保持。
  

動作二：卷腹，鍛鍊腹部

• 仰臥，雙腿併攏屈膝，雙腳踩地，上半身貼地，雙手置於頭後

• 腹部發力捲起上半身至動作頂點稍停後還原，注意下背部不要離地。
  

動作三：跪姿俯臥撐，鍛鍊胸部

• 雙手雙膝撐地
• 挺胸收腹，腰背挺直，肩、腰、大腿在同一直線上
• 手臂自然伸直垂直於地面
• 雙手與肩同寬，向下時至大臂與地面平行後撐起身體，控制肘部緊貼身體兩側
• 下落過程緩慢，不要自由落體

動作四：臀橋，鍛鍊臀部

• 仰臥，雙腿屈膝，雙腳打開略寬於肩踩地
• 發力將臀部抬起至大腿與身體呈一條直線，臀部抬起時上背部支撐地面
• 下落時下背部貼地，但臀部懸空

動作五：徒手深蹲，鍛鍊臀腿

• 腰背挺直，腳跟與肩同寬
• 膝蓋與腳尖方向一致，不要內扣
• 下蹲動作自然流暢，臀部向後移動，至最低點時大腿與地面近似平行，然後起身還原
• 全程保持腰背挺直
• 下蹲時吸氣，起身時呼氣

當然這些動作只是列舉，並沒有什麼針對性，對於想要力量訓練卻不知從何做起的朋友可以先從這幾個動作做起，而對於有一定訓練基礎和特定的訓練需求的朋友來說，這些是遠遠不夠的，還需要根據自己的能力和目的進行進一步的細化安排。

十月知行

因為女性本身的雌激素水平就比較高，脂肪含量比較高，肌肉就不容易生長起來，

全身容易軟趴趴的：

蝴蝶袖

厚背

扁平臀

脂肪腿

小肚腩

脂肪燃燒的途徑是線粒體，線粒體主要存在於肌肉細胞裡面，肌肉組織多，線粒體的含量就高，這樣子脂肪就有更多的地方可以燃燒；

心肺鍛鍊是所有鍛鍊的基礎，所以在進行力量訓練之前，可以先進行心肺訓練。

間歇跑步（快跑兩分鐘，慢跑兩分鐘，持續30分鐘）

跳繩（一組200個，連續5-8組）

波比跳（15個／組，連續做3-5組）

然後進行一些自重肌耐力訓練

深蹲（15-20/組，3-6組）

俯臥撐（10-20／組，3-5組）

TRX划船（15-20／組，3-5組）

進一步進行分化力量訓練

坐姿推胸

坐姿划船

負重深蹲

硬拉

分化力量訓練，可以進行一定重量的持續訓練，增加肌耐力為主；也可以進行金字塔訓練，增加肌肉質感……主要的選擇在於我們選擇的目標。

運動營養師Bruce

理論上說，男性、女性都需要適度的做一些力量訓練。

運動有幾種常見的類型，有柔韌性運動，如瑜伽、太極拳這類輕柔舒展的運動形式，還有有氧運動，也稱為耐力運動，如游泳、騎車、慢跑。

力量訓練也是常見的一種運動類型，也稱抗阻運動，主要是利用健身器械、啞鈴等進行的運動方式，它的作用體現在四個方面：首先是增大肌肉，增加和維持肌肉力量和質量，強壯骨骼和關節，延緩運動功能的丟失；其次可以改善身姿，增加移動能力和平衡能力，增加瘦體重，在體型更美的同時可以養成不易胖的體重；最後也是最重要的一點是通過力量訓練可以有效的鍛鍊心肺能力，預防和控制心臟病、預防慢性病和2型糖尿病；這些都可以更好的保證和提高生活質量，在增進健康的同時，心情也會很愉悅，保持輕鬆愉快的心情無疑會讓身體構築更健康的基石。

要注意的是，在做有氧和抗阻運動前，一定要充分的熱身，運動後要注意肌肉的拉伸，另外力量訓練不建議每天都做，避免導致身體的疲勞和損傷，最好隔天進行，每週堅持2-3次，每天8-10個動作，每個動作3組，每組重複12次左右。

朗的健康享瘦空間

為什麼女生一定要進行力量訓練呢？

可能大多數人在減肥的時候，第一想到的就是跑步，覺得跑步是最好的減肥方法，就是在早上起來之後，戶外去跑步，約上大家去跑步，認為這就是最好的減肥方法，飲食上多注意一下就可以了，真實是怎麼樣的呢？\r

我們先說說什麼叫做有氧訓練，有氧訓練就是我們日常當中比較常見的就是在健身房，一個是跑步機，第二種就是橢圓機，還有那種動感單車，這是比較常見的，那比較好的一些大型健身房裡面，他可能還會有提供爬樓梯機以及划船機，這些都是屬於有氧訓練。\r

有氧訓練和力量訓練該如何進行選擇呢？想必是很多女生都是迷茫過的，害怕去擼鐵，害怕練成像金剛芭比，男女的差異就造就了女生，不太可能在日常的訓練當中練成金剛芭比。\r

可是大家就會選擇那麼有氧訓練是不是比力量訓練更好呢？說句實話，有氧訓練確實是可以直接動用和分解脂肪。力量訓練在訓練過程當中消耗的脂肪會相對來說比較少。\r

但是現在很多女生減肥並不只是為了瘦而已，很多人對於減肥的概念就不認為一定是要瘦。我們減肥也是為了穿衣服更好看，也是為了讓我們的背更加挺拔，身形更加好看，不管是練瑜伽還是普拉提，都是為了培養氣質。\r

但是我告訴你，有氧訓練他不可能讓你練出翹臀，也不可能讓你練出腹肌。也不會讓你的背部挺拔起來，這些你想要的東西都是要靠力量訓練的。\r

力量訓練能夠改變你的體型。假設你是一個蘋果身型，你想要變成一個梨型身材，那你只是通過有氧訓練是不可能變成的，但是通過力量訓練你就有可能變成一個梨型身材。\r

它能夠改善你的溜肩，能夠改善你的粗腰，能夠改善你扁平的臀部，這些都能夠用力量訓練給你改善，但是有氧給你帶不來這樣子的體型改變。\r

再其次呢，不正確的有氧運動首先會消耗的是肌肉，接著是脂肪，假設你減了一公斤的體重，可能裡面有一半以上就是肌肉肌肉量的減少，意味著你的新陳代謝水平會下降，如果新陳代謝下降了，意味著總消耗的降低，也就是說你容易變成易胖體質，想要變成易瘦體質，就是要提高新陳代謝，只有長肌肉的情況下你才有可能提高新陳代謝。\r

長期的有氧，你一不留神，你就有可能恢復到最初的體重，人們就說減肥越減越肥，這就是說的一句真話。其次呢，長期力量訓練，你有可能一不小心就發現自己的體重下降了，同時還收穫了自己想要的馬甲線翹臀，這些才是最誘惑人的。\r

- 有研究表明，長期的力量訓練會讓血清內瘦素和脂聯素增加。脂聯素和瘦素非常的相似，它是對減肥非常有幫助的，脂聯素可以促進肌肉對於脂肪酸的利用，也就是說長期的抗阻訓練能夠讓機體處於更少脂肪儲備的節奏。\r

健身教練雯琳

身邊不少女性對力量訓練的認識有誤解，覺得做力量訓練都是男人，只能在健身房擼鐵才是正經練，沒有教練自己練不出啥效果，會變成特別壯的肌肉女。。。

通過觀察，我發現在國外，越來越多的女性意識到力量訓練對自己的健康是多麼重要。在短視頻裡總是能看到她們做各種抗阻訓練的分享。

而在國內女性對力量訓練一直敬而遠之，多少都與誤解有關。

比如練成肌肉女的擔心，真的沒有必要！因為很難的。

原因是激素，女生就算做力量訓練，也只會讓肌肉更加緊緻、基礎代謝率提高、形體更有線條感，身體狀態更活力，但是很難變大塊頭！

那些怕變壯不敢運動的女生，就只有虛胖的命了。

女生一般認為力量訓練只是減肥塑身，但其實它的好處還有很多：

1. 增長肌肉，訓練肌肉群改善體質。更多的肌肉意味著更高的新陳代謝。女性減肥認知的關鍵是有效減少身體脂肪，提高肌肉含量，改善身體成分。力量訓練的最基本功能就是加快新陳代謝速度，使減脂過程更有效率。

2. 改善骨骼密度，預防骨質疏鬆。經常做力量訓練能增加骨密度，年輕女性往往會輕視這個問題。在骨骼流失之前就採取力量訓練等預防措施，女性大約從35歲開始，雌性激素水平開始呈下降趨勢，導致骨質疏鬆加劇。加上生育和工作家務勞隨之出現很多骨病，影響生活和心理情緒。

3. 糾正不良體態，自信優雅氣質。久坐少動、缺乏力量訓練的女性不但肌肉流失加快，肌肉失衡、緊張僵硬也會引發體態問題，長期不良體態比如圓肩駝背，下背痛，骨盆前傾，給女性帶來很多困擾，學了美妝穿搭都沒用，影響女性的心態和形體健康。

4. 生活更獨立擁有強壯的身體會讓女性在生活中感到輕鬆自如，年輕活力狀態給身邊的人都是積極正能量的影響，所以無論是職場白領還是家庭主婦，愛運動的女性都是很自信的。

如果女性開始力量訓練，需要注意以下幾點：

1.學習正確的動作

這一點非常非常重要，在初學力量訓練時，一定要花時間學會正確執行動作。千萬不要讓自己一開始就學到錯誤的姿勢，壞習慣會傷身。

2.做好基礎動作練習

在初期的力量訓練，建議以自重訓練為主，做多肌肉群的複合動作。通過基本動作的訓練，可以好好熟悉技巧和慢慢增強力量，如深蹲、硬拉、臥推、肩推舉。

3.循序漸進安全第一

隨著適應性的增加，在安全的前提下，訓練頻率和強度也不用刻意要求，以堅持下來，養成運動習慣為目標，有了一定的運動基礎後，才進行運動的規劃。

當然，健身目標的實現同樣離不開合理的飲食。對於大部分女性來說，力量訓練的同時，攝入足量的蛋白質、果蔬和健康的脂肪，充分休息好也很重要哦。

健康的美下去才是我們的目標。希望我的回答能幫到你！

蘭超智形

女性為什麼要做力量訓練？

1、肌肉

在青春發育期，女性的肌肉發育慢於男孩，肌肉體積及重量均低於男性。因此，脂肪的氧化能力相比男性也較弱，相對來說容易儲存脂肪。

2、骨骼

女性骨骼重量佔體重的15%，相比男性輕10%左右，抗彎能力較差，但韌性較佳。

脊柱的椎骨間軟骨較厚，因此柔韌性會優於男性，這就是為什麼大部分女性練瑜伽會比男性要感覺柔韌性更好一些，但是相對來說關節會比較不穩定，容易受傷。

3、骨質

女性在30歲以後，隨著年齡的增長，骨量會逐年丟失，在更年期前，骨量流失率只有約25%，但是在更年期，骨量的流失開始顯著增加。主要原因是女性的雌激素水平降低所致，因此相比男性，女性發生骨質疏鬆的情況非常多。

4、生理期

生理期適當做一些中低強度的有氧和力量訓練，能夠促進血液循環，幫助廢掉的子宮內膜順利脫落，減輕生理期的不適症狀。

5、懷孕

備孕前進行力量訓練，有助於增加骨質密度，保持良好的肌肉力量，增加孕期肚子變大後的身體承重能力，媽媽的身體強壯，有利於寶寶的生長髮育，更有利於分娩和產後的恢復。

因此女性應該多進行一些有氧運動，並且與適當強度的力量訓練相結合，一方面具有預防和治療骨質疏鬆的作用，另一方面有維持體內雌激素水平，延緩衰老的作用，減脂塑形就更不用說啦～

女性健身Min小美

很高興回答你的問題~

今天我回答了一個類似的問題，說是女性為什麼一定要做抗阻力訓練。

力量訓練和抗阻力訓練的本質是一樣的。其目的也是一樣，都是通過對相應部位肌肉施加壓力，進而達到強化肌肉的目的，這樣以來會顯得部位線條感明顯，這也是許多女性朋友想要的身材吧。

我把之前的回答轉述給你，希望對你有所幫助！

所以想要更有型的身材，必須讓肌肉進行阻力對抗的情況下，通過不斷地刺激肌肉使其不斷保持活性，這樣才能使各個部位的線條感集中標準出來。

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為什麼女性想要好身材也得做力量訓練呢？

首先要明白塑型的本質是什麼。

所謂的塑型不是通過運動使身體產生的變化，而是在阻力刺激下是肌肉達到一定的緯度，從而體現各個部位的線條感。

肌肉本身的形狀是不會發生改變，就好像臀部永遠不可能練成正方形，而提臀的塑型方式就在於增加臀部肌肉來提升其緊緻程度。

這就是塑型的本質。所以女性想要更好的身材，一味的有氧運動，如跑步或者節食瘦身是行不通的。

那針對女性而言，該還如何進行力量訓練呢？

有些人認為男生在增肌時應該做更多的抗阻力訓練，而女性擔心會做抗阻力訓練後變成"金剛芭比"，其實這完全不用擔心。

增肌需要一定的雄性激素來維持，而女性體內的雄性激素含量微乎其微，所以不用擔心能一下子練成大塊頭，更何況男生那麼大的強度增肌都那麼難。

以女性最愛的蜜桃臀訓練為例:

想要好看的臀部線條，必須進行臀大肌為核心的力量訓練。訓練前期我們可以通過一些訓練動作激活肌肉，不用可以增加負重就可以訓練。

通俗一點來說就是你想鍛鍊那一部分肌肉，就讓她不斷的進行收縮與延伸動作，從而起到加強的作用。

比如:臀部訓練經典動作——深蹲

總結

想要更好的身材，力量訓練是必不可少的。只有進行相應部位肌肉的激活與提升，才能真正做到身體塑型。

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KM健身

你好，我是健身領域創作者，塑形規劃師Baymax，很高興回答你的問題。

問題是我們為什麼要做力量訓練，那肯定是會帶來好處，所以才會訓練啊，那女性做力量會帶來什麼好處呢？下面我們就來好好看一下。

首先做力量訓練會讓我們持續消耗熱量，有助於我們減脂，雖說力量訓練與有氧訓練相同時間內，消耗的熱量不同，但是他持續的時間更久，而且由於力量訓練主要的供能物質是碳水化合物，從而會讓我們之後的有氧效果更好，燃燒脂肪更多，所以女性為了減脂，也是需要做力量訓練的。

力量訓練主要是鍛鍊肌肉，他可以使我們的肌肉更加緊實，讓我們女性臀部更翹，從而顯的我們的腿更長，可以使我們的背部更有力，從而顯的我們更挺拔，可以使我們手臂更緊實，從而使我們告別拜拜肉，所以女性練力量，可以讓身材更好。

對於一些身體狀態不太好的女性，力量訓練可以讓她們告別不良的體態問題，比如圓肩駝背高低肩，而且力量訓練會讓她們核心更有力，從而讓她們產前產後負擔小，同時也因為力量訓練，讓她們的身體素質，力量以及耐力有了長足的進步。

從上邊回答我們可以看出，力量訓練可以讓女性，更健康，身材更好，減脂效果也更好，所以說女性需要好好的做力量訓練。以上就是我的回答，希望能夠幫助到你。

關鍵字: 體育 健康 雌激素