增強體質 強壯起來
隔離病毒，不能隔離愛
面對疫情
我們不輕視、不恐慌
今年春節除了“臥床躺”
也需要適當運動，增加抵抗力！
哪些運動適合“宅”在室內做呢？
我們為您歸納收集了
“五禽戲”
“科學健身18法”
“7分鐘家庭健身法”
在家健身，我們動起來！
五禽戲
五禽戲是中國傳統導引養生的一個重要功法。疫情宅家期間可以選擇八段錦等術式簡單、適量柔和、老少皆宜的運動方式，不僅柔筋健骨、養氣壯力、協調五臟六腑之功能，還能達到強身健體、怡養心神、防病治病的效果！我校信息與教育技術中心特別為此拍攝了五禽戲教學視頻，以供學習。
1.虎戲（虎舉、虎撲）
2.鹿戲（鹿抵、鹿奔）
3.熊戲（熊運、熊晃）
4.猿戲（猿提、猿摘）
5.鳥戲（鳥伸、鳥飛）
“科學健身18法”由國家體育總局體育科學研究所創編，由18個針對肩頸部、腰部、下肢關節和肌肉科學運動的小妙招組成，通過接地氣、科普化的形式展現，力求達到“一看就懂、一學就會、一練就有效”的效果。
緩解肩頸緊張的 6個方法
1.懶貓弓背
提高胸椎靈活性，改善肩背不適，防止駝背，預防和延緩肩部和腰部勞損。
2.四向點頭
放鬆頸部肌肉，改善肩頸部不適，預防頸椎病。
3.靠牆天使
提高肩部靈活性和肩胛穩定性，緩解肩頸部緊張。
4.蝴蝶展臂
提高肩胛穩定性，改善圓肩駝背姿態，提高肩關節力量，改善肩頸部緊張。
5.招財貓咪
提高肩胛穩定性，增加肩袖力量，緩解肩頸部緊張，肩部塑型。
6.壁虎爬行
提高核心穩定性，改善協調性，強化上肢力量，緩解肩頸部緊張。
緩解腰部緊張的 6個方法
1. “4”字拉伸
拉伸臀部肌肉，提高髖關節靈活性，緩解腰部緊張。
2. 側向伸展
拉伸軀幹側面肌肉，改善肩頸部和腰部緊張。
3.站姿拉伸
改善下背部緊張，預防腰部和膝關節勞損。
4.左右互搏
提高髖關節穩定性，強化內收肌力量，提高上肢力量。
5.靠椅頂髖
激活人體後側鏈，改善圓肩駝背，強化身體後側的力量。
6.坐姿收腿
提高核心力量，提高身體控制能力。
緩解下肢緊張的6個方法
1. 足底滾壓
改善足底筋膜彈性，改善步態，緩解下肢緊張，緩解疲勞。
2.對牆頂膝
提高踝關節靈活性，改善步態，緩解下肢緊張。
3.單腿拾物
提高身體平衡與穩定能力，防止跌倒，緩解下肢緊張。
4. 足踝繞環
提高踝關節靈活性和力量，緩解下肢緊張。
5.單腿提踵
提高身體平衡與穩定能力，提高下肢力量，緩解下肢緊張。
6.觸椅下蹲
提高下肢力量和穩定性，提高核心穩定性。
7分鐘家庭健身法
對於有一定運動基礎的人群，我們還為大家介紹一項來自澳大利亞的健身博主Kayla Itsines編制的“7分鐘家庭健身法”，這組簡單的五個動作，訓練部位涉及到了手臂、腹部、腿部、臀部等，同樣是什麼器材都不需要，一平方米就可增強體質，強壯起來：
1. 原地深蹲跳 4組*15次/組
2. 深蹲 4組*15次/組
3. 箭步跳 4組*15次/組
4. 後箭步+提膝 4組*15次/組
5. 底部深蹲 4組*15次/組
在此
也提醒大家提高免疫力
不能一蹴而就
請量力而行
循序漸進鍛鍊！
加油，咱們春天見！
閱讀更多 雜家漫話 的文章
