一週飲食超詳細記錄 （內附食譜）
週一
MONDAY
早餐
週一早餐
週一的早晨包括了3個蛋白松餅，一個weet-bix全麥餅，草莓三顆，藍莓10顆，混合堅果醬5克，肉桂粉，和黑咖啡一杯。
薄餅的做法與鬆餅也不同，要攤開一些，家裡有餅鐺的同學用餅鐺來做更方便。
煎餅果子神器
蛋白松餅：
用料:
蛋白2 個雞蛋白 香蕉一根 香草蛋白粉1勺 奇亞籽1 茶匙 泡打粉1/2 茶匙 檸檬皮屑 1/2茶匙 檸檬汁1 湯匙 全麥粉（鏈接文章會推薦）1湯匙
做法：
1. 在一箇中等大小的碗裡，用叉子把香蕉壓成泥狀。
2. 將所有其他材料添加進香蕉泥裡，混合至順滑。
3. 用平底不粘鍋或餅鐺，開小火，向鍋裡噴 cooking spray（有噴壺在第一期文章中有鏈接）。
4. 將1/4的麵糊倒入鍋裡。（或者一大勺麵糊，取決於你想做的鬆餅大小）等待大約兩分鐘，直到鬆餅表面的小泡破裂且與鍋接觸的一面呈金黃色。
5. 用鏟子翻面，這一面煎大概一分多鐘。
6. 完成後將鬆餅取出，塗一層希臘酸奶加水果，也可以抹花生醬，或者直接吃，因為香蕉已經給鬆餅增加了甜味。
午餐
週一午餐
午餐是：洋蔥牛奶蘑菇烤牛肉條100克，小土豆2個，豆角+西紅柿若干。
牛排的醃製：
牛排放在錫紙上，加料酒、鹽、黑胡椒粉、蒜粉、羅勒葉，牛奶10ml、洋蔥碎，包上錫紙，醃製最少20分鐘。
做法：
- 大蒜拍扁，蘑菇切片，放到醃好的牛排上
- 烤盤洗淨，將醃好的牛排擺進烤盤中。
- 烤箱預熱，220°C 5分鐘， 之後烤10分鐘後取出，翻面再烤8分鐘，出烤箱，切條即可。
奶香蘑菇味的烤牛肉條
烤土豆：
1.在烤牛肉的同時，土豆切片撒上蔥花、鹽、蒜粉，和低脂碎奶酪少許，包上錫紙與牛肉一起放入烤箱。
2.20分鐘即可。
香蔥芝士味的土豆片
晚餐
週一晚餐
晚餐蒸的白魚，也叫比目魚，口感很嫩，不過略腥。海魚不太適合太清淡的做法。
根據經驗，龍利魚，鱈魚，三文魚，鱸魚，蒸來味道都是很好的。
主食是青豆青菜炒糙米飯，加了一些黑芝麻，炒的過程中火可以稍微大一些，再加點豆類，堅果，或者芝麻，整體口感很好。
清蒸魚塊：
1.在魚塊上撒鹽少許，白胡椒粉少許，薑絲，蒜片，蔥絲，用油壺噴適量的橄欖混合油。醃製20分鐘。
2.放入蒸鍋（我用的電蒸鍋，之前在文章裡推薦過，後面再給大家推薦一次），中火8分鐘即可。
3.將盤子裡蒸出的水分倒掉，靜置15分鐘（魚中的水分也會慢慢蒸發一部分，這樣放入飯盒中的魚不容易碎）。
在蒸魚的過程中，我只用了8分鐘。這時魚大約9成熟。因為中午吃之前還會用微波爐加熱2分鐘，所以沒做全熟。跟我一樣情況的同學們也可以將魚蒸到9成熟哈。
週二
TUESDAY
早餐
週二早餐
週二早餐吃了三文魚，蔬菜沙拉，全麥貝果，和美式+肉桂粉一杯。
三文魚的好處，充足的omega 3，安撫經常用腦的你~
omega 3對提高記憶力，保護大腦健康有很大的作用。除了三文魚，鮭魚，沙丁魚，葵花子，亞麻籽，橄欖油中同樣含有大量的omega 3。
蔬菜沙拉里我混合了堅果碎和黑芝麻，撒了蒜粉，白胡椒粉，和鹽。
微波快手三文魚：
1.在切好的生魚上灑好配料（海鹽少許，蒜粉，白胡椒粉，蔥花，檸檬汁，有時也會撒些辣椒粉）
2.微波爐大火，1分鐘-1分30秒即可。出來的三文魚肉嫩嫩的，既快又方便攜帶。
全麥貝果上我配了綜合堅果醬+草莓，每天健康餐裡都來點新點子，你就和“堅持不了”說拜拜吧~
午餐
週二午餐
午餐是烤牛排+雜糧飯，和蘆筍少許
蘆筍它含有豐富的維生素、膳食纖維、鉀、鈣、鎂等，有益於心血管健康，對於為身體排水，消除水腫有一定的功效。
蘆筍中所含的蛋白質能提高人體內‘氮’的代謝，幫助運動後被損傷的肌肉組織修復和生長。
人體中氮是什麼呢？ 我們每天攝入的蛋白質會被分解為氨基酸和小分子肽才得以被吸收，有些被合成了組織蛋白修復肌肉，有些則用於合成功能蛋白和氮化合物，比如肌酸。
烤牛排&蘆筍兩人份
快手烤箱烤牛排：
牛排的醃製：牛排放在錫紙上，加料酒、鹽、黑胡椒粉、鹽、蒜粉、羅勒葉，包上錫紙，醃製最少20分鐘。
1.洋蔥切塊，羅勒葉少許，放到醃好的牛排。
2.烤盤洗淨，將醃好的牛排擺進烤盤中。
3.3烤箱預熱，220°C 5分鐘， 之後烤10分鐘後取出，翻面再烤8分鐘，香噴噴的牛排就出鍋啦。
4.蘆筍可以跟牛排一起放入烤盤烤，如上圖。
晚餐
雞肉炒飯
晚餐餐盒是一份雞胸肉塊炒飯。米飯是120克糙米+50克白米混合。
炒飯的時候加的是椰子油10克，對於不喜歡這個味道的你們，選用混合橄欖油就好了。
雞胸肉是提前烤好的，方法如下：
烤箱雞肉的烹飪：
需要的調料有：鹽，蒜粉，百里香，羅勒葉，迷迭香，茴香，paprika, 咖喱粉，孜然，雞蛋清。
1. 在生雞肉上放入以上調料，用保鮮膜包上放入冰箱至少2小時。
2. 在放入烤箱前需將雞肉包上錫紙，防止水分流失。
3.烤箱預熱220度5分鐘，之後放入雞肉，220度左右的溫度烤15分鐘。
週三
WEDNESDAY
早餐
週三早餐
週三早餐做了蝦仁芹菜沙拉，全麥貝果，和肉桂卡布一杯。
芹菜可以有效地幫助我們補充體內所需要的維生素以及微量元素。除了增強抵抗力意外，常吃芹菜還有以下益處：
1.平肝降壓：菜含酸性的降壓成分，臨床對於原發性、妊娠性及更年期高血壓均有效。
2.鎮靜安神：多食芹菜有利於安定情緒，消除煩躁。
3.防癌抗癌：它經腸內消化作用產生一種木質素或腸內脂的物質，這類物質是一種抗氧化劑，高濃度時可抑制腸內細菌產生的致癌物質。它還可以加快糞便在腸內的運轉時間，減少致癌物與結腸粘膜的接觸達到預防結腸癌的目的。
4.養血補虛：芹菜含鐵量較高，能補充婦女經血的損失，食之能避免皮膚蒼白、乾燥、面色無華，而且可使目光有神，頭髮黑亮。
5.清熱解毒：春季氣候乾燥，人們往往感到口乾舌燥氣喘心煩，身體不適，常吃些芹菜有助於清熱解毒，去病強身。肝火過旺，皮膚粗糙及經常失眠、頭疼的人可適當多吃些。
蝦仁的做法：
1.平底鍋加熱，倒入椰子油燒熱，放入蒜末，蝦仁。
2.之後加入的調料有海鹽，白胡椒，蒜粉即可。
微波爐蝦仁更簡便：
將生蝦仁放入微波爐，大火叮1分鐘即可。
午餐
週三午餐
午餐做了咖喱雞胸肉，和芝麻醬花生碎拌米粉。芝麻醬也是脂肪中的好脂肪，每週攝入一些芝麻醬同樣對身體益處多多~
煮米粉120克。米粉相對來說比麵條熱量低一些，纖維素也稍高。同時，它也比白麵條少了不少澱粉，熱量還不高。
不喜歡吃米粉的同學同樣可以用蕎麥麵來代替。
雞胸肉的做法我這次撒了咖喱粉：
咖喱粉裡有一個成分是我十分想給大家推薦的：薑黃。
薑黃包含的天然色素叫做薑黃素，是咖哩粉中的重要成分，傳統醫學認為具有通經止痛、活血行氣、驅寒消炎等功效。
薑黃在印度還被看作是天然消炎劑，用於炎症引起的關節炎、風溼病、肌肉痠痛等。
薑黃素，具有抗氧化、抗腫瘤、降血脂、降血糖、抗潰瘍、保護肝臟、抗心肌缺血、抗抑鬱、抗菌、消炎、抗病毒和抗真菌等作用，可用於治療癌症、糖尿病、冠心病、關節炎、阿爾茨海默氏病（早期老性痴呆）以及其他慢性疾病。
薑黃還可以減輕胰島素阻抗、平衡血糖水平並預防脂肪組織蔓延，可以說是另類減肥聖品，而且還兼有美味和營養。
晚餐
晚餐是醬牛肉85克，雜糧飯50克，西蘭花若干。醬牛肉是自己做的，每次我會買2-4公斤牛腱子肉，醬完放在保鮮盒裡可以儲存一週左右。剛醬完就是這樣子的：
醬牛肉的做法：
1.推薦牛後腿肉，結締組織比較多，醬出來會有不少“牛筋”，口感不會過柴。
2.用清水在高壓鍋裡燉15-20分鐘，注意在水著涼的時候就把牛肉放入，不要等水燒開。
3.另外備一個煮鍋，倒入足量的清水（足以沒過牛肉）煮沸。
4.煮鍋中的水加入花椒、大料、十三香、香葉、桂皮、陳皮、少許老抽，適量生抽 、醋、幹辣椒、鹽，燒開待用。
5.把燉好的牛肉從高壓鍋中取出，放進煮鍋，小火煮一小時 關火泡一到兩小時即可取出。
6.講醬好的牛肉涼涼，放入保鮮盒。冰箱冷藏一個晚上，第二天醬牛肉就成形啦。
雜糧飯是買的配好的養生十穀米。
混合了不同的雜糧，有紅米，糙米，紅薏仁，紅野米，黑糯米，燕麥米，蕎麥米，白高粱慄米，白野米，和小米。蒸飯之前需要清水泡2個小時。
週四
THURSDAY
早餐
週四早餐
週四早餐有蝦仁，青豆，牛油果，菠菜葉，紅蘿蔔，全麥貝果，和一杯黑咖啡。
蝦仁微波爐做法：將生蝦仁放入微波爐，大火叮1分鐘即可。
盤中的青豆其實就是毛豆剝掉皮，它所富含的膳食纖維素非常多。嫩毛豆的膳食纖維含量高達4.0%，而常吃的芥藍含1.6%，菠菜含1.7%，莧菜含1.8%，西蘭花含1.6%，韭菜含1.4%。
毛豆既富含植物性蛋白質，鉀、鎂元素含量，維生素B族和膳食纖維，對於保護心腦血管和控制血壓很有好處。
毛豆是非常好的“減肥”食品，裡面含有益的活性成分對保持身材作用顯著，抑制體內脂肪的形成及吸收。
毛豆中含有豐富的氨基酸，可以有效減少人體水腫，促進新陳代謝，替換細胞中脂肪，從而讓形體更健美勻稱。
從今天開始，給你的每日飲食中加入適當的毛豆吧~
午餐
週四午餐
做了溫補的羊肉蘿蔔湯和辣炒羊心。
如果家人做了飯一起吃，我也會按照慣例拿來自己的空盤子把所有要吃的東西歸類好，這樣即可以做到享受了美味，又可以很好地控制量，知道自己究竟吃了多少。
我煮了約80克黑麥意大利寬面，羊心、羊肉若干，西藍花和白蘿蔔若干
晚餐 - 外食
烤三文魚
雞蛋土豆沙拉
當你習慣了長時間規律的飲食，突然有一天你會驚訝的發現，原來口味也變了~
週五
FRIDAY
早餐
週五早餐
週五的早晨是雞蛋一個，醬牛肉2片，咖喱粉炒混合雜豆，半個全麥貝果，和黑咖啡一杯。
混合雜豆裡有藜麥，白米，紅米，芸豆，和甘藍葉
咖喱雜豆飯做法：
1.提前一晚蒸好雜豆飯。
2.取椰子油5克，甘藍葉若干，黑芝麻少許，咖喱粉一湯勺，蒜粉少許，白醋一茶勺
3.將平底鍋倒入椰子油燒熱，放入雜豆飯翻炒。
4.將其他料混合到一起翻炒均勻後即可出鍋。
煎雞蛋也是用的椰子油5克。最愛溏心蛋，單看圖片就覺得餓了~
一般溏心蛋需要掌握火候，小竅門大家可以拿來參考一下~
溏心煎蛋：
1.平底鍋倒油，將油燒到滾熱。
2.打入雞蛋，注意打雞蛋的時候放低一些，打出來的雞蛋會比較厚容易成溏心，同時防止蛋黃摔碎。
3.煎30秒左右蓋上蓋子，把火關掉。
4.利用鍋內餘溫將雞蛋煲熟，一般蓋上蓋子煲2-3分鐘即可。
（煲雞蛋的時候你就可以去準備蔬菜等其他食材啦）
午餐
週五午餐
週五午餐我做了自己改良的“無罪惡”版意大利千層麵！
搭配了烤混合蔬菜（蘆筍，紅椒，西葫蘆，西紅柿）和烤南瓜丁。
無罪惡版意大利千層麵做法：
材料有:
牛肉醬：5%脂肪牛肉餡250克，洋蔥1個，西紅柿2個，迷迭香1枝，百里香1枝，黑胡椒粉少許，鹽少許，紅酒少許，混合橄欖油一湯勺。
千層麵：千層麵皮3張，低脂馬蘇裡拉奶酪50克。
炒牛肉醬：
1.牛肉餡加1湯勺紅酒，黑胡椒若干，鹽適量，攪拌均勻，包上保鮮膜醃製半小時。洋蔥，西紅柿切丁待用。
2.炒鍋中倒入1湯勺橄欖油燒熱，加入醃好的牛肉餡翻炒。
3.放入洋蔥粒和西紅柿丁，大火收湯汁。
4.加入紅酒一湯勺，高湯或者清水3湯勺。
5.加入迷迭香，百里香，和黑胡椒碎炒勻，中小火熬煮約30-分鐘。
6.開大火收湯汁。注意湯汁要收乾淨，以免加入千層麵中會散。
烤千層麵：
1.烤盤底層放入一篇千層麵片，將炒好的番茄牛肉醬蓋在上面一層，再加入少量的低脂馬蘇裡拉芝士；重複此步驟直到用完四片千層片面。
2.最頂層鋪滿番茄牛肉醬，再將剩下的低脂芝士蓋到上面厚厚的一層。
3.烤箱預熱放入預熱220度5分鐘。放入千層麵加熱20-30分鐘，直至頂層變成金黃色即可。
在烤千層麵的時候，混合蔬菜和南瓜丁也切好並用錫紙包上和千層麵一同放入烤箱
晚餐
晚餐邊看電影邊吃了壽司：
週五晚餐
在外面吃飯的時候，如果不是特別饞我還是會以健康食品為主。
一般我會選擇魚或者蝦的Nigiti，三文魚牛油果roll，或者蔬菜卷等這些食材一目瞭然，加工程序少，可以“數出來”的吃。
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