節後復工，最近大家的午餐都在吃什麼呢？如果可能，建議朋友們自己動手做便當，填飽肚子還能吃得營養健康，保障自身免疫力。
給大家看看我最近的午餐便當：
便當1：藜麥飯&番薯|三文魚|番茄炒蛋|蒜蓉西藍花
便當2：燕麥包|彩椒雞胸肉|豆乾丁炒包菜|聖女果藍莓（一般不建議帶麵食做便當主食，因為用微波爐加熱的話，容易導致過於幹。不過我們公司有小烤箱，所以燕麥包復烤一下，香香噠~）
便當3：藜麥飯糰|彩椒雞胸肉|亞麻籽粉拌菠菜（帶飯一般不建議帶綠葉蔬菜，因為蔬菜中含有較多的硝酸鹽，炒熟後隨時間的延長，在細菌的分解作用下，硝酸鹽會還原成亞硝酸鹽，導致亞硝酸鹽含量的增加）
便當4：白藜麥鷹嘴豆紫薯|胡蘿蔔黑木耳炒豆腐|彩椒西藍花（這天應該是週一，“週一請吃素”已經堅持一段時間了，不推崇某一種飲食方式也不反對某些特殊的飲食，多多嘗試，聽從身體的反饋）
便當5：三色藜麥鷹嘴豆|番茄炒蛋|胡蘿蔔炒荷蘭豆|車釐子（實際上還吃了同事分享的一個雞翅）
便當6：黑米飯糰藜麥飯糰|清蒸三文魚|彩椒西藍花|藍莓聖女果
便當7：三文魚藜麥飯糰|胡蘿蔔炒蛋|小白菜|藍莓車釐子
因為不定期做便當，外食常吃的菜式幾乎自己不再烹煮，儘量做到食物多樣化。
順便分享一下我的時間安排和搭配原則：
當日食當日做，通常是早上半個小時做好和便當。
主食：粗雜糧薯類為主，粗細搭配。
粗糧多以藜麥為主，輔以豆製品鷹嘴豆。常用這兩種食材，一是個人口味比較喜歡，二來這兩種食材可以不用電飯煲（香港條件受限，一個平底鍋一個蒸鍋做飯），晚上泡上早上起來像水煮雞蛋一樣煮就好啦，藜麥的皂角味順便還被揮發了，不喜歡藜麥味道的朋友可以試試。
當然也可以在米飯中加入其他豆類或雜糧米，如紅小豆、燕麥、小米、糙米等雜糧食材，努力提高主食的營養品質。另外像蒸山藥、蒸玉米、蒸土豆也是比較容易保存的食材，比起白米飯來說營養價值更高一些哦。
優質蛋白質類：選用三文魚、雞胸肉、雞蛋比較多 ~
選購原則當然也是因為個人口味喜好+高蛋白低脂肪全營養，二來自己做便當袋 時候不會優先選擇外食時常吃到的菜式，如豬肉牛肉系列菜式。俗語說：四條腿的不如兩條腿的，兩條腿的不如沒有腿的，哈哈。對部分海鮮過敏，唯獨所有魚都喜歡。而且三文魚和雞胸肉都只需要簡單煎一下就好，廚房小白也不懂太複雜的烹飪工藝。雞蛋就更萬能啦，水煮蛋/水蒸蛋/厚蛋燒/炒蛋系類，愛不釋手，從營養上來看，雞蛋是生物價非常高的食物，一般情況下推薦大家每天可以吃一個全蛋哦。
當然雞鴨牛羊肉都可以，優先選擇脂肪含量比較低的瘦肉部分。魚和海鮮類隔夜後易產生蛋白質降解物，容易產胺，會損傷肝、腎功能。肉類也要儘量避免培根、臘肉、火腿腸等加工肉製品，如果一定要吃，選擇從正規渠道購買有品牌保證的合格產品，以防亞硝酸鹽殘留量超標。
蔬菜：彩虹搭配。
一般每週採購兩次，約2~3天採購一次新鮮蔬菜，不太列清單，一來在香港沒辦法列清單去超市找，二來下班後可供選擇並不多，基本都是看見新鮮的蔬菜都收入購物。心中牢記食物多樣顏色多樣，最近沒吃過的都拿來試試~
一般來說，便當宜選茄果類蔬菜，不易變質，微波爐加熱後也不易改變菜餚的色和香，就像是西紅柿炒雞蛋、燒茄子、芸豆、蘿蔔、南瓜、胡蘿蔔、蘑菇、海帶、木耳、藕、洋蔥等，菌菇類、豆類等等。選擇白灼或快炒等方式製作有助於維持良好的外觀和口感，也可以蘸著麻醬、醋、醬油等調味料食用。
作為一名喜歡吃的營養師，我想說：營養餐最重要的是份量、烹調方式和種類搭配。而這些跟你的經濟條件沒有太大的關係，只需要花一點時間來“取悅”自己。食物的組合有無數種可能，滿足適合的比例，合適的份量，五彩斑斕的搭配，基礎的烹飪，足矣。也不難看出，造成人與人之間健康差異的，首先是對比例和份量的把控，其次才是烹飪口味。
當然，如果你實在不能自己動手，只能點外賣，這裡有一些小建議：
儘量選擇品牌大、口碑好的商戶，品質和衛生都相對更有保障。
同時注意每餐都有適量的碳水主食、優質蛋白質主菜和彩虹蔬菜及菌菇搭配，這樣飲食營養更全面均衡，有助於保障免疫力。
若進食即食類要選擇熱加工食品，對外賣二次加熱更好。取外賣時一定做好防護，儘量避免和外賣員直接接觸，同時取外賣後對外包裝用酒精噴灑消毒，消毒解袋後及時洗手。
另外少吃高油鹽高熱量的外賣，少喝含糖量較高的飲料。
健康中國，每個人是自己健康的第一責任人，保護自己，從細節做起！
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