近期，新型冠狀病毒導致的肺炎疫情高發，直接危及人民群眾健康和生命安全，全國各地民眾都時刻關注著疫情的進展。教育部也在近日下發了必要時對教學安排進行適時調整的通知。各地中小學也根據疫情狀況紛紛做出延期開學的決定。
在當前抗擊疫情的關鍵時期，一中學子與家長如何做好心理調控亦至關重要。心理學大量研究表明，良好的心理狀態能夠增強免疫力，及時調控社會心態也必將助力疫情防控。
在此，重慶一中心理健康服務中心根據心理學專業知識，為一中人提供新型冠狀病毒疫情心理防護手冊，助其心理自助，在特殊時期重視並維護心理健康。
一、你和你的家人可能出現的身心反應
• 認知：
注意力不集中，記憶、思考能力下降；因疫情防控關係到開學及教學進度，加上中高考在即壓力陡增，因而對疫情發展和教育部各項通知更為敏感；對時間的認知出現偏差，例如感覺時間過得比平時慢得多或快得多。
• 情緒：
恐慌（可能源於：擔心自己和家人的身體狀況，擔心周邊人是傳染源，開學延遲但課業不減等）；焦慮（可能源於：開學時間待定所造成的不確定感和沮喪，假期娛樂過度而自責，時間利用不合理，未來考試壓力，未來選專業、高校因疫情所受影響等）；憤怒（可能源於：對某類人群或機構的認知偏差造成，對有所調整的教學計劃持不接納狀態，對不能外出抱怨等）；抑鬱（可能源於：社交活動、娛樂項目減少，溝通對象單一等）。
• 行為：
作息混亂，難以放下手機，身體懶散不運動，學習與娛樂安排不協調，容易衝動或少言寡語。
• 軀體：
食慾下降或飲食過度，入睡困難，睡眠質量差，因長時間焦慮出現肌肉緊張、坐立不安等。
二、心理學專業知識為你找到正解
• 悄悄工作的應激反應
在日常生活中，各種緊張性刺激物（應激源）會引起個體包括生理反應和心理反應在內的非特異性反應。生理反應有血壓上升、心率加快和呼吸加速等；心理反應包括情緒反應、自我防禦反應、應對反應等。也就是說，當我們意識到外界發生重大變化或存在威脅時，生理和心理都會不自覺的調動一系列的機能來應對，稱為應激反應。
目前的新型冠狀病毒疫情，對於關心社會生活、具有強烈社會責任感的一中人來說，是一個較強應激源，它必然引起個體不同程度的應激反應，這是非常正常的身心反應過程。
• 居家隔離帶來的正常反應
早在1954年，加拿大心理學家進行了“感覺剝奪”實驗：實驗中給被試者戴上半透明的護目鏡，使其難以產生視覺；用空氣調節器發出的單調聲音限制其聽覺；手臂戴上紙筒套袖和手套，腿腳用夾板固定，限制其觸覺。被試單獨呆在實驗室裡，幾小時後開始感到恐慌，在實驗室連續呆了三四天後，幾乎所有被試者都會產生許多病理心理現象：出現錯覺幻覺；注意力渙散，思維遲鈍；緊張、焦慮、恐懼等，實驗後需數日才能恢復正常。
目前的較長時間居家隔離狀態，就有些類似另一種形式的“感覺剝奪”，對於當代社會普通人來講並不是常見的狀況。疫情面前，專家建議最有效的防禦辦法就是進行隔離。面對突如其來的人身自由限制，在最初的“我終於能好好休息”的感覺過後，就會面臨一定程度的無聊和慌張。往常假期最令人開心的同學聚會取消了，也不能和三五好友一起打球、出遊、聊天，和父母早早約定的出行計劃也被迫取消，尤其對於精力旺盛又特別愛好社交的中學生和其家庭而言，這無疑非常容易讓人產生空虛、沮喪、孤獨甚至抱怨和憤怒的感覺。這都是隔離情境這種不常見的應激源帶來的自然反應，絕非你個體的特異性感受。
•學業壓力帶來的正常反應
中學階段的學習內容豐富、抽象性顯著增強、教學組織非常嚴謹，與此同時一些學科內容會有明顯階梯性。“上課開了一個小差，一不小心就錯過了個知識點”是很多同學平時經歷過的情景。那麼，學校推遲開學但知識含量不會因此減少，正常的教學進度怎樣進行下去？我（或我的孩子）還能跟得上嗎？如果視頻授課，我能集中注意力嗎？學習效果會不會打折扣？面臨即將到來的中高考，考生可能也會擔心自己在家複習是否沒了備考的氣氛，讓自己產生懈怠。由此，焦慮和緊張便自然而然的產生了。因此，在新型冠狀病毒疫情面前，怎樣在家也能正常地完成學業任務、在之後到來的各項考試中取得好成績，也是中學生在這一階段重要的應激源之一。
•親子關係壓力
中學生正處於青春期，是個體身心發展的第二高峰。處在這一階段的學生，有著對成熟的強烈感受和追求，對人對事的態度、情緒情感的表達方式、行為的內容和方向都發生了明顯的變化，渴望周圍環境能給予他們成人式的信任和尊重。強烈的成人感帶來強烈的獨立意識，但有一種沒長大叫作“你媽覺得你沒長大”。青春期的親子關係問題帶來的一系列壓力也是尤其值得關注的問題。
在正常情況下，中學生（尤其是畢業班的學生），校園生活時間佔更大比例，所謂距離產生美，這在很大程度能夠緩解親子關係帶來的壓力。而在疫情面前，春節假期延長，學生延遲開學，家長延遲復工，居家隔離的生活狀態無疑給了親子之間更多的相處時間和空間，自然各種認知衝突、情感不對等、溝通障礙等一系列問題很容易集中爆發。有同學說“我不是不喜歡宅在家裡，只是不喜歡和父母一起宅在家裡”，親子關係壓力成為了當前一種可能的應激源。
三、 主動式身心調控
• 主導自我認知，避免二次傷害
第一步：自我覺察。正念療愈心理技術認為，個體有能力覺察自己當下的情緒、想法、信念和行為，而這種自我覺察本身就可以給人帶來平靜和愉悅，甚至更高層次的思考與昇華。不妨充分利用這段難得的獨處時間，關注當下自己的心理感受，從而更好的深入瞭解自己，獲得平和心態。
第二步：良性認知。認知主導著人對事物的直接感受，當前鋪天蓋地的各種資訊，不全是良性認知下的評價、建議和結論，有些網評甚至用“糟糕化的”、“以偏概全的”、“非黑即白的”等不良認知方式誤導了你，這無疑是疫情之外的二次傷害。為了杜絕這種傷害，你應該清楚地意識到自己才是自己認知的主人，積極發揮主觀能動性，有篩選性的瀏覽疫情通報和其他自媒體資訊，主動用多視角的方式加工信息，合理的進行歸因，逐漸形成良性認知循環，有利於你更好的接納自己，接納事實，接納他人，接納社會。
• 主動嘗試放鬆，給情緒以關懷
當你明顯感覺到自己的壓力過大，情緒感受不爽時，你應該意識到是時候主動地進行一下身心放鬆了。對於非心理學專業的人士而言，身心放鬆是心理學各種技術中最容易習得和掌握的心理技術，沒有之一。請你花一點點時間，嘗試下面的放鬆方法，給自己的不良情緒以時間和空間，在你的主動關照下，它們一定可以得到極好的平復。
•呼吸放鬆法：找一個相對安靜的環境，將注意力集中在自己的呼吸上，感受一呼一吸的頻率，然後嘗試讓每一次呼氣和吸氣變慢，可以在此過程中數呼吸的次數，以20次為一個階段，儘量每天抽一個時間堅持呼吸放鬆。
• 肌肉放鬆法：尤其適用於個別身體部位的緊張、僵硬。以肩頸部位為例，請你首先最大程度向上聳起雙肩，並向後收緊，感受到肩胛骨的併攏，肩膀肌肉的緊繃。持續10s甚至更久，然後深深呼氣同時放下雙肩。緊張與放鬆的對比，會讓身體強烈感受到後者的愉悅體驗。可以用此方法在其他身體部位嘗試全身放鬆，要領是“製造緊張-保持緊張-呼氣放鬆”。如果一次“緊張-放鬆”沒有很好緩解疲憊和僵硬的身體狀態，那麼就來兩次。
• 主控自我行為，平衡學習與生活
行為可以分為消極無效的自我阻礙行為和積極有效的自我促進行為。
行為主義心理學強調，外在行為決定心理體驗，同時心理感受強化行為反應。因而，有意識的多做積極有效的自我促進行為，可以大大增加心理安全感、舒適感、自信感；同時，積極的心理體驗可以大大促進個體再次執行積極行為的熱情與動力。此外，積極心理學研究表明，積極行為的最大化，可以大大提升身體的免疫力與內心幸福感。如果選擇不作為，就等同於被動的做著消極無效的自我阻礙行為，學會掌控自己的行為，並有計劃有安排的積極執行至關重要。
• 保持運動，增強免疫，調動身體機能：積極制定並執行身體多部位的運動計劃，讓身體和頭腦都動起來，協調身體各部分的運作。
• 規律作息，自主把控生活學習節奏：積極堅持規律的、適合中學生身體發展的作息時間，及時改變、調整學習計劃，營造學習氛圍（例如：堅持書桌前學習，按時整理文具、書籍等），主動把控學習、休息、食宿的節奏。
• 適度交流，溝通觀點與感受：積極適度的與同學、師長線上分享當下的心情和感受，將自己新的學習、生活計劃進行分享、溝通，利於及時調整，不把過激觀點與行為指向不該指向的人或機構。親子雙方均可嘗試“三多三少”（多聽、多做、多理解，少說、少鬥、少指責）的相處方式。
• 尋求支持，專業途徑獲得成長指導：當通過自我調整依然感到恐慌或無助時，積極尋求外界支持。疫情期間，在校師生可通過重慶一中心理健康服務中心提供的郵件諮詢及時獲得專業心理援助，每日18：00後可收到諮詢回覆。
希望廣大同學在做好健康防護的同時，也能保有平靜的心態，重視疫情但不恐慌。疫情和困難面前我們同心協力，共同面對！（轉自重慶一中微信）
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