（1） 疫情期間我們為什麼需要重視心理防護？
生理體驗與心理狀態之間的關係是密不可分的，也就是心理學上常說的具身認知。良好的心態可以改善人的氣血循環，而焦慮緊張、恐懼擔憂的心態會讓我們機體局部氣血不暢，反而會使得疾病加重。無論得病與否，保持良好的心態都極其重要。因此，我們既需要重視新型冠狀病毒疫情的嚴峻性，在行為上嚴肅對待，做好自我防護，同時也要主動調適自己的心態，提升自己的免疫力，讓陽光心態來為自己保駕護航。
（2） 疫情期間我們可能會產生的應激反應
1.我是社區矯正對象，可能會有哪些反應？
認知方面：注意力不集中，記憶力下降，對身體各種感覺特別關注，並將身體的各種不舒服與“疫情”聯繫起來，總擔心自己生病，老覺得自己跟患病症狀對應上。
情緒方面：對“疫情”無法控制的緊張、擔心、焦慮、恐懼；情緒容易煩躁，容易激惹；對“疫情”信息感到憤怒。別人開心放鬆，也會感到生氣，認為對方不合時宜。
行為方面：逃避、迴避一些信息或者場景，反覆去查看疫情的進展消息，測量體溫，行為衝動，減少社交等。
軀體方面：食慾差，噁心，腹部不適，腹瀉，尿頻，出汗，肌肉緊張及發抖，雙腿乏力，頭痛，胸痛，胸悶，手足無措，坐立不安；睡眠差（入睡困難、睡眠淺、早醒、多夢且多噩夢）；甚至出現血壓、體溫升高等情況。
2.這些身心反應正常嗎？
上述反應都是個體針對意識到的重大變化或威脅而產生的心身整體性調適反應，即我們所說的應激反應。不同應激水平對人的影響是不一樣的。
（1）輕度應激反應不影響人的日常生活。
（2）中度應激反應會引發身心反應症狀，可持續數小時，離開險
情現場一週內症狀會消失。
（3）重度應激反應常影響工作和個人職責的完成，會持續 4-6 周。
輕中度應激反應是我們應對危機事件的正常反應。但如果反應過度，
則需高度關注。必要時可尋求心理諮詢或打心理熱線（青海省心理熱線0971-8140371，24小時開通。）
3.對疫情過度反應會有什麼危害？
對疫情過度關注帶來的心理壓力不僅會影響我們的正常生活，還會直接影響自身免疫能力。如果我們長期處於應激下或是遇到了重大應激，我們的免疫系統就會衰竭或崩潰。一旦身體的防護系統被擊垮，
我們就更容易感染疾病，或者加重已有的疾病症狀，甚至引發其他感
染性疾病或自身免疫性疾病。
（三）疫情期間我們需要學習的心身安穩技術
1.居家生活如何做？
儘可能維持正常的生活作息，營養均衡，多喝水。要有適當的休
息，儘量保持生活的穩定性，規律作息，不熬夜。培養良好衛生習慣，
保持室內通風、保暖。做好自我防護，學習自我檢測，發現身體不適
及時就醫。
請記住，危機事件的發生有時會令人手忙腳亂，自亂陣腳，因此讓
生活作息維持規律，是處理危機的必要條件。
2.如何緩解焦慮？
適當的焦慮、恐懼等負面情緒，確實有助於我們提高對疫情的警惕，我們不用壓抑或者否認負面情緒。要接納自己的正常反應，同時可以通過列要做事項清單的方法轉移注意力。比如：列一個令自己感到愉悅的要做事項清單，並執行它。平日你一定知道做什麼事情會令自己開心。列出來，執行它。例如，書法、閱讀、養花草、繪畫，都可以讓人安靜的與自己在一起，放鬆身心，不被外界所擾亂。除此之外，你還可以這樣做：
（1）聽音樂：
舒緩的音樂可以讓身體和情緒放鬆，提高我們的積極情緒，避免因神經緊張失調而導致慢性疾病的產生。
（2）整理房間：
不妨趁這個時間，給自己的房間來個大清理。這會促使大腦釋放
多巴胺，讓我們快樂起來。
（3）唱歌：
不僅能讓人心情愉快，而且還能增強身體的免疫能力，增加肺活量，提高呼吸功能。
（4）運動（可室內進行）：
運動會分泌多巴胺和內啡肽，讓你感受到快樂，幫你減少精神上的緊張，增加心血管機能，增加自我效能，提高自信心，降低沮喪等。哪怕你被隔離，也可在隔離地方做做運動，可以很好地調整心態。
（5）陪伴家人
不能出門，正好給了我們與家人增進溝通、加強情感聯結的機會，
不妨趁這個時期：
✓ 陪伴父母，一起聊天、做家務，學習新型肺炎應對方式。
✓ 陪伴孩子，一起學習、做功課、做親子游戲，關心孩子健康，
教會孩子應對新型肺炎的方式。
✓ 若家人出現疑似症狀，不慌張，不歧視，在做好自我保護的
前提下，照顧家人，給予家人信心和安慰。
■ （6）減少因信息過載帶來的心理負擔
在危機時，儘量控制自己每天接收有關信息的時間不超過一個小時，在睡前不宜過分關注相關信息，不道聽途說，關注必要的信息，減少雜亂信息的困擾。負面信息那麼多，容易引起負面情緒，少看各種在微信群、朋友圈中流通的未經證實的謠言、負面新聞，不信謠，不傳謠，防止被居心不良的人利用，避免徒增焦慮。
（7）與自我對話，自我鼓勵
作為正常人，我們都有一種自言自語的特殊能力，不論是大聲地或無聲地自言自語，你都能利用這種能力訓練自己克服艱難的挑戰。
（8）採取正確的認知方式
■ 不要只往壞處看，很多文章也許只是在販賣焦慮。注意每日的資訊中，有些正面信息是多於負面的。留意事實和數據，根據事實，判定自己的擔憂是否合理（例如：發病率、死亡率、治癒率、醫療方法的發展、新的藥物等）。
■ 多回憶在每一次遇到危機時你曾如何面對。重新肯定自己
身為一個個體的能力。
■ 以合理的態度看待事情，嘗試以更廣闊的角度瞭解問題的影響，問題會帶來短暫的影響，但長遠而言事情最終能改善及成為過
去。
■ 保持對前景的盼望，即使在危急時期，也不要忽略在我們身邊的美好事物。
（四）讓自己心身安穩的方法
1.內心安寧，享受愉悅
（1）心裡想一個讓你有安全感和平靜的地方。
（2）用一個詞命名感受。
（3）閉上眼睛再回憶景象及愉快的感受，在心裡說出相應的那個詞，同時感受愉快的身體反應。
（4）每次 1 分鐘，連續做 5 次。
2.蝴蝶擁抱，自我安撫
（1）先把雙臂在面前交叉，右手放在左肩或胸前上，左手放到右肩或胸前。
（2）專心想象心裡讓自己安全或平靜地帶，聚焦於正性的想法，
感受，身體反應的部位。
（3）當有了安全的感覺以後，交替慢慢輕拍你的雙肩 4-6 次，
花 5 秒左右的時間，然後停下來，深吸一口氣。
（4）強化：隨著感到積極的感受不斷上升，再次交替輕拍兩邊4-6 次。
3.平緩呼吸練習
第一步：通過鼻腔慢而深地吸氣到肺的最底部，同時慢慢從 1 默數到 5。在過程中，儘可能地把空氣吸到身體最深處。把手放在腹部，
當你吸氣的時候，會感到腹部慢慢鼓起來。
第二步：屏住呼吸，慢慢地從 1 默數到 5。
第三步：通過鼻腔或者口腔，緩緩呼氣，同時慢慢從 1 默數到 5。
第四步：確定已經完全呼出氣體後，再正常呼吸兩次。
重複上述步驟，每次練習 3-5 分鐘。
沒有一個春天不會到來，危急時刻，請關照好你自己！關照好自己就是對國家和家庭最大的貢獻！
城北區司法局社區心理矯治項目團隊
二〇二〇年二月二十日
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