現在的你，是否也擁有這樣的煩惱？
當你糾結疫情的數字
不如關心在家的步數
當你擔心感染的風險
不如致力於提升免疫力
當你憂慮口罩、防護服的數量
不如讓居家生活充滿正能量！
宅家的時光
我們吃的多、睡的多
但強壯的身體
需要好心態、多運動
體育部老師再次帶來居家運動指南
快和家人動起來
一起為健康助力
為防疫加油！
運動前
我們先了解一下運動中需要注意的地方
避免受傷和生病
注意事項
1、運動者要在平坦乾淨寬敞的地方進行。
2、運動前要保持空腹1小時以上，練習後也不要進食大量食物。
3、運動過程中要穿
透氣性便於運動的服裝和運動鞋。4、運動後要換上乾淨的衣服，避免出汗後感冒。
接下來
我們跟著音樂開始正式的運動
推薦音樂：Little Boots - Satellite
跪姿俯臥撐
（每組20次）
動作要點：
1、指尖衝前
2、腹部收緊，不要塌腰
3、撐起時主要收縮和擠壓胸部
4、屈臂吸氣，伸臂呼氣
動作感覺：
胸部、肩部和大臂後側有酸脹感
動態四點支撐
（每組30次）
動作要點：
1、兩腳略寬於髖部，左右手分別交替摸對側肩膀
2、身體保持穩定，腰腹部全程收緊
3、摸肩時吸氣，手臂伸直時呼氣
動作感覺：
整個腹部及核心全程保持緊繃
仰臥起坐
（每組20次）
動作要點：
1、躺下時，手臂伸直放於頭部兩側；起身時，手臂向上打開，與身體成一條直線
2、起身時，身體頭部、肩部、上背部、肩部、頭部依次離地；躺下時，各部位依次著地
3、呼氣至腹部收緊至最細
4、動作全程速度不宜過快，頻率約3秒1次
動作感覺：
起身時腹部有突然緊縮感，在起身後半段腹部有擠壓感；腰部始終放鬆，不應有緊繃感
胯下擊掌卷腹
（每組20次）
動作要點：
1、收緊腰腹部，用腹部力量帶動腿部運動
2、收腿同時收腹，身體微曲，雙手在膝下擊掌，然後還原初始位置；復原時，上身與地面保持60°夾角
動作感覺：
整個腹部有酸脹感和緊繃感
側平板支撐
（每組30秒）
動作要點：
1、右（左）手肘支撐在瑜伽墊上，右（左）側大臂垂直於地面，左（右）臂向上伸展並垂直於地面；雙腳併攏
2、全身收縮，保持身體成一條直線
3、抬起時呼氣，下放時吸氣
動作感覺：
側腹部有明顯緊張感
控後腰
（每組30秒）
動作要點：
1、抬起手臂和腿部至最高點，略作停頓，回到起始狀態
2、手臂向前，趴下時全身放鬆
3、手腳上舉時呼氣，還原時吸氣
動作感覺：
手腿同時抬起時，感覺脊椎兩側肌肉收緊和臀部的擠壓感
半蹲
（每組20次）
動作要點：
1、雙腳分開與肩同寬，挺直腰背
2、臂部緩慢向前伸並向下蹲，蹲下時手臂前平舉；略作停頓後，臀部發力站起還原至起始狀態
3、後腳跟發力，腹部始終收緊
動作感覺：
蹲下時，感受大腿前側牽拉感；站起時，感受臀部的收縮感
高抬腿
（每組20次）
動作要點：
1、挺直背部，目視前方，用最快速度抬腿
2、保持身體穩定，隨著抬腿節奏用力擺臂
3、上身略微前傾，收腹
動作感覺：
速度越快，心跳越快，呼吸越急促
開合跳
（每組20次）
動作要點：
1、收緊腹部，手臂用力繃緊
2、用肩部力量抬手臂，背部力量下壓手臂，快速擺動手臂，用手臂帶動身體的跳躍
3、雙腳開合跳躍，小腿儘可能放鬆，不低頭、仰頭
4、手臂上抬時吸氣，下落時呼氣
動作感覺：
腳踝、膝蓋放鬆，腹部始終緊繃；整體有一定彈性
在疫情面前
我們在幫助別人的同時
更要守護好自己的健康
強健的體魄
就是預防病毒最好的“疫苗”！
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