會飛的大象211
男生173，體重68kg，想要健身，如何安排增肌減脂？
小夥伴這個身體數值還是蠻標準的，減脂可以忽略掉，因為你並不是胖，只是缺少肌肉線條，我們如果是剛接觸健身想要增肌，我建議先從大肌群練起，這樣更好增加肌肉量，我們人體的大肌群就是胸，背，臀，腿，這幾個大肌肉連起來了，我們的肌肉量自然就上來了。
因為是大肌肉群，所以我們練這些部位時也要用大重量，臥推是個練胸的好動作，但是我們一定要注意安全，在健身房我們有朋友輔助的情況下用自由推，沒有朋友輔助的情況下我們用史密斯，這個安全係數高，這個動作新手剛做時建議先把動作練習練習，不要著急加重量，做的時候注意幾個要領，躺下來時腰背微微返弓，肩部下沉，胸部挺出來，當槓鈴杆落下時吸氣，上推發力時呼氣，後面我們找一個自己的70%極限重量，就是可以推五到十個的重量，推個五組，當我們有體力有耐力時在把重量和組數提升上去，如果想做自由推，一定先試試空杆，還有龍門架推胸，啞鈴推胸。
腿部我們用負重深蹲，臀腿不分家，我們在練腿部時臀部就已經帶到了，起初我們也要從史密斯開始，因為自由槓鈴蹲對身體的平衡性要求比較高，當我們可以用史密斯蹲起自己身體的1.5倍時，我們再練自由蹲，練腿的動作有很多，但是深蹲更能證明實力，啞鈴弓箭步，弓步行走，都可以練到腿部。
我們的背部也是人體的大肌群，在健身房有獨立的高位下拉器械，這個動作練背很有成就感，當然了，如果動作不標準，會感覺手臂發力很多，多摸索摸索，這個動作不難，你也可以試試其它練背的動作，比如槓鈴划船，龍門架拉背，龍門架划船，方法和上面的一樣。
小夥伴加油，相信你一定可以給自己練出一副完美的身材，也希望有什麼不足之處小夥伴可以在評論區留言，希望可以一起共同學習，共同進步。
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