想想你的斜方肌為什麼總是緊張
想了一下，突然發覺斜方肌是我們去養生館最愛被按的肌肉之一，不管是推拿還是按摩，斜方肌的放鬆往往都是必須要做的一項。
作為人體最大的骨骼肌之一，跨越頭部、頸椎、胸椎和肩部。它是“五大之最”，即面積最大、功能最多、位置最淺、最易發病、最易治療的一塊肌肉。諾亞第拉伸療法的初級班課程裡，講的第一塊肌肉也是斜方肌。有不少運動解剖學教材講的第一塊骨骼肌，還是斜方肌。由此可見，斜方肌的重要性和影響力卻實不一般。
能夠有效鬆解斜方肌的方法有很多，包括推拿、壓揉、拉伸、肌痛點、筋膜鬆解、拔罐、針灸......種類繁多，各有特色。但不知大家是否想過，斜方肌作為一塊強有力的大肌肉，為什麼受傷受累的總是它?
那我們就正兒八經來討論一下這個問題——為什麼我們的斜方肌，尤其是上斜方肌總是緊張?
1、重力因素
由於重力的作用方向是向下的，斜方肌平時需要對抗頭部、肩部和上肢所產生的重力。這還不包括我們在運動時所負擔的額外重量。這種抗重力的職責，是在我們走路時、跑步時、開車時、站立時、做家務時、伏案工作時或是負重訓練時都需要承擔的。
2、維持姿勢
在上一條裡已經提到，斜方肌需要維持人體姿勢的穩定。我們在大部分時間裡，身體並不處於中立位上，甚至處於圓肩、頭前引這種不良姿勢狀態，斜方肌常常被動縮短或拉長，包括我們睡覺翻身時，斜方肌都在工作。
還有部分人總是習慣頭部旋轉或長期單邊側睡，枕頭高低也不合適，那斜方肌在睡覺時也會一側被拉長，另一側被縮短。很多人的落枕，有一部分也是斜方肌的痙攣造成。
3、肌肉類型（核心本質）
圓肩、駝背、頭前引，很多時候肩胛骨越往前，頭頸就越容易往前。頭越往前，頸部前面和側面的維持穩定的肌肉被縮短，就不能正常維持頸部穩定了。這時候後側的豎脊肌、夾肌、半棘肌就需要多做功來維持頭頸穩定，但是由於它們更接近身體中線，駝背時肌肉又是被拉長的，所以工作效率容易隨胸椎曲度變化而降低，而且它們更多的作用是隻能維持頸後側穩定，防止過分前引，上斜方旋轉力臂最長，止點在鎖骨最外側，所以更容易維持頭頸側面穩定。
由於斜方肌是附著在肩胛骨上的，相對於在脊柱上的肌肉來說受胸曲度增大的影響較小，所以上斜方肌受代償的較多，但話說回來，上斜方肌屬於體表肌肉，功能多，又是白肌纖維，適合做動作，募集快，但耐力差，不適合幹穩定的活兒。所以圓肩駝背頭前引的患者往往上斜方肌張力很高，這也是為什麼現代人伏案工作時間長了上斜方肌最酸的原因。
4、代償
肩胛骨的活動之一是上回旋，能夠產生這一功能的肌肉有上斜方肌、下斜方肌和前鋸肌。由於現代人的姿勢不良和缺乏正確運動等因素，造成下斜方肌和前鋸肌常常是無力的，因此要完成肩胛骨上回旋這一常用動作時，上斜方肌自然工作量大了。相當於一份本該3個人完成的工作，由於另外兩人消極怠工，大部分都被一個人做了。
5、呼吸因素
很多人的呼吸模式偏向於胸式呼吸，尤其是女性。當吸氣時由於橫膈膜的功能變弱，骨盆的位置的變化，肋骨的開合不足，沒有良好的腹壓等一系列原因，導致斜方肌、斜角肌和胸鎖乳突肌的過份收縮，使肩胛骨上提，或試圖幫忙打開胸廓。造成上斜方肌頻繁收縮而緊張。事實上，呼吸模式有問題的人群，往往頸部周圍的肌肉的張力都是異常的。
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6、頸屈肌緊
現代人常常處於低頭狀態，用電腦時、看書時，玩手機時.....時間長了導致頸部前側具備頭頸前屈功能的肌肉相對緊張，如前、中斜角肌，胸鎖乳突肌前部。斜方肌的主要功能之一就是使頭頸部伸直，因此長時間處於和頸屈肌的對抗狀態，造成緊張。
7、胸椎曲度
由於斜方肌跨越全部胸椎，所以無論是我們的胸椎曲度變大或是變小，還是側彎，都會造成斜方肌不同程度的向心或者離心的緊張。
8、項韌帶鈣化
人隨著年齡增長，項韌帶（頸部韌帶）會逐漸鈣化。而平時如果過多使用頸椎，甚至長期姿勢不正確的話，會加快項韌帶鈣化進程。上斜方肌的近端附著點有一部分就在項韌帶上，因此項韌帶的鈣化，也會造成斜方肌的緊張以及活動受限。
9、肩胛骨位置
如今大部分人的肩胛骨都已不在正確的位置上。普遍呈現的肩胛骨是偏向於前引、上提、前傾的位置上的。這也就造成了我們的上斜方肌長期被動縮短，而我們的中下斜方肌被動拉長。我們知道，肌肉無論是長期縮短還是拉長，都會變得緊張，一種是向心緊張(如胸小肌)，一種是離心緊張(如菱形肌)。
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10、拮抗肌因素
多數人由於長期姿勢不正確等因素，造成胸小肌和肩胛提肌是比較緊張的，而這兩塊肌肉都有肩胛骨下回旋的功能，作為下回旋功能的拮抗肌，我們在做肩胛骨上回旋運動時，斜方肌也需要對抗較多的力量，才能完成動作。
同時，胸小肌緊張還會將肩胛骨向下拉，作為上提肩胛骨的主要肌肉，上斜方肌在維持日常姿勢以及需要做聳肩動作(例如揹包或拎東西的時候，都需要耗費更多的力量，時間長了造成肌肉緊張疲勞。
11、運動模式
現代人普遍缺乏運動，特別是科學規範的運動。運動模式紊亂也是導致上斜方肌緊張的常見的原因之一。舉例說明，當我們要從桌子上拿東西時，主要的關節活動是肩屈 90度左右，完成這個關節活動的主動肌本該是胸大肌和三角肌。
但是很多人卻習慣性的先聳肩再做肩屈。這個看似多餘的舉動，時間長了同樣會造成我們的上斜方肌承擔了不少多餘的工作。
12、情緒因素
有資料表明，當人的情緒產生較大波動時，會引起頸部周圍肌肉緊張，當然也包括了我們的上斜方肌。
附：斜方肌的功能解剖，可以幫你更深入理解相關內容。
上、中、下斜方肌的附著點：
上斜方肌：內側：枕外隆突，上項線內四分之一、項韌帶。外側：鎖骨外1/3。
中斜方肌：內側：第6頸椎-第3胸椎的棘突和韌帶。外側：肩胛骨肩峰和肩胛岡的上部。
下斜方肌：內側：4-12胸椎的棘突和韌帶。外側：肩胛岡內側端。
近固定
上：肩胛骨上提，上回旋
中：內收肩胛骨
下：肩胛骨下降，上回旋
遠固定：單側收縮，頭向同側屈和對側旋轉，雙側收縮，頭後仰，協助脊柱伸直。
斜方肌的鍛鍊建議
上斜方肌能夠讓我們做聳肩的動作（即肩帶上舉），中斜方肌能夠讓我們做挺胸的動作（即肩帶縮回），下斜方肌能夠讓我們做沉肩的動作（即肩帶下壓）。
而挺胸與沉肩的動作恰巧是我們身體直立時最健康中立的體位，所以中斜方肌與下斜方肌不但可以訓練，而且鼓勵多加練習以幫助我們保持良好的身體姿態。至於上斜方肌，原則上不鼓勵過量練習，因為過多的聳肩動作可能會使頸椎周圍的空間減少，增加頸椎周圍神經壓迫的風險。適當練習是可以的，但一定要在訓練完成以後，充分進行上斜方肌的拉伸放鬆。
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