2020伊始，新型冠狀病毒來襲，改變了千家萬戶的生活方式，現在疫情到了攻堅時刻，抗“疫”戰鬥還在進行中，一部分人持續堅守在各自崗位上，另一部分人也將陸續迴歸工作崗位。為了我們能夠更好地提高自身免疫力，除了充足的睡眠、適當的運動，好好吃飯成為我們頭等大事。
中國疾病預防控制中心營養與健康研究員趙文華在近期的新聞發佈會上指出：疫情當下，一定要好好吃飯。為什麼？民以食為天，吃是為了營養，為了獲得人體健康必須的營養素，也就是蛋白質、脂肪、碳水化合物、礦物質、維生素和水，保證營養能夠使人體的免疫細胞處於最佳的戰鬥狀態。
那麼我們如何來保證人體攝入足夠的營養呢？
《中國居民膳食指南》和《中國居民平衡膳食寶塔》給出了答案
* 食物多樣，穀類為主
* 吃動平衡，健康體重
* 多吃蔬果，奶類、大豆
* 適量吃魚、禽、蛋、瘦肉
* 少鹽少油，控糖限酒* 杜絕浪費，興新食尚
食物多樣才能營養好
* 每天膳食應包括：谷薯類、蔬菜水果類、禽畜魚蛋奶類、堅果類
* 建議平均每天攝入12種以上食物，每週25種以上食物
* 食物多樣，穀類為主：餐餐有穀類，適量選擇全穀物、雜豆類和薯類如燕麥、小米、蕎麥、玉米、紅豆、紅薯等
* 每種食物都有不同的營養，長期只吃某幾類食物，不僅營養不全面，而且還有食品安全風險
吃動要平衡，保持健康體重
* 食不過量，不暴飲暴食
* 宜選擇室內健美操、仰臥起坐、跳繩、俯臥撐、踢毽子等體育鍛煉
* 保證每天運動至少30~40分鐘，每週至少5次
* 減少久坐時間，每小時起來動一動
* 維持健康體重，成人體質指數（BMI）：18.5~24* 男性成人腰圍小於85cm，女性成人腰圍小於80cm
多吃蔬果，奶類、大豆
* 餐餐有蔬菜，每天攝入300~500克，深色蔬菜應占1/2，如菠菜、西蘭花、西紅柿、胡蘿蔔、紫甘藍等
* 深色蔬菜耐儲存，以避免多次外出採購帶來的感染風險
* 天天吃水果，不以果汁代替鮮果，每天攝入200~350克新鮮水果，如獼猴桃、橙子、蘋果、香蕉等
* 吃各種奶製品，每天牛奶300克左右（如200ml鮮牛奶+100ml酸奶）
* 經常吃豆製品，如豆漿、豆腐、豆腐乾等* 適量吃堅果，如核桃、腰果、開心果、杏仁等，每天一小把即可
適量吃魚、禽、蛋、瘦肉，堅決不吃野味
* 魚、禽、蛋、瘦肉是優質蛋白質的良好來源
* 充足蛋白質的攝入有利於提高人體免疫力
* 處理生、熟食物之間和之後必須洗手
* 動物性食物要完全煮熟煮透
* 吃肉比喝湯更有營養
* 雞蛋黃比雞蛋白更有營養，別浪費、別丟棄
少鹽少油，控糖限酒
* 成人每天食鹽
* 糖
* 油25~30克，不宜吃油炸食物
* 足量飲水，每天7~8杯，少量多次，首選溫熱白開水
杜絕浪費，興新食尚
* 珍惜食物，按需備餐
* 吃飯要吃七分飽，這樣更有利於健康
* 提倡分餐，使用公筷、公勺
* 會看標籤會選材，特別是保質期和保存條件等重要信息
生活小常識：如何留住蔬菜營養？
① 先洗後切：切後再洗會大量流失維生素和礦物質 ② 開湯下菜：維生素C、B對熱敏感 ③ 急火快炒：減少營養素的損失 ④ 炒好即食：現做現吃，避免反覆加熱 溫馨提示：疫情之下，不做涼拌菜病毒在溫度56℃狀態下，30分鐘內就能被殺死炒菜等溫度一般能達到100℃或以上，病毒能立即被殺死
生活小常識：冰箱不是“保險箱”
合理的儲存方式，能防止病毒和細菌的交叉感染
① 冰箱不要塞太滿② 剩飯菜儘快吃完③ 生熟要分開，熟食在上，生食在下④ 定期清理冰箱，發現變質馬上清除⑤ 定期清洗冰箱，擦洗內壁及各個角落
我們再來講一下大家很關心的一個問題：病毒是否會在蔬果上存活？ 若病毒通過飛沫、直接接觸傳播到蔬果上，理論上能存活一定時間，但是最長不會超過48小時！
因水果一般不加熱食用，所以要注意以下幾點：
① 吃前用流水清洗，可以過濾掉90%的病毒② 再用食用小蘇打浸泡10分鐘後，最後用清水清洗 ③ 疫情之下，儘量選擇帶殼水果，可以削皮食用
參考文獻：1. 中國營養學會，有來醫生聯合出品. 新冠肺炎防控期間營養膳食指導（漫畫版）. 清華大學出版社2. 中國營養學會. 中國居民膳食指南（2016）. 人民衛生出版社作者：復旦大學附屬兒科醫院 臨床營養科主管營養師盧忠英
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