餘存Dstiny
腹肌可以說是男人們最想擁有的肌肉了，有了腹肌之後，整個人都會覺得自信許多，特別是現在夏季來臨了，很多男生都想要快速的練出有型的腹肌來，而在許多時候，很多朋友由於時間原因，或者不想花錢去健身房，那麼，你可以選擇在家中鍛鍊腹肌，可以說是既實惠又方便。
腹肌不僅僅是男性朋友特別喜歡鍛鍊的，可以說，很多女性朋友更加喜歡和頻繁的鍛鍊腹肌，渴望擁有美麗的馬甲線。鍛鍊腹肌有著許多的好處，可以讓我們的核心力量增強，加強腸胃的活動，提高消化吸收能力，而想要更好的鍛煉出腹肌，就要進行長期堅持鍛鍊腹肌，下面，談一談如何在家中鍛鍊腹肌。
一、注意熱身
可能許多情況下，家中的空間範圍不太足夠，那麼可以進行原地的小跑，或者短距離的來回跑，以及熱身操和有氧操等，都可以有效的使身體各部分充分動員起來，從而避免不必要的肌肉損傷。
二、訓練內容
仰臥起坐，這是最常見也是很有效的鍛鍊方法，很多朋友認為做仰臥起坐，效果很不明顯，其實，在鍛鍊時動作的有效性往往起著關鍵的作用，簡單說，就是要做得標準，在練習時，一定要卷腹，少用腰部的力量，感受腹肌的收縮與拉伸，做的數量要讓腹肌產生痠痛的感覺。
平板支撐，平板支撐可以讓我們的肌肉變得更加緊實，同時，還可以鍛鍊全身很多的肌肉群，可以說是一項比較綜合的訓練，在做動作時，臀部一定要抬起來，否則，達不到收緊腹部的效果，建議每組堅持一至一分半鐘，做四組左右。
屈肘俯撐提膝，小臂支撐身體，類似俯臥撐的動作，只是整個小臂接觸地面，然後左右腿依次提膝，儘量觸碰到肘部。坐姿上擺腿，自然坐在墊上，上身稍微向後傾斜，雙腿併攏微屈抬起，雙手放於身體兩側，儘量不要用力，腿放下時，不要貼到墊子，要保持腹肌用力收住，然後連續抬起練習。
左右手摸鞋跟，身體平躺，腿部自然彎曲，用左右手依次觸碰腳跟，這個動作可以練習側腹肌，有效構造腹肌輪廓。輪流抬腿兩腿伸直，依次抬起，腿不要放下，頭部抬起，使上腹部收緊。
以上動作，建議每天練習3至4種，進行對腹肌的不同刺激，練習要讓腹肌產生明顯的酸脹感，每天都要堅持練習，希望以上對大家有所幫助。
早晨健身
腹肌訓練是真正可以完全在家裡做的無氧運動。需要的器械也很簡單，只需要一個瑜伽墊，或者一個腹肌輪。
我們先來看看腹肌的組成。
腹肌包括腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌。我們一般講的“八塊腹肌”，指的是腹直肌。而被稱作“人魚線”的男性腹部兩側接近骨盆上方的組成V形的肌肉則是腹外斜肌。不同的肌肉，會用到不同的訓練動作。下面這八個簡單的動作基本上能夠鍛鍊到你腹部的每一塊肌肉。
動作1
仰臥兩頭起 10-20次
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動作2
仰臥交替肘碰膝 左右各10-20次
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動作3
仰臥屈膝舉腿20-30次
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動作4
側身支撐肘碰膝 左右各10-20次
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動作5
坐姿屈膝轉體 左右各10-20次
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動作6
坐姿收腿報膝 10-20次
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動作7
仰臥分腿起 10-20次
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動作8
仰臥反向卷腹 10-20次
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以上這些用瑜伽墊鍛鍊腹部的動作，對腰背的壓力比較大，初學者如果動作不規範容易導致腰背部肌肉拉傷，所以一定要注意動作規範。
如果你已經有了一定的腹肌基礎，那麼不妨使用高階的腹肌輪。對於腹肌較強的健身者而言，用腹肌輪鍛鍊腹肌可以帶來卷腹和舉腿達不到的刺激效果，並且這一複合訓練動作還可以同時鍛鍊到身體其他部位的肌肉。
腹肌輪的鍛鍊，大部分人都會採用跪姿，因為站姿難度太大了。
一般來講，用下圖所示的動作進行腹肌輪鍛鍊就可以啦。如下圖所示，最好在膝蓋的部位墊個東西，否則你的膝蓋會特別疼。
最後提醒大家，如果腹部的脂肪不減掉，是看不到腹肌的哦。所以，練習腹肌的同時，不要忘了進行有氧運動減脂。
薄荷健康
減少脂肪，配合腹肌專項訓練，在家就可以練出傲人腹肌！
無論是馬甲線還是塊狀腹肌，都是“瘦”出來的。
大眾所說的腹肌是指的腹直肌和腹外斜肌，它能展現出來是由於腹部表層脂肪達到了一定的厚度。也就通常是通過體脂率來表現的，也就是脂肪占身體體重的比值。
對於男性來說，體脂率低於15%會看到腹肌的線條，而達到12%以下則會分塊明顯。而女士達到20%以下就是不錯的形體，17%以下就能看到清晰的腹肌形狀。
那怎樣達到這個狀態呢？
減脂是最關鍵的，當腹部表層脂肪逐漸減少，腹肌的形狀、清晰度都會與之提升。
首先要從飲食上做到低熱量，避免食用零食、甜點、飲料、快餐等深加工食物，也要避免油炸、燒烤、爆炒等高熱量烹飪食物。
要以綠色自然食材，如優質肉類、蔬菜、水果、穀物，以少油少鹽清淡的烹飪方式做出來的食物食用，就可以在健康營養的基礎上減少熱量攝入。
在健身方面，要以肌力抗阻訓練加心肺有氧訓練，就能夠達到更好的減脂塑型效果。對於腹部進行專項訓練，會對腹肌的強壯有型更有幫助。建議訓練動作:平板支撐、卷腹、v字支撐、仰臥舉腿、懸垂舉腿等動作。
由於腹肌是耐受肌群，每天都可以進行鍛鍊安排，選擇合適自身強度的訓練動作，進行5-10組，每組10-20次，就可以達到好的效果了。
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大囚自重健身
首先我們理解一下腹肌的結構。
腹直肌看起來像是一整塊長的肌肉，它是由許多塊短肌肉纖維拼接而成。腹白線是一條細的腱狀，它在腹部中間構成了一條溝，所以腹肌被分成左右兩半。
通常情況下會有三條水平的腱橫向於腹直肌，所以腹直肌被“切割”成塊狀，也就有了我們6塊腹肌的外觀。
腹外斜肌後部肌束向下止於髂嵴前部，上中部肌束向內移行於腱膜，經腹直肌的前面，至腹正中線終於腹白線，當腹外斜肌的左右兩側運動時，將軀幹兩側彎曲並將頭部向腳方向移動。
腹內斜肌位於腹外斜肌的深處。它是不可見的，但對形狀和整體腹部線條非常重要。
下面我們簡單講幾個有效動作：
1. 仰臥卷腹
平躺在地板或者瑜伽墊上，膝蓋彎曲90度，雙手抱頭。
收緊臀部，收縮下腹部。
上腹部發力，讓身體離開地面，呼氣。以一個緩慢的速度彎曲向前，下巴抵住胸部，到最高位置保持兩秒。
2. 抬腿俄羅斯轉體
坐在地板或者瑜伽墊上，上身挺直，雙手合併。
身體後仰，保持與地面成45°，膝屈，雙腳懸空。
上半身儘可能向右轉，左手伸至右膝處，同時右膝彎向胸部。
停頓1～2秒，身體轉向左側，右手伸至左膝處，同時左膝彎向胸部。
3. 仰臥交替肘碰膝
平躺在地板或者瑜伽墊上，背部和膝蓋彎曲約60度。
腳掌先平放在地板上，把雙手抱頭、放鬆。
用右手肘和肩膀帶動身體蜷縮，慢慢接近左膝，觸碰膝蓋，呼氣：換另外一邊，用左手肘和肩膀帶動身體捲縮，慢慢儘量接近右膝，觸碰。
4. 平板支撐
手肘和肩部與身體成90度角，在地板或者瑜伽墊上做俯臥姿勢
腳趾和前臂兩端支撐起全身，手臂在肩膀下。
全程保持身體挺直，用1分鐘時間保持這個姿勢。
通過了解腹肌的原理，再結合訓練動作，在家和健身房都可以用到。練出腹肌，還需要兼顧上飲食和有氧運動。保證每週進行1-2次且至少20分鐘的有氧運動，可以加快減去包裹在腹肌上的脂肪，讓你的腹肌輪廓更飽滿。
星辰秀
你體型偏瘦，但你的體能還不錯。
一次性能做跪姿健腹輪100個，卷腹也能來上100個，而且還持續了2個多月，證明你還是很有恆心的。
但是你這裡面有一些問題。
1.一次性做100個卷腹或健腹輪，你的速度應該很快，在底部沒有停留就起身。
如果是這樣，基本上很快就能適應，道理就像你做100個俯臥撐一樣。
你做俯臥撐時，沒有完全將胸貼地，那樣做起來當然很容易，特別是雙手寬距時就更簡單。半程俯臥撐很多人都能輕鬆完成幾十個，尤其是快速的。
而你做100個卷腹，如果也是這樣快速的，當時感覺還不錯，但是一段時間後，很快就適應，沒感覺了。包括健腹輪也是一樣，你如果到底部能停留，而且動作緩慢，就很容易力竭。
2.健腹輪是練核心力量的，針對腹橫肌，也就是腹部深層肌肉。
練好它，可以增強複合動作的訓練，對很多動作都有幫助。但是健腹輪只是一個輔助，並不是主要的練腹動作。
另外，你的卷腹是可以練的，但不知道你的訓練方法是否標準，是否存在投機取巧的模式。
3.腹肌幾個月是很難練出來的，它也需要恢復休息。
你狂練1次100多個，200多個，當時是有感覺的，但後期呢？
前期的卷腹動作是徒手的，就像俯臥撐，自重訓練的侷限性也在這裡。
到了後期，練腹肌就要上重量，只有這樣，你的腹肌才能變厚。
就像胸肌一樣，你不加重量，怎麼能練厚呢？
所以，你可以試著將卷腹動作做慢一些，雙手扶著一隻啞鈴或槓鈴片做動作，這樣感受度就很強了。另外，也可以做做下斜位的卷腹，左右負重轉體，腹部兩側也要練，也就是腹斜肌。當然，核心也要加強，平板支撐、側平板支撐帶著練練。
你也沒必要單獨練腹，可以在其它訓練之後，帶個幾組動作練練，做到力竭就可以。
你的體脂本身不高，就算你光有腹肌，胸肌不厚也不行，建議你還是注重整體的訓練，不要單單隻看腹肌，這樣才能有一個看著比較好的身材。
健身不是一天、兩天就能完成的，還是需要堅持，加油！
悠米愛健身
悠米愛健身
腹肌訓練一直都是我們做健身訓練中一個非常炙熱的訓練項目，擁有好看的腹部肌肉，是我們多數人的夢想。尤其是男生，好看的腹部肌肉，會讓他們看上去比較有男人味，而且脫衣、穿衣也會顯得比較好看。我相信沒人會覺得高高隆起的小腹好看，所以擁有腹肌是你必須要完成的！
今天我們就給大家推薦幾個關於腹肌訓練中非常經典的有效動作，你可以把這些動作有效的鍛鍊起來，這會非常好的幫助你練出好看的腹部肌肉。這些動作男女都適用，只要你有需要，你就可以把它們練起來。
1、仰臥起坐卷腹
仰臥起坐我們大家應該都會做，這是一個比較基礎，也比較簡單的訓練動作。我們在做這個卷腹動作的時候，要將我們的下巴收緊，雙眼目視前方，然後把我們的雙手放在腦後，但在你做這個動作的時候，千萬不要用手給頸部施加任何壓力，用我們的腹部力量帶動身體的起身。
2、反向卷腹
第二個動作給大家介紹一個反向卷腹，我們一般做的卷腹動作都是上身起，下身不起，但這個動作有所不同的是，我們需要做到上身不起，下身起。具體的動作示範，我們在上面給了大家詳細的圖例，你可以更直觀的去了解這個訓練動作，並將它做起來。
在你做這個動作的時候，還是要用腹部肌肉的力量去發力帶動身體的卷腹，讓你的臀部儘量向上抬，膝蓋向胸口處收縮。
3、俯身支撐提膝碰肘
第三個給大家推薦的動作是一個俯身支撐提膝碰肘動作，首先我們需要保持一個俯身支撐姿勢，讓我們的身體保持在一條直線。隨後抬起我們其中一側的腿部，向對角方向的肘部去移動，儘量碰觸到肘部，一條腿做完之後我們需要換，到另外一條腿，接著再來做。
4、俯身登山跑
在上一個動作的基礎上，我們加快一點動作速度，做一個俯身登山跑的動作。在我們保持動作速度之外，我們還要保證動作規範，這會讓我們的訓練達到一個最好的狀態。在你做這個動作的時候，要穩定好自己的身體，不要隨意晃動，否則這會影響到你的訓練效果。
5、仰臥起身碰腳尖
接下來我們回到仰臥姿勢來完成這個訓練動作，保持仰臥姿勢之後，我們需要將雙腿彎曲抬起，讓我們的大腿與地面保持垂直，將我們的雙臂伸直抬起。然後你就可以像圖中示範的一樣，起身完成這個碰腳尖動作，在你起身的時候，還需要用腹部肌肉發力，帶動身體向上，不要給我們的頸部施加任何壓力。
上面給大家介紹的這五個關於腹肌訓練的訓練動作，它們的難度都不是很大，哪怕是你沒有任何訓練基礎，來完成也不會顯得很困難。這些訓練動作，你也可以用來作為腹部減脂訓練，它們的訓練效果依然很明顯。
36計瘦為上計
腹部肌群，主要包括腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌及腹橫肌，不管身體的哪一肌肉群都需要多方位的去刺激，最好每次選擇不同的方位去刺激，效果會更好，如果你現在堅持了兩個多月的健腹輪、卷腹等，你可以每組訓練結束減少組間休息時間，增添訓練次數（腹肌屬於小肌肉群，一般24小時就會恢復，所以可以天天的去練）、增添訓練負重、設置上斜/下斜的坡度等等。
首先，要明確一點，一般男性的體脂率在10%—12%左右，腹肌會清晰可見，訓練的同時，要注意飲食，建議多補充些優質蛋白！
其次，訓練，一定要在每次訓練中重點刺激不同的腹部區域，
1、腹橫肌訓練：
（1）平板支撐：鍛鍊腹橫肌很棒的訓練動作，增強核心區的力量和穩定性，可以作為腹部訓練時的激活動作或是其他動作之間休息時的動作；
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婷仔健身
仰臥起坐
練習仰臥起坐時，一定要固定好雙腳，不要離開地面。可以找人幫忙，也可以使用專門的健身器材來做。每天上下午各練習3--5次，每次練習20--30分鐘為宜。
俯臥撐
俯臥撐雖然主要鍛鍊臂力，但對腹肌也能起到訓練作用，俯臥撐做起來比較隨意，不受時間、場地、器材等的限制。但要注意練習的姿勢，雙腿要伸直，不能彎曲，胸部下壓時不要著地，頭部固定住，不要低頭。做俯臥撐要持之以恆，堅持做才有效果。
單雙槓
練習單雙槓也能讓腹肌得到很好的鍛鍊，做單雙槓時雙手要抓緊，謹防摔傷。如果是第一次練習，要充分做好熱身運動，在練習時時間不宜過長，以免事後肌肉痠痛。
轉呼啦圈
轉呼啦圈能充分的鍛鍊腰腹力量，在轉呼啦圈的時候，關鍵是要掌握平衡，還要注意轉圈時的節奏和速率，儘量按照順時針或者逆時針方向由慢到快進行轉動。
羽毛球
在打羽毛球的過程中，會不斷地發球、接球，這樣彎腰、挺腰對我們的腹肌有很好的鍛鍊，長期堅持下來對我們鍛鍊腹肌有很大的幫助。
總結：鍛鍊腹肌方法有很多，但是凡事貴在堅持，只要我們堅持鍛鍊，是都可以做到的。同時在飲食上我們也要注意，不要吃太多，儘量吃蔬菜水果，補充蛋白質這樣更容易形成腹肌哦!
小猴哥玩健體
首先測一下你腹部脂肪的堆積情況。 脂肪堆積太多，即使有腹肌也看不出來。方法也比較簡單，光著膀子對著鏡子做平板支撐，如果腹部有明顯的贅肉下垂，那就說明你不是訓練不努力，而是需要先減肥。下面幾個動作可以在家練腹肌。
俄羅斯轉體
這個動作主要訓練的是腹內外斜肌，也就是經常說的人魚線，在訓練中身體躺在地板上，雙腳交叉起來，背部保持平坦，膝蓋微微彎曲，雙腳扭在一起可以保持穩定性。進行動作時，注意力集中在腹肌上，同時腰腹收縮向右扭動你的身體，直到手臂與地面平行。訓練中可以藉助外力來幫助固定下半身使其穩定，但是一定保證動作的正確。
側體平板支撐轉體
這個動作的難度相對較大，但是效果也是非常明顯的，主要是能夠幫助穩定腹部核心等等多種肌群，肘部支撐在瑜伽墊上，雙腳分開與肩同寬，小臂水平放置，身體保持一條直線，同時腹部、肩部同時發力轉體，同時將該側手臂展開伸直，略作停頓，回到起始位置，向兩側交替轉體，身體轉到側面時，支撐地面的手臂繃緊肩部，用力將身體撐高。需要注意的是在整個訓練的過程中，核心需要保持緊繃。
仰臥起坐
非常經典且有效的一個訓練動作，而且仰臥起坐的動作非常的簡單，需要準備的東西比較少，對於很多人都是比較適合的。但是需要注意的是仰臥起坐的動作規範性，錯誤的動作很容易是身體受到傷害，而且需要根據個人的身體素質和時間來安排訓練，不要過度訓練。
卷腹
卷腹是最常見的腹部運動動作，它主要訓練的是腹直肌，尤其是對於腰腹力量不足的人來說，做卷腹是最好的選擇，需要注意的是，很多人在做卷腹的時候做成了仰臥起坐，這兩個動作是有很大的區別的，訓練中抬起身體時，仰臥起坐臀部不能離地，而卷腹要求下背部不離地，因此卷腹要比仰臥起坐幅度要小，安全可靠，而且對腹部刺激更持續，因為抬起身體超過30°，腹部基本不受力。
在懂得方法的同時，還要注意飲食，多吃精肉類食物、瓜果蔬菜、牛奶。更重要的是堅持鍛鍊，努力總會有回報，總有一天你就會鍛煉出強健無比的腹肌。
我要當個瘦子
練腹的動作有很多，大家肯定也看過不少，到底哪些才是最簡單直接的？今天我們給大家總結一組：一俯、一側、四仰六個動作。抽出點時間在家練習，早晨起床後或者晚上睡覺前都可以，只要堅持，一個月，六塊腹肌、馬甲線將顯現！
1
平板支撐抬腿，身體呈平板支撐狀態，把一條腿抬高，離地面十釐米左右，其他部位不變，保持1-2秒。回到原位，然後兩腿交替完成動作。注意：收緊腹部，能感覺到腹部肌肉用力，臀部不能下沉，保持身體平行。
2
側臥舉腿，側臥，收緊腰腹部、利用腰腹力量舉雙腿同時側抬上身，停留1-2秒，回原位完成動作。一側完成訓練，再換另一側。注意：這個動作雖然活動區域很短，但可以感到側腹部有很強的收縮，注意動作規範、頸部放鬆，慢慢做，避免藉助慣性力量。
3
仰臥卷腹，仰臥，注意力集中在腹部，用腹部肌肉使胸部朝肚臍緊縮，同時把背部抬離地面十釐米左右，保持1-2秒，慢慢回到起始位置。發展：通過在胸部手持啞鈴增加訓練強度。
4
仰臥舉腿轉腰，仰臥，雙腿自然併攏，一起向右擺，身體向右擰轉至右膝觸地面，兩臂不離開地面，還原；然後雙腿再向左擺，身體向左擰轉至左膝觸地面，還原。左右交替進行，重複練習。注意：兩臂和肩不離開地面，充分擰轉身體，注意力集中在腰腹部肌群，慢慢做，避免依靠慣性擺動。
5
反向卷腹，仰臥，抬腿使膝部朝胸運動，胸部、頭部上揚，保持1-2秒，慢慢回到起始位。注意：要慢，不要利用慣性擺腿，儘量用腹肌力量控制動作。
6
仰臥交替收膝，仰臥，雙手抱頭，右手肘和肩膀蜷縮，同時把左膝朝左肩抬起，用右手肘接近左膝，觸碰膝蓋，儘量嘗試把肩膀拉向膝蓋，而不僅是胳膊肘，左右交替進行。注意：運動進行時，要努力收縮腹肌，而不僅是移動肩肘。
以上動作，3-4組，每組15-20次，中間休息1分鐘，每週3-4次，做動作時，注意呼吸配合。
以上就是我們給大家推薦的：一俯、一側、四仰六個動作，不需要複雜的裝備，在家就可以練習。只要堅持，一個月，你就會看到自己的完美蛻變
