嚄楓
在進入中長跑練習的初級階段，應該突出強調呼吸的自然。然後與步子相協調，這樣效果比較好。 即動作規範，呼吸與步子的配合協調、柔和，這時應強調呼吸的意識無招勝有招”的境界。在這個階段,跑姿輕鬆自然，呼吸順暢，狀態越來越好，且不會太早感到精疲力盡，提高中長跑的要素就是不斷克服“精疲力盡”呼吸節奏的好壞對中長跑來說至關重要！
長跑練習方法有以下幾種：
1.持續跑訓練法2.變速訓練法又稱“法特萊客訓練法”3.間歇訓練法
一.持續跑訓練法
它是指低於比賽速度，長於跑步距離的一種跑法。其作用可有效提高運動員的有氧能力，改善循環系統的機能，還可提高無氧能力。採用持續跑訓練時，要注意速度與時間兩個要素，跑速越快，距離應越短。
持續跑訓練由於速度與距離的不同可分為：
1.跑持續跑
一般持續1-3h，跑時心率在130-150次/分，這種方法不僅有效地發展耐力，還可作為大強度訓練和緊張比賽後恢復訓練。
2.速持續跑
一般持續1h-2h，跑時心率在155-165次/分。發展有氧的基礎。
3.快速持續跑
一般持續30min-1h，跑時心率在165-170次/分。這種練習不但能發展肌體能力，提高有氧，無氧過程中能量供給能力，因此，中跑選手較多采用。
二. 變速訓練法又稱“法特萊客訓練法”
1.準備活動10-15min輕鬆慢跑2.然後做5min左右慢跑調整，再積進行30s-1min的快速衝刺。3.最後慢跑結束
三.間歇訓練法
它是指接近或稍低於比賽速度的快速與走和慢跑為恢復手段，兩者交替進行。
四.模擬比賽訓練法
這種與全力跑的間歇訓練近似，只有進行特別訓練才採用這種方法。這種訓練的基本要求：
1.間歇時間應極短，每分鐘心率大致下降15次。
2.一次跑的距離不能太長。
3.最初跑的距離相當於比賽距離的一半。
4.全部快跑階段的訓練時間與本人專項是好成績近似。
凌晨四點的星辰
很多專專業運動員，不上力量的，而是以跑步的能力為主，進行長距離訓練，以此來提高腿部力量，而對於初學者或者一般的長跑運動員，為了妲己禍，為了考學還得進行力量訓練，中長跑運動員的力量訓練以及其他項目相比既具有一般性，也具有特殊性的特點，因此根據多年的經驗，中長跑運動員的能力力力量訓練應遵循，以下原則
中長跑訓練多種多樣，主要發展人的速度，耐力和核心力量，最準都是為了使運動員獲得很強的糖酵解能力和，抗乳酸能力，提高運動員的心肺功能和體能，而中長跑，訓練中若汛的原因高度高強度訓練導致過度疲勞，也會影響成績極高，嚴重時還會對身體造成嚴重損害，基於這些特徵，在運動後要注意訓練後的恢復，以便能在達到保持較高訓練水平，同時也能促進，促進中長跑運動員的長期發育
一訓練過後，疲勞產生機理長跑，運動員在訓練後所產生的疲勞，主要分為外周性疲勞和中樞性疲勞兩種，一外周性疲勞產生節點中長跑訓練水域種強度較低，運動量大，持續增長，並以有氧代謝為主的無氧代謝為輔運動，跟人在訓練中，機體的無氧代謝主要以無氧酵解供能，由於產生大量的乳酸運動員體內有大量乳酸堆積時會影響肌肉的運動能力，此外，運動員在長中長跑訓練過程中，主要能功能系統為有氧供能系統，功能底物以糖和脂肪為主，具體在運動中會消耗大量的能量，尤其是糖原的消耗量極大，當機體內能量消耗達到一定程度，又未及時補充，人體各項功能便發生紊亂，進而導致外周性疲勞的發生，最終降低人們的肌肉運動能力，影響訓練效果
二中樞性疲勞產生機理，運動員在，訓練後出現肌肉疼痛，臉紅出汗，能表現並不是身體疲勞的表現，而是大腦疲勞的一種表現，這種現象又稱為中樞疲勞，進行長時間持續性的長跑運動後，會消耗體能大量的能量，且在運動過程中，大量衝動會使傳至大腦皮層，神經質，羚色安便會釋放出來，是道長長期處於興奮狀態當中，進而使人體繼續保持興奮狀態，當這種興奮狀態持續，導致耗能增多，難以為續，為了避免進一步消耗腦組織氨基酸類，單胺類遞質會發生改變，影響中樞的興奮和抑制過程，近日出現中樞性疲勞的表現，同時，人體中樞神經系統經過長時間的距離，運動後可能使大腦中的cp，atp水平降低血糖含量，Ph下降，缺氧現象加重，且大腦皮層中，而氨基酸水平增加，進而引起多種酶活性下降，導致運動員大腦皮層神經元工作能力下降，從而運動中樞疲勞的產生與發展
二恢復措施
上面說到的產生外周性疲勞和中樞性疲勞，如何恢復？運動過後，合理的恢復便成為長跑中長跑不可分割的一部分，所以運動過後恢復已經是現在運動中，達到廣泛的共識，自動恢復手段，能夠，快速消除高強度負荷，給肌肉系統造成的逆轉變化，能夠迅速使肌肉系統內的偏執及其它生化值恢復正常，給訓練後的恢復所獲得的效果會更加明顯，整理活動做一些簡單的拉伸抖動，伸展肌肉放鬆訓練均屬於訓練後的恢復有效方法，這種整理活動一般可持續10到15分鐘，通過訓練和及時有效的整理恢復，可使堆積的血酸儘快消除，近日，大道消除疲勞，恢復身體的機能的為目的，放鬆跑恢復在中長跑大運動量過後，還可指導運動員以放鬆跑和慢跑的形式，漸漸是身體機能恢復，通過流緊張到放鬆狀態的過渡，可以消除乳酸，有效緩解由於力量練習帶來的痠痛感，心理恢復運動，人在中產黨後遇到困難和挫折後，容易引起較大的情緒波動，由於身體上和心理上的不穩定，也會導致疲勞恢復延續，影響訓練水平
三，常用的恢復手段，熱水浴和桑拿浴在每一次訓練完後，運動員可通過熱水浴熱水泡腳方式促進血液循環，緩解疲勞及肌肉痠痛的現象，提高睡眠質量，有條件可以進行桑拿蒸浴，桑拿桑拿浴對緩解，可起到良好的效果，振動恢復法，結束運動後，可利用器械振動器產生的振動作用於雙腳，雙腿，腰部進行震動棒中，通過15到30分鐘震動恢復，可有效緩解身體疼痛，按摩恢復，可由專門的按摩師進行按摩來恢復疲勞，也可自我按摩，按摩師應根據訓練內容及運動量的大小選擇，合適的按摩力度，按摩方式，從而選擇全身按摩或者局部按摩，重點訓練隊鏈式肌肉群，韌帶穴位進行按摩，通過有效的按摩，對緩解運動員全身乏力，肌肉痠痛，達到很好的效果
幸福老李的生活
科學的訓練方法可以達到事半功倍的效果，運動員的努力，訓練營養的保障，訓練技巧的保障，訓練場地的保障，訓練裝備的保障對訓練效果都將起到一定的促進作用。國際上看非洲的肯尼亞和埃塞俄比亞是中長跑運動員的天堂，他吸引來自世界各位的精英運動員來訓練，結果積累的很好的訓練方法。按周計劃訓練：一是1天：變速跑，中國標準的田徑場就可以滿足訓練要求，400米一圈，休息20秒，反覆8組，隨後400一圈，休息60秒，反覆6組，14組400米跑要快速；二是4天：常規訓練首選土路、叢林、其次田徑場、再次複雜道路，最後水泥路，常規跑每天進行一次45分鐘至1小時；三是1天：長距離跑，根據你項目的最長距離，拉練跑可選擇戶外進行。三四1天，休息。完美的訓練還要與營養補充和訓練拉伸，訓練按摩有機結合方可達到完美的效果。
體育經紀人
個人經驗，可多采用變速跑、耐久跑練習中長跑，在訓練過程中注意跑的節奏，再就是體力的合理分配，針對自身素質勻速跑，平時靜止練習時，多做高抬腿弓健步走，提高自己的步頻與步幅。
體育綜藝Vlog
跟在馬群后面跑
我愛我家劉波
當然可以借鑑啊，任何運動都是在摸索中進步。
用微笑面對孩子
有啊，我就總看李子成他們跑步的視頻和教學
