用戶6052625322209
臀部肌肉由臀大肌、臀中肌和臀小肌組成，我們只需要對它們進行有針對性的鍛鍊，就能夠使得臀部更緊實。
臀部肌肉的生理特徵
我們的臀部肌肉由臀大肌、臀中肌和臀小肌組成，臀大肌是臀部最大的一塊肌肉，也是決定我們臀部形狀的主要因素。
臀中肌和臀小肌功能一致，是我們臀部的深層肌肉，對臀部的外觀作用不如臀中肌大，但是練好臀中肌能夠改善我們臀部凹陷的現象，讓我們的臀部顯得更飽滿。
臀大肌位於骨盆後外側，臀部皮下。
- 臀大肌的起點位於髂骨翼外面及骶、尾骨背面；止點位於股骨臀肌粗隆和髂脛束。
- 臀大肌的功能：近固定時，使髖關節伸和外旋；上部肌纖維收縮可使髖關節外展，下部可使髖關節內收。遠固定時，一側收縮，使骨盆轉向對側；兩側收縮使骨盆後傾。
我們可以依靠各類髖關節屈伸動作對臀大肌進行有效的訓練，提升臀大肌的肌肉水平。
臀中肌和臀小肌位於髂骨翼外面，臀中肌後部位於臀大肌深層，臀小肌位於臀中肌深層。
- 臀中肌和臀小肌的起點：髂骨翼外面；止點位於股骨大轉子。
- 臀中肌和臀小肌的功能：近固定時，使髖關節外展；前部使髖關節屈和內旋。後部使髖關節伸和外旋。遠固定時，一側收縮使骨盆向同側傾；兩側前部肌纖維收縮，使骨盆前傾，後部肌纖維收縮使骨盆後傾。
我們在進行髖屈伸鍛鍊臀大肌的時候，臀中肌也臀小肌也會受到刺激，但是如果想要更好地鍛鍊臀中肌和臀小肌，我們還是需要以髖外展動作有針對性地進行鍛鍊。
在瞭解了臀部肌肉的組成和功能後，我們就能清楚地知道通過怎樣的動作能夠對臀大肌、臀中肌和臀小肌進行有效的鍛鍊，從而制定我們的臀部訓練計劃。
臀部肌肉訓練計劃
一、臀大肌訓練動作
槓鈴負重深蹲
- 使用深蹲架完成訓練，面對槓鈴杆正中站立，肩胛骨下沉向後夾緊，讓中下斜方肌被擠壓後隆起；
- 微微屈膝俯身讓身體處於槓鈴的正下方，用隆起的中下斜方肌頂住槓鈴杆，雙手握杆，握距與肩同寬，儘量使小臂和地面垂直，手指將槓鈴勾向斜方肌；
- 頂起槓鈴杆向後退2-3步，保持身體正直，採取站姿，站距寬於肩膀，雙腳微微向外，完成出杆；
- 屈髖以屁股向後坐的方式啟動動作，保持上半身腰背挺直，屈膝勻速緩慢地下蹲；
- 蹲至髖關節低於膝關節高度為止，臀大肌和股四頭肌發力，先伸膝再伸髖蹲起身體至初始位置。
槓鈴深蹲能夠使用極大的重量來進行訓練，因此能夠對於目標肌肉起到很大的刺激，而且大重量深蹲還能夠在一定時間內增加我們體內睪丸酮和生長激素的分泌，提升我們的增肌效果。
我們在通過槓鈴深蹲鍛鍊臀大肌的時候，雙腳要採取寬距站立，站距寬於肩寬，站的越寬我們臀大肌在動作中的參與程度越大，如果站距過窄，槓鈴深蹲會以鍛鍊股四頭肌為主。
其次我們的深蹲幅度要在保持腰背挺直的情況下儘可能地深，要蹲至髖關節低於膝關節高度的位置，最好能夠讓膕繩肌和小腿肌肉想觸碰，這樣在底部的時候對臀大肌的刺激更強。
槓鈴臀推
- 採取坐姿坐於地上，上背部靠於啞鈴凳側面邊緣，雙腿屈起；
- 將槓鈴杆至於髖關節的位置，可以墊上一個墊子避免髖關節被壓得疼；
- 臀大肌發力，髖部頂著槓鈴杆離開地面，至上背部緊貼啞鈴凳凳面，上半身和大腿呈一條直線為止，此時小腿要和地面保持垂直；
- 在頂峰維持1-2秒，夾緊臀大肌，然後下放身體和槓鈴至初始位置。
槓鈴臀推是一個臀大肌孤立的發力動作，通過髖伸動作達到訓練目的，可以使用較大的訓練重量提升訓練效果。
我們在做槓鈴臀推的時候要特別注意小腿的位置，頂峰的時候小腿要和地面垂直，這樣的話我們臀大肌的發力會更充分，也不會對膝蓋造成損傷。
臀橋
- 平躺在地面或者瑜伽墊上，雙腿屈起，雙手放在身體兩側地面上；
- 臀大肌發力頂起身體，至上半身和大腿呈一條直線，小腿和地面垂直；
- 夾緊臀大肌，儘可能久地堅持這個姿勢，直到臀大肌力竭為止。
臀橋相當於臀推的退階動作，但是對於臀部肌肉比較薄弱的人是一個相當好的提升臀大肌力量的動作，對於有訓練基礎的朋友也可以作為臀大肌訓練最後的動作對其進行徹底的刺激。
我們通過長時間維持臀橋的姿勢，可以讓臀大肌處於等張收縮的狀態，提升臀大肌的肌肉耐力及神經募集能力，還能鍛鍊我們的豎脊肌和脊柱小肌肉群，提升日常對脊柱的保護作用。
二、臀中肌和臀小肌訓練動作
坐姿髖外展
- 使用坐姿髖外展機器進行訓練，坐在器械的椅子上，背部緊貼椅背；
- 雙腳併攏，將大腿外側靠近膝蓋位置僅靠護墊，調整好適當的重量；
- 臀部發力張開雙腿做髖外展動作，至兩腿起碼呈120度的夾角為止；
- 在頂峰維持1-2秒，控制雙腿緩慢勻速合攏，再做下一個髖外展動作。
臀中肌和臀小肌都不屬於大肌肉，所以我們的鍛鍊應該以輕重看多次數為主，儘可能地張開雙腿，保持雙腿慢開慢閉，很快就能感受到臀部兩側肌肉的痠痛感。
對於在家訓練沒有坐姿髖外展器械的朋友，我們可以通過在大腿外側靠膝蓋位置套上彈力帶，然後坐在椅子上做開腿的髖外展動作，達到一樣的訓練效果。
我們在臀大肌訓練的深蹲、臀推和臀橋動作中，都可以套上彈力帶，這樣在這些動作過程中，臀中肌和臀小肌的參與程度都會大幅提升，獲得很好的訓練效果，還能避免膝蓋出現內扣現象，保護膝關節。
總結
想要練出緊實的臀部肌肉，我們就需要有針對性地對臀大肌、臀中肌和臀小肌進行鍛鍊，提升其肌肉水平。
通過上面的訓練動作，我們可以全面地刺激臀部肌肉，每週2次左右的臀部訓練，能夠讓我們的臀部飛快地進步，一段時間後就會比之前更緊實也更翹。
我是小何如何練，關注我，分享更多健身乾貨。
小何如何練
在體脂正常的基礎上做一些腿臀部的力量訓練可以有效的塑造臀型。(體脂高就先以減脂為主)
想要有個緊實的臀部，就要全方位的鍛鍊到臀部的每個主肌肉群，包括臀大肌、臀中肌和臀小肌。所以在選擇動作時不要單一，從針對不同部位的動作中選擇4-5組，每組10-15RM，根據負重的重量適時增減強度。
健身房的臀部鍛鍊：深蹲、高腳杯深蹲、弓箭步、直推上擺、深蹲+髖外展、硬拉(主要是下背部)、負重臀橋、後側步。
身體力行的選擇負重重量，如果剛開始鍛鍊可以空手訓練，逐漸增加負重。
關鍵點：臀部發力、核心收緊。
居家鍛鍊：深蹲、深蹲+髖外展、弓箭步、側臥踢腿、彈力繩後踢腿、彈力繩綁膝深蹲、臀橋。
居家基本是以徒手為主，重量受限，所以準備一個彈力繩依靠負重也是不錯的。
腿臀部鍛鍊涉及到的肌肉群較多、消耗較大、需要休息的時間較長，所以在痠痛感未消失前最好不要再次進行下肢的鍛鍊，練後、日常多拉伸，期間可以訓練上肢。
雕刻你的美
肌肉群分為兩種：大肌肉群和小肌肉群。
之所以這樣分配，是根據它們的肌肉結構。一般來說，大肌群：胸、背、腿；小肌群：手臂、肩、腹、小腿、臀。
由於大肌群是很多小肌群結合而成的，所以每當我們練一次大肌群，都需要48-72小時的休息時間。而小肌群只有1-2個肌肉群，所以恢復的時間很開，大約都是24-48小時。
所以你知道，你一週可以練3-4天的臀。這意味著，你比一週練一次的人可以更快進步。
但注意，雖然你可以高頻率的鍛鍊臀部。但不同的訓練動作，對休息時間都有很大的影響。
舉個例子，深蹲和硬拉是練臀的王牌動作，但別忘了，深蹲和硬拉是三大項，是複合動作。沒做一次，全身的肌肉群都會被牽扯發力。這也就意味著，每當我們訓練了深蹲或是硬拉，都需要48-72小時的休息時間。
如果你用臀推或是拉力器挺髖來練臀，也需要2-3天的休息時間。
但使用自由阻力訓練，比如阻力帶相撲行走，你只需要1-2天的休息時間。所以總的來說，只要分配好臀部訓練動作，一週鍛鍊3-4次臀是完全OK的。
snow陳陳
如何讓臀部肌肉更緊實？
讓臀部緊實，打造翹臀，在於針對臀進行有效的鍛鍊。
飽滿的臀部是每個健身者的追求，不管是男性還是女性；女性健身者所追求健身極致的極致翹臀必不可少，緊實上翹的臀部同時也是健康、時尚的標誌。
擁有緊實的翹臀，在於針對臀肌包括臀大肌、臀中肌、臀小肌的訓練。鍛鍊臀大肌使臀部凸出，鍛鍊臀中肌使臀部上翹；寬距深蹲鍛鍊臀大肌，箭步蹲、臀橋鍛鍊臀中肌，其他臀肌的鍛鍊還有臀推、跪撐後踢腿、站姿彈力帶髖關節外展等都是不錯的健身動作。
打造緊實翹臀，應首先把握正確的鍛鍊動作，然後持續性鍛鍊。
推薦動作 一
深蹲
二，箭步蹲
三，跪資後蹬腿
四，臀橋
五，彈力繩動作
最後，有不同意見的朋友歡迎留言！！！
如果想了解更多健身知識，可以點波關注！ 也可以提出你的寶貴意見，大家一起交流，一起進步，有問必答！
如果幫助到您，點波贊，謝謝
Mr一蔡I說健身
肌肉緊實要通過肌力訓練才能辦到！
我推薦兩個自重訓練動作單腿臀橋和單腿硬拉，居家高效鍛鍊臀部肌肉！
臀部肌肉包含了臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨狀肌等肌肉。作為全身最大肌群之一，臀部強壯不僅能夠帶來翹臀好身材，而且直接與運動能力相關。
臀部肌群參與髖部伸展運動，所以當鍛鍊動作符合其發力模式就會鍛鍊臀部肌群。例如“無深蹲不翹臀”的深蹲訓練就是最經典的臀部訓練動作:
但如果想通過深蹲刺激翹臀則需要大強度負重訓練，其他負重訓練如硬拉、負重臀橋都是不錯的訓練動作。
而接下來的動作不需要負重又具有強度，適合不方便負重訓練的朋友練習翹臀。
單腿硬拉:
與硬拉模式相似，但動作為單腿訓練。訓練中注意髖部運動，提高臀部肌肉刺激感。
單腿臀橋:
臀橋訓練的進階版，單腿刺激臀部效果更佳，訓練時注意臀部發力，左右對稱訓練。
每次訓練配合徒手深蹲，臀部頂端夾緊會提高訓練效果。注意循序漸進勞逸結合，就可以練出翹臀啦！
瞭解更多健身知識，請關注“大囚自重健身”
大囚自重健身
深蹲，臀橋，山羊挺都可以的
\n{!-- PGC_VIDEO:{"thumb_height": 1280, "vposter": "http://p0.pstatp.com/origin/tos-cn-p-0000/853aa66286084128947bcc7025fa9960\
足球專項體能教練大米
哪些方法可以讓臀部肌肉更緊實？讓臀部肌肉更緊實，應多做針對臀部肌肉的無氧訓練。
臀部脂肪偏多者，需先做慢跑、跳繩、健身操、動感單車等有氧訓練減脂；獲得一定減脂效果後，再針對臀部肌肉多做無氧訓練。針對臀部肌肉的無氧訓練，可以使減脂後的皮膚緊緻、有彈性，也有助於女生打造翹臀。
針對臀部肌肉的無氧訓練有寬距深蹲、曲腿硬拉、箭步蹲、（單腿）臀橋、單腿彎舉、單腿屈伸、跪撐後踢腿、站姿彈力帶髖關節外展，以及器械單腿蹬腿、單腿後屈伸等動作。
對於想通過臀肌訓練打造翹臀的女生，寬距深蹲、曲腿硬拉、臀橋/臀推等動作訓練臀大肌，益於臀部整體塑形，使臀部凸出；單腿臀橋、單腿彎舉、單腿屈伸、跪撐後踢腿、站姿彈力帶髖關節外展等動作訓練臀中肌，可以使臀部上翹。
附：針對臀部肌肉訓練的一些圖片（來自網絡）----
滄海人間
針對臀部肌肉進行鍛鍊，是讓臀部肌肉更緊實最簡單最高效的方法。
介紹二組強化臀部肌肉，美化臀部線條同時靈活髖關節的瑜伽序列，（瑜伽就是這麼妙，每一個動作幾乎都是複合型的）
第一組、瑜伽橋式+快樂嬰兒式。
快樂嬰兒式和橋式是個完美的組合。橋式鍛鍊臀部肌肉力量，快樂嬰兒式則拉伸臀部線條；橋式中髖關節伸展，快樂嬰兒式則是髖關節彎曲。
瑜伽橋式又稱為橋臀，以強調這個動作臀部塑形的強大效果。下圖
- 仰臥在墊子上，頭腳髖在一條直線。
- 曲雙膝雙腳掌踩地，雙腳分開與肩同寬腳指朝前。雙手放於身體兩側，掌心帖地。
- 呼氣時，抬臀部向上。收緊臀部，保持3組呼吸。
- 吸氣落下，呼氣繼續
- 20個為一組，做三組。
快樂嬰兒式，下圖
- 在潮溼的基礎上雙腿伸直，腳尖回勾。
- 抬左腳向上，曲左膝，左手握左腳掌外側。
- 吸氣時延伸脊柱，呼氣時拉左大腿靠向身體
- 3~5組呼吸後換邊練習。
- 做兩組。
補充：下方腿伸直，臀部不要離開地面。
第二組：瑜伽虎式+半神猴
也是一組完美組合。同理，虎式鍛鍊臀部和腿後側肌肉力量，同時髖關節伸展。半神猴側拉伸臀部和腿後側，同時髖關節前屈。
虎式，下圖
- 四角板凳跪立在墊子上
- 呼氣抬右腿向上，伸直右腿。
- 保持1組呼吸（圖1）
- 再次吸氣時彎曲右小腿，呼氣抬右大腿向上。
- 保持3組呼吸（圖2）
- 吸氣右腿落下，呼氣繼續
- 15次為一組，做3組。
補充：右腿落下時，膝蓋可以落地，也可以不落地，跟著自己體力自由決定；圖2曲膝抬腿相當於加強版，初學者可以只做到圖2，想挑戰的做到圖2
半神猴，下圖
- 從虎式回到四角板的以後，
- 右腳向前伸直，腳尖回勾
- 吸氣延伸脊柱。
- 呼氣身體前屈。
- 保持3~5組呼吸後換邊練習。
- 做兩組。
最後堅持，堅持，堅持
關注凡一，共享健康和美麗。
凡一說瑜伽
一項:“生命不息，運動不止”，堅持健身運動，可以讓我們在不斷的運動中，運動的汗水沖刷，心中的霧霾，健身運動是不斷消耗體內多餘熱量，甩掉贅肉，減重減肥！達到瘦身塑型的瀟灑迷人身材嘍！
二項:健身運動，提高臀部肌肉更緊實的項目很多(比如:跑步，平板支撐，深蹲，卷腹，瑜伽……等等)。①深蹲:上身挺拔收腹，大腿伸直小腿收緊，大腿和小腿角度約45度， 重點深蹲的翹臀，臀部必須收緊，堅持每組30秒到40秒，每次練三組，堅持練對臀部收緊，豐滿有型，受益非淺！
②瑜伽:瑜伽是要在，安靜的狀態環境下下，冥想練習完成，一個一個動作，瑜伽的動作很多。比如:瑜伽倒立……上身挺拔收腹提臀，兩條腿伸直繃緊，呼吸均勻，平穩，每組一分鐘，爭取練三組，練瑜伽倒立，能更好地使使臀部收緊，肌肉緊實！
③平板支撐:兩臂支撐，全身伸直為一條線，收腹提臀，大腿小腿伸直繃緊，讓自己在放鬆的狀態，開始練習，平板支撐(每組1分鐘練3組)，平板支撐動作，對臀部肌肉緊實，有很好效果！ 
三項:愛美之心人皆有之，堅持自律的好習慣，我運動，我健康！運動能夠讓，自己的心情特別愉快，得到快樂。通過運動甩掉贅肉，讓身體越來越有型，瘦身，身段優美！
以上三項是我的分享，真誠地歡迎友友們提議，共同學習探討！望友友們關注我嘍😄😄😄
楊文傑
提臀
