半城煙雨沙朦朧
合理的訓練計劃是根據自身情況，通過合適的動作，恰當的負荷達到訓練目標的。自身情況是訓練計劃的起點，訓練目標是訓練計劃的目的地。因此，不瞭解自身情況，眼裡只有目標，會走彎路，效率低下；瞭解自身情況，沒有明確的目標，也會導致你不知實時調整訓練進度，進步慢，喪失訓練熱情。
新手健身訓練計劃：
有氧運動會讓我們變瘦，但不會變美，變性感。無氧運動可以，還會更健康！所以這份計劃採取的無氧加有氧的訓練方式。
①熱身：慢跑10分鐘②基本部分： ABC方案選一個，週一A週二B週三C週四A週五B週六C週日休息③有氧訓練：慢跑或騎單車30分鐘④拉伸或泡沫軸放鬆5分鐘
比如週一就是①+②A+③+④/週二就是就是①+②B+③+④ 以此類推
備註：A方案胸背肩各選兩個動作，4組，15次。B方案也選六個動作,同樣4組，15次。C1和C2每週交替選擇。
豪大大運動健身雜談
這個可能需要看看你有沒有健身基礎，不同情況需要不同的訓練方式，但最好不要天天練，尤其是剛開始時，一週應安排一到兩天休息。
如果你沒有健身基礎，前期就是體能訓練，需要從有氧運動開始，慢慢把體能練上去，再去做力量訓練增肌，否則一開始大強度運動容易受傷，還很容易產生疲憊心理，從而放棄健身,這可能是大多數辦了健身年卡，最後貪多貪快而放棄健身的人群的原因。
這種情況訓練計劃可以這樣做：
週一：熱身5分鐘——跑步20分鐘-快走10分鐘-跑步20分鐘——拉伸5分鐘
週二：熱身5分鐘——跳30分鐘健身操——騎20分鐘自行車——拉伸5分鐘
週三——休息
週四：熱身5分鐘——游泳30分鐘——跑步20分鐘——拉伸5分鐘
週五：熱身5分鐘——騎自行車30分鐘——橢圓機20分鐘——拉伸5分鐘
週六：熱身5分鐘——健身操30分鐘——瑜伽20分鐘——拉伸5分鐘
周天——休息
如果你有健身基礎，也就是體能不錯，可以直接開始擼鐵，力量訓練這塊深蹲，啞鈴都是必須的，所以安全很重要，最好請一個專業的健身教練，讓他在旁邊指導你做力量，還能保護你不受傷。
力量的訓練計劃需要根據你的體能，身體素質，有無傷病還有時間來制定，記住一點動作標準遠遠比數量、重量更重要。
增肌除了力量以外，最主要的就是飲食，能量、蛋白質一定要及時補充，因為我們的肌肉來源於蛋白質，能量不夠是無法高質量高標準完成訓練的。
注：本人不是專業健身人士，以上觀點純粹來源於自己的健身經驗，只做參考。
腦洞美食
這個問題，基本是困擾著很多想健身的朋友，那麼我就通過自己的經驗來和大家說一下吧。
第一：明確鍛鍊量。每個人需要根據自己的身體情況，而制定出一份健身計劃，根據裡面的鍛鍊量，來安排時間，舉個例子：跑步機的鍛鍊，一般初期階段，可以跑個5公里，而在配速方便可以控制在6-7分每公里，這樣可以讓你的身體去適應這個節奏，為以後的加量做好基礎。因此，制定好合理的量，再去確認時間的安排，是非常重要的。
第二：時間規劃。一週七天，分為五個工作日和二個週末。因此，時間安排，也是不一樣的。先以五天工作日舉例：大致分為兩種情況：1.朝九晚五制：這種工作時間的朋友，初期你可以把健身時間安排在下班晚飯後的一個小時，健身時間可以在1個小時-2個小時之間，自己根據量的安排而定。為什麼不放在早晨，是因為初期，你的身體還沒有適應這樣的節奏，身體是需要得到良好的睡眠保證的。後期，自己鍛鍊量大了，可以分配一部分在早上。我周圍有一個朋友，他是練馬拉松的，他就早晚都安排一定的跑量。2.倒班制：這種工作時間的朋友，一般不建議晚班出來後鍛鍊，因為晚班非常的傷身體，因此，晚班之後，建議就回家休息睡覺。你可以把健身時間安排在早班以後，或者在上晚班之前的一個小時。這裡就不建議二個小時，因為還要繼續上晚班。其次是，週末。那麼週末時間相對充裕，一般個人建議，兩天時間裡，你可以花半天或者一天的時間，去健身，留一天的時間讓身體恢復休息。因為，健身是持之以恆的事情，不是三分鐘熱度的事情。在週末，你可以嘗試早鍛鍊，也可以傍晚或者晚上，根據自己的身體狀況來安排時間。
以上兩點是個人認為比較重要的兩點，無論你是健身初期，還是已經有一段健身經驗了，這樣的安排，會對於你的健身效果有所幫助。希望可以幫助到大家。
凱西找樂指南
通過有氧運動如跑步等形式來增強心肺基礎，之後再根據身體變化、教練指導等，進行健身恢復訓練。
以下是跑步及健身計劃安排表，供參考哦~
1.初級跑步計劃安排表
2.中級跑步計劃安排表
3.力量訓練安排表
以上是一些恢復訓練建議指導。
如果覺得難以開始，可以換另外一種方式進行，如通過動態拉伸等形式。
這裡推薦的是：芸動匯app的心肺功能訓練和核心肌肉群訓練
這兩部分內容將於近期更新上線，敬請期待喲~
1.心肺功能訓練
（1）熱身 全身舒展 6次
（2）熱身 觸趾式拉伸 20‘s
（3）站立背卷式 15‘s
（4）貓式伸展 8次
（5）卷腹 15次
（6）交替屈膝 左右為一組 共10組
（7）靜態臀橋
（8）交替摸腳（左右為一組，共10組）
（9）平板支撐 30‘s
（10）小燕飛（15次）
（11）平板支撐2 30‘s
（12） 小燕飛2 (15次）
（13）星式跳躍(15次）
（14）開合跳（20次）
（15）全身舒展2（6次）
（16）腹部拉伸（30秒）
（17）嬰兒式拉伸（30秒 ）
2.核心肌肉群訓練
（1）臀橋
（2）肩肌舉橋
（3）T字支撐
（4）平板支撐
（5）左側面平板支撐
（6）右側面平板支撐
（7）俯臥TW伸展
（8）小燕飛
（9）平板支撐抬腿
（10）空中單車
（11）四腳獸抬腳
（12）平板支撐
（13）腹部拉伸
（14）嬰兒式拉伸
（15）背闊肌伸展
這些動作示範，在實際中可是有著大大的作用喲~
喜歡的朋友記得收藏、轉發喲~
只為提供有價值的運動健身乾貨~
運動健將
安題主的訓練，分化一下計劃，可適用於6~10周，部分運動解釋起來麻煩，配有圖;
動作標準與否，不明之處，就搜搜咱們萬能的頭條！
週一:胸+肱三頭肌，
有張瑜伽墊就可以訓練，組與組間休息90秒內; 動作之間休息120秒內，(手機計時器很好用)
1:胸
(注意事項:很重要！！集中注意力！每一次全程動作保持2秒下放，1秒停頓，2秒舉起！寧輕勿假，各動作如果做不到10下，減重! 如能輕鬆達到12下，加重! 每種訓練動作3~5組都可以)
熱身組，小重量(2.5)啞鈴飛鳥2組×15~20個(激活胸肌)
①訓練組5kg啞鈴飛鳥3組×15個
②啞鈴臥推(7.5~15kg)3組×10~12
③俯臥撐:標準，窄距，寬距，上斜(手放高)，下斜(腳放高)，各種姿勢每次練訓輪換著做(數量不計)做到力歇，重複3組
④啞鈴推胸(5kg)兩手相對，兩啞鈴相碰，置於胸縫中間推，3組×10~15次
2:肱三頭
⑤啞鈴窄距臥推(和上圖推胸相似，但兩啞鈴不相碰，保持與肩同寬即可)3組×10次
⑥啞鈴臂屈伸(雙手，左、右單手都可)3組×12個
⑦板凳臂屈伸3組×12個
週三:背+肱二頭肌
1:背
①啞鈴硬拉(啞鈴最大重量)5組×12~15次
②雙臂啞鈴俯身划船(適量)3組×12次
③單臂啞鈴俯身划船(適量)3組×12次
④引體向上3組×力歇
(家裡的仰臥起坐板是不是能做成斜板划船?)
是不是還可以做山羊挺身？題主自己開發吧！
肱二頭
⑤啞鈴彎舉
⑥集中彎舉
⑦錘式彎舉
⑧單槓二頭反彎舉(引體向上頂端，下放至手臂成90度，用二頭肌對抗自重，堅持越長時間越好)
週五:肩+腹
肩:3~5組×15~20次
①啞鈴俯身飛鳥(小重量)
②啞鈴推肩(可大重量)
③啞鈴側平舉(適量)
④啞鈴前平舉(適量)
⑤彈力繩面拉
腹肌:
⑥腹肌輪:3組×10次
⑦仰臥板卷腹3組×10次
⑧單槓懸掛舉腿3組×8~10次(推薦，練腹動~No1)
週六:腿
①啞鈴高腳槓深蹲
②啞鈴分腿蹲(保加利亞蹲)
③啞鈴前箭步蹲
④啞鈴後箭步蹲
⑤側蹲
訓練後一小時後的乳清蛋白粉，碳水化合物(各種谷豆類，薯類，蔬菜)牛肉，雞蛋一定要補充，睡眠也至關重要！
不惑999
【一週健身計劃—胸肌與手臂】
不用搞得那麼專業？反問你【要不要很好的效果？】如果你說隨意...也可以。太容易操作了。
計劃如下：
俯臥撐熱身10個一組熱身，進行3組
固定器械推胸肌，12個一組，做4組
蝴蝶機夾胸/龍門架飛鳥夾胸，15個一組，做5組
俯臥撐，做3組...每一組做到起不來...
肱二頭彎舉...4組，較輕重量，每組18次
肱三頭下壓...4組，中等重量，每組12次
卷腹12-20個一組，進行3組
反向卷腹10-15個一組，進行3組
以上訓練計劃...
一週3練，每次60-70分鐘
隔天進行...可以滿足你的需求
除了訓練你的胸肌，手臂..還能練腹肌
面子肌肉一個不缺...
加油！
Freedy六塊腹肌企鵝
簡單看一下題主身體比較瘦弱，簡單器械家裡都有，難道想在家裡練習吧嗎？
第一個情況：就在家裡練，建議增加個槓鈴。
1.訓練：
每個動作3-4組，8-12次
週一、胸大肌+肱三頭（時間30分鐘）
槓鈴臥推+啞鈴飛鳥+俯臥撐。
週二、背闊肌+肱二頭（時間30分鐘）
寬距引體+啞鈴划船+槓鈴彎舉
每個動作3-4組，8-12次
週五、肩膀+腹肌（時間30分鐘）
槓鈴推舉+啞鈴側平舉+卷腹
週六、大腿+小腿（30分鐘）
槓鈴深蹲+啞鈴負重蹲+啞鈴提踵
2.營養：
因為你太瘦了，所以需要加強營養，記住這是增肌關鍵，特別是高蛋白的補充。60公斤體重，蛋白質必須補充到70到80克。
然後考慮到你身體瘦弱，訓練時間30分鐘內，儘量減少熱量消耗，瘦人不能練的太猛，時間要求40分鐘以下。
簡單來說，明天吃5餐，早上兩個水煮蛋，中午和晚上各吃一頓250克瘦肉。餘下2次加餐，一根香蕉，2個雞蛋，水果盒和乾果每天都有補充。
總之，每天你食物攝入量在2800-3000卡左右。
第二種情況，去健身房訓練。
原因有三點，健身房氣氛好，保證你能持續訓練。健身要養成良好的習慣，身體才能慢慢變的強壯健康。
其二，能找到訓練夥伴，指導你的動作和提高訓練水平，在朋友的鼓勵下，你一定會進步神速。
其三，介紹個機械齊全，能練到你每個部位，而且也很安全，不像你在家裡一個人練，沒人保護，有受傷的可能性。當然說這些也是為你好。
所以說花點錢、辦張卡、有朋友、好氣氛，何樂而不為呢？
健身私人顧問
每天7個動作，每個動作5分鐘，堅持7天，你的大腿肯定變緊緻。
小密語錄：每天這樣做，不僅省時間還能減掉大象腿
想要讓自己擁有一雙又長又直還細的腿，找對方法是很重要的，要保證既有效果還不傷身體，最重要的是還要省時間。那麼，今天就由小密來為大家介紹一種方法吧！那就是我們的瑜伽運動，每個動作只需花個五分鐘，輕而易舉的減掉你的大象腿。接下來我們就一起來了解一下吧！
要減掉大象腿，小密覺得這個動作就很不錯，還可以鍛鍊我們的平衡力和拉伸韌帶。首先，我們要保持直立，然後上半身向下彎到與地面平行的程度，接著將左腿向上抬起來與右腿呈九十度的夾角，然後用雙手從背部繞過去在背後交疊就完成了。
瑜伽學習有簡有難，小密接下來介紹的這個就比較有難度了，希望大家可以認真對待哦。首先，我們要先雙腿併攏坐在地上，然後慢慢的將雙腿向兩側打開，接著將上半身向下壓一直到捱到地面為止，再將雙臂向兩側伸開，同時雙腿稍微抬起，讓腿部壓在胳膊的上面，這個動作就完成了。這個動作需要我們有很高的柔韌性，同時也對我們腿部有很好的拉伸效果，對我們的脊椎也是有好處的。
瑜伽是有很多種動作的，而且每一個動作都有它自己的名字和獨特的功效，接下來，小密要給大家介紹的是上犬式瑜伽，它能夠通過繃緊雙腿來達到腿部減脂的動作，還可以舒展我們的脊椎，讓臀部線條更好看。
上犬式詳解：
1.首先我們要趴在地上，雙手放於身體兩側，放鬆身體。
2.接著用雙手撐地，將上半身抬起來挺直，目視前方，然後注意雙臂也要打直。
3.腿部要併攏並且伸直貼在地面上。
當然，要減掉大象腿，頭手倒立式也絕對是一個好的選擇，而且這個動作還能鍛鍊我們的平衡力和手臂力量，還能夠修飾我們全身的線條。首先，我們要做出倒立的姿勢，然後注意手臂和腿部都要打直，然後頭部要自然下垂就可以了。
如果說標準的頭手倒立式比較困難的話，那麼我們也可以將腿部彎曲以此來減少受力。當然，這樣做我們找一個支撐物是比較好的，我們要先將雙腿向後移一些，然後讓它們彎曲，讓腳放在那個支撐物上。這樣的改動還會讓我們的臀部曲線更加的好看。
小密覺得像這樣蹲著的動作也是不錯的，它能夠很好的減掉我們的小腿脂肪，讓我們有更柔美的身體線條，還可以讓我們的心情平靜下來。首先我們要蹲下來，然後將左腿向身側伸出去並且伸直，接著雙手在胸前合十就完成了。然後這樣保持一定的時間後，我們再換右腿向側面伸出去，這樣會得到更好的鍛鍊效果。
相信現在大家一定更加喜歡瑜伽了吧，那麼我們再接再厲，再來學習一個既好看又有效果的動作吧，首先，我們要做出倒立的姿勢，然後雙臂伸直，接著將我們的雙腿分別向兩側彎曲下來，這個動作就完成了。它也是可以幫助我們減掉腿部肥肉的。
今天小密就先說到這裡了，希望大家能一直保持認真堅持的態度來練習瑜伽，這樣長期下去，不僅能夠讓你的體型越來越好，還能培養出你做事堅持有毅力的態度，所以，為了更好的自己，讓我們努力行動吧！
練瑜伽滾滾熊
為您推薦一份初級的健身計劃希望對您有所幫助。
週一：胸和三頭加腹部
週二：休息充足睡眠
週三：背和肩加腹部
週四：休息充足睡眠
週五：二頭和小臂加腹部
週六：休息
週日：腿部和臀部加腹部
重點；一定要在運動前熱身，運動後拉伸。
保持良好的睡眠，良好的飲食習慣。
最重要的是一定要堅持，堅持，在堅持！
如有需要詳細計劃介紹動作的可以關注我，
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健身普及
每個人每週訓練都是根據自身的情況和狀態而定的，你可以參考一下，而後自己慢慢調整。
週一，大家所稱之為的國際練胸日，我一般都是週一練胸和三頭。
週二，練背和二頭。
週三，練肩和有氧。
週四，休息。
週五，練腿。
週六，休息。
週日，腹肌。
也可以
週一，練胸。
週二，練背。
週三，練肩和腹肌。
週四，二頭和三頭。
週五，有氧運動。
週六，練腿。
週日，休息。
其實最好的時間是每次一個半小時左右，練兩天或者練三天歇一天。
達到瓶頸期的時候可以加強訓練或者多休息幾天在練。
一定要勞逸結合，尋找一個適合自身的訓練時間，最好一週要有兩天休息，畢竟不可能一週都沒事，萬一有事，自己好隨時調整。
