用戶762180514417
（1）題主體能不錯啊，平均配速520，平均心率144.
（2）冬天因為氣溫偏低，人體為了維持恆溫，戶外跑步的話，基礎代謝比其他季節要高，
所以同樣的運動量，燃燒的能量也比其它季節高。
（3）冬季氣溫低，人體散熱快，心率也會低，適合多拉長距離慢跑，LSD。提高有氧能力，提高耐力。
（4）題主隔天跑步是對的，身體恢復好，才更有訓練效果。
（5) 冬天沒有必要減量，每個月150km左右的量，其實也不算多的。
（6）建議題主，不要一直跑10km，偶爾週末來個長距離，比如15-20km之類的。
（7）當然了，天氣冷，肌肉溫度低，不適合一上來就快跑的，可以多慢跑。比其他季節慢跑的時間長一點。
(8) 也可以在室內熱身後再出門跑步
(9) 冬季空氣幹，建議帶著一次性口罩，慢跑的話不會悶，
呼出的氣會把口罩加熱弄溼，還能加熱空氣，加溼空氣的作用
保暖面部
（10)天亮得晚，不要那麼早起床跑步
（11）出汗少，一樣要補水。
跑者阿飛
跑步十餘年，冬天跑步要停嗎？我十年九年停，停在十二月，恢復在三月中旬，共停三個半月。去年沒停，今年也不停。今後不想停了。不就是天氣冷點嗎？青島冬天也不冷，最低零下五度，也就四十天吧，何必何呢？
冬季還是跑六公里，週六週日跑十公里。為備戰全程馬拉松，從3月I5日開始多跑幾個20一30公里的里程。
冬季配速仍保持在6一7分鐘/公里，:仍然保持天天跑，一天也不休息，不預熱，不拉伸，慢慢跑的模式。
青春之歌一1942
冬天適當運動對身體是有好處的。天冷也要堅持跑步，需要注意幾點
一，穿什麼？
對於北方人來說，冬天無非就是秋褲，線褲，絨褲，毛褲，棉褲…
但是跑步的話千萬不能瞎穿，三層原則
1.排汗。讓汗水很快通過衣服揮發傳導出去，一般是滌綸或者特種滌綸。貼身穿的衣褲最好是運動型的，不建議穿棉褲，否則跑完了，內衣吸足了汗，涼下來很容易感冒。
2.保暖。通常都是滌綸類的抓絨，天氣涼時候的保暖。
3.防風，防雨，防雪，如果參加越野跑的話防止劃傷，一般選擇滌綸做的風衣。
切記不要純棉de衣服，無論什麼季節都不要穿純棉衣服。
主要原因就是大量流汗，純棉衣服容易吸汗不通氣，這樣的話吸收的汗水不能較快的散發出去，加上運動時，身體毛孔處於打開狀態，冷空氣通過皮膚進去身體，很容易使人著涼。
二，呼吸調節
冬季天氣寒冷，未來避免過冷的空氣刺激咽喉氣管，引起流感。
呼吸方式：鼻吸和口鼻並用吸氣法，不管哪種方法，呼氣最好都是用口呼氣的方法進行。
慢跑熱身時可以利用鼻吸氣，這樣可以溫暖吸入的空氣，還能阻擋塵埃和細菌，起到保護呼吸道作用。
隨著跑步配速提升，單用鼻子吸氣已經不能滿足要求了，這時候就需要口鼻同時吸氣。
通常兩步一吸，或者三部一吸，三步一呼
最後就是跑步還是注重於心率和配速，建議剛開始的跑步的人們，不要跑的過快，差不多就可以。再者說跑步只要適合自己的就都沒有問題(>﹏
韓斌louis
跑步如果不是以減脂或者參加比賽為目的，不建議一跑就是10公里，而且鍛鍊來說，重點看時間和心率兩個參數！心率達到120了，保持夠40分鐘就可以，儘量不要超過一個半小時！………心率為參考，是你心率達到了，心肺功能也就得到鍛鍊了，而且也進入了燃脂肪最佳階段。保持一定時間，是因為最大化鍛鍊效果的需要！而限制時間不超過一個半小時，是兼顧負面影響最小化的考慮，比如膝關節磨損等。……… 心率為是根據計算來的，你40歲我直接給出數據了，心率超過120就可以！比如你體質很弱，跑的很慢，心率就達到了，那你就不用加強度了！比如你經常鍛鍊，年輕的運動員，你這個速度心率根本達不到最佳，那你只能加強度！速度或者負重！能理解吧？萬事都有個度，不是說越大強度越好，有個度有個上限的！過了反到有損害！你強度很大，5公里半小時跑完了，不如心率達到120跑40分鐘5公里效果？這樣說簡單吧！……我個人跑步基本都是一小時，個別時候高興了跑一個半小時，不看公里數，就看心率時間！…如果你60歲，一動彈心率就上來了，那就慢跑，很慢也行心率夠了就可以，然後就是堅持時間！
…該不該減少量，個人認為，即使你夏天，10公里也不少了，也可以減少，看時間心率去定。可以明確的告訴你，膝關節是有使用壽命的，大致參考是65年左右，你玩命跑，心肺是厲害了，可你55歲膝蓋就不行了，不能跑，走路也疼，值得麼？你科學鍛鍊，膝蓋60也沒事兒還能登山旅遊，自己想想吧呵呵
A天韻833
首先回答題主的第一個問題：冬天是不是應該減少跑量？根據我多年的跑步經驗，我覺得冬天不需要減少跑量，尤其對於冬天相對暖和的上海地區，適當地增加運動量也沒有任何問題。其次回答第二個問題：冬天怎麼跑步？針對這個問題，題主可以主要考慮季節特點，身體變化，跑步目的這3個因素，然後做出適合自己的跑步計劃。
小開我不是專業運動員出身，但是我有7年堅持不間斷的無傷跑步經歷，我沒有受過專業運動指導，但我主動學習了大量的跟運動相關的知識，尤其對自己的跑步有了很大幫助。
因為這兩個問題有一定的代表性，所以下面小開會根據自身的跑步經驗，從科學健康的角度，站在適合大多數人的立場，詳細地回答這兩個問題。
冬天是不是應該減少運動量
冬天不用減少運動量，反而可以適量增加運動量，主要有以下3點原因：
1、冬天需要維持穩定的新陳代謝
俗話說“ 春困，秋乏，夏打盹，睡不醒的冬三月”。幾千年前老祖宗就告訴我們，冬天人們都喜歡睡覺，不喜歡動。尤其是室外那麼冷，還不如蜷縮在被窩暖和。
由於冬天比較冷，人們長時間不運動，這兩方面原因會造成身體的代謝活動減慢，例如體內各種激素分泌減少，各種酶活性降低，血液循環速度下降等，這些現象就會導致我們變得更懶，更困，更容易生病。
要維持穩定的新陳代謝水平，我們不僅需要控制好自己的運動量，更應該適當地增加運動量。只有冬季的運動量比春夏秋季稍稍多一些，我的代謝活動才能維持在同樣的水平，才會保持健康。
2、冬天需要增強抵抗力
冬天是呼吸道疾病和流行性感冒爆發的高峰期，這也是人們冬天缺乏運動的一個結果。如果你想要保證自己身體健康，並且不被這些流行性疾病感染，那麼堅持運動是最好的選擇。醫生通常也會告訴我們，適當增加運動可以增強身體的免疫力，從而預防疾病。
3、冬天更適合減肥瘦身
可能很多人都不相信，其實冬天更更適合減肥。首先，因為冬天氣溫較低，身體需要產生更多的熱量來抵禦寒冷，於是就需要消耗更多的蛋白質和脂肪。 如果這個時期再進行一些跑步運動，那麼減肥效果會更明顯。
其次，由於冬天人們為了抵禦寒冷很容易飲食過量，這個時候如果增加運動量，不僅可以消耗多餘熱量，而且還可以減小身體繼續變胖的可能。
根據題主提供的各項身體數據都處於正常的範圍內，而且表現出來的運動能力也明顯強於普通人，所以，小開建議題主可以繼續堅持隔天10公里的跑步習慣，適當增加運動量也沒有問題。
冬天如何跑步
冬天跑步不同於其他季節主要是氣候原因和身體原因。氣候原因是指室外溫度較低，霧霾天氣較多，冷風時常肆虐等因素影響我們跑步。身體原因是指我們的肌肉和關節大多時候處於緊繃狀態，如果跑前沒有讓關節活動開，很容易導致扭傷或摔倒，同時如果不注意防寒保暖還可能感染風寒。
因此，冬天跑步我們主要考慮以下3個因素：
1、季節特點
應對季節特徵，我們必須做好防寒保暖。如果平時你喜歡穿T恤和短褲跑步，那麼冬天你就不能再這麼穿了，可以貼身穿一件緊身衣，然後外面再套上T恤和短褲，如果有防風衣會更好。
同時冬天室外跑步最好佩戴口罩，一方面可以避免吸入霧霾，另一方面為了防止吸入冷空氣。帽子眼鏡也都可以用上。對於比較惡劣的室外環境，最好在室內跑步機上跑步。
2、身體變化
由於身體各部位的關節在冬天容易僵硬，所以冬天跑步前一定要熱身。熱身的部位最主要以踝關節，膝關節和髖關節為主，活動這些關節直到能感覺微微發熱即可。
其次剛開始跑步時，儘量緩和然後再慢慢加速，或者整個跑步過程都以慢跑為主。
最後，我們需要隨時專注身體的反應。因為氣溫比較低的情況下，身體需要消耗更多能量來維持體溫，此時你可能會跑步比平時更艱難，但是我們要量力而行，不能運動過度。
3、跑步目的
跑步目的可以是減肥，鍛鍊心肺功能，鍛鍊耐力，也可以是為了出汗，活動筋骨，增強抵抗力。任何時候跑步，我們都應該把跑步目考慮進來。如果總是漫無目的的跑步很容易產生厭倦，也很難堅持下去。
而對於題主而言，由於你的跑步能力已經比較很好，體脂率也很正常，所以冬天戶外跑步，你只需要做好防寒保暖，防霧霾和冷空氣就行了，注意跑前熱身。跑步目的以增強心肺功能和有氧耐力為主比較合適。
小結
綜上所述，冬天很適合跑步，也不需要減少運動量。針對大多數人的冬天缺乏運動的習慣，如果冬天適當增加運動量會有3個好處：
維持穩定的新陳代謝
增強抵抗力
更適合減肥
但是由於冬天氣溫比較低，有霧霾現象，同時我們身體肌肉和關節大多時候處於僵化狀態，我們想要更好地執行跑步計劃，可以從這3個方面考慮：
應對季節特點，做好防寒保暖，防霧霾和冷空氣
跑步前一定記得熱身，活動開關節
有清晰的跑步目的
最後，希望大家都能夠在冬天少偷懶多運動，多去室外跑跑步，不要每天都窩在家裡。
開練吧
冬天來了，天氣漸漸涼了，是需要減量。從整體上來說運動量包括兩部分，其一是客觀運動量，也就是您跑的距離。其二就是您在這個距離跑的強度。您可以逐漸地把強度減下來，強度減下來就相當於把運動量減下來了。
比方說您現在隔天跑10公里，那您就還隔天跑10公里。但是速度相對就慢下來，看您提供的數據是10公里跑53分，那您一個月後就逐漸地跑到60分鐘；再過一個月跑到65分鐘；再過一個月跑到70分鐘。
這個冬季最慢也就到70分鐘了！等到開春後，4到5月份再逐漸恢復到53分鐘。53分的基礎上，明年可以逐漸地再上強度，慢慢達到破50分到45分鐘之內。就這樣逐月逐年地進行循環，這就叫循序漸進。
假如您想進行全年系統訓練，請記住這樣一個規律：天氣越熱越接近競賽期，強度也就越來越大，跑得距離也就越來越短；天氣越冷越接近準備期，跑的強度也就越小，而跑得距離也就越長。假如您不參加競技，只是跑步健身的話，同樣也遵循這樣的規律。曉行星祝您健康！
曉行星
冬天怎麼跑步？
冬天跑步非常考驗人的意志，天氣轉涼可以明顯感受到跑步人變少了，舒適溫暖被窩留住了好多人。
冬天跑步和其他季節相比大致一樣，小的細節略有不同，需要注意室外保溫，注意跑後風吹著涼。做好跑步準備，瞭解室外溫度，根據溫度穿著合適的衣物，做到保暖散熱兩不誤。特別寒冷時手套帽子耳套必不可少。
比如現在隔天跑10公里？
一次跑10公里對於經常跑步的跑友，60分鐘內基本都可以完成。算不上超量。
很多跑友跑步隨意性強，沒有一個規劃，有的時候天天跑，有的時候很多天停跑，這些都不太合適。雖說跑步時個人的事，對於跑步頻率爭論不休，有說天天跑，隔天跑，跑三休一等等。大家都聽過勞逸結合，有運動怎麼能不休息，短時間內天天跑可能沒問題，時間長了呢？機器還需要保養維護，人的身體比機器複雜太多了，休息是必不可少的。
我之前認為跑三甚至跑五休一比較好，後來跑步受傷，不得不作出改變。充足的休息才能把跑步長久堅持下去。跑一休一肯定適合大部分跑友。還有可以根據自身狀態，跑完身體反應情況，跑步時心率高低。跑完身體疲憊，精神不振，跑步時心率比平常高，這些都是提醒需要放鬆休息了。不要一味硬跑，超過身體所能承受，受傷就在前方等著你。得不償失啊！
冬天跑步該不該減量，座標上海。
能夠堅持跑4個月，基本上跑步中遇到的坎差不多都該經歷過，按照心率跑最安全，也是最輕鬆的。自己的身體是不會騙人的，有不適感減量，沒有則無需減量。
提點建議，大步幅能提高跑步成績，相應受傷風險也會增大，減小風險降步幅，提高步頻同樣可以保持速度。並且高步頻跑步效率更高，對於膝關節衝擊壓力要小。
大家喜歡跑步運動的可以關注我，我們一起跑起來，歡迎留言交流，我是76老郭！
76老郭
本人年齡40出頭，身高1.66，體重57kg，隔天一個十公里，配速5.55‘，一個月一次半馬，半馬後休息三天。只要沒啥不舒服，我就不減量，但是如果感覺人疲乏勞累了，就會休整。
融雪寒世
根據自己的身體情況來吧！跑完很輕鬆，一天精神都好，那就繼續跑，一個星期有2天10公里1天5公里就能保持你的體能不退步，要加強體能的話可以做一些力量訓練。
雷明的
家裡買個跑步機就好了
