攝入過多的糖會增加齲齒和發生超重的風險

攝入過多的糖會增加齲齒和發生超重的風險，所以WHO（世界衛生組織）推薦每天攝入糖不超過50克；根據我國居民的日常飲食習慣，中國居民膳食指南建議每日攝入糖最好控制在25克以下。

但是，這個25克指的是添加糖，又稱遊離糖，不包括天然食材米飯、蔬菜、水果、牛奶......中的糖。超市裡的各種含糖飲料、乳酸菌飲料，還有蜂蜜、奶茶，以及做菜時為了調味而加的糖（如糖醋排骨），就要計算到這25克里了。

25克糖是什麼概念呢？下圖是太古方糖，每一小塊約4.5克，所以25克大約是5塊，50克就是10~11塊。

這樣看起來10塊方糖感覺很多，但是加到飲料中就是隱形殺手了，你根本不會感覺到有這麼多！含糖飲料一般要達到8%的濃度才能獲得比較好的口感，大多數時候會在10~15%的範圍。一瓶500ml的飲料，按10%的添加糖來算，就有50克糖了！

您看下圖的《中國居民平衡膳食寶塔（2016）》，除了塔尖的鹽、油，和最底層的水，其他的食物全部是含“糖”（碳水化合物）的，但是都不會計入25克中。

如何正確看待米（飯）的含糖量

在主食中，大米的碳水化合物（含糖量）確實是挺高的，所以很多時候你都會看到營養師們推薦用雜糧飯代替白米飯。PS：為了方便比較，下面主要用大米（生重）而不是米飯來和其他雜糧進行比較。

下面列出一些數據，分別是幾款雜糧的熱量kcal/100g，碳水化合物含量g，升糖指數，膳食纖維含量g。可以看到，大米和小米、燕麥、蕎麥......等雜糧的碳水化合物含量相差不多，熱量也相差不多。為什麼會推薦雜糧飯呢？這是因為：

雜糧含有更多的礦物質和膳食纖維，營養高的同時還能預防結腸癌等各種疾病；
雜糧的升糖指數比精白米麵低，餐後血糖波動較小；
達到同樣飽腹感的時候，攝入的量更少。舉個例子，150克大米煮出兩碗米飯，我可以吃兩餐；但是如果把其中的1/2換成雜糧，也就是75克大米和75克雜糧煮成的雜糧飯，我可以吃三餐。

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熱量，碳水含量，升糖指數，膳食纖維含量

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大米：340kcal , 78.0g , 87 , 1.0g

米飯：116kcal , 25.9g , 90 , 0.3g

燕麥：338kcal , 77.4g , 65 , 6.0g

小米：361kcal , 75.1g , 71 , 1.6g

蕎麥：337kcal , 73.0g , 54 , 6.5g

藜麥：368kcal , 64.2g , 54 , 7.0g

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小蕾Shirley

每日攝入量25克糖指的是已經精製過的糖類，比如白糖或食用糖等，而不是指三大能量裡的葡萄糖。

米飯本來不含糖，只是裡面的碳水化合物極易轉化為葡萄糖，產生能量。一碗米飯大約116千卡，能量不算低。但是米飯等精製過的主食血糖升高的速度快，容易吸收，飽腹感不強，容易吃太多。

所以可以將米飯和麵條換成藜麥、玉米等粗糧。要注意粗細搭配，比如蒸米飯時加些小米、紅豆，煮白米粥加一把燕麥。如果粗糧吃太多，就會影響消化，增加胃腸負擔，造成腹脹、消化不良等問題。每天最好只吃50～100克粗糧，佔到主食總量的三分之一左右。

對於老年人和消化系統尚未發育完善的兒童來說，由於他們消化吸收功能弱，應該適當少吃粗糧。

黃藥師聊健康

米飯中高糖指的是含有碳水化合物。每天糖不超過25克，指的是白砂糖、果葡糖漿、葡糖糖之類。一個是多糖，一個是雙糖或單糖，一個是學術用語，一個是口頭用語，兩者有本質的差別。但是米飯，尤其是精米飯，營養價值跟之前的糙米比，確實少很多，尤其是維生素B族。另外，精米飯血糖升的也快。可以加點雜糧進入，比如黑米、燕麥，這樣營養也豐富，血糖生成指數也下降。