初級健身者一週鍛鍊幾次？有什麼好的建議嗎？

怎樣衡量運動是否過量呢？

有人總結了以下衡量運動過量的八標準，如符合2條以上，可確認為運動過量。自己可以根據以下8條來看看自己是否運動過量。

1、受傷和肌肉疼痛的次數增加。

2、早上起床時的脈搏升高。

3、訓練情緒下降，易激動、發熱。

4、失眠。

5、肌肉的圍度縮小。

6、提不起精神，缺乏耐久力。

7、食慾減退。

8、在下次訓練前肌肉仍感覺疲勞。

最後，訓練後加強飲食營養十分重要。及時補充充足的蛋白質、維生素；同時不能忽視碳水化合物的攝取，否則機體不能獲得足夠的能源物質，肌肉在超量恢復過程中就不能以肌糖原的形式儲存較多的能量，若下次訓練時肌肉的能量儲備恢復不到原有水平，則會導致肌肉持續疲勞。

深蹲十公斤

隨著社會的不斷髮展，人們對健康的需求和身材的審美不斷提高，多數人認為一個好的身體更有利於我們的工作和生活，於是開始接觸健身。對於剛踏進健身房的新手來說，一週幾練或許是個問題？有人說一週五練一週七練。但我認為一週3-4次訓練對於新手來說就足夠了。

每週進行3次力量訓練，1次有氧訓練，練一休一就能得到不錯的訓練效果。新手一般肌肉不夠發達，肌肉的適應性也比較差。這時候主要做大肌肉群的訓練和有氧訓練能讓新手安全的訓練。那麼什麼是大肌肉群？

一般來說大肌肉群是指胸、背、腿，和大肌肉群相對應的小肌肉群則有肩膀、二頭、三頭、腹部、小腿、小臂等。我們說訓練大肌肉群並不代表捨棄了小肌肉群，健身動作大多是複合動作，沒有辦法做到完全孤立訓練某一塊肌肉，在你做大肌肉群訓練時也能帶動小肌肉群訓練，為你以後得訓練打下基礎。

所以，新手健身應該採用三分化訓練法，也就是一週三練，然後做一次有氧提高心率。

健身者W

嗨嘍，大家好，這裡是KI健身，我是健身段子手渣ki。

今天要跟大家分享的問題是：初級健身者一週鍛鍊幾次？有什麼好的建議嗎？

這是一個關於新手期訓練頻率的問題。

在剛開始健身的時候，大多數人都會有比較飽滿的熱情，以及迫切改變的激情。

好不誇張的講，剛開始整天泡在健身房的也不在少數。

初級健身的人一週能夠訓練幾次並不是由你的心情決定的，而是要看你本身的訓練目標、身體狀態等等很多因素。

咱們簡單一說。

先說目標：

最常見的兩個健身目標就是增肌和減脂，無非就是胖子想瘦，瘦子想壯。

如果是減脂人群的話，訓練頻率要高一些的，因為要保證持續的能量赤字。

根據不同的訓練方式，在頻率上會有一些區別，大多數要有一週3次的正式訓練，然後還可以額外增加2~3次的有氧訓練。

就是說你可以一週練3~6次，甚至每天都做有氧也是可以的。

具體的要根據你的身體情況而定。

再有就是增肌的，如果是非常瘦的人想要增肌，在健身初期，建議是一週3次左右的訓練就夠了，剛開始可以選擇部位分化式的訓練，也可以選擇整體式的訓練，具體的看你自己的掌握程度。

ki是比較推薦分化式的，以為可以先從固定器械開始，比較好入手，也相對比較安全。

那為什麼增肌的人初期就不建議多練呢？

咱們通過下一點進行解答。

那就是身體的恢復速度：

每個人的恢復速度是不同的，這個不僅由自身的體質決定，飲食和睡眠也佔很大的部分。

如果你工作比較自由，有充足的時間進行訓練和休息，經濟條件比較好，能夠補充足夠數量和質量的營養，那就算是新手增肌，你也可以一週5練。

有錢任性唄。

如果你跟ki一樣只是一個普通的上班狗，每天面對繁重的工作，那你能夠保持一週三次的訓練那就是非常好的。

沒什麼好不忿的，這就是現實。

剛才說了這麼多，大家會發現，不同的情況會有變化，但是ki的建議總結起來無外乎是在每週3~6次之間。

這是根據我們身體的恢復情況而決定的。

不管你是增肌還是減脂，在訓練中都會有肌肉的參與，而肌肉恢復是有時間週期的，當訓練太過密集的話，肌肉來不及恢復，反而不會有明顯的進步，但是如果一週低於三次，比如兩次或者一次的話，就會因為錯過超量恢復的時間而導致訓練效果降低。

那有木有可以天天練的？

其實也有，只要你控制好運動強度，或者說你的訓練只是為了讓自己出出汗放鬆一下，不存在力竭，就可以天天練。

最後說一下建議

好不好的不敢說，就是叨叨幾句。

不管是增肌還是減脂，都需要調整好飲食和休息。

增加蛋白質的攝入能夠讓你恢復的更好，充足的睡眠能夠保證你有足夠的精神。

對了，還有就是補劑，不要噓。

初級健身者，ki推薦的補劑有兩個，一個是維生素C，一個是魚油。

維生素C在藥店就能夠買到，ki的建議是，買最便宜的！

是的你沒有看錯，就買兩三塊錢的那種，便宜還好用。

複合維生素B的話根據自己的情況適當選擇就可以了。

再有一條建議就是，沒事多看看頭條吧，裡面有很多健身的帖子還是不錯的，現在健身知識真的普及很多了，你需要做的就是多花點心思。

當然，前提還是，熱愛健身的話！

以上就是KI健身關於您“初級健身者一週鍛鍊幾次？有什麼好的建議嗎？”這個問題的回答，一家之言，難免偏頗，僅供參考，希望能夠幫助到大家。

KI健身

我認為初級健身者一週鍛鍊6天。因為你是初級，每天鍛鍊大約15～30分鐘左右就行了，過度的鍛鍊反而會傷了身體。到了週末時自己修養一天（注意:沒有什麼事不要修養太多天，不然自己可能會懶了，然後不想堅持下去了，我曾經試過）。

堅持兩三週之後，覺得自己已經適應了，就加長鍛鍊時間，一次不要加太多，增加5～10來分鐘吧，這就要根據自己的身體狀況來看的。

注意，鍛鍊之前一定要做熱身運動，不然很容易受傷。（我的只是建議，只供參考，還需要根據自己的實際境況來看）。希望大家能堅持鍛鍊，有個健康的身體。

萬里有馬

你好，很高興回答你這個問題，我是賽普基礎實踐導師孫君鑫。

初級健身愛好者的話，建議一週鍛鍊三次左右就可以了。因為剛接觸健身。身體的。力量。耐力以及，恢復力，精神狀態。都需要慢慢的，一點一點提高，這需要幾個月的時間來提高你的各項身體機能，然後在加強你的訓練頻率和強度。

如果說一開始就訓練過於頻繁的話，這樣你身體會處於一個負荷狀態，恢復很滿，這樣的話就會影響正常的生活，而且對身體健康來說的話也不是特別好，降低身體的抵抗力。容易生病。

所以在初期健身時，健身頻率高於過高，要有充足的休息時間，而且在訓練量上也要控制好強度，不應過度的強大，以身體自覺感受為主。而且還要保證充足的睡眠和營養的補充。主要是蛋白質，維生素，礦物質這些營養素的補充，來恢復身體技能，以備下次更好的訓練。

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你好，很高興回答您的問題

初入健身房的健身訓練者根據自身的身體狀況可以選擇練一休一，這是目前最好的鍛鍊間隔時間。

如果時間較緊的話可以選擇一週兩天，周天最好不要健身，因為會對週一的工作產生一些影響，最好是週五週六健身，周天休息，週一狀態得到緩解可以正常工作，其次強度也很重要，健身是提高自身素質提高免疫力，根據自己身體情況可以選擇強度。

有條件的會員可以請私人教練，他們可以通過專業的知識來幫助您更快的達到鍛鍊的目的，練的時候建議聽聽音樂或者兩個人一起練，這樣的話可以更好的提升您的訓練狀態。

如果是自己練的話建議先在跑步機或者橢圓機上面做十分鐘有氧鍛鍊，而後根據下面的身體各部分肌肉訓練表進行針對訓練，謝謝。

咔咔呀n

如果你是剛接觸的話，身體是需要有1—2周的適應期的，個人建議平均每週3次（要說時間允許的話，增肌3~6次/周，減脂每週休息一天就ok），此階段主要提高心肺耐力、激活身體、提高運動能力（恢復基本的肌力、肌耐力、心肺、協調性、柔韌性及平衡性等）。

1、提高心肺的，主要是各種有氧運動，例如跑步、游泳、單車、跳繩等等。

2、提高肌力和肌耐力的訓練動作，剛開始建議先不用器械，例如：俯臥撐、彈力帶划船、開合跳+藥球側平舉、徒手深蹲（徒手深蹲在掌握正確動作模式的基礎上，可以自行增加負重）、交替弓步跳等等。

3、協調性的，可以做利用敏捷梯去訓練，敏捷梯上的進進出出、交叉跳、轉髖跳小碎步等等。

4、強化核心的（可以利用普拉提中的動作，強化內核心），例如：平板支撐、百次呼吸、仰臥自行車、坐姿膝觸肘、坐姿後仰，也可以增加不平衡的因素等等。

以上只是列舉出幾項，在適應期，你和你的身體都是需要適應的，適應訓練的強度、時間等，過了適應期以後到了正式訓練期時，最好自己有個訓練計劃，做到心中有數，不迷茫，知道我今天要練習哪裡，要練習哪些動作，這樣開始你就專注於訓練，心無其它，訓練時專注很重要，這樣神經元和肌肉之間建立更快的連接，從而達到更好的訓練效果。

在訓練之前，前期的各個關節的熱身、練後的拉伸，不要忽略，熱身是規避損傷最好的方式；練後的拉伸是減少肌肉痠痛最好的選擇，

婷仔健身

首先非常感謝在這裡能為你解答這個問題，讓我帶領你們一起走進這個問題，現在讓我們一起探討一下。

健身一週練幾次才合適呢？總的來說每週練習幾次與健身等級和健身目的有關。大體上可以這樣認為：

　　一、按健身等級

　　通俗來說健身等級是可以將剛開始健身的人叫健身入門級，然後經過2-3個月鍛鍊，這時可以成為初級。等到差不多半年時間的系統鍛鍊，這時差不多就是中級水平了。而經過至少一年的系統鍛鍊才能成為高級或者專業級。

　　健身入門級 （參考：一週三練健身計劃）

　　這個階段主要是從沒鍛鍊到鍛鍊，以適應運動為主，建議每週2-3次鍛鍊。

　　健身初級（參考：一週三練健身計劃）

　　經過入門級的系統鍛鍊，身體的耐力和承受力方面都有很大的增加。這時建議每週3-4次系統鍛鍊。

　　健身中級 （參考：一週六練健身計劃A）

　　達到健身中級水平的人，體型已經有很大的變化，肌肉的體積、肌力、耐力都相對超過了大部分人，達到了所謂百裡挑一的級別。這時，建議每週有4-5次的系統訓練是最好的。

　　健身高級 （參考：一週六練健身計劃 ）

　　一般來說，在初級和中級已經會有很大一部分人被“淘汰”，不能進入高級。究其原因大概有這樣一些：

　　1、耐心不夠，剛進入初級，發現身體變化不大，放棄了；

　　2、達到中級水平時自己以及滿足現狀了，不再繼續鍛鍊；

　　3、各方面因素影響，很難突破現狀，達到高級的狀態。

　　達到健身高級的鍛鍊者，可以說是對健身非常熱愛的人群，他們一天不運動，就感覺不自在。健身對於這一類人群來說，已經是生活的一部分，所以不用安排，他們每週都會自覺鍛鍊5次以上。

　　二、按健身目的

　　上面說的健身等級分，基本上是針對增肌人群而言。對於一些健身目的不一樣的人群，鍛鍊次數也有不一樣。總體是這樣的：

　　增重人群

　　2-4次/每週；按健身等級不同，次數有差異。

　　增肌人群

　　3-6次/每週；按健身等級不同，次數有差異。

　　減肥人群

　　3-7次/每週，並且每週至少3次持續30分鐘以上的有氧運動。如果耐力和毅力足夠好，每週可每天安排一次。

在以上的分享關於這個問題的解答都是個人的意見與建議，我希望我分享的這個問題的解答能夠幫助到大家。

在這裡同時也希望大家能夠喜歡我的分享，大家如果有更好的關於這個問題的解答，還望分享評論出來共同討論這話題。

我最後在這裡，祝大家每天開開心心工作快快樂樂生活，健康生活每一天，家和萬事興，年年發大財，生意興隆，謝謝！

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關鍵字: 這個 健康 形體

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