劉亦鑫

很高興由我來回答這個問題：會練核心力量的人，健身進步都很快，核心力量正確練法是怎樣的？

一、我們身體的核心部位👇

1、核心是腰、骨盆、髖關節形成的一個整體,是指人體的中間環節,具體是肩關節以下髖關節以上包括骨盆在內的區域,所包含肌群有背部、腹部和構成骨盆部的所有肌群

2、腰、骨盆、髖關節包括29塊肌肉,都位於人體的核心部位,這些肌肉在人體運動中起到穩定、傳導力量、發力減力等作用。這些肌群對於人體在移動過程中保持平衡有著重要意義

3、豎脊肌是腰、骨盆、髖關節之中的一塊肌肉,但對脊柱和骨盆的穩定性具有重要意義。同時豎脊肌與腹肌還互相配合,為人體在靜止和運動中的各種技術動作的完成提供支持和保證,在此骨盆肌群也參與工作。

二、核心肌群由腹直肌、腹橫肌、背肌、腹斜肌、下背肌和豎脊肌,並且髖關節周圍的肌肉———臀肌、旋髖肌、股後肌群也屬於人體的核心肌群

1、核心力量存在於所有運動項目中,所有體育動作都是以中心肌群為核心的運動鏈,強有力的核心肌群對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術動作起著穩定和支持作用

2、任何競技項目的技術動作都不是依靠某單一肌群就能完成的,它必須要動員許多肌肉群協調做功。核心肌群在此過程中擔負著穩定重心、環節發力、傳導力量等作用,同時也是整體發力的主要環節,對上下肢體的協同工作及整合用力起著承上啟下的樞紐作用

3、研究證明:核心力量訓練有助於提高運動成績運動員在鍛鍊的時候會提高成績，我們普通人練習核心肌群會幫助鍛鍊各種體式

4、在特殊不穩定的懸吊繩上進行的穩定性訓練可以明顯提高靜平衡能力,可以有效的提高足球運動員的踢球速度

三、如何練習核心力量

1、胸腔呼吸，就只能動你的胸腔其他的地方不要動👇

2、吸氣的時候胸腔打開擴張小腹保持不動👇

3、感受你的胸腔像一扇窗戶一樣打開，然後呼氣再慢慢的關上👇

4、試著做十次每一次做的時候小腹都不動

【功效】

胸部呼吸可以提高肺活量，並且是練習核心訓練的一個呼吸法，瑜伽的練習核心的都是需要會胸部呼吸的

四、胸腔的呼吸是要小腹收緊不動，讓胸腔來擴張呼吸的，這個胸腔的呼吸如果你可以做到小腹不動只胸腔在動的話那麼你的核心就慢慢能找到了例如瑜伽的：

動作一仰臥擺腿練習核心👇

1、仰臥到墊子雙手放到兩側掌心向下

2、吸氣雙腿抬到60℃的位置

3、保持呼吸上下襬動腿部，擺動兩次以後吸氣將頭部抬起來加強腹部的練習

4、呼氣的時候頭部落下去，反覆的練習鍛鍊腹部的核心肌群

【作用】

這個體式可以鍛鍊到腹部、腿部的核心，同時也是一個腹直肌的練習，對於想瘦肚子的，核心找好了練習的話馬甲線就會離你不遠啦

動作二三角式變體伸展練習腰腹核心👇

1、這個體式我今天直播的時候有講啊都說累，其實手可以扶著磚

2、我們可以由下犬過度過來，也可以直接練習

3、將雙腿分開右腿彎曲成直角，左腿伸直，先做三角式，雙腿都伸展不要超伸膝蓋把左手放到腰部

4、呼氣右腿彎曲，吸氣的時候蹬左腿向上抬起來，右腿支撐右手的指尖找地面

5、可以的話左手離開兩個手臂成一條直線，保持三到五個呼吸就可以了，回來的時候怎麼上去的就怎麼回來

【功效】

這個體式對於一般人感覺有點難，因為它會練習腿部的核心，腹部的核心以及腰部的核心，啟動三處核心就有點顧及不過來了，沒有關係，慢慢的練習就可以了

動作三瑜伽的平板支撐練習全身大部分核心肌群👇

1、平板支撐是一個練習核心肌群的好體式

2、先跪到墊子上，雙手在前方十指交叉雙腿慢慢的向後一個一個的蹬直

3、吸氣將尾骨向裡捲起來，讓身體成一條直線

4、保持一分鐘的時間練習，然後還可以做加強的練習👇

5、這個可以做5個左右看自己的身體狀態而定

【功效】

平板支撐可以活動到我們的腿部核心肌群，股四頭肌、股直肌、腹部腰部的核心、臀肌、以及手臂的肌群是一個真的快把全身的肌群都能啟動的動作了，想練習核心每天兩分鐘的平板支撐

動作四兩頭起的練習核心👇

1、仰臥到墊子上，將雙手向上舉過頭頂

2、吸氣的時候抬起腿部和身體

3、可以的話手抓下腳然後呼氣將身體緩慢的落下去

4、起來的時候力量向下使勁給到腹部的位置上去，儘量的不要把力量向上給到肩膀，這個體式一般都好向上用力

5、做10個為1組然後練習3-5組

【功效】

這個體式是強化腹部核心的練習，其實我認為瑜伽或者健身大多數都是腹部核心用的多，當你的腹部核心會了自然其他的也就會了，要練習的時候做胸腔呼吸，不是憋氣起來的

動作五原地踏步跑的練習身體的核心👇

1、這個體式是一個全身動起來的體式，所以也是一個鍛鍊核心的好方法

2、站立到墊子上原地跑步，大家都是會跑步的不多做講解，手臂自然的擺動就可以

3、記住在跑步的時候核心是收緊的，在落下去腿的時候呼氣然後慢慢的去練習就能帶動起來了

4、跑兩分鐘或者五分鐘都可以，不要時間太久，因為不會換氣容易缺氧

【功效】

跑步的核心鍛鍊的腿部腹部的核心肌群，同時會加大心臟的供血，我們其實經常的跑跑對心臟和肺部都是非常有好處的，核心是收緊的，用胸腔呼吸

小結：

以上的這些都是核心收緊需要胸腔來呼吸的動作，你如果可以做到，你的核心就已經控制的差不多了，在做瑜伽或者健身的時候你就會能輕鬆的控制自己的身體能達到某一部分發力的效果了

【總結】

1、核心分內外核心，內核心是摸不著的，你去鍛鍊的時候要自己感受，就像呼吸一樣，我們的注意力在哪呼吸就在哪裡

2、核心也需要你堅持多多去練習，我有的會員身體鬆弛可是就做腹部核心的時候她會運用，也有的人力量都特別好，倒立過來的時候核心卻找不清楚

3、但是我相信運動都是相同的，只有慢慢的做，慢慢的去體會你才可以知道再運用到你自己的身體上就可以了

那今天的邵梅瑜伽小課堂就先分享到這裡了我們下次再見

喜歡我關注我每天教你不同的瑜伽知識和正確的練習方法

邵梅瑜伽小課堂

什麼是核心力量，它的作用是什麼。

很多時候我們都能聽到核心力量這幾個字，像很多力量訓練的演示中，都要求抬頭挺胸，腰背挺直，核心收緊，還有看籃球比賽的時候也經常聽到核心力量很好，那到底什麼是核心力量呢？它的作用又是什麼呢？

核心力量簡而言之就是核心肌群的力量，核心力量的好與壞就在於核心肌群的訓練，脊柱和骨盆周圍的肌群都屬於核心肌群，這部分肌群的主要作用在於日常保證身體的穩定性，尤其是像腰，髖關節等部位，幫助穩定身體的重心，幫助發力和引導力量的作用；良好的核心肌群帶來的作用十分明顯，能夠提高肢體的協調性，提升爆發力，還能夠降低運動受傷的風險。

核心力量為什麼有這些作用

人的身體是一個依靠身體肌肉組織相互連接共同工作的存在，而核心肌群存在的位置就是連接上下半身的重要部位，所以說核心肌群所在的位置就決定了它需要承擔起這些作用，好的核心肌群能夠幫助身體力量的傳導，這樣就相當於提升了爆發力，同時力量的提升也意味著對於肢體的控制提高，穩定性和協調性自然就提高了。

該怎麼訓練核心力量

核心力量的提升自然源於對於核心肌群的訓練，但核心肌群的訓練方式又和一般的肌肉群不一樣，像平常的力量訓練我們更多的是追求去孤立目標肌肉來訓練，以追求最大的刺激效果，而由於核心肌肉群有一些是處於深層的小肌肉群，所以核心力量的重要原則就在於運動中更多的讓肌肉群共同工作，保證深層的肌肉群也能夠參與到訓練，通俗來說就是通過努力讓身體協調，保證穩定的狀態下完成動作。

所以一般推薦的核心肌群訓練動作比較推薦平板支撐，靜態臀橋，這是初級的訓練方法，保證身體的穩定性是訓練中的重點，難一點的動作就是一些平板支撐的變式動作，無論是什麼樣的訓練動作，我們追求的都是要保證穩定性，這樣才能更好的訓練到核心。

休閒健身生活

加強核心力量能顯著提高身體的穩定性，而且對於增強爆發力的效果也很明顯。提高核心力量的關鍵是加強核心肌群訓練，核心肌群就是保持腰、骨盆、髖關節穩定的相關肌群。

脊柱和骨盆周圍的肌群都屬於核心肌群，包括腹直肌、腹橫肌、背肌、腹斜肌、下背肌和豎脊肌等，另外還有髖關節周圍的小肌群、臀肌、旋髖肌和股後肌群。關於核心肌群的作用及訓練方法，詳細介紹如下：

核心肌群的作用是什麼？

核心肌群包含29塊肌肉，這些肌肉在運動中可起到穩定重心、傳導力量的作用，是整體發力的主要環節，對上下肢的活動、用力具有承上啟下的樞紐作用。

在四肢活動時，核心肌群可幫助身體保持穩定，不僅能提高肢體協調工作的效率、降低能量消耗，而且還能顯著提高爆發力。另外，核心肌群增強後還可降低運動受傷的風險。

為什麼提高核心穩定性能增強爆發力？

要想提高運動中的爆發力，除了增強肌肉力量外，加強核心力量訓練也很重要。人體的核心區域是由關節相連的，屬於軟連接，要想使肌肉力量順利傳導出去，必須保持軀體穩定才可以。

大家都知道，一個生雞蛋和一個煮雞蛋往桌上一轉，生雞蛋轉不了多少圈就停了，而煮雞蛋卻可以轉很多圈。主要原因就是因為生雞蛋內部比較鬆散不是整體一塊，所以在旋轉過程中會造成能量流失，當然就會很快停下來了。

同樣的道理，當人體核心力量薄弱時，上身比較鬆散，肌肉力量傳導至身體時會由於身體晃動而導致部分能量流失，爆發力當然也就會有所減弱了。因此，當發力肌群的力量相同時，核心力量強的人爆發力更大。

核心力量與腰腹力量的關係

很多人認為，核心力量就是指腰腹力量，其實不然。核心力量與腰腹力量是從屬關係，即核心力量本身包含腰腹力量。在運動中，背部肌群可使用核心力量但無法使用腰腹力量。

核心力量和腰腹力量雖然是從屬關係，但在本質上卻有很大不同。核心力量的主要作用是保持軀幹的穩定和平衡，而腰腹力量的主要作用是連接上下肢肌肉群，起力量傳導的作用。

核心力量與腰腹力量的發力方式不同

除此之外，核心力量與腰腹力量的發力方式也有所不同。核心力量是保持軀幹穩定的，因此在理論上不具備主動發力的能力。我們感受到的核心力量，主要是核心部位肌肉在被動受力。

與核心力量不同的是，腰腹力量可主動發力，但在發力過程中不佔主導地位，一般是靠臀部肌肉和內收肌參與發力。當我們用腰腹力量來做彈跳等爆發力動作時，臀部肌群是主要的力量來源。

主動發力肌群必須要有收縮才能發力，而當我們向後彎曲背部時，下背部肌肉的收縮會使我們立刻感到或多或少的疼痛，因此在彈跳過程中腰部無法主動發力。大家都知道，我們練習腹肌的方法是捲曲身體，而不是像彈跳那樣打開身體，因此在彈跳中腹肌也不是主要發力肌群。

腹橫肌和盆底肌對核心力量的作用

在核心肌肉的訓練中，有兩個部位的肌肉需要注意：一個是腹橫肌，另一個是盆底肌。腹橫肌是四塊腹肌中最深層的肌肉，它的肌肉纖維是橫向的，在收縮時可以像腰帶一樣壓縮內臟，給背部以支持。

強有力的腹橫肌對於防止腰背損傷、提高運動能力有很重要的作用，大笑時下腹部向內收縮震動的部位就是腹橫肌。收縮腹橫肌，可以想象將肚臍用力內收，靠向脊椎。

除此之外，骨盆底部肌肉對收緊核心也很重要。盆底肌聯結在骨盆的底部，由多層肌肉交錯構成，收緊這些肌群可增大腹內壓力以及協助收縮腹橫肌，從而起到穩定身體的作用。關於盆底肌，可通過提肛運動加以練習。

訓練核心力量的方法

核心力量訓練是指針對身體核心肌群及其深層小肌肉群進行的力量、穩定、平衡等能力的訓練。訓練核心力量的重要原則，是在運動中使眾多的肌肉群協調做功，動員軀幹深層的小肌肉群參與運動，而不是像單純的力量訓練那樣對鍛鍊部位肌肉進行孤立訓練。

核心力量訓練與傳統的力量訓練不同的是，它能使下背部與腹部的肌肉群同時做功，就跟上下身同時運動一樣。從理論上來說，所有的競技體育運動都需要核心力量參與，使身體成為一個整體。加強核心力量訓練，就是要努力使整個機體協調起來，確保運動員能夠高效穩定地完成動作。根據核心力量訓練的難易程度，以及身體狀態和發力方式的不同，可分為6種訓練方法：

1）穩定狀態下的靜力保持

用於核心訓練初期，主要體會核心肌群發力，提高對核心穩定的控制能力。常見訓練動作有平板支撐、臀橋、平板側撐等。

2）穩定狀態下的無負荷運動

在靜力保持的基礎上，由雙腳雙臂支撐改為單腳或單臂支撐，騰出來的肢體可進行運動。

3）非穩定狀態下的靜力性動作

可進行單臂或單腳的支撐訓練，也可藉助於器械製造不穩定狀態。可選擇的輔助器械有瑞士球、橡皮帶、平衡板等。

4）非穩定狀態下克服自身阻力的訓練

如兩腳懸吊的開合收腹訓練等。

5）非穩定狀態下的自由力量訓練

在結合不穩定器械的基礎上，進行彈力帶、啞鈴、壺鈴等器械訓練。此訓練不要求速度，但要做到動作平穩、符合技術規範。

6）非穩定狀態下的核心爆發力訓練

與自由力量訓練相比，需要在非穩定狀態下提高訓練的力量和速度。比如，站在平衡板上高翻、單腳支撐抓舉等訓練。

最後需要說明的是，在傳統力量訓練中，對核心力量的訓練效果較差。為了提高身體的綜合運動水平，應適當加強核心力量訓練。

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首先你得先了解我們的身體構造。

我們的身體是由頭顱，四肢和軀幹組成。

而一般我們在健身中所說的核心力量指的是軀幹裡的腰腹肌群。由腹直肌，腹橫肌，豎脊肌和腰腹深層肌肉組成。

增強核心力量的訓練方法很簡單，我可以推薦幾個動作來幫你達成目標。

動作組合:

平板支撐+卷腹+仰臥抬腿+超人

每個動作到力竭為止。

希望可以幫到你，有任何問題都可以私信我！最後預祝你成功！

私人健身教練劉傑

我同意你的結論，當你健身在力量上不能突破的時候，鍛鍊下核心，只有核心強了，力量才能上去，核心是你發力的根本。

關鍵字: 練法 健康 核心