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糖尿病患者對主食的選擇，決定著生糖的快慢。

首先，糖尿病患者要儘量避免精白米麵的攝入，如，白米飯，白饅頭，白麵包，白麵條。這些經過精細加工的主食，升糖速度非常快，對患者的病情是不利的。取而代之的是，要多攝入全穀物和雜糧雜豆，因為與精白米麵相比含有更多的B族維生素、礦物質、膳食纖維等。所以建議糖尿病患者，吃米飯的時候，要多吃雜糧飯、雜豆飯，在白米里放一定量的雜糧雜豆，這樣既增加了營養還避免了血糖的快速升高。

另外，吃的時候要注意米飯的量。糖尿病患者每餐要多攝入新鮮蔬菜、魚肉蛋奶豆等蛋白質食物，而且儘可能和米飯搭配著吃，以降低血糖水平。我們推薦糖尿病患者要倒序進餐，就是吃飯的時候，上來吃些蔬菜，然後吃蛋白質食物，最後再開始搭配著吃主食。這樣可以大大減少血糖反應速度。

最後，要注意米飯的狀態，越軟爛，好消化升糖速度越快。所以我們不推薦糖尿病患者喝粥，加入粗雜糧也可以加大米飯的咀嚼力度，讓它在身體內沒那麼容易消化，飽腹感時間延長。從而降低米飯的升血糖速度。

劉慧霞

(教師、註冊營養技師、遼寧省營養學會健康宣教委員會委員、遼寧省營養學會食育專業委員會委員)

營養海賊團

糖尿病人怎樣吃米飯才能升糖慢？可以從以下三個方面著手。

第一，改變米飯的種類。一說到米飯，很多人首先想到的就是白米飯，特別是精白米飯。精白米飯也是我們日常生活中最主要的主食。但是對於糖尿病人來說，精白米飯屬於高GI的食物，它的GI值在85左右。升糖速度是非常快的。為了降低升糖速度，可以把單純的精白米飯改成雜糧飯。舉例來說，如果在單純白米飯的基礎之上，添加1/4的扁豆做成扁豆米飯。它的GI值就降到了70以下，成為中GI食物了。所以改變米飯的種類，將白米飯換成雜糧飯，是降低升糖速度的有效辦法之一。

第二，改變進餐順序，也有助於降低升糖速度。很多人吃飯的順序都是先吃一口主食，再吃蛋白質食物，然後再吃蔬菜。糖尿病人建議調整進餐順序，先吃蔬菜，然後吃蛋白質食物，最後再吃主食。

第三米飯搭配蛋白質食物，也能夠降低整餐的升糖速度。比如單純米飯的GI值在85左右，米飯搭配魚GI值就降到了37，成為低GI食物，對糖尿病人是非常有利的。常見的可以和米飯搭配的蛋白質食物有牛奶雞蛋，肉類，魚蝦和豆製品。

總之只要做到了，改變米飯的種類，調整進餐的順序，搭配蛋白質食物。是可以有效降低升糖速度的。

回答者：孫繼紅，執業藥師，註冊營養師，中國營養學會會員。頭條號：註冊營養師孫繼紅。

營養百事通

東方飲食結構中米麵的比例過多，是升糖的主要因素，如果糖尿病患者平時米飯吃得很多的話，講究米飯怎麼吃對於控制血糖很有幫助。

首先，也是最關鍵的，要少吃米飯，必須少吃米飯。

家裡的吃米飯的碗要換小，越小越好，沒有太小隻有更小。

換成小碗後，每次吃米飯最多吃一碗，然後逐漸到每頓吃半碗。

其次，要把白米飯換成糙米，不要迷信紅米或黑米，要選擇膳食纖維含量最高的糙米。糙米可能一開始吃不慣，時間長了就愛吃了。做糙米要多放水，可以買專門有做糙米那一檔的電飯鍋。

如果不習慣的話，可以從摻和著吃開始，一半白米一半糙米，習慣了之後再逐漸過渡到全糙米。

粥可以吃，也要過渡到喝糙米粥，而且每頓也不要多喝，一小碗為好。

最後，不要頓頓不離米飯，可以有一頓不吃主食，只吃蔬菜和水果，甚至每天只有一頓吃主食，這樣保證米飯和其他主食的總攝入量少，血糖才能夠得到控制。

米飯並非唯一升糖的食物，蔬菜水果中也有碳水化合物，此外還有糖，無論是做飯做菜中添加的糖、還是甜食和含糖飲料，都要全力避免，這些糖比米飯還可怕。

京虎子

問題一：很多人說得了糖尿病，最好就不要吃米飯了，這是真的嗎？

當然不是，雖然米飯的升糖指數比較高，但是人體能量來自於食物碳水的消化作用。如果長期不攝入主食，身體會逐漸消瘦，人也會沒精神。還是需要保證一定的主食量攝入的。

問題二：那怎麼吃米飯，血糖可以不超標呢？

白米飯的GI值為83.2，屬於高GI食物。

那什麼是GI值呢？

GI值就是血糖生成指數，指含等量（50g）碳水化合物食物與等量葡萄糖在2小時內血糖反應水平的百分比值，它反映食物升高餐後血糖的能力和速度，食物GI值越大，升高餐後血糖的能力越強、速度越快。

GI＜55為低GI食物

55-70為中等GI食物

GI＞70為高GI食物

白米飯的GI值83.2，大於70，升糖能力很強。

問題三：那我們可以通過什麼手段來降低白米飯的GI值呢？

1、大米選擇秈米

秈米和粳米相比，支鏈澱粉含量相對較低，升糖速度相對較慢。秈米是一般呈長橢圓形或細長形的米粒，口感偏硬，粘性較差，一般多見於南方兩湖、江浙等地區。

2、 簡單就好

我們可以選擇加工較少的大米，升糖較慢。根據加工後米胚殘留以及米粒表面和背溝殘留皮層的程度，可將大米分為一、二、三、四級，級別數字越小，大米的加工精度越高，升糖越快。此外，市面上還有糙米，這是一種只脫去穀殼，保留了穀皮、糊粉層等其他部分的大米，有效減少了精製加工時B族維生素、礦物質等營養素損失，這種大米升糖最慢。

3、搭配粗雜糧、雜豆

雜糧、雜豆與大米比例建議1:2-1:3之間。雜糧、雜豆富含膳食纖維，可以有效減緩血糖上升的速度，比如燕麥、薏仁、紅豆、綠豆等。

4、增加主食中的蛋白質

可以用豆漿蒸米飯。既可以降低米飯的GI 值，減緩血糖上升的速度，又可以彌補大米營養中的不足，豐富米飯的營養價值。

5、適當少加點水

米飯做的稍微硬一點，不要太爛。如果水加的太多，容易讓大米糊化，加快升糖速度。

6、高低GI值搭配

配合蔬菜、葷菜一起吃。先吃蔬菜再吃葷菜最後吃米飯，可以有效減緩血糖上升的速度。

以上六點供糖友參考，讓我們的米飯成為米飯中的“戰鬥機”！

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微笑面對糖尿病

“米飯天天吃，吃不對很要命”，這句話對於糖友是再適合不過的了，與其只是單一限制自己少吃、少吃、再少吃，不如掌握以下4個技巧，更能對平穩血糖發揮事半功倍的作用。

1.飯里加點“料”

建議糖友在蒸米飯時加點燕麥、小米、紅豆等粗糧，或者將白米飯和玉米、糙米、紫薯等粗糧一起吃，它們富含膳食纖維，有助降低餐後血糖。

2.冷藏

冷藏後的米飯咀嚼起來硬硬的，這種變化稱為“回生”或“老化”，這是因為米飯經過冷藏後產生“抗性澱粉”，這種物質在體內可以抵抗澱粉酶的消化，吸收和進入血液都較緩慢，因此更利於平穩血糖，但是這類米飯質地較硬，對於消化功能不好的糖友不建議經常食用。

3.用小碗

用小碗的最大好處在於可以控制米飯的量，避免吃的過多，記得小時候家裡吃飯，都用的大大的碗，用大碗稍不留神飯就盛多了，米飯被剩下怕浪費，吃下又怕“受罪”，陷入兩難的境界，而對於需要嚴格控制米飯攝入量的糖友，更應該選擇適合自己的碗，最好選擇正好能盛一拳頭飯量的小碗，可以防止吃的過多升高血糖。

4.吃飯順序

吃飯的順序真有那麼重要麼？日本一項大型實驗證明，先吃菜後吃飯的人普遍比先吃飯後吃菜的人降糖幅度要大，所以糖友正確的吃飯順序應在餐前半小時飲一杯水，吃飯時應先喝250毫升一杯的綠葉蔬菜打成的汁或蔬菜湯（喝不下也可以把綠葉菜焯水後拌著吃），然後把其他菜餚拿到面前，一大口菜，一小口飯，輪換著吃，這樣做的好處是，蔬菜攝入充足，飽腹感強烈，避免了過多主食及大量油脂攝入。

控糖貴在堅持，希望各位糖友都能持之以恆，穩住血糖就從最基本的米飯入手！

趙波營養師

為了降低餐後血糖，不少糖友會減少米飯的食用量。甚至部分糖友完全不吃米飯，因為他們誤認為“米飯等主食是垃圾食品”。那麼真相到底是什麼呢？糖尿病人究竟該如何吃主食呢？

大家都知道減少碳水化合物的攝入，有助於血糖的穩定。但有一點要強調的是：主食不等於碳水化合物，它除了澱粉之外，還含有維生素、礦物質等微量元素。而且，碳水化合物是人體能量的主要來源，我國推薦膳食中碳水化合物提供的能量應占到總能量的50%以上。所以不吃澱粉類主食（碳水化合物）並不合理。

不同的米飯，碳水化合物含量有多又少，升糖指數（GI）也有高有低。對糖友來說，如何更聰明地選擇高質量的主食呢？

1.品種不同，血糖反應有差異

澱粉其實可以分為兩類：直鏈澱粉和支鏈澱粉。其中，直鏈澱粉具有抗潤脹性，水溶性較差，糊化溫度較高，也不會產生胰島素抵抗，又能與脂肪形成複合物，降低消化吸收率。因此高直鏈澱粉食品是糖友的理想食品之一。

一般來說，大米看起來更為細長，它的直鏈澱粉含量相對較高，GI值相對較低。且高直鏈澱粉高的大米，看起來比較散，粘性較小，冷卻後較硬。

也有研究顯示，我國南方秈米的GI預測值低於北方的粳米，而粳米又低於糯米，所以血糖控制得較差時，建議不要或少量食用糯米。

2.加工越精細，血糖反應越大

粗糧，屬於質量較高的碳水化合物，建議糖友烹煮米飯時，加入1/3的粗糧，腸胃功能較好的人，也可以加入1/2的粗糧，但建議混合加入不同的粗糧，如糙米、玉米、燕麥、藜麥等。

因為現在市面上很多大米都屬於精細化穀物，雖然口感好、易消化，看起來又白又亮，但在精磨、拋光等加工過程中會損失人體所需的大量營養素。

也有檢測發現：某些類型的香米，其B族維生素的含量近乎為0，抑制血糖、血脂吸收的物質在加工過程中已經被破壞了。因此很多糖友吃完主食後，餐後血糖升高的速度和幅度就比較猛。

3.煮得太爛，血糖反應大

舉個例子，糖友喝粥後，升糖速度比較快，也可能引起血糖偏高，波動幅度大。所以即便是升糖指數低的大米，經烹調後也未必是低GI值的飲食。

一般來說，煮飯時間越長、溫度越高、煮得越爛，其GI值就越高。所以，主食應儘量選GI低一點的品種，在能煮熟的前提下，適當減少烹調時間、用水量，也不宜提前長時間浸泡。

4.適當降溫，輔助降低血糖反應

大米、土豆等食物中含有抗性澱粉，消化吸收速度較慢，所以食用後不會造成血糖過快升高，有助於血糖平衡。而且抗性澱粉有增強飽腹感、減少便秘等作用，可輔助控制食慾、減肥；又能減少血膽固醇、甘油三酯，可輔助改善血液環境，預防血管病變。

但高溫會破壞抗性澱粉，尤其是溫度高於130℃時，所以有些高壓鍋不是特別適合糖友煮飯。

另外，大米等食物冷卻或風乾後，抗性澱粉含量會明顯增高，且更穩定，所以建議糖友不要趁熱吃，適當放溫，可以輔助降低餐後血糖的反應程度。但也不要放得太冷，米飯過於乾硬會影響腸胃功能。

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用下面3個方法，給米飯加點兒“ 料”，讓米飯變得升糖慢。

第一、給米飯加點豆

黑豆、青豆、黃豆等各種豆類富含膳食纖維，同時還能提供豐富的優質蛋白質，能提高飽腹感。人體對豆類的消化速度大大低於米飯或米粥，用大米和豆子1:1 配合烹製，能使米飯或米粥的飽腹感明顯增強。

第二、給米飯加點菜

蔬菜中的膳食纖維能增加米飯的體積，其中的大量水分可以稀釋能量， 還能延緩胃排空，所以蒸米飯時不妨加一些蘑菇、筍丁等膳食纖維含量高的食物同吃，既能豐富營養，又能提高飽腹感。

第三、給米飯加點色

黑米、紫米等有色米的GI 較低。另外，黑米、紫米等有色米富含膳食纖維，其外層的有色物質可以延緩消化速度，也能提供大量的花青素類抗氧化成分，幫助糖尿病患者預防心血管病。

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健康圈內人

有很多患者得了糖尿病就會問，我還能正常的吃白米飯嗎？其實得了糖尿病，吃白米飯的確血糖升高是很快的，所以如果想讓餐後血糖升得慢一些的話，儘量推薦吃雜糧雜豆飯。

中國營養學會發布《中國糖尿病膳食指南（2017）》: 推薦二：主食定量，粗細搭配，全穀物、雜豆類佔1/3。

那什麼都是雜糧呢？比如說糙米，燕麥米，小米，黑米，薏米，高粱米，大碴子，小碴子…… 雜豆包括，紅豆，綠豆，扁豆，鷹嘴豆，飯豆，腰豆……

在做飯之前可以將豆類或者是雜糧先提前浸泡，特別是豆類，可以先煮一下，然後再放到大米里和米一起煮成飯。

這樣不但能增加了米飯的營養，還能夠降低血糖的升糖指數。 每餐的雜糧雜豆不用添加得過多，是整個主食量的1/3就可以，也就是說兩份白米，一份雜糧或雜豆加在一起煮飯。

光靠雜糧飯是遠遠不夠的，一定要搭配上兩倍的蔬菜的量。先吃菜，再吃肉，再吃主食，才能夠使餐後血糖更好。

作者簡介: 李實 國家二級營養師 王興國特訓班五期學員 糖尿病教育專員 高級育嬰師 護師

糖尿病食譜營養師

吃大米飯是中國人的傳統，我們從小就是吃著白米飯長大的，然而長期以精白米麵為食，卻是我國糖尿病高發的原因之一，近年來許多研究證實了這一點。

這是因為米類在精製過程中，會流失最重要的營養、胚芽、纖維來源麩層。同時，精加工也升高了米飯的升糖指數。那我們在吃米飯的時候，要怎樣降低米飯的升糖指數呢？下面就來教大家三招。

1.把米飯冷藏一下

這是一種非常簡單的方法，只需把煮好的米飯放進冰箱冷藏一下，一碗簡單的控糖飯就做好了。因為經過冷藏之後，米飯的澱粉結構發生了改變，提高了抗性澱粉的含量。抗性澱粉是一類難消化的澱粉，能夠減緩消化吸收速度，還容易讓人產生飽腹感，從而延緩血糖上升的速度。

2.讓米飯更粗更亂

在煮飯的時不妨加部分粗糧，如糙米、黑米、胚芽米等。最好的搭配是，不要用單一的米，而是米、粗糧、豆子、堅果等一起同煮。一來增加了B族維生素和礦物質，二來還能使蛋白質營養互補。關鍵是，這樣搭配還能有效降低米飯的升糖指數！注意煮飯時不要煮太軟，豆類和米粒都保持完整的，才是最合適的。

3.給米飯更多色彩

煮飯時加入綠色的豌豆、橙紅色的胡蘿蔔、黃色的玉米粒，既美觀，又提供了維生素和類胡蘿蔔素等抗氧化成分，有助於預防眼底病變。又比如，選擇紫薯、黑米與白米搭配食用，也能提供大量的花青素類抗氧化成分，能預防神經病變和心血管疾病。

糖友們除了適量吃白米飯，也可以多加選擇糙米和全穀物。糙米富含優質蛋白質，糙米所含的鋅、鉻、錳、釩等微量元素，有利於提高胰島素的敏感性，對糖耐量受損的人很有幫助。研究發現，吃糙米對於糖尿病患者和肥胖者特別有益，因為其中的澱粉物質被粗纖維組織所包裹，人體消化吸收速度較慢，因而能很好地控制血糖。

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其實，白米飯“被黑”已不是頭一遭，主要是因為它的升糖指數比較高，所以很多人認為，吃它就跟吃糖沒兩樣，可真實情況是不是這樣呢？

哈佛大學公共衛生研究人員曾經就對米飯對血糖的影響進行了分析，發現白米飯吃得越多，患上2型糖尿病的風險越高。因此，有人得出結論：吃白米飯一定會加重糖尿病病情。

然而，營養學專家並不認同此說法，他們認為，白米飯是我們中國人的主要糧食，如果它真的能升血糖，那大家都會得糖尿病，所以這個結論太過斷章取義。

其實，米飯只要吃得適量，是不會得糖尿病的，比如放慢吃飯速度，每餐只吃七分飽，這些都能減少白米飯的攝入。

關鍵字: 科學 飲食健康 主食