01
在過去的 4 個月中，澳大利亞發生了極其嚴重的火災。對當地人來說，這或許是一生中最為難熬的一段時光。
因為各種原因，大火遲遲沒有被撲滅。喪生在火海中的動物，從最開始的 500 只，5000 只，直到目前已經超過了 5 億隻。森林變為廢墟，濃煙籠罩天空。昔日的旅遊勝地，淪為了人間煉獄。
但就是在這樣的環境下，澳大利亞攝影師 Murray Lowe，卻拍下了大自然復甦的奇妙現象。
Murray 發現，在新南威爾士州的庫爾努拉（Kulnura area），之前被燒燬的森林與小島，即使沒有雨水，但卻已經開始迅速萌發了新的生機 —— 蕨類植物破土而出，彰顯極強的生命力。
圖源：@ Murray LowePhotograph
考拉最喜歡的桉樹，已經迫不及待地綻放出了紅褐色的花葉，給這片土地增添了奪目的色彩。
圖源：@ Murray Lowe Photograph
上週，一陣小雨後，Murray 再次來到了庫爾努拉，一個月前零星出現的花草，已經變得很茂盛了。
圖源：@ Murray Lowe Photograph
在澳洲其它的地方，倖存下來的考拉和袋鼠，也重新踏上了賴以生存的棲息地。它們穿梭在慢慢恢復生機的叢林中，細細咀嚼著來之不易的嫩芽，繼續繁衍生息。
Murray 把拍下的照片發到社交網站 Facebook 上後，被網友瘋轉，大家紛紛感慨大自然驚人的生命力。
就像 Murray 說的那樣：“在大自然看似失去了一切的時候，生命的希望卻悄無聲息地到來了。”
不過，在慨嘆大自然神奇的復原力時，你有沒有想過，我們人類其實也擁有這種能力？
02
大自然的復原力，人類也有
說實話，當看到澳洲大火後出現生命復甦的跡象時，大叔特別感動，就好像有一股奇妙的力量，在內心埋下了一顆頑強的種子，似乎不管遇到怎樣的苦難，都要奮力掙扎一番。
生命是偉大的，動物、植物，乃至我們人類，在面對災難時，都會表現出一定程度的復原力，就像受到壓力的彈簧，時刻想著要復原到之前的形態。
在心理學中，這又被稱為
心理韌性（Resilience），指我們對不幸、逆境或挫折等高壓情景的適應能力。心理韌性越強，我們就越能夠在壓力中保持正常的心理狀態和生理機能，進而可以有效避免出現抑鬱症、創傷後應激障礙（PTSD）等精神疾病。[1]
Doug Hensch 是研究心理韌性的專家，通過調查，他發現當人們聽到心理韌性這個詞時，通常會想到以下一些關鍵詞：[2]
- 強大
- 靈活
- 活力
- 易彎不易折
在繼續討論幾分鐘後，大家都會提到一個永遠避不開的詞：受挫後恢復原狀。例如，一個具有心理韌性的人，能夠在離婚、遭受辭退甚至失去親人時，恢復到原有的生活狀態。
然而，Doug 不同意這個觀點。他認為，受挫後恢復原狀固然重要，但具有心理韌性的人在脫離困境之後，都會與之前大不一樣。例如，一些人在遭受疾病後，會變得更富有同理心。
所以，Doug 提出，具有心理韌性會讓你不僅在遭遇逆境後能恢復原狀，你還能在這個過程中變得強大。就像尼采說的那樣：任何不能殺死你的，都會使你更強大。
什麼樣的人心理韌性更強呢？
以往大量的研究發現，影響我們早期心理韌性發展的主要因素，包括父母的受教育水平、社會經濟地位、家庭環境氛圍，以及父母的教養方式。[3]
1. 硬件設施
父母的教育水平與社會經濟地位越高，能夠給孩子的支持就越多，例如輔導孩子做功課，教授孩子如何面對困難、解決困難，以及在必要的時候，給予孩子提供充足的經濟支持。
因此，孩子會慢慢學習到更多的技能，以及相信無論發生怎樣的事情，都會有父母在背後默默支持著自己。
所以，在面對壓力時，他們會表現得充滿信心和希望。Doug 進一步強調，他們並非盲目樂觀，而是知道自己確實擁有可以化險為夷的資源。
2. 軟件設施
上面提到的影響因素，可以看做是一種 “硬件設施”，除此之外，父母的教養方式和家庭環境氛圍，則是特別重要的 “軟件設施”，對孩子的心理韌性發展，起著至關重要的作用。
著名心理學家鮑姆林德曾提出的父母教養方式中，積極權威型和獨裁型的教養方式，會培養出截然相反的孩子品性。[4,5]
積極權威型的父母很嚴格，但他們同時也會很熱情，積極回應孩子的需求。他們和孩子制定規則的同時，也允許孩子發表自己的看法。
調查顯示，這種類型的父母，更加能夠培養孩子獨立、自強的能力，以及價值觀、意義感，進而讓孩子擁有更強大的心理韌性。
相反，獨裁型的父母不但要求高，而且控制慾強，對孩子的需求不聞不問。他們會單方面建立規則，要求孩子聽從命令。
最終，這種類型的父母，通常會導致兒童過於依賴或反叛，易呈現出對他人的不信任或社交退縮的行為，進而出現更孱弱的心理韌性。
另外，相比於吵鬧冰冷的家庭氛圍，溫馨和諧的家，更能讓孩子擁有心理韌性。
如今長大成人的你我，可能就已經擁有了不同強度的心理韌性，有的人強些，面對挫折不屈不撓；有的人弱些，面對壓力事件，很容易出現了情緒問題，甚至威脅到了身體健康。
值得慶幸的是，心理韌性在成年後也是可以得到增強的。
就像美國心理學會（APA）的一篇文章認為，我們每個人的心理韌性就像身體上的肌肉一樣，可以通過鍛鍊來變得更加強大。[6]
這其中的關鍵，便是健康的思維（healthy thinking），意義感與價值感（meaning），以及連接感（connection）。
03
如何提高自己的心理韌性？
1. 壓力是好是壞，對你來說又意味著什麼？
首先，我們就需要改變自己的思維，讓思維看起來更加健康。
你怎樣看待壓力呢？
斯坦福心理學教授 Kelly McGonigal 做過一項調查。她跟蹤 3 萬美國成年人整整 8 年，分析這些人經受的各種生活壓力和健康狀況。
在調查剛開始時，Kelly 問了這 3 萬人兩個問題：[7]
「在過去的一年裡，你感受到了多大壓力? 」
「你認為壓力對健康有害嗎?」
8 年後，Kelly 發現：
那些認為壓力對健康有害的人，會經常失眠、內分泌失調，並且誘發癌症或心臟病，最終使得死亡的風險增加了 43%，嚴重影響身心健康。
相反，同樣承受著極大壓力、但不認為壓力有害的人，死亡的風險非但沒有升高，甚至比起那些壓力更小的人，他們的死亡風險更低。
Kelly 教授的 TED 演講
Kelly 由此得出了這樣的結論：
真正有害的，從來不是壓力本身，而是我們認為 “壓力有害” 的想法。
後續的研究進一步發現，那些覺得壓力對健康有害的人，一旦感受到壓力，除了心跳加速，他們的心血管也會開始收縮。長此以往，心血管想不出點問題都難。[8]
而那些不把壓力當成害人精的人在壓力面前，儘管心跳也會加速，但他們的血管會保持鬆弛。也就是說，這顆砰砰跳的心臟，是以一種更健康的方式在活動，就和你感到振奮、開心、或是受到鼓舞時的心跳方式類似。
“用積極的眼光看待壓力” —— 說得輕巧，這一句漂亮話就夠了嗎？
或許，今後你感到壓力的時候，可以試試 Kelly 教授的 “壓力思維三步曲”：
第一步：承認壓力的存在。當你感受到壓力時，不逃避它，允許自己感知到壓力，並觀察、記錄自己面對壓力時的生理和心理反應。慢慢地，總結出自己和壓力的相處規律。
第二步：歡迎壓力。研究表明，壓力會促使我們人體分泌催產素，調動並增強我們的社交機能。同時我們加速跳動的心臟，也在往大腦和身體的各個角落輸送養料和氧氣。壓力肯定不是來害你的，明明是來幫你的嘛~
第三步：運用壓力給你的能量。不要浪費時間去想，怎麼才能緩解或消除壓力，而是要思考：造成壓力的根本問題是什麼？怎樣的努力才能直接作用於壓力的導火索？
一步兩步，兩步三步；一次兩次，兩次三次…… 相信你會逐漸感受到壓力的好處，更能培養出自己應對壓力的策略。
我們再看長遠一點：這種思維的改變，是更多積極變化的催化劑。
往往我們會覺得：有些問題根深蒂固、難以改變，但這並不表示我們無能為力。既然壓力本身不可避免，那不妨把每次和壓力的相遇，都當作收穫了一個去利用壓力的機會。
這些思維模式上的小改變，會激發一連串深入的變化，最終堆砌成我們的心理韌性。
2. 回想過往，你是怎麼看待自己的？
其次，你需要相信自己是有價值感的。
記憶是我們生命的全部，如果沒有記憶，或許我便不再是我，你也便不再是你。我們每個人會根據腦海中的記憶，講述自己的
生命故事（Life Story），這代表著對自己的認知。你會怎樣講述自己專屬的生命故事呢？
這就可能取決於你的記憶。
關於失敗，你會清晰地記得一次次失敗後，有多不堪、多煎熬？
還是記得一次次失敗後成功的那個瞬間，有多喜悅、多驕傲？
一般來說，你傾向於記得什麼，就會講出對應的生命故事。但故事的不同，給人帶來的感受也完全不一樣。[9,10]
記得失敗後的不堪、講述自己的不堪，可能會一直感到自己很差、能力不行，對自己和自己做的事情，毫無意義感和價值感；如果記得自己成功後的驕傲與喜悅，那麼便更會感到自己可以做成一件事，信心滿滿的同時，會讓自己的心理變得更加具有韌性。
這可怎麼辦？
如何才能走出記憶的魔咒呢？
幸運的是，記憶是可塑的，是可以更新的。
如果可以多關注那些積極的信息，把以往的經歷記得更積極一點，稍微改變一下自己記憶，或許整個人都會感到更加幸福。
需要強調的是，這並非讓你忘記苦難與失敗，只是希望你可以記得自己靠著怎樣的毅力熬過來的，是靠著怎樣的努力改變現狀的。
3. 你的人際關係還好嗎？
來自他人的支持，無疑是我們渡過苦難時重要的支柱。因此，與他人建立扎實的連接感，特別必要。
然而，有人說當代的年輕人是孤獨的一代人，因為科技的發展，大家紛紛藏身於網絡之中，人與人之間的關係早已沒有那麼緊密了。
而且，感到孤獨的人還會進一步害怕社交，這反過來進一步加重了孤獨感。
有研究顯示，長期孤獨不僅會引起情緒上的痛苦，還會導致睡眠障礙、注意力不集中、抑鬱症，甚至自傷、自殺傾向或行為。[11]
更重要的是，孤獨對你的身體健康具有驚人的破壞效果。它會影響心血管系統、內分泌系統，甚至免疫系統的正常運轉。
在一項研究中，來自美國休斯頓大學的 Angie S. LeRoy 等人招募了 213 名健康成年人，然後給他們使用了含有鼻病毒（一種常見的流感病毒，對人的危害很小）的滴鼻液，隔離觀察 5 天，測量他們自我報告的感冒症狀以及客觀的感冒指標。[12]
5天后，研究者發現，孤獨的人出現的感冒症狀更多、更嚴重，即他們的免疫系統更弱，對病毒的抵抗力更低。
《Loneliness》by Kurzgesagt – In a Nutshell
從孤獨的狀態，到建立深厚的連接感，雖然不容易，但辦法總是有的。
這裡分享幾個特別容易上手的小練習，一個人就可以完成，潛移默化之中就能讓你感受到變化：[13]
- 打開你的電話通訊錄或者微信上的聯繫人，把那些你認為是朋友或熟悉的人列出來；
- 對於每一位列出來的人，在他旁邊標註出你們最後一次見面或交流的時間，然後將那些你很久都沒聯繫的人單獨列出來
- 接下來，回憶列表上現存的這些人，根據你們過去的關係質量（例如：讓你感覺很好，在他的面前可以做自己），進行從高到低排列。然後，你可以制定個計劃，聯繫這些人，比如一週聯繫一個
與他人之間的深厚連接，可以讓你在面對困難時，知道總有那麼一兩個人，會默默地支持你。
寫在最後
2020 年以來，整個人類都遭受了很多苦難，從澳洲大火，到我國肺炎疫情，以及最近的非洲蝗災……
網友紛紛表示，2020 的打開方式有些不對，特別希望能夠重啟。
其實，在人類歷史上，我們的祖先經歷過無數磨難，卻也已經繁衍至今。就像澳洲大火後復甦的生命一般，每個人也都有著不可估量的心理韌性，而且還可以不斷提高自己應對磨難的能力。
每一次磨難，都可以看做一個挑戰，在挑戰的過程中，自己會變得更強大。
祝福你，
我的朋友，
世界和我愛著你。
- The End -
References / 大叔參考的文獻資料：
[1] 劉浩然, 張晨風, & 楊莉. (2019). 心理韌性及其神經機制:來自非人類動物模型的證據. 心理科學進展, 27(02), 126-135.
[2] Hensch, D. (2016). Positively Resilient: 5 1/2 Secrets to Beat Stress, Overcome Obstacles, and Defeat Anxiety. Red Wheel/Weiser.（該書已有中文版，名為《心理韌性的力量》）
[3] Snyder, C. R., & Lopez, S. J. (Eds.). (2009). Oxford handbook of positive psychology. Oxford library of psychology.
[4] Baumrind, D. (1971). Current patterns of parental authority. Developmental psychology, 4(1p2), 1.
[5] Baumrind, D. (2013). Authoritative parenting revisited: History and current status.
[6] Building your resilience. American Psychological Association. Feburary 1, 2020.
[7] McGonigal, K. (2013). How to make stress your friend. Ted Global, Edinburgh, Scotland, 6, 13.
[8] Jamieson, J. P., Nock, M. K., & Mendes, W. B. (2012). Mind over matter: Reappraising arousal improves
[9] Adler, J. M., Lodi-Smith, J., Philippe, F. L., & Houle, I. (2016). The incremental validity of narrative identity in predicting well-being: A review of the field and recommendations for the future.Personality and Social Psychology Review, 20(2), 142-175.
[10] Christian Jarrett (2019). The transformational power of how you talk about your life.
[11] Cacioppo, S., Grippo, A. J., London, S., Goossens, L., & Cacioppo, J. T. (2015). Loneliness: Clinical import and interventions. Perspectives on Psychological Science, 10(2), 238-249.
[12] LeRoy, A. S., Murdock, K. W., Jaremka, L. M., Loya, A., & Fagundes, C. P. (2017). Loneliness predicts self-reported cold symptoms after a viral challenge. Health Psychology, 36(5), 512.
[13] Winch, G. (2013). Emotional First Aid: Healing Rejection, Guilt, Failure, and Other Everyday Hurts. Penguin.
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