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體重減輕不代表真正減肥了，只有降低體脂才意味著丟掉肥胖。

體脂如何減？你若想變得苗條，首先要樹立正確的減脂觀，不能走進大家常走的誤區。

1.節食能降脂嗎？

節食減少的是碳水化合物，不僅不能夠降低脂肪，還會降低新陳代謝，反彈變更胖。

2.運動能減脂嗎？

運動可以減少體脂的囤積，但是低效的運動降脂效果並不明顯。

那麼，你需要正確瞭解脂肪和降低體脂的科學方法，才能少走彎路。

一.什麼是體脂？

脂肪是人體所需要的七大營養物質之一，維持身體運轉的重要能量和脂肪組織內所累積的脂肪，脂肪囤積分佈在體外和內臟周圍，所以脂肪有內脂和外脂之分。

身體內的三分之一的脂肪分佈在內臟附近，也就是我們看不見的內脂，內脂過多容易引發身體疾病。

身體內三分之二的脂肪儲存在皮下組織，也就是我們常看得見肥肉的外脂，通常指蝴蝶臂、游泳圈、雙下巴等。

體脂就是衡量人體內外脂肪的重要指標，通常用體脂百分數來表示人體內脂肪重量在總體重中所佔的比例。

正常男性體脂保持在15%—18%，女性體脂保持在20%—25%，看起來苗條不肥胖。

所以，體脂率公式是，體脂率=（身體脂肪總重量÷體重）×100%。 世界衛生組織關於肥胖定義標準，男性體脂在18%—25%屬於超重，25%以上屬於肥胖；女性體脂在25%—31%屬於超重，超過32%以上是肥胖。

通過降低體脂的自測標準就能知道，男女體脂率分別保持在6%—13%、14%—20%，才能看起來健碩而顯瘦。

達到此標準後，堅持2種科學方法減少體脂就更容易了。

二.HIIT間歇有氧快速減脂

HIIT間歇有氧運動，能夠吸取更大攝氧量融合脂肪細胞，每次20分鐘就能從身體內部縮減脂肪細胞體積，從而降低體脂丟掉肥胖，適合白領上班族的最好有氧運動。

HIIT間歇屬於多種單一動作組合的複合型有氧運動，主要包括高抬腿、波比跳、俯身登山的有氧和力量組合動作，高強度的快速爆發，能夠讓新陳代謝在48小時後仍舊燃燒。

所以，3個動作找準發力點，燃燒脂肪效果更好。

①收緊核心力量高抬腿——俯身登山俯身登山的發力點是腹部核心，前後蹬腿時，腹直肌和臀大肌收緊用力，單腿向上抬至腹直肌之上胸部下側，抬腿越高小肚腩脂肪痠痛感更明顯。 俯身登山過程中要保持背部挺直，臀部與肩膀、背部保持一條水平線，不向上頂也不向下塌腰。

②高抬腿要垂直90度——高抬腿高抬腿的發力核心點是重心腿的肌肉群，雙腿交替抬高水平度時要與地面呈90度，高至腹直肌的位置，不能太低也不能太高，重心腿要繃直，上身保持筆直不動，穩定身體脊椎不晃動。

③腹部核心收緊高跳10釐米——波比跳波比跳的發力點是收緊腹部核心，由伏地挺身、深蹲和跳躍動作組合，始終保持腹部核心的繃緊，重心向上跳躍至少10釐米以上，身體與腿部保持水平線。

三.高質量飲食降低體脂

想減肥，三分運動七分靠吃。高質量的飲食就是通過降低攝入量，增強消耗量減少脂肪堆積，這就是飲食平衡和運動均衡的原理，通過3個高質量飲食就能知道控制飲食帶來的減脂。

1.高蛋白、低熱量：雞肉牛肉等高蛋白食物可以多攝入，青菜豆腐等低熱量食物可以優選，高熱量的油炸物、甜品、肥肉都是禁口。

2.少吃多餐：一日三餐準時吃，每餐分量1000大卡左右，多次數進食，避免吃太多造成的熱量負擔。

3.天然食物代替零食：堅果類不飽和脂肪酸代替零食，複合碳水化合物補充飢餓，比如糙米燕麥麥片牛奶等天然物。

寫在最後

想要減肥，只有少攝入多消耗才能降低體脂，才能達到建康健碩的體脂率。飲食多做有氧運動，科學選擇高質量飲食，先後順序為：HIIT間歇訓練→低熱量飲食，只有這樣才能丟掉肥胖。

想要塑形，後期需要增加力量訓練的運動計劃，減下去的贅肉變得緊緻有型，增加肌肉含量和新陳代謝，長期保持健康標準的體脂率。

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如何做到減脂而不是減體重，要正確的認知減脂。下面分三點來講一講。

第一：減脂不是減體重。

減脂是降低體脂率，減少身體的脂肪。而減重有很多情況都會導致體重降低。

1：肌肉的流失，通常一些節食，或者大量有氧運動的減肥方式，都會導致肌肉流失。

2：身體水份的流失。有很多減肥餐或者減肥產品告訴你，不要吃任何的鹽，不吃碳水，只吃一些蔬菜。而鹽（就是鈉離子）和糖原在體內是儲存在水中的，所以它們具有鎖水的功能，身體水份留不住被排出來，導致體重降低。我們提倡少油少鹽，少碳水，不是讓你不吃。

第二：如何做到更好的減脂而不是減體重

科學的鍛鍊方法：

這裡不得不提的就是力量訓練+有氧運動的運動模式。力量訓練可以更好的保留住肌肉，甚至增加肌肉。而肌肉量的增加，提高基礎代謝，還能幫助我們減脂。

科學的飲食結構。

減脂期的飲食有兩個方面：1，總的能量攝入減少，減脂是能量赤字，我們要在原有的飲食基礎上減少總的能量攝入，每天500大卡左右即可，不可太大，太大很難持續堅持，並且容易導致基礎代謝下降。

2：飲食結構。高蛋白的飲食結構，蛋白質不僅食物生熱效應最高，飽腹感強，並且可以保留住更多的肌肉。中等碳水的攝入，所以我們要適當減少碳水的攝入。低脂肪飲食，減少油脂食物的攝入，少吃零食等。

第三：具體的運動計劃和飲食計劃怎麼制定

運動計劃。推薦先力量後有氧。

力量訓練方式：徒手，可採用俯臥撐，引體向上，徒手深蹲的方式對胸大肌，背部肌群，大腿進行鍛鍊，但要注重分化訓練，例如週一胸，三頭，加30分鐘有氧。週二背，二頭，加30分鐘有氧。週三腿，腹肌，加30分鐘有氧。當然還有肩部訓練和手臂訓練，每個部位可以用3～4個動作，每個動作4組，每組8～15次進行練習。

飲食計劃。

減少總的能量攝入，從碳水和脂肪入手。增加蛋白質攝入。碳水可以選擇燕麥，全麥麵包，紅薯，粗糧等代替麵食等。脂肪類可以選擇優質脂肪攝入，例如：牛油果，橄欖油等優質脂肪來攝入。蛋白質可以多吃一點，例如雞蛋，雞胸肉，魚肉，牛肉等（但注意烹飪的時候注意脂肪的過多攝入）。

總結：減脂的基本原理是能量赤字，這是最基本的，但如何做到更好的減去脂肪，而不是體重，那麼細分下來就是如何運動，如何去飲食。那麼運動就分為力量訓練和有氧，飲食可分為飲食結構的問題，蛋白質，碳水，脂肪3：6：1或者4：4：2的結構，在結構的基礎上，如何選擇適合的蛋白質，適合的碳水，適合的脂肪就是更加細緻的問題。

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健身和控制飲食。

關鍵字: 體重減輕 健康 體脂