疫情期間,各位跑友無法出門像以前一樣的大肆跑步,暢快呼吸了。隨著投入的精力和時間,我們收到的好消息越來越多,我們可以做的就是在家裡穩住,不給祖國添亂!在我們無法繼續跑步的時候,有一些和跑步息息相關的訓練,在家也是可以完成的!經常跑步的朋友們都知道,有一個健康的它既需要有超強的靈活性,又需要有磐石般的穩定性,這個部位就是我們的“足踝處”。擁有一個健康的足踝對於跑者是非常有重要的!它既能保證我們的跑姿穩定,又可以提高我們的最終成績!
![戰疫期間,作為跑者在家就可以提升腳踝健康的一些訓練](http://p2.ttnews.xyz/loading.gif)
不僅僅是跑者,像是籃球,足球等運動都需要極強的足踝穩定性來保證賽場上的比拼競技!所以大部分運動的運動員們,都會做專門的足踝穩定性的訓練!
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保羅的足踝穩定訓練
閱讀本文你將收穫:
1.什麼是足踝部的靈活與穩定性
2.如何提高腳踝的靈活性
3.如何提高足底的穩定性
足踝部的靈活與穩定性
足踝分為兩個部分:腳踝和足底。
腳踝
作為足部與腿部的連接處,在使我們身體向各個方向移動的過程中起著極其重要的左右,所以腳踝更多的需要靈活性,當靈活性不夠的時候,腳踝是及其容易受傷的,而且如果沒有及時的修復容易造成習慣性損傷。
足底
更多的是指我們的掌骨和距跟關節處,足底承擔的整個身體的重量,並需要在各個項目中維持身體的穩定,所以足底更多的需要穩定性,當穩定性不夠的時候,極易影響其他的關節代償,也就是說腳踝的傷痛除了踝關節靈活性不夠,足底穩定性也是一大原因。
同時足底筋膜炎是很多體重較大的人常有的病痛,同樣也和足底不夠穩定有關係。
如何提高腳踝靈活性
腳踝可以在各個方向活動,所以靈活性的提升需要我們不止在一個面去進行訓練,我們需要在矢狀面、額狀面、橫斷面三個方位去提升腳踝的靈活度。
具體訓練動作如下:
- 跪姿向前(矢狀面)
動作詳情:
單膝跪地,小腿垂直於地面;
雙手扶牆,重心向前壓;
緩緩回到原位;
2組,10-15次。
動作演示:
- 側向擺腿(額狀面)
除了可以練習踝關節的靈活性,還可以提升髖關節的靈活度。
動作詳情:
雙手推牆(或抓住其他固定物),微微俯身;
單側腿靠腳踝帶動橫向甩擺;
2組,左右算一次,10次左右。
動作演示:
- 腳踝時鐘(橫斷面)
動作詳情:
腳尖懸空,按時鐘方向旋轉;
順時針一圈,逆時針一圈;
2組,每組3圈左右。
動作演示:
如何提高足底穩定性
足底穩定性的提升同時也不能僅僅的關注足底肌群,下肢的各個肌群會互相影響,足底的不穩定的時候,很可能是由小腿穩定肌群力量不足、上面的臀中肌力量不足所引起,所以在提升足底穩定的訓練中,我們需要考慮更多的肌群。
具體訓練動作如下:
- 腳趾抓紙(足底肌群)
動作詳情:
找一張紙巾,放置在地面上,脫鞋脫襪;
腳趾踩在紙巾邊緣,腳掌不動,利用腳趾將紙巾抓回;
繼續保持腳掌不懂,利用腳趾將紙巾送出;
2組,每側10-15次即可。
動作演示:
感謝Mandy的jio!
ps:更省事且每天都能練足底的方式就是買個五指鞋,穿著他走個一天試試,就知道那足底的酸爽,不過沒有一定基礎的人最好從一個小時開始穿起,一點一點的把時間加上去,那酸爽並不是誰都能受得了的。
- 單腿提踵(小腿穩定肌群)
動作詳情:
單腿站立,單腳踮地;
小腿肌群控制身體緩緩落到地面;
2組,每側10-15次即可。
ps:動作進階可以站在幾本書上。
動作演示:
- 側身單腿外展(臀中肌)
動作詳情:
側身臥在墊子上,將彈力圈(可換成彈力帶)套在小腿上;
身體保持挺直,臀部發力將上側腿抬起。
2組,每側10-15次即可。
動作演示:
小結
疫情期間我們每天都可以做這樣的訓練,來為我們戰疫勝利後的恢復跑步做準備!足踝部的訓練,我們一定是足底腳踝一起練的,只練足底肌群或只練腳踝的靈活性的效果遠小於同時訓練足底腳踝,通過以上訓練我們就可以讓我們的足踝部保持健康啦!各位跑友們一定要做好腳踝的防護喲!
最後Chris還是要提醒大家在這非常的期間大家一定要:
1. 勤洗手
2. 合理佩戴口罩
3. 避免接觸野生動物
4. 注意個人衛生
5.如果出現以下症狀,請及時就診:
咳嗽,咳痰;
發熱(體溫 > 38℃);
日常活動或休息時出現呼吸困難;
深呼吸時感到疼痛;
心跳加快;
感冒或流感好轉後,突然病情惡化;
寒戰。
注意,請儘量待在家中,不要外出遊玩。出現以上症狀,請戴好口罩,及時去醫院就診。如果不方便去醫院,可以聯繫當地正規公立醫院,告知醫生症狀。
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