受訪專家:上海體育科學研究所研究員 劉 欣
人們對健身愈發重視，各種健身器械層出不窮，但它們有什麼不同、該如何選擇，讓不少“健身迷”犯了難。這期《生命時報》記者邀請到上海體育科學研究所研究員劉欣，為大家介紹啞鈴、壺鈴、槓鈴的特點。
啞鈴適合健身初學者。啞鈴是健身練習的一種輔助器材，十分小巧、輕便。輕啞鈴重量一般有2、4、6、8千克，重啞鈴一般為10、15、30千克等，單手、雙手都可練，而且在家就能進行。啞鈴訓練適合肌肉力量較弱的人，比如女性、老年人、沒有訓練基礎的人、體質較差的人等,可通過多組、多次的重複動作來增強肌肉耐力，也可針對局部肌肉進行訓練，達到塑型目的。啞鈴訓練的動作花樣繁多，不同動作也有著不同的訓練效果。比如通過啞鈴彎舉可以鍛鍊肱二頭肌，訓練時人坐著或站著，雙手或單手抓住啞鈴，以肘關節為支點，掌心朝上，肱二頭肌用力，啞鈴舉起靠近上臂，稍停，重複15~25下為一組，每次做1~2組，每週2~3次。此外，啞鈴還可和其他鍛鍊項目相結合，比如健步走時雙手各握一個0.5~1千克的啞鈴，自然擺臂，可在提高心肺功能的同時鍛鍊上肢肌肉耐力。
壺鈴適合年輕人。壺鈴一般用鑄鐵製成，重量有10~50千克不等，在健身房或家中都可練習，主要是用來提高肌肉爆發力，且對鍛鍊者的體能和運動技巧要求較高，適合愛好運動的年輕人。壺鈴最經典的訓練動作是“壺鈴擺動”:雙手抓住壺鈴把手，雙腿分開、微微半蹲，上體自髖部前傾，背部保持挺直，使壺鈴處於雙腿之間，靠髖部的爆發力形成衝力，從胯下由下而上把壺鈴像盪鞦韆一樣擺動起來，然後雙腿隨著壺鈴的擺出直立起來;每次訓練以連續擺動10下為一組，每次進行1~2組，每週不超過3次;此動作最好在教練指導下進行，以免受傷。
槓鈴適合有一定健身基礎的人。槓鈴是非常經典的力量訓練器材，由槓鈴杆、槓鈴片和外加用來固定槓鈴片的卡箍構成，整體重量較大，練習時需要動員較多的肌肉。槓鈴有三個經典訓練動作:深蹲、臥推、硬拉。深蹲是把槓鈴扛在肩上，然後蹲下，站起，主要訓練臀部和腿部肌肉;臥推是平臥後將槓鈴推起來，主要訓練胸部、肩部以及上臂肌肉;硬拉是上半身前傾90度，雙手依靠腰背力量將槓鈴拉起，主要訓練腰背部肌肉。進行槓鈴訓練既能發展肌肉力量，也能發達肌肉組織、增強肌肉耐力，但它也有侷限性——專業性強，必須到健身房在專業人士的指導下進行鍛鍊，不建議在家自行練習;對鍛鍊者的要求也較高，適合有一定健身基礎的人。
啞鈴、壺鈴、槓鈴通過適當的訓練方法可以增加肌肉力量、發達肌肉組織、增強肌肉耐力、提升肌肉爆發力。劉欣建議，選擇健身器材前首先要明確健身目的，然後有針對性地練習。此外，無論是哪種器械，首次訓練時最好有教練在旁指導，以免因動作不標準而受傷。(記者 張筱悅)
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