大家好，我是心理咨询师唐婧。自从疫情开始以后，我接到了大量来访者的询问，都是关于如何解决疫情期间失眠问题的。今天在这里，为大家做一个集中回复——疫情期间如何应对失眠？
通常来说，我们可以把失眠概括的分为三种类型：
第一种是生理性的失眠：
它和人体的激素分泌以及生物钟的规律有关。比如：中老年女性的更年期失眠、青年女性的经期失眠，都与雌激素的分泌失衡有关。又比如：产妇的哺乳期失眠，常常是因为婴儿不规律的哺乳时间打乱了妈妈的生物钟；许多经常值夜班的工作者出现睡眠紊乱，也是因为生物规律被反复打破；还有常见的跨国旅行导致的时差紊乱，也是因为生物钟被打乱而引起的不适。除此以外，老年人以及一些伏案工作者，常年久居室内，户外活动量不足，缺乏适量的人际交往，这样也容易导致生物节律性降低，进而引起失眠。
第二种是食品或者药品的副作用所引起的失眠：
它与我们不健康的饮食摄入或者药物的副作用密切相关。比如：晚上饮食过量或者过于刺激，导致的肠胃难以消化，身体不适，难以入睡。又比如，白天喝了过量的咖啡、茶以及牛磺酸饮料等，或者过量抽烟，引起的失眠。又或者过量饮酒，常常睡到后半夜就醒了、醒后又难以入睡。这些都是不当饮食所引起的失眠。当然，有时，也是因为我们服用了某些药物，这些药物的副作用会导致失眠，这种情况在许多慢性病患者的身上较为常见。
以上两种类型的失眠，可以通过调节人体生物钟、改善饮食习惯、使用辅助药物以及配合催眠疗法来实现改善。
对于第一种类型“生理性失眠”，我们可以做以下调节：
1.调整生物钟，养成规律的作息时间。每天定时睡觉，定时起床，白天保证充足的户外活动量，保证适度的人际交往。
2.如果存在身体层面的激素水平紊乱，则需要配合药物进行治疗，将人体的激素水平调节平衡，才能实现良好的睡眠。具体药物的使用，需要根据自身情况，征询医生的意见。
对于第二种类型”食品或药品的副作用所引起的失眠“，我们可以做以下调节：
1. 严格戒除咖啡、茶、酒精等影响神经兴奋性的不健康食物，戒除吸烟的不良习惯：因为咖啡因、茶碱、酒精、以及香烟内的尼古丁等物质，会扰乱交感神经系统的平衡，干扰人体神经兴奋和抑制的生物节律，进而引起失眠。所以，饮食上的节制，不良生活习惯的改善，对于此类失眠的治疗有着极其重要的意义。
2.改变不健康的饮食习惯。拒绝暴饮暴食，减少辛辣油腻等刺激类食物的摄入。三餐适量，饮食清淡。
3.如果是药物副作用引起的失眠，需要根据自身情况，征询医生的意见配合服药改善。
只要做到以上几点，再结合本书第二部分的催眠疗法，调节1-2个月的时间，“生理性失眠”以及“食物或药物引起的失眠”即可得到有效改善。
接下来，我想重点与大家探讨的是第三种类型的失眠，也是我们在疫情期间最常见、最难以改善的失眠类型——“焦虑性失眠”。
“焦虑性失眠”，顾名思义，就是由心理上的焦虑感而引发的失眠。患者常常苦恼于工作上的困扰，生活中压力，人际关系的困境，现实中或想象层面的困难，自我怀疑和不安全感、以及抑郁心境等等，焦虑情绪长期淤积于心，得不到疏解，久而久之，就严重影响到了睡眠。在疫情期间，我们不断接收到关于疫情的各种负面消息，过量的负面信息摄入会给导致我们心理压力的过载，继而引发焦虑性失眠。
“焦虑性失眠”常常表现为：睡前思绪活跃，脑子里不自觉地思考各种事情，辗转反侧难以平息。身体感觉疲惫却头脑清醒，或者睡不熟、睡眠浅、睡眠时间短、早醒。白天常常感觉头晕脑胀，精力不济，注意力难以集中，心绪烦躁或抑郁，常常无端想哭或者想发脾气。中午躺下想午休一会，又睡不着。与此同时，很多“焦虑性失眠”的患者还伴有躯体上的不适，常见的有：肩颈肌肉紧张疼痛，胃部疼痛、腹胀或有烧灼感，腹泻，便秘、口腔溃疡，偏头痛，以及皮肤病等等。这些，都是人体过度焦虑的典型表现。
焦虑是最为痛苦的心理状态，并且也最不好解决。因为心理困扰的形成，往往有着错综复杂的根源：有现实的困难、家庭的影响、人际关系的矛盾、我们自身的人格特点、以及我们自己的认知缺陷和思维模式局限。这些，都不是单靠药物、或者单靠催眠能简单解决的。它们需要以自我觉察和心理成长的方式，通过一个过程，去慢慢探索、发现、修通和解决。有条件的朋友，建议寻求专业的心理咨询师进行心理疏导。而如果条件不允许，我们也可以通过以下办法进行自我调节：
第一， 用“碎片化休息”做为睡眠不足的缓解和补充
所谓“碎片化的休息”，也就是说，在任何你感觉到困倦的时候，无论站着还坐着，你都可以随时闭上眼睛，让自己放松下来，进入一个平静的休息状态。把注意力集中在自己的呼吸上，去调节每一次呼吸，让呼吸深长而均匀。尝试放空的你大脑，告诉自己，现在停止使用它，让它进入待机休息的状态。你不需要真正的睡着，每次就这样安静的闭目3-5分钟，再睁开眼睛的时候，你就会感觉到，整个人都舒服很多。这种方式就叫“碎片化的休息”。在每一个你感觉到困倦的间隙，你都可以这样做。如此下来，一天如果你可以得到8-10次左右的碎片化休息时间。你的焦虑和抑郁情绪，就会得到极大的改善。
第二， 练习催眠和冥想，辅助缓解焦虑
我们都知道，焦虑和放松是一组相互拮抗的词。也一个人没有办法既焦虑又放松。所以当你放松了，你就不会继续焦虑了。催眠是特别好的放松方式。只要你跟随引导，让自己的思想专注于催眠引导上，你的整个身心就会而得到放松和舒缓。（需要的朋友可以在网络上搜索“唐婧催眠”，即可找到我的催眠及冥想引导音频，帮助大家回复放松和恢复睡眠）。
焦虑型人格的人，在日常生活中，焦虑的基础值本来就比其他人要高。这种焦虑状态会影响我们身体的激素分泌，激素分泌不正常，会影响我们的体重，影响女性的月经状况和男性的性机能，引起我们脱发和容颜早衰，也会影响免疫力，导致身体更容易患上疾病。这种情况下，我们非常需要放松，来让身体的各个器官和内分泌系统，得到休息和自我恢复。
因此，每天如果你做半个小时的催眠，你就可以有半个小时的时间不用焦虑。如果你做两个小时的催眠，你就有两个小时不用焦虑。那么，在这些不焦虑的时间里，你的整个身体机能，你的内脏系统，你的内分泌系统，都可以得到休息和自我康复。同样的，当身体放松了以后，也会帮助我们的心灵得到放松，我们原本的焦虑状态就能得到缓解。
閱讀更多 唐婧心理諮詢師 的文章
