南開孫藥師
嗨，很高興能回答你的問題！
首先怎麼樣練出腹肌，就看你要有怎麼樣的決心了，接下來我給你分享一下很多常用的也是最實用的練習腹肌方法！現在的生活節奏越來越快，各種應酬越來越多，長期坐在辦公室。時間長了，啤酒肚、大肚腩也隱隱出現。下面教大家如何在家快速練腹肌，希望對大家有所幫助。
方法
方法/步驟1:
在剛開始練習的時候先做一些正常的，標準的仰臥起坐。不用做一些難度大的。但是動作一定要標準。一天3~5次。一組20個
方法/步驟2:
在堅持一段時間後可以增加數量，並且在仰臥起坐的基礎上起身考下後把雙腳高抬起，向上申，儘量向上申，落下時繃緊腹部。如此循環。
方法/步驟3:
同時，也可以雙手抱頭，雙腿併攏。整個人呈Z字形。身體依次左右靠攏。這個動作對胸下腹肌和人魚線的鍛鍊非常有效，但是難度上對於剛開始鍛鍊的不建議做。
方法/步驟4:
腹肌的鍛鍊是一個長期的過程，不可鬆懈，但也不可以過度。這是一個堅持的過程。只有堅持，才能鍛煉出完美性感的身材。
方法/步驟5:
腹肌鍛鍊時儘量進補些高蛋白的食物，例如魚肉、牛肉、豆類食品等。
方法/步驟6:
腹肌鍛鍊時不一定數量多，但動作一定要標準，可以從少開始，循序漸進。在這裡建議可以看一些視頻。腹肌撕裂者之類的。祝各位早日鍛煉出性感的腹肌
老電影專欄
我是個坐辦公室的上班族，久坐腰腹難免會變胖，告訴大家一個在辦公室也可以練腹肌的方法，簡單實用哦，就像下圖一樣，圖片是我在網上找的，因為現在附近沒人幫我拍照^_^^_^，但是需要改進的地方是雙手也要拿起來，不要抓著椅子，也就是隻用腹部的力量把雙腿抬離地面，一次做20組，休息2分鐘，每小時可以做5組練習，全天任何時候都可以進行，是不是很實用？那就趕快聯繫起來吧，開始2天腹部會很痠痛，沒關係，繼續練習幾天就不酸了，堅持一個月你會驚奇的發現小腹的贅肉不了啦(^-^)
薇薇春秋
在我看來，仰臥起坐不但不是練腹的最佳動作，而是傷腰的不二選擇。在我剛接觸健身時，只是一個十幾歲的青少年，既不敢獨自一人踏進健身房，又沒有足夠的力氣去玩單雙槓，所以，徒手健身只能是唯一的選擇，而練腹就只能用仰臥起坐。由於當時的我比較瘦弱，沒用太多時間，就練出了六塊明顯的腹肌，但從現在看來，瘦出來的腹肌和胖出來的胸肌都沒有太大的意義。
隨著年齡的增長，身體也越來越強壯，即使仰臥起坐能夠一口氣做上百個，腹部也沒有太大的變化，反倒是腰會感覺到不適，尤其是在起身的過程中，稍不留神就會有閃到腰的感覺，經過一番的總結反思後，我發現仰臥起坐的標準動作難以掌握，尤其是在快要結束時，動作會在不經意間走形，這也是最危險的時候，同時，在不負重的情況下，想要通過做仰臥起坐來練腹，就必須以量取勝，而這也間接的造成了腰部背部的損傷。現在，我已經完全摒棄了仰臥起坐，改用另一種耗時短、強度大、更安全有效的練腹動作——懸掛抬腿
這時，有人會說：懸掛抬腿再好，我做不起來怎麼辦？沒關係，下面就介紹我是怎麼一步步完成標準的懸掛抬腿的。
懸掛能力
我認為完成懸掛抬腿的首要條件並不是強大的腹肌，而是必須有足夠的懸掛能力，也就是說，你必須能夠兩手抓住單槓懸掛30秒以上，如果達不到這個標準，我建議你先去提升自己的懸掛能力，因為我們坐這個動作的目的是練腹，所以要儘量把所有的注意力集中在腹部，而懸掛能力的不足會影響你的注意力，同時會增加危險性。
屈膝抬腿
即使我當初有一定的腹部力量，但剛開始就想完成直腿抬腿的動作也是很困難的，所以，不要過於心急，要從最基礎的屈膝抬腿開始。即在抬腿的過程中，小腿和大腿的角度要逐漸縮小，當大腿與地面平行時，小腿要與大腿成90度，從力學的角度來看，這會降低難度，就好比用手平舉一米長的木棍要比平舉兩米長的木棍輕鬆的多。之後再重複下一次動作，一般一組8-12個即可。
直腿抬腿
當能夠連續完成3組屈膝抬腿後，就可以嘗試直腿抬腿了，即小腿與大腿始終保持180度，抬升到與地面平行時再落下。在我剛開始嘗試直腿抬腿時，雖然感覺到腹部力量不是問題，但直腿依然抬不起來，下面就是我總結的兩點原因，當我做了針對性的訓練後，直腿抬腿就不再是問題了。
直腿時不僅僅鍛鍊到腹肌，也會間接的刺激股四頭肌，所以，當大腿力量不足時，就會出現抬不起來的情況，可以通過針對性的練腿動作來改善。
對於柔韌性比較差的人來說，繃緊腿彎腰是比較困難的，直腿抬腿也是如此，這個動作需要有一定的柔韌性。尤其是在腿部快要與地面平行時，若是柔韌性太差，甚至會導致抽筋，可以通過腿部拉伸等針對性練習來改善。
懸掛抬腿進階版
當能夠連續完成3組直腿抬腿後，就可以嘗試進階版了。我總結了四種難度比較大的動作
1.腳尖碰額頭。當然，沒有必要真的去用腳尖接觸額頭，而是儘可能的靠近。這會增加動作幅度，以全面的刺激腹肌。要想完成這個動作，也需要比較強的腿部力量和柔韌性。並且，由於抬升高度大，當腿部落下時，會產生更大的慣性，這就需要在整個動作過程中，腰腹要一直用力，不能讓腿部自由落體，這可以避免產生較大的晃動。
2.負重抬腿。對於這個動作，我習慣用屈膝加負重的方式，即用雙腳夾住30磅的啞鈴，重複屈膝抬腿的動作。有很多人問練腹有必要額外的負重嗎？我的答案是肯定的，因為這相當於大重量訓練，會給腹部更深的刺激，以增加它的尺寸，這樣才會練出更明顯的腹肌。
3.屈膝回縮。這個動作並不需要抬腿。首先要讓雙腿伸直靜止在空中，之後屈膝回縮，我認為它要比單純的抬腿難度更大，因為此動作的基礎是保持雙腿靜止，而有時靜止要比運動更難，同時還要附屬回縮的動作。
4.直腿擺動。如同3，直腿擺動也是要讓雙腿靜止在空中，之後上下襬動，這能夠鍛鍊到核心肌群的穩定性。
當然，除以上的四種動作，懸掛抬腿還有很多變式，通過改變角度也能夠鍛鍊到腹斜肌，所以，我認為其完全可以代替仰臥起坐。我需要強調的是，一定要注意動作的標準性，不要認為簡單的把腿抬起來就能夠練出腹肌，如果直腿抬腿時不能控制住晃動，那麼就改為屈膝抬腿，只有保質，才能有所收穫。
仰臥起坐的普及率很高，就算不經常健身的人也知道它，但這並不代表它就是練腹的最佳動作，所以，對於剛接觸健身的新手來說，不要盲目模仿，要在訓練中不斷總結，要用心去健身，才會取得想要的成果。
博浩說健身
一米七六體重六十八公斤，應該是偏瘦。腹肌現在練的動作很多，卷腹，平板支撐等等都很有效果。但不建議單獨練這些動作，真正健身的人不練腹肌的，都是增肌以後在減脂的結果。
沒遲到
大家好，我是（木松體育），非常高興能夠回答這個問題，作為一名體育領域的創作者，我認為現在隨著經濟的發展，大家越來越開始注重自己的健康。特別是現在很多的健康問題的出現，人們終於意識到了身體的重要性。因此我們要如何運動，該知道哪些體育知識，成了大家關心的對象，所以今天我把該問題的相關知識與經驗分享給大家，希望對大家有所幫助與獲得相關的啟發！
接下來讓我來具體說說我對這個問題的真實看法！首先我認為認為現在大家對體育的態度還是非常客觀的，而且也開始逐漸的瞭解這個領域，因此更喜歡和想要知道一些體育的知識，所以這裡我就來說說自己的看法。
鍛鍊腹肌其實並不難，說一些我經驗。我的方法很簡單，就是做仰臥起坐。當然剛開始幾天要先做無氧運動，然後再進行仰臥起坐。我差不多是跑了一段時間的步，然後每天堅持仰臥起坐。等過了十天後，我就開始不跑步，只做仰臥起坐。仰臥起坐的姿勢一定要標準，很多人做仰臥起坐做了很久發現沒有效果，肯定是這過程中偷懶了。做的時候把注意放在自己的肚子上，利用腹部肌肉起來，這樣長期以來，不但有利於減少你肚子上的贅肉，慢慢的腹肌的形狀也都會顯現出來，是不是非常簡單，完全可以嘗試一下哦。當然，在進行鍛鍊的時候切記不要過渡，一定要一步一個腳印，慢慢的來，只有這樣，你才能取得更大的成功。
當然，這裡我還是希望我們的生活越來越好，身體越來越好。
以上是我多年積累的知識與個人的經驗，如果想了解更多的體育領域知識，可以關注我，我會每天給大家更新及分享一種不一樣的新知識！
文字與歷史的遊戲
把這個動作安排在腹肌訓練的開頭，3組，每組10-15次
平板支撐的主要刺激部位是你的核心
樂活智族
首先老司機帶各位瞭解下腹肌是什麼鬼！
腹肌:是指人體結締組織組成中的重要部分，通俗點就是腹部的肌肉，包括腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。
每塊肌肉鍛鍊的動作都不同，下面為大家介紹幾個練腹肌的動作。
鍛鍊腹直肌的動作:
1、卷腹
躺瑜伽墊上，雙手放大腿上，屈膝收腹，肩膀慢慢向上捲起來，手指觸到膝蓋是停一秒，然後慢慢放鬆，肩膀離地10釐米左右再向上做第二個。
2、仰臥抬腿
平躺在瑜伽墊上，雙手放大腿外側的瑜伽墊上，膝蓋微微屈膝點點，腹部收緊雙腿慢慢向上抬起至90度時固定一秒，然後慢慢往下放，腳離地20釐米時固定住再往上抬腿。
腹橫肌肉鍛鍊動作:
平板支撐
俯身手肘和腳尖支撐在瑜伽墊上，抬頭挺胸、腹部收緊，腳後跟到肩膀成一條直線，一直固定住。
腹外斜肌鍛鍊動作:
坐在瑜伽墊上，屈膝、弓背收腹然後髖關節旋轉上半身軀幹往後傾斜，雙手抱胸前固定住，上半身軀幹轉動帶動手做左右轉體的交替動作。
最後一個腹部肌肉拉伸動作
俯身手撐瑜伽墊上，髖關節和腿完全貼在瑜伽，手伸直肩胛骨收緊頭往後仰，感受到腹部肌肉有強烈的拉伸時固定住，深呼吸20秒。
希望對各位健友有幫助！
直男X1
練出腹肌需要兩個前提：有氧運動、腹部訓練。
1.有氧運動。
很多人誤以為，減肚子就練肚子，其實這是誤解。
《健與美》雜誌早在90年代引用美國知名運動員的話語說，“（某摔跤運動員）腹肌強壯得足以撐起金門大橋，卻掩蓋在厚厚的脂肪下面。”同樣的道理，運動量絕對不低的日本相撲選手，其腹部肌肉的體積和力量應該遠高於普通人，也被脂肪掩埋了。
那怎麼樣子才能讓腹肌輪廓顯現出來呢？必須通過足量的有氧運動，將體脂降低到一定比例一下。跑步是最常見的、最方便的有氧運動，建議每週跑4-5次，每次持續20-40分鐘，如果不能夠連續跑下來，可以走跑結合，記得跑步後適當增加一些力量訓練和拉伸練習。
2.腹肌的針對性訓練。
單純的瘦，並不能讓你擁有八塊腹肌。腹肌與其他肌肉一樣，並不會天然很壯，需要你通過刻苦的專門訓練才能擁有它。
腹肌分成四個部分，需要用四種鍛鍊動作才能全面鍛鍊腹部。
腹肌覆蓋在腹腔和下部肋骨上，包括腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。當它們收縮時，可以使軀幹彎曲、旋轉，可以增加腹壓以協助排便、分娩和嘔吐，並可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，並增加腰背痛的幾率。
腹直肌位於腹前壁正中線的兩旁，為上寬下窄的帶形肌，全長被3--4條橫行的腱劃分成多個肌腹，腱劃由結締組織構成，與腹直肌鞘的前層緊密結合。在健美訓練中，把它分為上腹部、下腹部進行鍛鍊，雖然上、下腹部完全連在一起且沒有分界線。
腹外斜肌位於腹前外側部的淺層，為兩塊寬闊扁肌，腱膜的下緣與恥骨形成腹股溝韌帶。
腹內斜肌位於腹外斜肌深面，大部分肌束向內上方，下部肌束向內下方，在腹直肌外側緣移行為腹內斜肌腱膜。
腹橫肌位於腹內斜肌深面，肌束向前內橫行，在腹直肌外側緣移行為腹橫肌腱膜，參與構成腹直肌鞘。
2.腹肌部位與訓練動作對照表
安生看健身
一轉眼這個夏天已經快接近尾聲了！你的鍛鍊計劃如何了呢？夏日的暑氣正在逐漸消退，可是腹上的線條依舊模糊不清...到底該怎麼辦現在開始健身還來得及麼？答案是：能！
The Abs飲食方案
目標：減重、減腹部。數週內降低脂肪層。
飲食原則：
TheAbs飲食主推12種營養豐富的食物，這些食物包含生命所需要的所有的維生素，礦物質和纖維素，促進瘦肌肉生長，幫助身體燃燒脂肪。
一天六頓，午餐前2小時加餐，晚餐前1-2小時加餐，晚餐1-2小時後加餐。
把正餐的攝入分到三次加餐，讓身體一直保持較高的能量水平。
在三餐正餐中每餐加入兩三種營養豐富的食物，三次加餐每次至少加入一種營養豐富的食物。
該方案強調每餐蛋白質，因為蛋白質，比碳水化合物維持更長時間的飽腹感，加強肌肉生長，加快脂肪燃燒。鼓勵蛋白質、纖維素、鈣、好的脂肪；不鼓勵精細碳水化合物、飽和脂肪、反式脂肪、玉米糖漿。
12種營養豐富的食物（常吃食物）
杏仁及其他堅果、黃豆及其他豆類、菠菜及其他綠葉蔬菜、低脂或脫脂奶、即食燕麥片、雞蛋、瘦肉（牛肉，雞胸肉，魚肉）、花生醬（純天然無添加）、橄欖油、全穀類（全麥，粗糧）、乳清蛋白質粉、樹莓或其他漿果類。
常吃食物
蘋果、蘆筍、鱷梨、香蕉、糙米、加拿大醃肉、芥花油、柑橘類水果或果汁、不加糖的水果汁、野的野生動物的肉、大蒜、扁豆、蘑菇、瓜類、桃子、花生油、豌豆、貝類、葵花子、紅薯。
不吃的食物
培根（醃製肉）、烘培食物（蛋糕，餅乾等）、啤酒、白麵、野生動物、果膠、人造奶油、非乳乳油、奶油意大利麵、酥皮點心、花生醬、軟飲料（碳酸飲料）、奶油湯、肋骨、油炸蔬菜。
營養師建議，如果要執行The Abs飲食方案
1、儘量從12種營養豐富的食物中挑選食物；
2、一天六頓，分一些正餐的熱量到上午、下午、晚上的加餐；
3、保證每週力量以及腹肌訓練。
運動：
1、每週三次力量訓練，至少兩次以上的腹肌訓練。
2、同一個部位肌肉練習，需要48小時恢復。
3、運動前需要5分鐘熱身，慢跑，騎固定自行車，跳繩或開合跳。
4、有氧運動可選，但是建議每週一次間隔訓練，譬如在兩次力量訓練中間的一天，可以做低強度有氧運動，譬如走路。當然如果你的體脂過高的話，多做些全身性的運動。
5、一週當中，可以有一天沒有運動，作為你的休息日。
6、所有運動都是為了實現搓衣板式的腹肌。
什麼運動既能很好的鍛鍊我們的腹肌還很安全呢？
針對髂腰肌的仰臥起坐,對腰腹線條的改善並不是那麼明顯，相對來說，卷腹是更加安全、有效的鍛鍊方式。
卷腹簡單易做、不受場地環境影響，是相當適合社會大眾的運動方式，特別是對於期待消除腹部贅肉的人而言，更是經常被採用的運動之一。
卷腹分為上腹部和下腹部訓練
卷腹動作要點：
開始動作：平躺於地上，我們的膝關節要90度彎曲，下頜微收，腹部收緊。
動作要點：我們的肩胛離開地面即可，但是腰椎要貼在地面上；下去時，我們的肩胛骨要完全貼在地面上，而頭要離開地面。
反向卷腹動作要點：
開始動作：平躺於地上，雙腿彎曲抬起懸空，小腿與地面平行。
動作要點：雙腿彎曲抬起懸空，小腿與地面平行。保持騰空，離地面幾寸距離。
運動強度：每週做2-3次，每次1-3組，每組10-15個。
運動時要注意要點:
1、發力時，吐氣；放鬆時，吸氣。
2、肌肉有一個24小時的間歇期，所以建議大家在做此類力量訓練的時候要讓肌肉有個休息的空間，比如今天鍛鍊腹肌，明天可以鍛鍊其他部位。
效果：大約一個半月下來，腹部會變得相當緊緻。
卷腹除了安全的優勢外，它不僅做起來容易，而且效果明顯，容易長期堅持，是局部塑形不可或缺的絕佳運動
健身職業經理人老傅
很高興尚形君來解答這道問題。
腹肌一般就是指的腹直肌，而鍛鍊它很多人知道仰臥起坐，但是仰臥起坐這個方式是非常低效的，因為肌肉得到鍛鍊是需要肌肉收縮，而仰臥起坐對於收縮不是很明顯，只是腹肌在維持身體姿勢，那麼有哪些更好的動作能夠充分鍛鍊腹肌呢，下面就為大家推薦一些訓練動作。
1.卷腹，這個動作能夠直接鍛鍊腹部肌肉，讓其充分的收縮，首先平躺在地上，屈膝，下背部不要弓起，要貼緊在地面上，雙手放至耳朵兩側，使用腹部發力使肩部與上背逐漸離開地面，整個過程下背部不要離開地面，在最頂端時停頓1-2秒，要感覺到腹部在收到擠壓，然後下放，回到初始位置再重複此動作。很多人在訓練的時候頭部向前過伸，很容易造成頸部損傷，所以為了防止這個，雙手不要抱頭而是放在耳朵兩側，做動作的時候下巴可以微收固定住，這個動作做到10-20次，做3-4組。
2.登山者，這個動作能在鍛鍊的同時增加一些額外的能量消耗，採用俯臥撐姿勢，身體保持一條直線，雙手支撐在地上，距離與肩同寬，然後一條腿彎曲，向正前方頂起，當膝蓋頂到最前方稍作停頓，然後收回，回到初始位置，然後換另一條腿進行，動作保持一定節奏進行，並且需要慢速，充分感受腹部的收縮，整個過程不要弓背或者塌腰，要全程保持背部平直，這個動作左右一次算作1次，做8-15次算作一組，進行3-5組即可。
3.反捲腹，這個動作和卷腹相反，訓練部位偏向下腹部，首先平躺在地面上，雙手放於身體兩側，雙腿微曲，後背貼緊地面，使用腹部力量將腿部向上抬起，至後腰離開地面，腿部與地面垂直，在最頂點時停頓1-2秒，然後回到初始位置，這個動作對於下腹部擁有很不錯的刺激效果，因為腹肌下端鏈接在骨盆上，所以需要骨盆的捲動達到收縮到下腹部，在動作過程中也需要配合呼吸完成，效果會更好，這個做到10-20次，做3-4組即可。
以上就是一些能夠在家練習的腹部訓練動作，通過腹肌功能的收縮，就能夠充分訓練到腹肌了，每週可以進行3-4次訓練，將腹肌練出來。謝謝查閱，更多精彩請關注尚形健身的專欄課程。
