鍾南山談健康：中老年做這3種運動，太極、游泳、走路，既長壽又防病。鍾南山強調，走路是最適合的也是最好的。
在這個“被禁足”的超長假期，宅在家的我們真的要動起來了!
你不會知道“一動不動”的傷害有多大!健康人群變胖影響身材，中老年人血脂血糖悄悄升高。動起來可以幫助我們緩解久坐久躺的身體痠痛感、恐慌焦慮情緒，提高身體免疫力。
目前疫情仍處於防控階段，不建議室外運動，更不要去健身房等地活動。大家可以充分利用家裡的器械與工具，既增加了趣味性，還能充分鍛鍊身體。
除了鍾南山院士教我們的運動，下面這些運動方法很適合宅在家的人。
01、運動方法
1.散步
久坐不動對身體的傷害有多大，相信大家都很清楚，當看久了電視或手機，不妨站起來，圍著房間、客廳、廚房來回走動，可以快走與慢走交替，時間不宜過長，15~30分鐘就可以。
2.爬樓梯
若小區沒有患者，或者本單元沒有人走動，可以考慮爬樓梯的方式，從自己住的那層樓往上或往下走一層，然後折返回來，反覆3~5次，遇到呼吸急促時，需要停下來休息，等呼吸平穩再繼續。
注意：建議爬樓梯時戴口罩，但佩戴時間不宜過長，儘量控制在15~20分鐘。
3.天鵝臂
家喻戶曉的天鵝臂，不僅能有效鍛鍊到肩頸，還能增強手臂力量，對“蝴蝶袖”、“拜拜肉”十分有效，還能練出鎖骨。覺得枯燥的話，可以邊看電視邊做。
4.頭部轉動
保持站立姿勢，雙腳與肩同寬，深呼吸，吸氣時頭部緩慢往左轉動，呼氣時還原;第二次吸氣時頭部往右轉動，呼氣時還原。左右轉動完成為1次，10次為一組，可以每天做5組。
5.開合跳
開合跳是一個很不錯的燃脂動作，運動過程中幾乎身體所有的肌肉和關節都會被帶動。開合跳可以作為熱身運動，能讓身體的血液加速循環，讓身體各部位都能得到足夠的伸展。
6.空中自行車
躺在床上就可以做的動作！空中蹬自行車是很好的瘦腿運動之一，不僅簡單易操作，而且瘦腿效果超顯著哦！
7.高抬腿
長期堅持原地高抬腿跑可提高肺活量，去除腹部多餘脂肪，鍛鍊腹肌。每天鍛鍊時間可控制在十五分鐘左右，注意不能吃完飯立馬運動。
8.深蹲
深蹲是屬於一個多關節的複合動作，刺激的主要肌肉如股四頭肌，臀大肌等都屬於我們人體身上的大肌肉群。深蹲可以加快肌肉生長，提高代謝，從而幫助燃燒更多的脂肪。
9.仰臥開合腿
懶人福音→躺在床上玩手機的同時仰臥開合腿，運動玩耍兩不誤，也是高效瘦腿的動作喔!
10.平板支撐
平板支撐(plank)是一種類似於俯臥撐的肌肉訓練方法，在鍛鍊時主要呈俯臥姿勢，可以有效的鍛鍊腹橫肌，被公認為訓練核心肌群的有效方法。
02、時間
每天鍛鍊總時間為一小時至一個半小時，可分為三段完成，每段20-30分鐘。也可根據自身情況調整分段時間。
第一段：建議起床後，洗漱前。
第二段：建議午休結束後，洗漱前。
第三段：建議晚上睡前40分鐘左右完成。
03、注意事項
運動過程中也要注意以下幾點：
1、安全性原則
根據家庭實際情況和自己身體狀況為準參與鍛鍊。
2、循序漸進，量力而行
科學鍛鍊，杜絕突擊性練習與過度練習，否則會事與願違，反而降低免疫能力。
3、科學安排運動負荷
家庭鍛鍊應合理選擇中等或中低等運動強度，即個人最大心率的60%～80%，把握心率在120～160次區間內較好;每週鍛鍊3～5次，每次40分鐘左右。
4、鍛鍊前熱身和鍛鍊後放松原則
充分的熱身運動可以有效防止運動損傷，例如徒手操和動態拉伸;鍛鍊後放松可有效促進機體恢復，降低疲勞，建議採用靜態拉伸。
5、及時補充人體所需能源物質原則
在運動前、中、後應當及時補充人體恢復所需的能源物質，增強抵抗能力。
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