你要的晚安

減肥期間我們需要達到的狀態就是攝入的能量小於消耗的能量，這樣差的這部分能量就會被身體消耗脂肪提供能量來進行補充，達到身體能量平衡，這個過程我們就是在減脂的過程。要想了解我們早餐需要攝入多少，就需要先來了解我們人體能量的情況。

人體能量

我們人體能量分為攝入能量和消耗能量，減肥就是攝入能量小於消耗能量。一般一個正常成人每天的能量消耗是2200千卡左右，我們減肥就需要攝入的能量小於這個值，那具體少多少比較合適呢？一般我們說吧能量差控制在500-1000千卡其實都是可以的，我們按照500來算，也就是說你需要攝入1700千卡的能量。

我們每天攝入能量比例是早餐30%，中午40%，晚上30%，這樣我們早餐就需要攝入510千卡的能量。

如何做？

既然我們知道了每天早上需要的能量，510千卡，那麼接下來我們就需要選擇合適的食物來進行搭配，達到這個標準。能量是一個標準，另外早餐還需要做到四個點：第一，食物易吸收；第二，均衡營養；第三、短時間能製作好；第四，低碳飲食控制血糖。

建議早餐可以搭配的食物：

雞蛋、牛奶、蔬菜、水果、烤薯類、豆漿、堅果、全麥麵包、。

可以根據自己的實際情況搭配早上可以吃的，比如：

2個煮雞蛋+一盒牛奶+一份蔬菜+一份水果

可以多學習多學習，掌握食物的能量，搭配合適的食物。

當然，每天早起可以喝一杯檸檬水。

結語：

早餐是一個人一天重要的一次能量攝入，如果沒有吃早餐會導致上午會很容易處於低血糖的狀態，身體精神狀態不佳，影響生活和工作。所以，大家一定要記得吃早餐。

我是習慣減肥張老師，希望對你有幫助，關注我，讓減肥變得有趣且幸福。

習慣減肥張老師

早餐占人體總能量的30%左右，午餐佔40%左右，晚餐佔30%左右。一個成年男生一天的基礎代謝為1500千卡左右，那麼早餐佔500千卡左右。減肥期間早餐也是最重要的一餐，因為每天睡覺時，你的身體仍在消耗能量。所以，早上醒來以後需要靠豐富的早餐來重新補充能量來源。

減肥期間有很多朋友因為種種原因，有的是晚上熬夜導致第二天早上起床較晚，來不及吃早餐，有的朋友認為減肥期間少吃就能減肥。其實這些都是傷身體的做法，既不能起到減肥的效果又會損傷你的胃腸。

長期的不吃早餐，飢餓會讓腸內壁過度摩擦，損傷腸粘膜，導致消化系統的疾病，還會讓你的免疫力和代謝下降。

怎樣吃早餐更利於減肥？

1，早餐時間安排。

早餐建議選擇在起床30分鐘以後，起床以後先補充一杯溫水，大口大口的喝，清腸胃促進代謝，排出體內油脂和毒素。然後再吃早餐，早餐時間建議在7:00~9:00食用。最晚9點之前食用完即可。

2，早餐食物的搭配。

早餐要有主食，蛋白質，蔬菜或者水果的安排。早餐的蛋白質含量越高，飽腹感越強，飢餓感也會越晚來到。

同時，足量的蛋白質能提升代謝和促進脂肪燃燒。另外，蛋白質還會影響血液中的多巴胺-氨基酸的水平，增加氨基酸會增加多巴胺，從而影響工作的執行力，決策力和忍耐力。所以，吃早餐不但對減肥和身體健康有益，還會增加工作效率。

早餐蛋白質食物可以選擇的有哪些？

如雞蛋，脫脂奶，雜糧豆漿等食物。搭配粗細糧的主食，再增加一份蔬菜或者水果就是一份高蛋白質營養均衡的早餐。不但利於減肥更利於身體健康。

減肥期間一定要養成早午餐三餐規律飲食的習慣，這樣不但利於減肥，更利於維持新陳代謝的穩定，還利於身體健康，更會讓你的身體始終保持血氣充盈狀態。

營養師李老師

首先要算出你的基礎代謝，可以根據網上的公式、也可以用健身房的儀器，出來的結果都不會特別精密，但是是一個可以依據的範圍。

一日三餐的能量分配在大部分情況下是3:4:3，早餐一般在500多大卡左右的範圍比較合理。

但是並不是只要根據熱量吃就沒問題，熱量雖然很重要，但是怎麼吃也很重要。

另一個影響因素，就是升糖指數。眾所周知細糧、高糖分的食物升糖指數是很快的，而加入一些粗糧或者營養、種類全面一些就又會平衡一頓正餐的升糖指數。

舉幾個例子：

牛奶+煮雞蛋+無糖麥片+水果蔬菜+少量堅果

豆漿+煮雞蛋+澱粉類食物+水果蔬菜+少量堅果

雜糧米粥+煮雞蛋+水果蔬菜+少量堅果

包子+蔬菜/瘦肉湯+蔬菜水果+少量堅果

等等，沒有固定形式，根據自己喜好選擇多種類的食物，儘量避免營養單一。

雕刻你的美

建議你瞭解一下中醫，黃帝內經認為，上午7到9點是胃經當令，9點到11點是脾經當令，所以主張：早餐要像黃帝，隨便吃，不用控制，並且要把一天當中最好的東西放在早上吃。中午像大臣，一般就可以了。而晚上是乞丐只能吃點簡單一點的菜湯，不要吃主食。

中醫交費主要是健脾，同時輔助每天晚上8點到10點快走半小時，不是散步，也不是跑步，是快走。如果可以配合中藥泡浴和穴位貼敷，效果更好。希望可以幫到你。

在我幾十年的行醫生涯中，用這種方法已經讓數百人獲益，

陳宏斌之健康解碼

減脂期男攝入多少大卡主要取決於自身的基礎代謝和熱量消耗。

減肥期間三餐熱量安排

減脂需要有足夠的熱量缺口，一般情況下男性減脂每日的飲食攝入熱量以不低於基礎代謝熱量，與消耗熱量保持不低於500千卡的熱量缺口為宜。

一日三餐的熱量比例可以以4比4比2.或者3比5比2來分配。

如何確定飲食熱量

不同的人由於體重，年齡，肌肉含量，生活習慣的不同，而導致基礎代謝率不同。基礎代謝率大約佔據一日熱量消耗的百分之六十五左右。每日的飲食攝入熱量不低於基礎代謝熱量，與消耗熱量之間的熱量缺口越大，減肥的速度也就越快。

減脂期間早餐吃什麼

減脂期間的早餐以低脂高蛋白高纖維為主，可以選擇一些雜糧粥，玉米，紅薯，紫薯，全麥麵包，燕麥作為主食，一兩個蛋白，低脂乳類，無糖豆漿來補充蛋白質，然後搭配適量的蔬菜或低糖低熱量水果是不錯的選擇。

低脂高蛋白食物，膳食纖維豐富的食物可以有效的增加飽腹感，補充蛋白質，促進脂肪的分解，可以達到較好的控制體重，減少脂肪的效果。

思陌談減肥

減脂期間的男性早餐一般攝入熱量500—600大卡左右。

減脂期間除了注意熱量攝入，吃早飯的時間也要注意，最好在6—8點之間，可以更好的消化食物，吸收營養，吃的太早腸胃沒有得到充分休息，損傷腸胃功能，影響正常代謝，太晚了容易暴飲暴食。

早餐吃一些，紅薯、燕麥、山藥等，都是非常好的選擇，他們升糖指數低，飽腹感持久，同時吃一點水果代替，補充維生素，b族維生素促進糖類代謝，抑制脂肪合成。維C有助於合成肉鹼，加快脂肪的代謝，更有利於減脂。

大象漫步遊戲

這個每個人應該是不一樣的，因為身高體重以及基礎代謝都不同。

一日三餐熱量攝入分配基本原則是3：4：3。而減肥期間一天的熱量攝入要滿足你的基礎代謝需要，否則對身體健康可能造成損害。

所以，要測量自己的基礎代謝，然後根據上面的算法計算出自己早餐應該攝入多少熱量。

為什麼很多人都說別人的減肥方法，我用了就不管用呢？原因可能就出在這裡，別人早餐可能需要攝入300大卡，而你只需要200。那麼你多攝入100大卡熱量，還怎麼有效減肥呢？

昆華健康說

體重與營養管理教練

400～500大卡

臨床營養鬥士

跟一天總能量攝入量有關，一般早、中、晚三餐按3:4:3的比例分配能量。

關鍵字: 能量 健康 減肥