今天我們想跟大家聊的是「跳繩」這項運動。
1、高效的減脂方式
跳繩，絕大多數人從小就都接觸過，體育課上老師也會帶著進行練習。時至今日，跳繩更是成為最簡單、最經濟、門檻最低的有氧運動之一，不需要昂貴的裝備、對場地也無特殊要求。
除此之外，跳繩還成為了眾多減脂黨們心中的「燃脂利器」，知乎上有關「跳繩減脂」的相關問題和文章熱度始終居高不下。
很多人都通過跳繩實現了身材上的逆襲。
國外有個叫 Sam 的小哥，為了減脂他制定了一項為期10周的健身計劃，在這10個禮拜中 Sam 主要利用跳繩和一些簡單的徒手訓練動作便達到了理想的減脂效果。
從圖片中可以明顯看到 Sam 身材上的變化，開始訓練前 Sam 的體重為82kg，體脂率14.3%；10周後，他的體重降至77.9kg，體脂率為7.8%。
還有一個叫 Nahim 的小夥子，為了讓自己變得更健壯，他連續跳繩30天，每天跳繩1000次，30天后的他體脂明顯更低，肌肉輪廓也變得清晰可見。
由此可見，跳繩的健身效果的確很明顯。
作為一項耗時少、耗能高的有氧運動，據說跳繩一小時可以燃燒1300卡的熱量，即便沒有人會跳1個小時，但經過實測，跳繩10分鐘所燃燒的熱量也可相當於慢跑至少30分鐘。
其實這些數字是否科學準確並不是重點，跳繩之所以如此「高效」，主要是結合了「間歇訓練」的模式，跳繩過程中反覆重複的「動、停、動、停」的運動模式，可以提高心率，加速能量消耗，和現在非常流行的 HIIT 很像。
2、跳繩的好處
除了高效的燃脂效果，跳繩還能鍛鍊心肺、提高體能、改善身體協調性、緩解久坐出現的腰痠背痛、還能避免肌肉流失。
此外，跳繩可以讓全身肌肉變得勻稱有力，而且跳繩不像跑步那樣不斷的重複著同一個動作，跳繩花樣繁多，不同的跳繩方式可以提高我們身體的靈敏度、協調性和平衡力，同時還能帶來更多趣味性，更重要的是跳繩所用時間更短，非常適合忙碌的上班族。
正是由於跳繩的這些優勢，很多運動員都將跳繩作為日常訓練的一部分。
拳擊手可能是最喜歡跳繩的運動人群之一，因為跳繩最大的好處是可以教會拳手如何正確地腳步移動，從而讓拳擊手的身體線條更加流暢、移動也更加高效。
對跑步而言，跳繩可以增加步頻和身體的彈性，而腿部肌肉和肌腱彈性的增加可以減少跑者的觸地時間，從而提高跑步經濟性。
對於羽毛球來說，跳繩同樣是一項非常好的輔助運動，世界上大部分的羽毛球職業選手都會用跳繩訓練輔助他們的耐力和力量訓練。這是因為，跳繩所用到的肌肉和打羽毛球用到的肌肉很像，它們都需要腳腕、小腿、手腕和小臂的力量。此外，跳繩還可以提高球員的爆發力、反應速度及耐力。
3、跳繩的注意事項
不過，我們還需要提醒你的是，跳繩雖然看起來非常簡單，但同樣會有受傷風險，因此你需要注意：
- 選擇合適的跳繩
雖然在跳繩的選擇上並沒有嚴格的規定，但根據不同人的體能狀況和運動經驗，還是要注意一下。
新手開始練習時，儘量不要選擇過重的跳繩，因為這會增加小臂和肘關節的負荷和壓力；繩子的長度也要適中，基本上保證雙腳踏在繩子的中間，兩手分別提起繩的手把，如能到達腋下，則是適當長度。
- 掌握正確動作
正如現在越來越多的教練和資深跑者開始強調正確跑姿的重要性，目的之一就是為了降低受傷風險；跳繩亦如此，很多人在跳繩之前也會擔心會不會對身體關節造成傷害，事實上，絕大多數受傷者特別是新手，之所以受傷的一個很重要的原因就是——姿勢不正確。
跳繩前準備動作：繩子在小腿後部，夾臂、收腹，微微含胸。
運動中：保持大臂夾緊身體，抖動小臂及腕部，將繩子甩向前方，在每次繩子即將觸地時，腳踝輕輕踮起身體，順勢微微屈膝並收腹，使腳掌與地面抬離大概一條繩索直徑的高度，依次循環。
切記：不用刻意向後撩腿；不要用肩大幅度的揮動跳繩，要學會利用小臂及手腕的力量；不要用力向上跳太高，讓繩子剛好通過腳底就好；穿雙舒服的鞋不要光腳跳。
- 充分熱身和拉伸
跟所有運動一樣，跳繩之前也要進行有針對性的熱身，運動後要拉伸。熱身最重要的作用是讓肌肉、韌帶和關節的代謝活動增強、粘滯性降低、彈性提高，從而使肌肉在接下來的運動中保持活躍，同時也能防止拉傷和其他意外狀況的發生。
「拉伸」就是將緊張的肌肉伸展開來、把關節的活動度變大。持續拉伸下去，你獲得的是一種舒展、延長、柔韌的體態。
4、跳繩其實不傷膝
此外，還有不少人擔心跳繩是不是「毀膝蓋」？
正像很多大眾跑者擔心所謂的「跑步百利唯傷膝」一樣，也將跳繩和膝蓋緊緊地聯繫在了一起。事實上，先不說跳繩，跑步傷膝這件事就已被反覆強調過多次，並非是由於跑步了膝蓋才會受傷，而是「不正確」的跑步才會受傷，這種「不正確」包括錯誤跑姿、肌力不足、跑量增大等。
而相比跑步，跳繩的動作幅度、騰空高度、運動力度都要小很多，這主要是因為由於跳繩過程中主要是小腿發力、前腳掌落地，而後腳跟是幾乎不接觸地面的，因此對膝蓋的衝擊非常的小，也就是說，起跳的高度越低，對膝蓋的傷害就越小。
不過，如果你的體重過大，則不建議開始跳繩，可以先通過快走、游泳等方式減脂後再開始嘗試跳繩，這樣對關節的負荷和衝擊會減小很多。
好啦，說了這麼多，還不趕緊回家跳起來，只需要一根繩子便可以讓你的訓練變得更加省時高效，而且如果與小夥伴們一起跳還能增加更多樂趣，何樂而不為呢？
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