黑夜裡要冷靜一下
隨著生活條件越來越好我們國人亞健康和大肚腩特別多人到中年活成了自己最討厭的中年油膩自己看自己都上火，我1.85 從140 漲到210 ，自己看到自己都上火，然後半年時間210降到了170 從新回到健碩的身材 所以這個我還是有充分的發言權
減肥是一個循序漸進的過程，你可以藉助器械當然現在的徒手健身也非常流行 有條件最好上幾節私教這個對你長期健身把身體傷害降到最低非常有幫助。回到正題大體重如何減脂我的建議如下
1.管住嘴邁開腿 很多人有一個錯誤以為多吃蔬菜少吃肉就是減肥其實是非常錯誤的，高蛋白合理的碳水是關鍵否則話費再多的精力都會反彈我現在170隨便怎麼吃第二天健身完都會恢復原來的體重
2.3分練七分吃早餐高蛋白為主兩個雞蛋加合理的碳水比如一個玉米或者一個土豆都可以中午可以隨便吃前期要下大體重的話午餐可以雞胸肉牛肉素菜少鹽晚餐少吃水果蔬菜適當就行。第三我會說怎麼健身 我在這種飲食下 每天半斤的減少從未反彈。很多人有一個誤區減肥期間一定要嚴格控制飲食試問能控制一輩子嗎 健身真的是一種習慣他會對你的人生和生活產生非常積極的影響。
3. 健身房健身 有氧和無氧都要做初學者可以先做下有氧慢慢接觸無氧上大重量循序漸進這個牽涉的就太多了我都有差不多半年沒去健身房了體重依然穩固 每天半小時徒手健身
4.徒手健身的非常簡單比如1 3 5 練腿 246就上身 腰部是最容易恢復的每天都可以做幾組卷腹就可以了我一般的步驟都是先拉筋這個好處就太多了搜索頭條的拉筋視頻 還有頭條裡面5分鐘健身視頻開始1-2套後面可以3-4套
說了那麼多拋磚引玉有機會共同探討祝你早日減肥成功
諾臣
你好，我是私人教練阿濱，我來回答一下您的問題
針對於現在大家都沒有營業，健身房，工作室等健身場所都不開門的情況下，大多數人選擇了在家裡進行健身訓練，但由於很多人都是在健身房練的多，並不知道在家裡應該怎樣去做一些訓練，這裡向你推薦幾個訓練動作，希望能幫到你
由於問題諮詢的是減脂類的動作，推薦以下幾個
1，開合跳，這個動作並不難，就是小學時代廣播體操裡的跳躍動作，向上躍起時雙手從身體兩側向上至頭頂上方並擊掌，雙腳打開，向下落下時雙手從身體兩側落下雙腳合攏
2，原地弓箭步，雙手合十放於胸前或者放於身後，上半身腰背挺直，向前邁出一步，使雙腿髖與膝蓋都成90°角，身體重心放於兩腿之間，恢復時前腳向後蹬地恢復原來姿勢，雙腿交替進行
3，波比跳，提到減脂類訓練就不得不提到減脂王者的波比跳，波比跳的訓練過程可以刺激到全身肌肉，從而達到大量消耗的目的。首先，成俯臥撐姿勢完成一個俯臥撐（女生可以不做俯臥撐），然後雙腿屈膝跳向胸前，然後向下蹬地躍起完成開合跳動作一個，落地向下恢復俯臥撐姿勢，為完成一個波比跳
以上就是我建議的幾個動作，每組20個，沒個動作4－6組足以，但是不要忘了運動後的拉伸哦
AK阿濱
你好，我是健身教練karot 。
訓練並不難，在家無器具的有氧訓練有很多種方法。
首先咋們需要了解下什麼是有氧訓練，什麼是無氧訓練？減肥一定要有氧訓練嗎？
人體有三大供能系統，分別為：磷酸原供能系統、糖酵解供能系統、有氧氧化供能系統。理解了這三個供能系統就知道了無氧、有氧是啥了。
由上圖可知三大供能系統的供能時間都是不同的，在不同的運動中三大供能系統所佔的比例也是不同的，在百米衝刺中磷酸原系統佔的比例是最大的，在慢跑時有氧氧化系統佔的比例是最大的。而以磷酸原系統與糖酵解系統為主的即是無氧訓練，以有氧氧化系統為主的即是有氧訓練。
減脂的核心要點是你的每日的熱量消耗＞每日的熱量攝入，只要符合這個原理就能瘦，
當然啦，如果你是單純的想要減脂肪，那麼有氧訓練的供能物質主要是脂肪，它的效率就會高些，但並不代表無氧就不能燃燒脂肪，只是它的脂肪供能會少些。所以你只要動起來就好了。
每消耗7700大卡≈1kg的體重，計算好自己每日的攝入與消耗比即可。
那怎麼計算呢？幫人幫到底。
首先——你需要知道自身的靜息代謝率（RMR）是多少。
男性RMR=9.99*體重（kg）+6.25*身高（cm）-4.92*年齡+5；得出的結果就是你的靜息代謝率。
其次——將以上計算結果乘以以下係數，即可預算出，你一天的總消耗。
久坐少動（活動量極小或無運動）1.2；輕微活動（每週1—3天低強度運動）1.375；中等活動（每週6—7天中等強度運動）1.55；積極運動（每週6—7天高強度運動）1.725；非常活躍（高強度運動的訓練與體力工作）1.9。
最後——把你一天的食物攝入量與消耗相減即可得出你的熱量是虧空的，還是盈餘的。建議每日虧空500——800大卡即可。
那問題又來了，我咋知道吃的食物是多少熱量？................
或者可以下載個統計食物熱量的軟件。
哦了，知道計算消耗與攝入量，你已經成功一半了，另一半就是用理論指導你的實踐，堅持下去必有收穫。
好人幫到底，分享幾個我的訓練視頻。（本人不帥，勉強可看。）
https://www.ixigua.com/i6789234156288082432/
https://www.ixigua.com/i6790720701327213056/
https://www.ixigua.com/i6790990914157281792/
希望以上回答對有所幫助，我是健身教練karot ,拜了您！
健身教練karot
男生不要在意是什麼運動形式，瘦不下來的唯一原因就是沒有女神對你說一句你該減肥，或者你願意為你的女神而努力改變自己。\n
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