天狼星一號69673321

俯臥撐其實就是增加了難度的平板支撐，對鍛鍊核心是有一定的效果的！

建議再適當做做卷腹，懸垂舉腿等，這些動作鍛鍊腹肌比較有效果！

還要注意減脂，體脂低了腹肌才能顯露，體脂高，再練也看不到腹肌！

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在做俯臥撐時主要的發力肌肉是胸肌、三角肌前束和肱三頭肌，肱三頭肌的肌肉量佔整個手臂的2/3，所以手臂練粗了很正常，而在練俯臥撐的時候對於腹部的訓練只能練到腹橫肌，由於俯臥撐這個動作對腹橫肌的壓力非常小，所以腹肌沒有效果也並不奇怪。

腹部的肌肉主要包括腹外斜肌、腹直肌、腹內斜肌以及腹橫肌，想要讓腹肌有效果就要進行針對性的訓練，其中負重體側驅可以練到腹內、外斜肌，卷腹可以練到腹直肌、平板支撐可以練到腹橫肌。

肌肉的功能

成人的身體裡大概有206塊的骨頭，這些骨頭的重量大概佔體重的1/5—1/10，人體之所以能把這些骨頭支撐起來，並讓它們在負重的情況下自由活動就是在肌肉供給的作用力下實現的，骨頭的活動，依靠的是槓桿原理，其中肌肉會在肌腱的連接下跨過多個關節，當肌肉發力時拉扯兩端的肌腱，使骨頭髮生位移，如下圖所示的肱二頭肌。

從圖中可以看出肱二頭肌的主要部分在肱骨前側，兩端的肌腱分別跨越肩關節和肘關節，肱二頭肌發力時最明顯的效果是拉扯肘關節處的肌腱使小臂靠近大臂，那麼以此類推，人體各個部位的肌肉各司其職，他們在發力時能讓附近的骨頭髮生位移，使身體作出各種各樣的動作，比如做俯臥撐時肱三頭肌發力拉扯小臂向後伸、胸大肌發力拉扯肱骨靠近胸骨，而在這個動作中，腹肌的參與其實是很少的。

腹肌的結構和功能

骨頭有長有短、有粗有細，並且有自己的一套排列方式，肌肉也一樣，它們形態各異，而且排列方式也不盡相同。

在我們的印象中，腹部肌肉是呈塊狀的並縱向排列成兩條，其實腹肌遠沒有這麼簡單，腹肌就像是肚子上的棉被，一層一層的覆蓋上去，腹部肌肉從外向內排列依次為腹外斜肌、腹直肌、腹內斜肌、腹橫肌，每一層腹肌都有獨特的形狀和各自的功能。

腹外斜肌——最外層的腹肌

腹外斜肌是腹部的最外層肌肉，位於腹部的前、外側，形狀為寬闊扁形。

肌肉的起點在第5—12肋骨外側。

止點在髂骨、恥骨。

腹外斜肌的走向是由外側的上方向內側的下方延伸（如下圖所示）。

根據這樣的結構能夠看出，當腹外斜肌收縮時，能夠拉動肋骨靠近髖骨，使身體向側面屈曲，以及轉動上半身向對側迴旋，比如轉身時的動作。

腹直肌——最迷人的腹肌

腹直肌也就是我們常說的“6塊腹肌“或者是“馬甲線”雖然它是腹部的第二層肌肉但由於腹外斜肌非常的薄，並且沒有把腹部的正面完全覆蓋住所以腹直肌才會有嶄露頭角的機會。

腹直肌位於腹部正前側，形狀為上寬下窄的條形，腹直肌被3—4條的肌劃橫向切開形成一塊一塊的肌腹。

腹直肌的起點在胸骨劍突的5—7肋骨前面。

止點在恥骨聯合上緣。
肌纖維的走向為自上向下，幾乎垂直於平行面（如下圖所示）。

腹直肌的功能是屈曲脊柱、拉近胸骨和胯骨的距離，比如腹直肌上端固定、下端收縮時使骨盆向脊柱側傾斜，而下端固定、上端收縮時，使脊柱向骨盆彎曲。

腹內斜肌—第三層腹肌

腹內斜肌是腹部的第三層肌肉，其形狀和位置與腹外斜肌類似為寬闊扁肌，位置在腹部的前外側。

肌肉的起點在胸腰筋膜、髂嵴和腹股溝韌帶外側。

止點在第10—12肋骨下緣。

肌纖維的走向為從身體的外側向內側擴散（如下圖所示）。

腹內斜肌的功能與腹外斜肌類似，都是幫助身體進行側屈和迴旋。

腹橫肌——最實用的腹肌

腹橫肌的形狀同樣為寬闊扁肌，是腹部的最深層肌肉，它完全的被覆蓋住，在皮膚表面看不到這塊肌肉，但腹橫肌卻是上半身最實用的肌肉。

腹橫肌的起點在胸腰筋膜、第7—12肋骨、髂嵴和腹股溝的韌帶外側。

止點在白線

腹橫肌的肌纖維走向為從脊椎開始繞過腰部走到身體前側並向內延伸，肌纖維的路徑幾乎平行於水平面（如下圖所示）

腹橫肌的功能是增加腹部壓力、壓縮肚子裡的空氣，使空氣成為剛性的氣體，這樣既能穩定住身體，使身體不至於癱軟變形，也能在深蹲、硬拉等大訓練動作中承擔很大一部分重量。

俯臥撐對腹肌的訓練效果

俯臥撐是練習上肢肌肉以及強身健體的黃金動作，在瞭解這個動作對腹肌的鍛鍊效果之前我們先對俯臥撐做一個詳細的分析。

俯臥撐動作分析

俯臥撐涉及到的主要關節有肩關節、肘關節、髖關節。

俯臥撐的動作模式如下

• 在離心收縮的過程中依靠重力拉近小臂和大臂的距離使手臂屈曲、讓大臂向身體的後側伸展，使肩關節後伸、拉大肱骨和胸骨的距離，使大臂外展。
  

• 在向心階段，大臂和小臂的距離拉大，使手臂伸展。讓大臂向身體前側移動，使肩關節前屈、縮小肱骨和胸骨的距離使大臂內收。
  
  

在向心階段和離心階段髖關節始終保持穩定，既不向下坍塌也不過度的上翹。

俯臥撐的肌肉參與情況

根據俯臥撐所涉及到的關節以及骨頭的位移，能夠分析出肌肉的參與情況，其中肱三頭肌跨越肩關節和肘關節，當它發力時能夠驅動手臂伸展、三角肌前束的起止點在鎖骨和肱骨，當它發力時能夠拉扯肱骨靠近鎖骨、胸大肌的起止點在胸骨和肱骨，當它發力時候能夠拉扯肱骨靠近胸骨。

腹肌的起止點幾乎都在髖骨和肋骨，但是腹內、外斜肌和腹直肌的作用都是使身體屈曲，並拉近胸骨和髖骨的距離，所以腹內、外斜肌和腹直肌在這個動作中並沒有發揮出作用，但腹橫肌會始終繃緊保持髖部的穩定，使整個身體不至於癱軟，所以俯臥撐住要練的肌肉有肱三頭肌、三角肌前束、胸大肌和腹橫肌。

俯臥撐對腹橫肌的訓練強度

依據上文我們知道，腹橫肌的作用之一是增加腹部壓力，如果有一種壓力是從我們的上半身壓下來，那麼此時腹橫肌繃緊，壓縮腹部的空氣能夠使肚子裡的氣變成剛性，這種剛性氣體能夠承受住強大的重量，當有了這種剛性氣體之後我們的脊椎就沒有必要再分擔很大的重量，所以在這種情況下腹橫肌的發力能夠保護腰椎。

而當我們在做俯臥撐的動作時，並沒有從上半身壓向下半身的重量，最多承受的是髖骨的重量，在此時腹橫肌繃緊能夠拉扯髖骨回到它應該在的位置，但由與髖骨的重量非常輕，所以在做俯臥撐時對腹橫肌的訓練強度不會特別大。

腹肌的正確訓練方式

想要讓腹肌看到明顯的效果，就要根據腹肌的功能進行針對性的訓練，其中最主要的鍛鍊方式是彎曲上半身，拉近胸骨和髖部的距離，而腹橫肌的鍛鍊多為靜態式的等長收縮訓練。

腹內、外斜肌肉的訓練方式

根據肌纖維的走向我們知道，腹內、外斜肌能夠幫助我們完成轉體、側屈等動作，但我並不建議對腹內、外斜肌進行大強度的訓練，因為這會使腰部兩側的肌肉變大，從而使我們看上去會擁有一副水桶腰，關於這部分肌肉的鍛鍊動作我推薦的是負重體側屈。

動作要領：

1. 雙腳與肩同寬、單手提啞鈴或槓鈴片。

2. 對側手抵住腰或者背向身後。

3. 慢慢下放重物感受對側肌肉的拉伸，下放時吸氣，提起時呼氣。

腹直肌的鍛鍊方式

腹直肌的肌纖維走向是從肋骨直線向下延伸到恥骨，這樣的結構能夠拉動上半身和下半身相互靠近，關於腹直肌的鍛鍊有各種各樣的動作，但萬變不離其宗，腹直肌的鍛鍊方式無非就是固定肌肉下端，上端發力拉動軀幹靠近髖骨，或者是固定肌肉上端，下端發力拉動髖骨靠近軀幹，關於這部分肌肉我推薦的動作是正向卷腹和反向卷腹。

正向卷腹

動作要領：

1. 下肢固定不動，腹部收縮使脊柱向前屈。
   

2. 當上半身與地面呈30時即可返回原位置

3. 上半身回到原位置時腹部始終發力，動作要緩。

反向卷腹

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動作要領：

1. 上肢固定不動，腹部收縮使髖部太高
   

2. 當感覺整個屁股離開地面時就可返回原位置

3. 下半身回到原位置時腹部始終發力，動作要緩慢。

以上動作隔一天一練即可，每個動作練4組每組10—15次。

腹橫肌的鍛鍊方式

腹橫肌的鍛鍊方式與腹部的其他肌肉不同，通常腹橫肌的鍛鍊動作都是靜態的、因為腹橫肌的作用就是依靠強有力的等長收縮把肚子內的氣體壓住，所以關於這部分肌肉的鍛鍊我推薦的是平板支撐。

在做平板支撐的時候髖部不要抬太高因為這會影響腹部發力，訓練的方式可以是每組堅持30秒以上，休息15秒然後在繼續下一組，如果已經能堅持很長時間了可以增加訓練難度，比如抬起一條腿、或者這條腿和對側的手臂同時抬起（如下圖）

我是健身小瑀，一名專注於健身領域的創作者，希望我的回答會對你有所幫助。

健身小瑀

你不懂健身，俯臥撐跟腹肌有什麼關係，想要練習腹肌，就要多跑步，跳繩，仰臥起坐

V跑調大叔

俯臥撐堅持每天1百多個，幾個月了，現在感覺手臂粗了不少，腹肌沒有明顯效果怎麼辦？訓練的方式、方法不正確。

俯臥撐是訓練胸肌、肱三頭肌為主的力量訓練，寬距俯臥撐訓練胸肌為主，窄距俯臥撐訓練肱三頭肌為主。一段時間的俯臥撐訓練，胸部、肩臂等部位圍度提高，屬於正常現象。但是，腹肌不是做俯臥撐就能出現的。

俯臥撐訓練會影響到腹肌，但不是針對腹肌的有效訓練方式，怎麼才能打造有形，好看的腹肌呢？

一． 堅持有效的有氧訓練，合理控制飲食。

1、人人都有腹肌，看不到腹肌，是因為被過多的脂肪遮擋住了。要打造腹肌，首先要把體脂率減下來。

體脂率是人體脂肪佔總體重的比例。成年女性體脂率的正常範圍在20%到25%之間，成年男性體脂率的正常範圍在15%到18%之間。女性體脂率減到20%左右，男性體脂率減到15%以下，腹肌就會顯現。

2. 有氧訓練減脂，力量訓練增肌。要減脂應堅持慢跑、健身操、跳繩、游泳、動感單車等有氧訓練，並保證足夠的訓練次數、訓練時間和訓練強度。

足夠的訓練次數、訓練時間和訓練強度，具體來說，每週訓練三次以上，每次半小時到一小時，訓練時的心率保持在最大心率的60%到80%之間。

3. 有氧訓練為主減脂同時，還需合理控制飲食。

有氧訓練在於持續消耗身體的脂肪，合理控制飲食在於避免吸收過多的熱量，轉化為脂肪。合理控制飲食，不是節食，是減少和避免高油脂、高糖、高鹽等高熱量食物的攝取。

二． 腹肌出現後，應堅持做針對腹肌的力量訓練。

1. 減脂出現的腹肌，不是有形、好看的腹肌，要使之有形、好看，還應堅持做相應的力量訓練。針對腹肌的力量訓練有卷腹、平板支撐、兩頭起、俄羅斯轉體、仰臥舉腿、懸垂舉腿、俯身登山等。

2. 針對腹肌的力量訓練，應根據身體的承受能力進行訓練。每週訓練需三到五次，每次三個以上動作，每個動作四組以上，每組訓練到力竭或者接近力竭。

3. 腹肌訓練的效果，在於堅持相應的訓練，只要堅持訓練，出現腹肌是早晚的事。

滄海人間

佩服題主毅力！俯臥撐雖能練到腹肌，但並不高效！只有減少脂肪與腹肌專項訓練才會看到效果。

俯臥撐是最經典的健身動作，它是一個自重訓練，對訓練者的相對力量要求會更高一些。在動作中，胸肌、肱三頭肌和三角肌前束為主的上肢推力肌群負荷身體的70%左右的體重，身體平板姿態則要求腹肌核心力量發力維持才可以。也就是說俯臥撐主要是鍛鍊推力肌群的，而腹部肌群雖然在其中也得到了訓練，但是並不高效。

題主通過俯臥撐時手臂變粗這是正常的現象。腹肌沒有變明顯是因為腹部脂肪囤積導致的，要知道，再強壯的腹肌也會被肚子上的脂肪掩蓋的毫無蹤跡。

可以建議題主要進行專項減脂。首要的關鍵是控制飲食減少熱量攝入，以優質肉類蔬菜水果穀物等自然食材，少油少鹽清淡烹飪，低熱量攝入營養素。另一方面要進行腹肌的專項訓練，高強度的訓練動作如兩頭起、懸垂舉腿、龍旗等等。通過這兩個方面的結合，就會讓自己接下來的訓練當中腹肌變得更加強壯有型。

最後，需要提醒題主的是:健身需要循序漸進和勞逸結合。訓練強度不斷增加才會對肌肉力量提高有所幫助，配合良好的休息飲食才會得到更好的結果。

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大囚自重健身

已經減肥40斤並且成功保持兩年至今的我很高興來回答題主這個問題。

我們都知道肌肉只有通過收縮和擴張才能達到變形的效果，題主每天俯臥撐100個堅持了幾個月，明顯感覺到手臂的肌肉增加了不少，但是腹肌卻還是老樣子沒變化。

主要原因是俯臥撐用到的肌肉包括胸大肌、肱三頭肌、手臂等肌肉，鍛鍊到的部位主要是手臂和胸部，對於腹部來說，僅僅只有收緊和放鬆這樣比較輕微的刺激作用，自然而然沒有明顯的效果。

一、飲食計劃安排

首先大家要明白一點，那就是你的肥肉不可能轉化為肌肉，我們拿腰腹這個部位來打比方，肌肉永遠是在脂肪層下面的，如果你沒有減脂，即使肌肉鍛鍊得再多，它依然被隱藏在脂肪層下面，也就是說永遠也不會看到迷人的腹肌。

脂肪的減少只會通過身體供能，最終轉化為二氧化碳和水排出體外。

想要減脂，飲食控制是關鍵，想要增肌，蛋白質的攝入不可少。所以，從飲食的角度，一方面要控制熱量的攝入又要保證營養均衡，比較推薦的就是高蛋白低碳水飲食。

我們的一日三餐應該按照“蛋白質+粗碳水+維生素”的公式配比，適當提高蛋白質的含量，適當降低碳水化合物的含量，優質蛋白主要參考六個字“魚蝦肉蛋奶豆”，粗碳水也就是我們所說的粗糧，紫薯、玉米、燕麥、山藥等富含膳食纖維和礦物質、飽腹感也很強，維生素主要來源於果蔬，推薦低糖類。

二、運動計劃安排

題主說到自己做俯臥撐，其實有鍛鍊腹肌的目的，但是事實來看是俯臥撐對腹肌的鍛鍊效果不是很明顯，那麼在這個時候就比較推薦一些核心針對腰腹部的訓練動作。

有去健身房擼鐵條件就可以去用器械做針對性力量訓練，沒有條件也可以自己在家練習，包括卷腹、俄羅斯轉體、倒蹬車等等，都是非常良好的針對腹部肌肉刺激的運動。

三、心態要穩定

很多人堅持一段時間見不到效果就會選擇輕言放棄，一方面是飲食和鍛鍊方法存在欠缺，另一方面就是心態的問題。

在減肥或者健身這條路上，保持一份良好的心態非常重要，因為我們即使哪一天破功了，只要你重拾信心，依然可以重新開始，貴在努力，貴在堅持。

希望我的回答可以對您有所幫助，對大家有所參考意義，感謝您的閱讀！

愛美食的資深減肥人士

榮幸回答

不同位置的肌肉需要不同形式的鍛鍊方式，俯臥撐鍛鍊的肌肉群是上肢肌肉群及軀幹肌肉群（含核心力量）。俯臥撐是最簡單的、最基礎實用的核心訓練的方法。涉及的肌肉很多，比如肱二頭肌、肱三頭肌、小臂肌肉群、胸大肌、背闊肌、腹部及背部肌肉群等（含這些肌肉的深層）。

主要塑型位置是胸部和手臂，腹部的肌肉要比胸肌、手臂肌肉稍微困難，需要相對專業的訓練

1.跳臥支撐

開始運動之前先活躍筋骨，以避免運動的時候會拉傷身體。

A. 首先俯臥，兩手支撐身體，做一個俯臥撐；

B. 立馬起身，手腳相碰；

C. 再次俯身做一個俯臥撐，如此重複20次。

D. 注意保持手臂力量注意安全。

2.翻滾俯臥撐

A. 從仰臥開始，抬起腿部上卷，滾動身體向後，而後放下腿部，腳掌著地做蹲立；

B. 立馬向後伸直腿部，兩手支撐手臂，做一個俯臥撐；

C. 再起立，重複做滾動身體的動作，如此一個才是完整的；

D. 重複20次滾動+俯臥撐。

3.支撐跳 腿

A. 從平板支撐開始，身體前屈做一個標準的平板支撐；

B. 手肘著地支撐身體，啟動兩腿跳向左邊，再次啟動跳到右邊；

C. 重複20次。

4.剪刀腿

A. 仰臥，兩手墊在臀部，微抬上半身；

B. 啟動兩腿上抬，懸在半空；

C. 揮動兩腿，做剪刀狀，在空中揮動腿部20次，放下休息5秒，再次重複練習。

以上4個動作，每個動作重複練習20次，5個動作一整套做完成為一組，每天重複20組。堅持一個月就可以見效，動作標準些效果會更加明顯

大風白刃

腹肌其實每個人都有，看不到腹肌是因為被脂肪覆蓋住了。體脂率只有低於百分之十五以下才會初露端倪。你只能先刷脂，刷脂可以採取低碳水高蛋白的飲食方式，同時加強有氧無氧運動相結合訓練（有氧運動可以是跑步無氧運動是器械訓練），另外多做腹肌撕裂者這套動作（不懂的話網上有）。做到這些，性感的腹肌線條指日可待

唐伯虎點蚊香Ah

首先要知道不同的動作鍛鍊的部位不同。

俯臥撐是通過臂部彎曲，胸部擴展，同時腹部核心收緊而形成的動作。主要鍛鍊部位為胸大肌，手臂屈肌，肱三頭肌。所以每天一百多個俯臥撐肯定會讓手臂參與發力很多，手臂自然而然粗壯不少。

而俯臥撐腹肌參與的發力很少，只起到輔助作用。想要鍛煉出腹肌，還得從以下動作做起:

①卷腹

②反向屈膝卷腹

③平板支撐

腹部的訓練動作不用太複雜，很容易就會練成腹肌。但是真正要顯示出來，還得看個人體脂率。體脂率低的人，腹肌就會越明顯。

所以如果你體脂率很高，那就得多多做有氧運動或者高強度間歇式訓練來進行減脂，如跑步，跳繩，游泳等。

加油吧！腹肌是最好練也是最難練的肌肉，但是隻要堅持，哪都不是事兒！Keepmoving!

KM健身

我是下腹脂肪高 體質其實是瘦子的那種 就是下腹肥[捂臉]而且我感覺自己沒有六塊好像是4塊 就肚臍眼分割一條線 然後就沒了[我想靜靜]啥情況 我看他們肚臍眼一條線分割 然後往上一點還有條分割線 我就沒有

關鍵字: 健康 腹肌 俯臥撐