wdsas
間歇跑可不是越快越好，關注幾個指標，很重要，千萬別開啟苦逼跑模式[捂臉]，我都寫在這了，就不再複製粘貼了
樹懶馬拉松
這個問題我來回答一下..我跑步跑了四年多了，以前也不懂得怎麼跑，每次都是用慢悠悠的速度晃著10㎞，跑了一兩年，耐力是提升了，但是速度倒是沒多大的變化。
後來認識了很多跑友，通過和這些大神聊天才知道還有間歇跑這玩意，而這間歇跑對提高速度非常有效。
我練過一段時間，以前10㎞都在1小時開外，練了幾個月，10㎞目前最快可以跑到41分鐘左右。
我一朋友，也是通過間歇跑，以前全馬只能跑進4小時的他，現在都能準備破3小時了。
那麼，要怎麼練習間歇跑呢？
在說怎麼練之前，我們先來了解一下為什麼練習間歇跑可以提升速度。
我們每次在跑步過程中，糖類就會開始分解為我們補充能量，當強度比較低的時候，主要就是通過有氧氧化來分解糖類。當運動強度提高之後，有氧氧化供能較慢，無氧氧化開始為我們身體功能，而無氧氧化會產生乳酸。
當我們身體乳酸積累得足夠多，那麼我們就會感到腿很酸，腳步很重，要跑不動了，繼而速度變慢。
所以，為了要跑得快，就必須要減緩乳酸的積累。那些運動員之所以跑得比我們快，就是因為他們乳酸積累速度比我們慢很多。同樣是用330的配速跑，他們此時還處於有氧運動狀態，而我們卻已經是無氧狀態了，沒跑多久就已經受不了了。
而間歇跑，就是為了鍛鍊我們在高速運動的同時還能讓我們的乳酸積累速度變慢，用專業術語來說就是提高我們的乳酸閾值！
那麼要怎麼練呢！我就以我練的400米間歇為例！
首先先熱身個幾公里，畢竟間歇跑強度很大，一定要做好足夠的熱身，否則很容易受傷！
熱身完之後，我現在練的是90秒400米間歇，就是在90秒的時間跑完400米，然後休息90秒，再接著做下一組，一般我都會跑個7-8組左右。
剛開始跑，可能會覺得很輕鬆，不過間歇是越後面難度越高，能堅持下來的話，效果也是越好。
很多時候，在做最後幾組間歇的時候，會感覺跑不動，但是也要按這速度來，別偷懶！
練習間歇，最好有小夥伴可以一起練，這樣就比較不會偷懶，能夠互相監督。
間歇練完一段時間之後，你會發現你的速度會提高很多。不過，間歇強度很高，建議一星期做一次就可以了，其他時間可以練練lsd或者是輕鬆跑。
跑步時光機
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說到間歇跑，不得不先提及“乳酸閾值”這個概念。
說到“乳酸閾值”，又不得不再解釋一下“乳酸是什麼”。
好吧，大家還記得自己讀書時測驗800，1000，1500米的經歷嗎？
尤其是最後幾百米。。。那痛苦，不堪回首啊。
身體，無比沉重！雙腿，抬不起來！呼吸，異常困難。。。跑完人象快死掉一樣。。。
甚至跑完第二天，下樓梯啥的，還能感到腿的痠痛。
而這一切，給你留下刻骨記憶的，正是由於乳酸這種東西。它是體內有氧代謝不完全的產物。
由於運動速度快，身體維持運動需要大量氧氣，但心肺能力決定了體內的氧供應不足。
此時，有氧代謝不完全，中間產物－－乳酸，就會在體內慢慢堆積，於是，血液裡的乳酸濃度漸漸升高。。。
如果你試著將跑速逐漸提高，你會逐漸感到身體深處有酸重感慢慢襲來。
但乳酸濃度的“慢慢升高”並非始終平緩如直線，當到達某個濃度階段時，會出現突變！！！
就在這個特別的濃度附近，如果繼續加速運動，乳酸濃度會陡然急劇上升，迅速超出人體所能承受的範圍！！！
其結果是，導致運動員全身酸重無力、無法將該速度持續下去。
這個濃度值附近，就是所謂的“乳酸閾”，還有一種更形象的說法是“乳酸門檻”。
在“門檻”的一邊，是悠哉遊哉的有氧運動，而跨過“門檻”的另一邊，是常人無法持久的無氧運動（一般只能維持幾十秒）。
那麼，就乳酸閾而言，高手與咱們的區別何在，見下圖。
高手的乳酸閾高，俺們的乳酸閾低，高手的身體比俺們更“耐酸”。
高手在更快的速度下，才會達到乳酸閾，俺們跑不到那麼快就遇見“門檻”了。
無論是誰，只要跑速超出自身閾值區域，乳酸濃度就會急劇升高，結果就是身體酸重、撐不下去了。
很顯然，想要接近高手的水平，甚至成為高手，俺們必須在乳酸閾上想想辦法。
目標是：讓自己的乳酸濃度曲線，逐步向高手的曲線靠近。
幸而方法是有的，高手們經常練習的間歇跑就是有效方法之一。
練習間歇跑的目的，就是讓自己的身體反覆接近、並承受乳酸閾的壓力。
通過如此反覆的練習，讓身體更熟悉、更適應當前的乳酸閾，這樣一來，可以把自己的乳酸閾值逐漸提高。
練習一段時間後，如果發現身體的乳酸承受力強了，可以再提高間歇的跑速和強度，把乳酸閾再提高一點。
如此反覆。。。雖然乳酸閾的提高總有一天會到上限，但畢竟咱們現在離上限還遠。。。
說到這裡，即使沒跑過間歇的同學也能推想到：
間歇跑應該是速度比較快的，快到能體驗乳酸門檻帶來的酸重感。
間歇跑應該跑不了太長距離，跑這麼快肯定跑不遠。
間歇跑應該反覆多次地進行，所以叫間歇。慢著，“歇”是不是說中間能休息？沒錯，跑兩次之間安排了休息時間！
間歇跑應該距離不長但艱苦，否則對適應乳酸刺激的效果不大。
常見的間隙跑練習有：
400米×N組，每組間隙休息1－2分鐘，休息可以慢跑或快走，感到吃力者可以原地緩行（下同）。
800米×N組，每組間隙休息3－4分鐘。
1200米×N組，每組間隙休息5分鐘左右。
在操場以外，可根據實際條件，進行1－3公里距離的間歇跑，每組間隙休息5、6分鐘左右。
間歇跑要求速度較快，這樣才能達到並感受乳酸門檻壓力的滋味，具體跑速安排可參考文後數據。
估計有人會問，N組？到底N該定多少呢？
本人建議是N組的總跑距在4－9公里以內，因間歇跑強度很大，一般一週只安排一天練習，而初跑者更應循序漸進。
譬如開始時跑400×10＝4公里，接下來跑800×6＝4.8公里，慢慢提高總跑距。。。
當然不必依據這裡的例子，要根據自身情況來定，最好是自己設計一些訓練內容變化。
那麼，練習一段時間的間歇跑後，你能收穫什麼呢？一句話概括，就是：
乳酸閾提高了，長距離速度耐力也就提高了。
也許你以前就能輕輕鬆鬆跑兩三小時，但糾結於速度總上不去。
稍微提速，一會兒功夫就覺得吃力，無法保持，只能放慢下來。
恭喜！通過間歇練習，你能用比以前更快的速度跑較長的距離，而不再輕易被乳酸擊倒！
這就是高手的秘密，have u got？
全民跑步
自我經驗:每週1次間歇，最好是室外有坡度的間歇跑，8-10組400米/組的間歇跑，間歇過程最好用慢跑度過。然後每週1次耐酸跑，8-10公里。每週不跑步的那兩晚再安排有針對性的核心肌群力量訓練。每週再安排1-2次有氧跑提高你的耐力程度，1個月左右你的10k成績會大幅度提升。。。。
仙哥vw
間歇訓練：是指對動作結構和負荷強度、間歇時間提出嚴格的要求，以使機體處於不完全恢復狀態下，反覆進行練習的訓練方法。該訓練法優點在於練習期間及中間間歇期間均能使心率持在最佳範圍之內，改善心泵功能。20世紀50年代、德國心臟學家賴因德爾和教員倍施勒提出間歇訓練理論，認為訓練時心率達170—180次/分鐘，間歇後到心率達100—125次/分鐘時再進行訓練，這樣有利於增強心泵功能。
間歇訓練法的基本類型主要分為三種：
高強性間歇訓練方法：是發展乳酸能系統的功能能力、磷酸鹽與乳酸能混合代謝系統的供能能力的一種重要訓練方法，能有效發展中跑運動員的速度能力和速度耐力及衝刺能力。高強性間歇訓練時間小於40秒，心率190次/分鐘恢復為120—140次/分鐘，強度大，間歇很不充分。
強化型間歇訓練方法：是發展乳酸能代謝系統與有氧代謝系統混合供能能力以及心臟功能的一種重要訓練方法。強化性間歇訓練A型訓練時間小於40—1800秒，心率170-180次/分鐘恢復為120—140次/分鐘，強度大，間歇不充分。
發展性間歇訓練方法：是發展有氧代謝系統供能能力、有氧代謝下的運動強度以及心臟功能的一種重要訓練方法。發展性間歇訓練時間大於5分鐘，心率160次/分鐘恢復為120次/分鐘，強度中等，間歇不充分。
不同的訓練距離、不同的強度對發展不同項目的運動員所需要的各種能力是不一樣的。在實際運用間歇訓練法時要注意：間歇時間、間歇方式、訓練強度、訓練距離、重複的次 (組)數等因素,以期提高訓練的效果。
提升10公里跑
一般採用低混氧代謝能力訓練：l000-3000m的訓練距離，80—90%的訓練強度，心率在175—185次/min之間，間歇時間一般採用等時間歇，心率恢復到130次/min就進行下一次組的訓練。
也可嘗試變換距離間歇訓練法:這種訓練方法主要發展快速消除乳酸的能力、專項耐力及衝刺能力，此訓練手段可變因素多、適用面廣、比較靈活。採用的強度和間歇時間等因素應根據具體訓練任務、訓練水平來確定。
如為發展快速消除乳酸的能力時可採用：(300m快+300m快+400m中+300m快+300m快+400m中)×3~8組的訓練手段，前兩個300m大強度跑使體內的乳酸有大量堆積，後面的中等強度的400m跑主要是快速消除體內堆積的乳酸。
若為發展最後衝刺能力可採用如下的訓練方法：把專項拆分成若干段距離，最後進行400m或800m的衝刺訓練。
放肆跑
10公里一般人需要1個小時左右。我一般10公里需要55分鐘左右，沒有特意去提高配速，感覺舒服就行了。我跑過幾次間歇跑，我先慢跑1公里，再盡力跑1公里，三組後，我基本就跑不動了，比我平時跑10公里要累很多。一般按公里，先慢跑1公里，然後再快跑1公里，往返幾次；還可以按時間，先快跑3分鐘，再慢跑1分鐘，往返幾次，這兩種方法都能提高10公里成績。
間歇跑慢跑階段是有氧運動，快跑階段對於我來說都快屬於無氧運動了。間歇跑對心肺、力量都有很大的提高。長時間的勻速跑步會使身體產生惰性，使跑步鍛鍊效果下降，加入間歇跑能更好的激發身體機能，從而提高成績。
思考與獨行
全力跑一個距離，中間休息10~15秒，心率170~180
或者操場直道衝，彎道走。
如果想提升速度就用這種方法，如果光跑個萬米，耐力有了，不過慢慢的速度就會丟失，你可以把它分成30個400跑練速度，聽著很嚇人是不是﹋o﹋
北體的老師教的，以前帶過我一段時間，現在人家在清華教書﹋o﹋
可以多加強一下腰腹力量對長跑也有幫助
鄙人不才_(:з」∠)_
畢竟頭條的網友都是神仙~
只是我的訓練方法▄█▀█●
dnjziam
間歇跑就是指在兩次快速跑訓練中間有一個嚴格的休息時間的訓練方法，一般用於中長跑的速度練習。
說一下本人間歇跑的訓練感受，那一年我們當地有一個馬拉松接力比賽，本人的棒次是11公里，所以就要有針對性的萬米訓練計劃。
我一般是跑400米間歇、800米間歇。
400米間歇十組，每組用百分之八十的力跑，然後中間休息1分20秒。
800米間歇十組，每組用百分之八十的力跑，然後中間休息3分左右。
注意：休息時不要坐下，慢跑或走就可以。
一般每週進行一次間歇跑的訓練就可以了，訓練前慢跑二三公里熱身充分，防止受傷。
通過間歇跑訓練本人由原來的萬米45分，提高到40分以內，見效還是很明顯的。
純個人經驗手打希望能夠幫到您，有跑步方面的問題歡迎提問。
