祿6277479
提問者做槓鈴臥推時三角肌前束髮力較多，用史密斯架做上斜臥推時，三角肌發力就比較正常。我覺得主要臥推可能是臥推時槓鈴運動軌跡的問題。
臥推時，不管是平板、上斜，還是下斜臥推，槓鈴或啞鈴的運動軌跡與地面都是基本垂直的。不知道提問者在做上斜臥推時槓鈴運動軌跡是偏向頭部還是偏向下胸肌，沒有視頻和圖片，只能是猜測。
落槓時，槓鈴落在上胸肌之上1-3指左右，槓鈴不要與胸肌接觸。
上斜凳的角度一般在45度以下，可以在30-45度之間，角度越大三角肌前束髮力越多。提問者可以想一下做槓鈴推舉時，三角肌前束時的感覺，這時從側面看大臂與身體的角度是零度，做平板臥推時大臂與身體的角度是90度，是不是大臂越向上，三角肌前束髮力越多。
大臂與身體的夾角小於90度，大約45度，當大臂與身體夾角是45度時胸肌和肱三頭肌的發力處於中間位置，角度越大，胸肌發力越多，反之肱三頭肌發力越多，此時三角肌前束的參與程度也略有不同。提問者可以多試試不同的角度，體會三角肌前束是否過度發力。
雙手握距、握槓方法等細節，對三角肌前束是否過度發力，影響並不大。
如果提問者側重鍛鍊上胸肌，現在建議提問者先用史密斯架鍛鍊上胸肌，再做平板臥推和下斜臥推等動作。如果不側重鍛鍊上胸肌，最好也先做史密斯架上斜臥推，再做其它動作。
不知道提問者鍛鍊胸肌具體做幾個動作，上、中、下胸肌，胸肌外沿和胸肌中縫是否有所側重，如果動作在4或4個以內，鍛鍊過後還有點力量的話，建議提問者用小重量做槓鈴臥推，最好讓朋友用手機在側面拍視頻，看看臥推時槓鈴運動軌跡與地面是否基本垂直，落槓位置是否正確。
臥推時自己調整大臂與身體夾角，找到三角肌前束髮力最小的角度。
加強三角肌，尤其是三角肌前束鍛鍊，如果三角肌前束太弱，在臥推時，就會有短板，會嚴重影響臥推鍛鍊效果。
如果臥推在三角肌鍛鍊後的第二天，或肱三頭肌鍛鍊後的第二天，稍微有點不太適合，要調整鍛鍊計劃，最好安排在第三天之後鍛鍊，尤其是肱三頭肌鍛鍊後的第二天練胸肌，會嚴重降低胸肌鍛鍊效果。
還有一種可能是提問者在臥推前，沒有充分活動肩關節，也沒有充分拉伸三角肌前束，導致三角肌前束過於緊張。鍛鍊前要充分熱身5-10分鐘，活動關節和動態拉伸肌肉。
臥推要活動肩關節、肘關節和腕關節，拉伸胸大肌、肱三頭肌和三角肌前束。可以在手機裡下載keep，有活動關節和動態拉伸的課程。
行遠健身
肩具有肩曲肩伸肩內收功能，上斜臥推就利用肩內收功能，上胸起始鎖骨止於大臂股上端，所以上斜臥推不僅僅帶有胸大肌訓練，還有三角肌前束和肱三頭肌輔助訓練。
正確上斜臥推動作
1 上斜板調至30到45度左右
2 躺在上斜板，肩背腰依次靠住上斜板，雙腳踩實地板，膝蓋與腳尖同方向，核心收緊，緊貼上斜板，兩臂之間距離是肩寬1.5倍。槓鈴正下方對著眼睛。
3 雙手正臥槓鈴，調整呼吸，準備出槓，呼氣出槓完成後，在向下落時吸氣，向上推時吐氣，讓槓鈴與鎖骨保持一個平面。下落到大臂和地面平行，小臂垂直地面，接著吐氣上推，胸大肌保持發力，不能過度肩內收。
為什麼會前束過多發力呢？
1 在訓練前後缺少熱身和拉伸，胸大肌緊張，肩部代償發力，或整體上斜臥推動作存在錯誤問題。
2 上斜板沒有調整適當，角度過大，肩膀發力增多。
3 使用史密斯效果比自由強，說明整體力量感不足，史密斯是固定軌跡，比自由器械靈活，同時對整體力量要求低。
4 胸部力量不足，習慣性使用代償完成動作。
按照正確上斜臥推要求，用自由和史密斯交替鍛鍊，能提高目標肌肉感知度。
以上個人建議，有異議可以留言交流🙏！
Jacky陳陳陳
槓鈴上斜臥推主要發展胸大肌，三角肌前束，肱三頭肌和前鋸肌。
起始姿勢
將臥推椅傾斜角度調節至30º左右
雙手正握槓鈴置於肩部正上方，握距微比肩寬，手臂伸直。
動作步驟
手肘張開，豎直放下槓鈴至肩部上方（肘關節成º夾角）
快速推起槓鈴，回到起始位置。
要點
前腳掌著地，肩部，背部和頭部時刻緊貼椅面
動作過程中，控制雙手速度，保持槓鈴穩定
要是出現了你說的上斜臥推，前束參與過多，然而用史密斯架比自由槓有好很多的現象。而你的臥推重量只有50㎏，本來上斜臥推就是訓練前束的，我不知道你為什麼會有這說法。
那有可能是因為
第一，重量對於你來說太大或者說你的肩關節力量太差，在做臥推時你無法控制槓鈴垂直上下，動作不標準。因為史密斯架的槓鈴是穩定的，自由槓需要你自己的力量去控制。
第二，胸部肌肉激活不夠，也就是熱身不夠，熱身期間就應該進行神經激活和肌肉激活。導致了你做動作時，本來胸大肌應該作為主動肌，三角肌前束過多激活了。
建議
1，調整重量，仔細摳動作細節，掌握正確的動作模式，讓肌肉有正確的發力順序
2，發展肩部力量，發展肩部的穩定性和靈活性
3，熱身的時候加一些胸部的力量訓練，激活一下胸部肌肉
4，訓練前抑制一下前束，對他進行30秒以上的拉伸。
糾正訓練
1，器械構造上：史密斯器械是固定軌道的，自身無需控制槓鈴的左右或者上下晃動，只需要按照軌道向上推就可以，而自由杆是需要自身控制好槓鈴以及片子負重的前提下，再進行臥推訓練的。控制力和動作準確度度對於自由重量訓練來說是非常重要的，如果沒有足夠的控制力，你的注意力可能就會放在不讓槓鈴晃動或者手腕和肩部承受的重量太大等一系列其他問題上，導致訓練效果不佳。
2，技術動作準確度上：胸部槓鈴臥推動作的要點在於：第一，鎖腰（上推和下落的時候不要彎腰弓背始終保持腰部鎖緊），沉肩，找到適合自己的臥距和臥法（對臥或者開臥）並且保持肘尖垂直於地面，運動時要主要不要轉肘或者轉肩借力。技術動作對了，就是成功的一半了。
3，上斜臥推的槓鈴落點是區別於平板臥推的，一般上斜臥推的落點在鎖骨下兩指左右的位置，您可以根據自己的肩肘位置自己體會一下。前束參與過多，個人認為可能是腰部沒有全程鎖緊，聳肩，或者是落點和臥距需要調整，還有就是一定要保障每一組動作中的每一次都要讓肌肉充分收緊和伸展，才能更好的訓練胸大肌。
4，初級訓練者建議先從史密斯練起，在動作準確的基礎上，充分的感受胸大肌發力，然後慢慢增加訓練重量和強度。另外自由槓鈴也是要逐漸加上的，畢竟史密斯是固定軌道的，並不符合所有人的運動軌跡，在逐漸學會肌肉發力後，自由訓練是必要的，會讓你的肌肉控制力和訓練強度上升一個檔次。還有一點就是，建議進行完胸部訓練後隔2天再進行肩部訓練，訓練節奏要妥善安排好。
以上為個人建議，希望可以幫到您。訓練中不要太在意重量，動作做對了，堅持系統訓練，重量自然而然就提高了，肌肉和健身訓練是一項需要堅持的運動，希望您可以堅持下去~
暴走的槓鈴片子
我怎麼覺得可能不是中束痠疼，而是你的岡上肌或者肱二頭肌長頭肌腱有問題。
沉肩沉肩沉肩
收肩胛收肩胛收肩胛
挺胸挺胸挺胸
高點不要送肩，低點不要超出能力範圍下的過低。
加強斜方肌中下部的訓練，肩袖肌群的訓練，推胸先保標準再加重量。
北齋先生450
三角肌前束髮力過多可能有以下幾個方面的原因：
一：肩胛骨不穩定，導致肩關節不夠靈活，因為相鄰關節相互影響的原因導致三角肌前束髮力過多（解決方案：激活肩袖肌群，前鋸肌，中下斜方肌）圖123
二：手掌抓握過緊，導致前臂發力過多，影響肘關節穩定，同理也會影響肩關節靈活（解決方案：前臂放鬆）
三：運動軌跡不固定（解決方案：用較輕重量固定運動軌跡）
四：腹部核心不穩定，導致身體不在中立位影響發力（解決方案：練胸前激活核心）
五：下三角不穩定，雙腳沒有踩實地面導致骨盆不穩，進而影響核心穩定（解決方案：雙腳下方放個東西踩實）
六：呼吸模式問題，採用了聳肩式呼吸也會影響胸部發力（解決方案：調整呼吸模式）
介於你臥推重量，相信你也不是剛接觸健身所以你的問題較大可能是1，3，6
博宇健身
上斜臥推動作從結構上看會帶動三角肌前束，使三角肌受力的程度取決於動作時的角度與上胸肌的本體感受。
臥推凳可以調節身體躺下的角度，當角度大於45度，肘關節的翻轉會帶動三角肌前束翻轉，前束轉為正上方，而重力是垂直往下，所以三角肌前束受力過大。兩手臂與軀幹的夾角錯誤也就導致三角肌前束的發力過大，夾角太大就變成推肩的動作了。
將臥推凳調節30度到45度之間，躺下時使肩胛骨向後旋轉下壓收縮，讓整個胸部挺出來，雙肘微夾15-20度左右，感受上胸發力。一開始不需要太重，通過史密斯機進行練習，慢慢找到胸肌發力，本體感覺靈敏後慢慢加重量。使用自由杆的前提是肌肉力量足夠穩定，而一開始使用自由杆，沒有足夠穩定性，杆子會前後晃動，使動作變形導致其他部位肌肉參與做功。
嘿西拳擊你問我答
三角肌前束的功能之一肩關節屈
胸大肌的功能之一肩關節屈
上斜槓鈴臥推屬於自由重量，訓練時身體為了控制槓鈴平衡，三角肌前束肯定會參與進來的。
但是做史密斯屬於固定器械，訓練時身體不需要過多的控制平衡，三角肌前束參與的就會少一些，這時你就會很好的把注意力放到目標肌群上。
還有一點，大部分槓鈴上斜臥推凳是調不了角度的，但是史密斯是可以自己調整凳子的角度的。所以也可能和上斜臥推凳的角度有關係。
建議你如果是為了訓練目標肌肉而不是為了提高上斜臥推的力量，可以選擇使用史密斯。
\n{!-- PGC_VIDEO:{"thumb_height": 1280, "vposter": "http://p0.pstatp.com/origin/tos-cn-p-0000/d30b307f3c5b4f3c9a6d2e04e67d8fbc\
輕動健身
我說簡單些
1其實對於上斜，平板區別在於凳子的角度發生變化
而我們下落的位置其實是一直就在那裡，手肘始終是跟著重力走的，一定是保持垂直地面
2 就是上斜的角度，建議上斜板剛開始的話上調一格即可，一樣的可以練習到，角度越大對於自身的要求越高
3 多錄製視頻觀看自己動作
文源源嗯
1.臥推時肩胛骨應當全程夾緊，雙肘儘可能貼身側，否則前束容易主導發力從而給肩膀造成較大負荷，高點不要送肩，低點不要超出能力範圍下的過低。
2.臥推前，務必做好熱身，不要一上來就來正式組，避免肌肉因負擔過重受傷。
3.因我之前在上斜槓鈴臥推時導致三角肌前束受過傷，我發現上胸的鍛鍊用上斜啞鈴飛鳥也很有效，做這個動作時，注意全程下壓肩胛骨，否則容易導致岡上肌撞擊的問題。 4.也可以用抬高雙腳的俯臥撐能替代，雙腳高於頭部，每組做到力竭。 希望以上幾點能幫到你。
