Aiden黃老九
進行胸肌訓練最簡單又有效的動作是：俯臥撐
不僅提高胸部手臂的力量，對肩和背力量塑造也是很客觀的，尤其是作為熱身，非常好。熱身時15個為一組，做2-3組就能感受到胸肌被喚醒。但是隻有這種訓練，不一定讓你達到理想狀態，且進入瓶頸期！個人建議去健身房！
下附胸肌最強訓練教程：七分區訓練法
胸部肌肉分區
來一個簡易分區圖以加深理解與辨識
分區訓練動作
區位1：胸大肌上部肌纖維
基礎動作：槓鈴上斜臥推、啞鈴上斜臥推、啞鈴上斜飛鳥
注意事項：
槓鈴上斜臥推下放到鎖骨位置，向上推到頭部上方，運動軌跡是斜向上方；啞鈴臥推時手握住啞鈴靠近身體的一端，可以在動作的頂端進一步擠壓肌纖維；推的動作在下落過程中保持大臂內收，而不是與身體垂直；
區位2：胸大肌中部肌纖維
基礎動作：平板槓鈴臥推、平板啞鈴臥推、平板啞鈴飛鳥
注意事項：
合適的握距，太寬肩部容易借力，太窄三頭肌借力。握距因人而異，感受胸肌的發力去尋找合適自己的握距；背部始終向後夾緊，大臂內收，肩部下沉，下背部不要弓起；
區位3：胸大肌的下部肌纖維
基礎動作：下斜槓鈴臥推、下斜啞鈴臥推、雙槓臂屈伸
注意事項：
下斜槓鈴臥推不推薦作為訓練動作。原因有二：第一、發力肌群過多，可以推起很大的重量但孤立刺激胸部肌肉效果差；第二、頭部位置低，血液向頭部聚集，增加不不安全性。雙槓臂屈伸時，採用可助力的器械可以規範動作的軌跡，在做的過程中，俯身（想像成含胸的體態）；
區位4：胸大肌內側
基礎動作：龍門架夾胸、啞鈴夾胸
一個泵感比較強的訓練動作：啞鈴夾胸
動作模式：雙手握啞鈴，雙臂伸直（可以有一點角度），上身俯身與地面平行，微含胸，發力雙臂交叉擠壓胸肌，在遇到阻力後屈肘進行二次擠壓；
注意事項：使用較小的重量而不是非常大的重量；
區位5：胸內側下沿
基礎動作：龍門架單臂夾胸
注意事項：
動作軌跡為由外上向內下擠壓；在擠壓到腹部前方時，朝對側的腳尖方向進行二次擠壓並保持幾秒；
區位6：副乳部位
基礎動作：反握槓鈴平板臥推
注意事項：有一定訓練基礎和手腕靈活度好的可以做這個動作，新手不要輕易嘗試會增加受傷的風險！
區位7：胸大肌上部肌纖維與三角肌前束分界線
基礎動作：上斜凳啞鈴並握推
動作模式：雙手抓握啞鈴平躺於上斜凳上，掌心相對，啞鈴平行並緊於胸大肌上部肌纖維正上方，下放至胸部上方20～750px處，上推至起始位置。
注意事項：與上斜啞鈴飛鳥結合成超級組（啞鈴飛鳥後立刻做）效果更好，次數控制在15次左右！
胸肌屬於肌肉群中相對容易練出效果的一個部位，也是廣大健身訓練者普遍都很喜歡練的部位。
想要把胸肌練得飽滿就得對胸肌分區訓練，胸肌分為上胸，中胸，下胸，中縫等部位。其中上胸及中縫相對較難練，通常等胸肌規模發展上來後，會對中縫及上胸進行強化訓練。
你要做的就是讓胸肌接受非常全面的訓練洗禮。堅持幾個月胸肌規模就會得到很大提升。
筆墨看今朝
先說一下我的健身情況。大四在學校健身3個月，畢業前夕，一個女孩子問我，“你是不是有在健身，我看你胸肌挺明顯啊。”當時聽到這句話還是很開心的，因為至少證明，自己健身三個月是有所回報的。
但開心歸開心，自己的身體，自己最瞭解，還遠遠沒有達到自己想要的那種身材。
畢業以後，因為工作原因沒能去健身房，自己抽時間在屋子裡練，基本上就是一些簡單的俯臥撐，配合跑步減脂，下面是巔峰時期的我
對比就會發現，很明顯，你比我胖一些，所以你不需要考慮增重，而且胸大肌的鍛鍊也比較勻稱。所以我認為你繼續保持目前的鍛鍊方式即可，但是應該加大重量，按照最大重複次數8~12去鍛鍊，才能進一步突破自己。健身房裡的器材，想必你也瞭解，我就不再贅述了。
其次，加大了健身總量，就要更加註意補充營養物質-蛋白質和碳水化合物。想要追求誇張的維度的話，可以適當的喝一些蛋白粉，能更快地被人體吸收。
- 最後，給你一點小小的建議：是時候考慮降低體脂率了，胸肌出來了，腹肌還處於九九歸一的狀態，美中不足。應該在健身計劃中，多加入一些有氧運動，並且堅持卷腹。
祝你早日練出自己想要的身材，成長為一個更加完美的自己！
上班族的健身之路
你好，要想練好一塊飽滿圓潤有形狀的胸首先要從不同角度去刺激它， 可以分四塊，上胸，中胸，下胸，胸中縫！ 其中比較難的是上胸跟中縫！ 如果有條件的話可以去健身房，現在教你一下練習的動作
槓鈴臥推（中胸）
槓鈴上斜臥推（上胸）
龍門架夾胸（中縫）
槓鈴下斜臥推（下胸）
等等、、、
在家裡面的話可以各種寬 窄 俯臥撐！
左青聊健身
分享一下我個人的一點體會：在部隊的時候每天除了正常訓練，業餘時間經常練舉重，引體向上、俯臥撐，經過一年多的堅持，胸肌很飽滿，形體效果好。這是退伍25年後的照片。
嚴嚴
看你的練胸的年限還不高，健身真正練的好都是年為單位的，其次是訓練計劃，和每個人的訓練方法不同，往往問題都處在訓練的方法上。肌肉拉伸感覺，胸部平常訓練的容量到沒到位。
運動方方
前面很多人都對如何鍛鍊胸部肌肉做了很詳細的解答，臥推無疑是最有效的訓練胸部肌肉的方法，至於如何練，參照前面那些回答的方法就可以了，我這裡就不再重複了。
我這裡再補充幾個建議，希望對你現在或將來能有幫助:
- 1.寬臥，放到底部。很多人剛開始練臥推容易用胳膊發力，導致沒推一會胳膊就酸的不行了。我的建議是，兩個手握槓鈴握得寬一點，挺起胸部(參考下圖，我是把整個胸部都向上挺的)，把槓鈴放到胸部中間(乳頭的位置)，下放一定要貼住胸(好多新手會忽略這點，只有放到底部才能把胸部肌肉拉伸開，再上推時才能募集整個胸部肌肉並對其鍛鍊。可以參考下圖本人臥推的照片，看一下下放深度)，然後再推，感受用胸部發力，等什麼時候胸部有了”泵感”(胸部充血的感覺)，就說明開始用胸發力了。窄握也可以練胸，只是對新手而言，我個人經驗是寬臥更容易體會胸部發力。
- 2.質量比重量更重要。剛開始不要羨慕別人能推多大重量。把動作做到位是第一位的，等動作標準了再考慮加重量。盲目加重量不僅起不到鍛鍊作用，還容易導致受傷。這是新手常存在的一個誤區，認為重量越大，就證明自己越厲害。在沒有掌握正確的動作之前，盲目上重量會導致動作變形，增加受傷風險。正確做法是先把正確動作練好，讓肌肉有了記憶，再根據情況逐步增加重量。
- 3.加強鍛鍊不容易看到的腿部肌肉。跟題主那張照片似的，我們通常照鏡子能看到的一般都是上半身的腹部，胳膊和胸部，所以很多人對這三個地方或者再加上背部訓練較多，而忽略了肌肉佔比最大的腿部，這樣會導致整個身體的不協調。很多人練了很久才發現自己忽略了練腿。希望兄弟你不要走這樣的彎路。鍛鍊腿部肌肉的動作有很多，最經典的練腿動作莫過於深蹲，既可以鍛鍊腿部肌肉，也可以鍛鍊臀部肌肉。我近期在準備出深蹲的教學視頻，有興趣可以關注我。
博士愛健身
你好我是名ACE認證的在職教練，想要練好胸，首先要了解胸肌的功能和附著點，胸肌分別附著在鎖骨胸骨和肱骨上，功能是肩前屈、內旋和水平內收，可以根據胸肌功能和胸肌的薄弱點來設計訓練動作。
鍵盤健身達人
我的建議是要想要快速練出健康而且外形美觀的胸肌，要遵循科學的健身方式。要先制定符合個體情況的健身方式以及運動量，一般由專業的健身教練進行指導制定。無論是肌肉的生長還是肌肉的塑形，都需要大量的蛋白質，在這期間要保證充足優質蛋白質的攝入，同時也要減少過多的熱量以及脂肪的攝入。還有健身的運動方式，常見的有臥位的推舉啞鈴、引體向上、俯臥撐等。健身是長期循序漸進、持之以恆的過程，只要堅持總會鍛煉出健康而且外形美觀的胸肌。
畢竟金大師
遇到這樣情況的人很多時候都是自己的胸肌細節沒有處理到位，在鍛鍊胸肌的時候提升了自己的臥推力量，但是胸肌的飽滿程度不僅僅是和胸肌的力量掛鉤的，很大程度上和胸肌的細節有很大關係。
我們在鍛鍊胸肌的時候一定要注意，但是很多人都沒有注意的三個部位，分別是胸肌的下部、胸肌的中縫和胸肌的上部。
這三個部位的功能存在一定的區別，我們在進行鍛鍊的時候也要根據這三個部位的不同，進行針對性的孤立性的訓練，讓三個部位都分別變得強大，這樣你的胸肌維度看起來才能更大。
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Alan艾倫
很高興回答你的問題，關於胸部飽滿要從兩個方向回答：
1.科學的訓練：每週至少兩次以上的胸部訓練，每次訓練至少1個小時，每次訓練完，胸部力量要竭盡力竭，不斷地變換一些新的動作，訓練的速度，重量來更好的刺激肌肉，比如金字塔，倒金字塔訓練法，交替組等等，下面是我提供的一套訓練計劃
1.槓鈴平板臥推12×4
組建休息：俯臥撐10-15個，然後休息30s
2.啞鈴平板臥推12×4
組間休息跟上一個動作一樣
3.啞鈴上斜飛鳥12×4
組建休息：靜態夾胸15秒，休息30秒
4.龍門架下斜夾胸12×4
組間休息45秒
5.龍門架上斜夾胸12×4
組間休息45秒
6.俯臥撐衝刺，每次做到力竭，四組
以上就是我提供的訓練動作
第二個方向就是飲食結構，想要更好的增肌就要增加主食和蛋白質的攝入，因為這是肌肉合成很重要的兩個元素。
希望我的回答能幫助到你，謝謝
