出門怕傳染，居家太無聊；信息滿天飛，越來越心焦； 態度要積極，信心要堅定；心理來調適，放鬆有妙招。
春節假期宅在家裡，每天刷著消息，越刷越心慌。在這特殊時期，如何保持樂觀與積極心態？我們邀請到了上海交通大學醫學院附屬仁濟醫院心理醫學科-駱豔麗主任醫師為大家解答。
近期隨著防疫控疫工作的推進，大家都乖乖宅在家裡，可是信息渠道太豐富， 導致很多人出現了過度的緊張、擔心、恐懼、害怕，甚至還有抑鬱、憤怒等。
有專家說：“空氣中瀰漫的不是病毒的味道，而是恐慌的味道”。 這些情緒又可能引起身體上的不適，出現咳嗽、胸悶、乏力、甚至呼吸困難， 吃不下飯、睡不著覺，從而可能導致身體抵抗力下降。 甚至有的人不放心，到醫院去看醫生，又增加了交叉感染的風險。 所以，科學認識疫情，正確對待風險，積極調整情緒，學會自我放鬆，對於防疫控疫極為重要，今天為大家分享心理調適六大妙招。
01、自我暗示法。近期各種途徑的疫情相關信息很多，容易導致大家的負面暗示性增強，出現咳嗽、咽喉痛、乏力等軀體不適，一定要正確認識。
恐懼時內心深處常常有個沒有邏輯的想法，在無形地起作用，如：“別人生病——病是可傳染的——我可能被傳染——我可能會死掉（過度擔心）”。
這時一定要學會識別內心的自動的負性的想法，並且積極運用自我暗示。要在意識層面告知自己並強化：“專家說了，我只要呆在家裡（遠離傳染源）——好好 休息（抵抗力增強）——就不會被感染——就不會死亡！ ”防疫抗疫是一場全民戰爭，就像戰士上戰場一樣，態度要積極，信心要堅定！只要做到這一點，新冠病毒，蹤影全無！
02、呼吸放鬆法。很多人覺得道理我都懂，但我還是很緊張，怎麼辦？其實心和身是密切相關、相互影響的，要想心理上放鬆，首先還要身體上放鬆。
呼吸放鬆法是目前有科學依據的一種最實用最有效的放鬆方法，大腦是三位 一體腦：認知腦（大腦皮層）、情緒腦（情緒中樞杏仁核等）、行為腦（腦幹）。深慢呼吸可直接作用於腦幹，從而利於放鬆全身。具體方法是：
- 找一個安靜舒適的環境，確保 5 分鐘內不被打擾；
- 找一個很舒服的姿勢，可站可坐可躺，可睜眼可閉眼；
- 雙手放在腹部，嘗試腹式呼吸，吸氣時腹部儘量鼓起，呼氣時儘量腹部收回，雙手可以感受腹部的起伏；
- 鼻吸氣、口呼氣；
- 呼吸盡量放慢放緩，可內心默數 1、2、3、4、5，每次 5 分鐘，每天 2-3 次；
- 引導注意力到自己的呼吸上；
- 嘗試體會氣流劃過鼻腔的感覺。
03、自得其樂法。最近網上有些視頻，大家在家裡找樂趣，比如披上大毛巾舞獅、用淋浴噴頭當噴泉，這些有助於心理調整嗎？答案是肯定的。找一些讓自己心情愉悅的事情做，比如：
- 室內運動（瑜伽、跳繩）
- 整理房間（斷舍離）
- 費時費力而平時沒時間做的事（研究菜譜做一道美味佳餚）等
既可以獲得成就感，又可以轉移注意力，把精力投射到周圍環境，從而打破焦慮惡性循環。
04、尋求鏈接法。疫情期間不得不宅在家裡，可能會遇到各種孤獨寂寞冷，難以消受。
這時最好能夠通過與外界的鏈接，尋求情感共鳴、分享喜怒哀樂，比如通過微信群互動，網上團體遊戲等等，這種狀態下，體內腎上腺素分泌增加，不僅增加了愉悅感，更有利於增強抵抗力。所以，打個電話給朋友，唱首歌給自己，和外部世界保持鏈接，讓心理能量得以釋放。
05、求助專業法。如果確實有心理壓力，還可以撥打心理熱線，及時疏洩。目前很多心理學領域從業人員已經有組織地開展心理熱線服務，其中包括中國心理學會、中國心理衛生協會等。
當然由於社會需求太多，熱線工作人員一直在超負荷工作，即使打不通，也不要著急。網絡上還有一些專業的心理平臺，有相關的科普文章，都有助於心理調適。
如果情緒特別緊張、恐懼、害怕，腦子裡胡思亂想，心神不定，坐立不安，甚至吃不下飯睡不著覺，還是建議進行專業評估和干預，可到各個綜合醫院的心理科，也可就近到市和區的精神衛生中心評估和就診。
06 自我免疫法。心理也有免疫力，又叫心理韌性，就像機體免疫力強，就不容易感冒發燒一 樣，只要心理免疫力強，無論外界發生什麼不良事件，都能夠從容應對。
那麼怎麼提高心理免疫力呢？最簡便有效並且受益終生的方法就是學習一些心理學，瞭解自己的情緒從哪裡來。
*以上內容由醫學專家根據現行醫學知識撰寫，不是對任何具體病例的診斷或治療建議，僅供參考。
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