應對新型肺炎疫情已經到了關鍵時刻，很多人都隔離在家。
2月3日起，Better更好學院邀請五位著名心理專家，連續五天舉辦《隔離在家，更懂愛家——大型系列心理撫慰公益直播》活動，專家包括：
「青音」家庭治療學派知名心理專家、兩屆全國播音主持“金話筒獎獲得者、Better更好學院創始人
「任蓉」親子與兒童青少年心理專家、首批國家認可的薩提亞家庭治療師
「楊鳳池」首都醫科大學臨床心理學系學術委員會主任、教授、博士生導師
「董如峰」著名心理專家、美國NGH 認證催眠師
「柏燕誼」心啟航公益服務中心主任、婚姻家庭研究會副會長
2月6日，是董如峰老師的直播，董如峰是著名心理專家、美國NGH 認證催眠師。
以下是董如峰老師直播《疫情信息那麼多，我們該如何保護好自己的心態》的文字內容。
在正式的內容分享之前，根據現在疫情的這個進展，我想先跟大家分享幾個提醒。
第一點
隨著疫情時間的延長，我們人的耐受性會降低。這個時候可能會有些人變得懈怠，所以我們還得提醒自己，不能懈怠太久也不能太懈怠，還得保持警覺，按照權威媒體發佈的那些方法注意起來。
第二點
隨著被感染人數的增加，大家心裡的恐慌和焦慮難免會增加，所以這個時候我們還得注意保持理性的對待。
因為這次疫情，相對於SARS的死亡率還是低的，而且我們的研究人員、醫護人員越來越有經驗，所以大家要相信權威媒體發佈的信息，也要相信我們國家的實力，但是我們自己也是國家實力的一部分，那我們要做的就是用科學的方法來保護好自己。
第三點
是對這次疫情或者危機，有些人會產生一些普遍化的心理反應，每個人會依據自己的經歷、經驗、性格特質、所處環境的不同等，採取不同的反應和應對模式。比如說，有些人可能會嚴格或者是近乎苛刻的注意衛生。
這個大家都不必過於擔憂，疫情好了之後，這些行為一般都會自行消失，過度的防疫或者過度的防護可能對預防疫情有點過，但是有很強的心理意義，因為這樣的話我們心裡會舒服，會安心一點。
第四點
大家也要注意一些群體效應，比如說《烏合之眾》那本書裡寫的。因為群體的情緒特別容易傳染和擴大，就導致容易產生特別不理性的行為。比如說，情緒會變得脆弱衝動，我們的責任心可能會降低，然後認知能力也會降低。
所以，要對自己負責，對社會負責，對他人負責，不跟隨不跟風保持理性，相信主流媒體傳播出來的聲音。對於那些不合時宜的新聞信息，不相信當然也不轉發。
今天分享的內容，其實有些事情做起來可能沒有我們分享的那麼簡單。
雖然我們提供了一些建議和方法，但是還是希望大家能夠盡力去做，雖然不容易。
做不到的話，也不要因此產生什麼煩惱，以寬容的這個心態接受自己和自己周圍的一些人的反應。
在分享之前我也接到了一些大家提出來的問題，我就融合到下邊兒的分享當中來跟大家就一塊兒分享，希望可以幫助到大家。
那接下來我再簡單的概括一下今天我們分享的這個內容，把它結構化一下，這樣可能便於大家去理解和記憶。
我們個體對這次疫情有了自己的認知評價之後，所產生的心理上、行為上的這些反應，都要做出較大的努力才能適應，而且這種努力我們可能還做不到的時候，心裡就會產生失衡。
這個失衡，就會導致咱們認知、想法、情緒情感、行為、甚至是一些生理身體方面、人際關係方面的變化，這個就是我們平常所說的，疫情危機下的一些心理反應或者是心理失衡。
所以從危機對人的影響過程來看呢，我們只要做到幾點，其實就能比較好地應對這次危機。
第一、要對疫情有合理科學的認知；
第二、要積極的做一些力所能及的事情；
第三、保持身邊有比較有效的支持系統。
這次課程他也算是一個支持系統，再比如說你可以訴說的對象，可以說心裡話的人，可以互相鼓勵或者是能給你提供專業諮詢幫助的人，都算是有效的支持系統。這樣我們就可以儘量保持心理的平衡，有效地來應對這次疫情危機。
還要刻意跟大家強調一點，就是在這種情況下我們出現焦慮、恐懼，或者是出現其他的心理失衡，都是正常的。
因為適度的情緒反應可以讓我們增加抵抗力和保持警覺，其實是有利於我們自我防護，有利於我們度過這次危機的。
所以大家不要一出現一些情緒，就覺得自己，處在一個不好的狀態，這個是沒有必要的。
我們把這個問題分成三個級別，但是大家不要過度貼標籤，要理性客觀的對待，來面對自己心裡產生的一些反應，採取有效的措施，這個才是意義所在。
第一級，輕度的心理反應。
輕度的心理反應一般不會影響你的正常生活。
在你有需要集中注意力，調整思維方式，或者是選擇應對策略的時候，你就能做出適當的、有效的反應。
所以剛才說的那些就是比較輕度的心理反應啊，我相信我們很多的朋友都會處在這個狀態對吧。
第二級，中度的心理反應。
中度的心理反應可能會引起一些身心的反應症狀，比如說明顯的焦慮啊，緊張啊，或者是餓過度的激動，或者是情緒特別低落，認知、思維能力下降，記憶變差，決策能力降低等。
比如說要不要在網上買快遞？來了會不會傳染我？怎麼接快遞？等等出現各種猶豫不決，而且有時候你的行為可能會出現衝動，比如說也會影響到食慾、睡眠質量等等都會有一些影響。
這些影響可能會持續數小時，也可能伴隨著這個疫情的持一直存在啊，當然離開這種疫情的環境啊，或者說我們做了一些工作之後，這些反應就會明顯好轉或者消失啊，像現在的這種情況，隨著大家對這個疫情的適應也會慢慢變好，這個就是中度的心理反應。
需要跟大家說明的是，在這個輕度和中度的心理反應範疇裡邊兒，都是針對這次疫情或者針對危機的一個正常反應範圍，所以大家不用過於操心，一會兒我們跟大家分享的一些方法，你完全可以自己處理好。
第三級，需要特別注意的心理反應。
這些反應對我們正常的生活和工作，當然現在大家只能在家工作了，有一定影響。
包括人際關係也會出問題，當然現在可能更多表現在家庭關係裡邊兒，而且它會持續一段時間。
有些朋友，在我接到的電話裡他們也有一些身心症狀的反應比較強烈，比如說心慌、氣短氣喘、噁心，還有的人會抽搐頭疼、頭暈，還有身體不知道哪個地方的疼痛，比如說倦怠疲倦，當然還有一部分就嚴重到睡眠上，睡不著睡不好。
而且，你自己大部分的時間都有很多負面的想法，都處在消極情緒當中。自己不好調節了，身邊的人也不好幫了，這個時候我們其實就處在這種需要我們注意的這個心理反應的範疇當中了。
但是你也不必過度擔憂，因為現在有好多專業的諮詢熱線，是我們可使用的資源。所以如果當你有三到六天或者有一段時間都處在這種狀態的時候呢，你就去撥打那個熱線就可以了，這個大家在網上一搜都能搜到，我覺得去求助於專業的諮詢熱線是一種特別積極的、值得讚揚的行為。
其實我們當別人容易，求助別人不容易，所以能積極地使用資源去求助別人。即使一種有有效利用資源的表現也是一種勇敢的表現啊，所以其實我個人特別鼓勵這種行為啊，這是勇敢的值得讚揚的。
「 認知層面 」
第一個，叫做黑箱效應。
當我們對情況不瞭解的時候，我們就會自動的或者自然地產生擔憂、恐懼的那個情緒，然後導致我們首先想到的或者腦子裡更多想到的都是一些壞事，這個就叫做黑箱效應。
所以我們很可能對事情做壞的猜想，也會無意識地去關注那些糟糕的行為和那些負面的新聞，讓自己陷入這個邏輯當中。
比如說，前兩年那個幼兒園事件對吧？然後他披露的信息不多啊，所以很多家長就會去想，而且想到的一般都是很糟糕的那些東西，然後這個對行為對生活都會產生一些影響。
比如說有些企業在裁員的時候或者發生一些事情的時候，他也可能不是故意的，他對員工披露的信息比較少。這個時候呢，員工心裡也會想很多，往往想的都是負面的啊，都是想到一些不好的事情，所以這個就是黑箱效應。
那麼面對黑箱效應，我們有哪些方法去消除它呢？或者是降低它們對我們的影響呢？
1、首先就是我們要覺察到黑箱效應，要理解黑箱效應的原理和對我們的影響。
2、在分享當中反覆提到的就是我們要看權威的報道。因為現在自媒體太多了，信息的真實性我們也不好把握，有的時候有些自媒體，為了吸眼球可能把信息寫的確實是比較招人，讓你看了標題就想看，所以我們一定要看權威的報道。
3、如果你過度的焦慮，可以減少關注相關報道，你可以看一些短視頻啊，相聲小品啊，或者自己喜歡的內容來轉移一下注意力。
第二個、叫颱風眼效應。
因為不確定性或者知道的少反而會過度緊張。
在時間這個維度上，長期的處在壓力狀態的人群會產生這種無意識的、防禦性的認知盲目跟大意，要不然老繃著受不了，所以就無意識地放鬆了。但不是每個人都會產生這種颱風眼效應，有的我們就注意，沒有的就不管他了。
第三個、容易在認知上產生的一些變化。
我們會過度的關注小概率事件，再加上一種災難性的預測思維，這就會讓我們陷入這種負面的非理性的邏輯當中，進入一個惡性循環。
人家比如說高考，考不好就上不了好大學，上不了好大學，找不到好工作，找不到好工作就掙不到錢，掙不到錢可能就生活很糟糕，就找不到自己希望的愛情，然後就又變得很糟糕，然後就沒人喜歡自己這輩子就完了。
所以他一級一級的有好多推理，你把這些推給拿出來之後評估一下概率，其實他的擔憂發生的概率極低，但是有的時候我們就會關注這些東西，但是跟我們的文化也有關係，因為我們老講萬一嘛。
合理的擔憂是有必要的，如果我們深陷這種不合理的擔憂當中去，其實我們的情緒是受很大影響的。
所以，我們不能陷入絕對化的思維方式裡面，在這種情況下我們還是需要儘量去建立這種積極的思維。
有些東西確實是需要我們刻意去做的，去付出一些意志力的。
第四個、會陷入某種負面偏好。
我不知道大家有沒有，我有時候就會這樣，就是越看負面新聞越想看。
怎麼理解這個現象呢？我們會無意識地認為，我們關注到或者盯著那個不好的事情，我們就安全，這個是本能的反映，所以特別容易導致循環。
如果老這樣的話呢，就導致我們的這個心理、身體，長期處在防禦狀態，我們知道，這次疫情把人害死的直接原因不是習慣，而是身體對心觀的過度免疫，導致大量的白細胞聚集和進行那種無差別的攻擊，所以肺部就會出現問題，當然根本原因還是病毒感染。
「 情緒層面 」
在這我們也還得提前先說一聲，就是在危機的事件下壓出現適度的情緒反應，其實是我們人跟這個環境的一種適應跟平衡，所以不必過度擔憂。過度擔憂就引發二階情緒，反而導致困擾，就是情緒的滾雪球效應。
第一、恐懼跟焦慮
那麼我們就不說什麼是恐懼，什麼是焦慮了，我相信大家都比較熟悉有體驗。恐懼和焦慮這兩種情緒是告訴我們我們對當下發生的事，缺少充分的信息瞭解和應對辦法，或者缺少有效的資源支持，這時候我們就會害怕就會焦慮。
那這時候我們怎麼辦呢？從信息的角度來講，我們就得多關注權威的信息發佈和更新，乍一看的時候你可能會慌，數字在增加，但是你把它看全了啊，連續的看其實你會獲得一些理性的理解和掌控感。
那麼第二個方法，我們試著去轉移掉一部分，我推薦大家聽聽音樂，聽一些舒緩的音樂，也可以聽一些很有動感的音樂，也是一種釋放。
聽音樂的好處是因為它有節奏。而且，你只能受音樂的影響，沒法影響音樂？除非把它關掉對吧。
你慢慢的聽久了，就會浸泡在裡邊，你的節奏也會跟著變化。所以，聽聽音樂是有好處的。
第二、憤怒和抱怨
其實我們有時候特別容易把自己的緊張情緒，無意識地遷移到我們家人身上或者家人的某些行為身上。所以我們要理解，要覺察自己的這個憤怒和抱怨。
我們可能積壓了太多的情緒，放情緒的那個瓶子滿了水太滿了，所以再來一點它就會往外濺了。
所以這個時候我們應該怎麼辦呢？我們就要合理的宣洩情緒了。比如說你可以玩兒一些有對抗性的電子遊戲。這幾天我就下載了兩個遊戲，偶爾玩兒一玩兒對這個緩解情緒是有幫助的，這種比較簡單直接的也有一些幫助，當然不要沉浸其中，不是鼓勵大家去玩電子遊戲。
還可以適度的安全範圍的激烈運動啊，但是這個分年紀啊，年紀太大了就不要激烈運動了。比如說原地快跑，比如說拳擊，比如說你可以奮筆疾書寫一些東西，但是寫完不要在網上亂髮。
第三、憂鬱和擔憂
有的時候當我們試過很多方法，無效之後就會產生這種情緒反應。但是也有可能是接受了一些現實，也會有這種猶豫，就是有點兒抑鬱的感覺。那麼這個怎麼辦呢？
首先我們要接納這種情緒，然後把對這些事兒想的那個辦法寫下來。
寫下來之後腦子就會被你騰空，然後你再想想還有沒有其他的方法或者直接找人傾訴或者是求助。
在很多的原來諮詢案例當中，我們發現這個抑鬱有的時候就是他面對現實的困境，所能想到的方法和用的資源都無效。這時候人就沒辦法了，就抑鬱了。
但是你讓他把方法寫出來之後，他就輕鬆了一點，騰出腦子來他就可以想想其他的辦法，或者直接找別人商量商量，其實都能緩解這種情緒的。
我建議大家把擔憂轉成祝福，舉個簡單的例子，比如說擔憂我的孩子在國外自己照顧不好自己，那你胳膊又伸不了那麼長，那你就祝福你的孩子在那邊能夠生活得很快樂。
這樣有助於轉變，讓我們的心情會好一點啊，要不然我們光擔憂也做不了什麼，其實還挺痛苦的。
因為他們出於這個角色的責任，需要對事件做出反應。但是他那個角色，又受到他所處的那個環境的限制，所以它容易感到無能為力、受挫、還有自責。
因為往往包含了大眾跟組織對他的很多很多期待，他大量的、短時間的接觸這些應急反應，又不能產生直接有幫助的行為，這個他也會受挫。
還有一些人，使命感責任感特別強，但是又受到能力跟資源的限制也容易受挫。那麼由於這些原因它可能會有一些什麼表現，比如說，行為能力減弱或者短時間就沒有作為，有無力感啊，臥床或者封閉自己，可能會無意識的持續關注給自己帶來煩惱和應急的這些事件，完全迴避就不看，或者是在情緒上就會消沉，當然還有愧疚感，還有一種就是他們更容易感到孤立無援。
因為我們對他們有希望啊，他們承載了這些希望他們的行為得符合我們的這個角色的期待呀，所以他們往往不能表達脆弱。
所以基於這些基於這些，這些現象我們給這些朋友一些建議。
第一個，要重新審視角色的責任和所處環境之間的關係。想一想這個環境對你角色發揮是不是有制約作用，來導致你的這種無能為力感啊？因為組織行為，很多時候他其實沒有個體行為快，因為他需要協調很多東西，但是一旦他協調起來，比我們個人的力量要大，所以他有時候可能時間會慢一點。
第二個，就是接納允許自己的這個狀態存在，從這個現實可行的角度去看一看自己能做什麼，然後採取行動盡力而為。
第三個，針對歉意，你可以自己採取一些儀式化的東西來緩解一下這種歉意。也可以去傾訴和求助，來降低自己的這種孤獨感和這種自責感。
這是我們今天的四部分內容，希望能夠對大家有所幫助。最後結尾我想跟大家說，我們要相信國家的力量，堅定信仰，也要相信我們自己的潛力，按照科學的方法，我們一起來努力去度過這次疫情的危機。
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