02.26 我想問一下，本人體重200，現打算健身房減肥，每天鍛鍊一個小時，要多久能減到120？

2020-02-26 09:27:07 佚名

只為__的杜雯潔

對於題主現在體重200斤，希望在健身房通過每天鍛鍊一小時，要減到120斤是比較難實現的事情。

主要有以下幾個原因：

你的鍛鍊內容是什麼，是否是健康合理的力量訓練搭配有氧運動；
你的飲食配合的如何，是否有製造持續的熱量缺口；
你的肌肉含量基數如何，是否能夠忍受痩到120斤時候損失的肌肉。

以上幾點都註定了，如果你想要通過運動健康的減肥，是很難瘦到120斤的，就算能夠痩到120斤，也會花費較長的時間。

我們一點點來分析。

你在健身房每天鍛鍊的內容決定了你如何減肥

每天在健身房鍛鍊一小時，力量訓練和有氧運動，帶來的效果完全不同。

力量訓練

能夠給我們的肌肉帶來刺激，從而造成肌肉撕裂，然後通過飲食和恢復，讓肌肉獲得增長和超量恢復的效果。

力量訓練的供能系統是ATP-CP和糖酵解，消耗的是體內儲存的ATP、CP和糖原，並不直接消耗我們的脂肪。

有氧運動

通過中等強度的身體持續運動，給我們的心肺帶來刺激，提升耐力。

有氧運動的時候供能系統是有氧氧化，消耗的是體內的糖原、脂肪和蛋白質。有氧的時間越久，脂肪在供能中的比例越高，但是消耗的蛋白質量也會隨之增加。

如果每天在健身房裡做一小時力量，由於不直接消耗脂肪，你的體重會下降的很慢，但是肌肉的增長會帶來體型的提升和基礎代謝的升高，從長遠來看，對於我們控制低體脂身材是有好處的。

如果每天在健身房裡做一小時的有氧，我們會以比較快的速度痩下來，但是減去的體重裡面脂肪和肌肉的比例相當，我們的基礎代謝會下降，而且通過有氧痩下來的身材一般曲線都比較單薄。由於肌肉的損失影響基礎代謝，在我們停止有氧後也比較容易反彈。

最好的減肥方式是以力量訓練搭配有氧運動來進行的，通過力量訓練可以長期的增加肌肉量，而且先做力量的時候身體消耗了大量的糖原，後面再做有氧的時候，脂肪的供能比例從一開始就會很高，30分鐘的有氧就能達成不錯的減脂效果了。這樣痩下來的身材也會比較好，六塊八塊腹肌都指日可待。

如果不做好飲食的熱量控制，運動再久也不會痩

我們的體重增減取決於我們一段時間內的熱量盈虧，當我們每天攝入的熱量低於我們消耗的熱量，產生熱量缺口的時候，身體會消耗脂肪、糖原和蛋白質來補足這部分的熱量，我們就開始痩了。

我們每天熱量的消耗一般由基礎代謝、運動消耗和食物的熱效應構成，其中基礎代謝佔到了每天熱量消耗的70%左右，運動消耗只佔15%左右。

我們的熱量攝入就是我們的飲食。

健身房鍛鍊一個小時，哪怕強度很大，能夠消耗的熱量也是有限的，如果不進行飲食控制，一頓飯就能將我們辛苦運動消耗的熱量吃回來，甚至還有得多。

這也是為什麼很多人在健身房越練越胖，訓練強度越高，胃口越好，吃得越多，結果身體堆積的熱量越多，體型也就越胖。

想要持續減肥一定要做好熱量控制，每天製造300-500大卡的熱量缺口，搭配合理的運動，我們每週能夠減掉0.5-1公斤的體重，而且以脂肪為主。

這樣的話，大概在40周左右，也就是大半年的時間，你就可以從200斤，減到120斤了。

這個減肥速度是對身體比較沒有負擔和健康的，過於快速的減肥會影響我們身體的健康，讓我們的基礎代謝快速下降，很容易遇到減肥的瓶頸；長期吃不飽導致身體的壓力過大，皮質醇過高，影響脂肪的分解速度；而且心情也會很差，很容易半途而廢。

飲食上面，我們要做到高蛋白、適量碳水和豐富的食物來源的飲食結構。

高蛋白飲食能夠讓我們減肥的時候儘可能地少損失肌肉，還能因為食物的熱效應提升新陳代謝水平，消耗更多熱量。

適量的碳水，能夠保證我們身體活動所需的能量，穩定胰島素水平。建議以中低GI高纖維素的食物作為主要的碳水來源，戒掉高GI的人工精細碳水，像米飯、麵條、蛋糕之類的。

豐富的食物來源能夠讓我們可以補充到足夠的微量元素和礦物質，不會因減肥期間的飲食單一造成身體缺少某種元素，產生健康問題。

從200斤減到120斤會損失大量肌肉

200斤的人，由於長期處於高負重狀態，往往肌肉量會比較高的。

通過力量訓練和有氧運動瘦下來後，他的肌肉量也往往會比同體重的人高不少。這是很好的事情，肌肉每天能帶來更多的熱量消耗，而且肌肉的體積也比脂肪小，同樣體重下你看起來會更細緻均衡。

但是如果從200斤痩到120斤，必定會損失大量的肌肉，帶來的後果包括擔不限於：

基礎代謝大幅下降，很容易反彈；
身材的變差，雖然體重輕，但是肉還是鬆弛的；
骨骼肌的下降導致體質的變差。

所以我們減肥不等於減重，我們要看的是體脂率，只要體脂率足夠低，肌肉量高導致的體重重是完全不影響身材的。

對於200斤的人來說，如果通過上面的減肥方法，減到150斤，就會有一個很不錯的身材了。

總結

減肥不等於減重，我們不能一開始就設定一個非常遙遠並不現實的目標，比如從200斤減到120斤，實現的可能性很低不說，也會對身體帶來傷害。

減肥也要講究方法，不僅僅是運動的方法，更是飲食的方法，還是生活的方法。我們通過減肥，在達到目標體型的過程中，需要養成規律健身、健康飲食的良好生活習慣，這才是能讓我們成功減肥並在日後保持身材的關鍵。

我是小何如何練，如果覺得有幫助的話，請點贊和關注，謝謝。

小何如何練

哦，不知道你能不能看到，我和你一樣的體重，已經5個月了，224減到了130，差不多了，不能到120，頭兩個半月減了70斤，後兩個半月剩下的，後面越來越難。

說下方法吧，就是跑步加控制飲食，頭4個月幾乎都在跑步機上跑，因為跑步機的減震加上一雙好跑鞋，可以保護你的膝蓋，速度是慢慢上來的，一開始跑4.0的速度，差不多算蹦著走吧，隨著體重的減少，速度慢慢加上去的，每天一個小時。

到了96公斤的時候第一個平臺期，開始加入了飲食控制，一天粗糧粥，一天純高蛋白，兩天一循環，打破了第一個平臺期，體重下降到85公斤。

然後過年了，吃的好了，反彈到90公斤

過年後繼續這種方法，一下子衝到了78公斤，又是第二個平臺期。開始每天兩跑，飲食又加入了16：8斷食法，高蛋白食物變成了連續吃兩天，但是也沒特意追求減肥了，就這樣，減到了現在的65公斤。

多加幾句心得吧，跑了這半年，我的心得漸漸變的很簡單，每天跑步消耗1.5公斤，晚上睡覺消耗1公斤，白天的消耗差不多1公斤，加起來就是3.5公斤，所以吃的東西，加上喝水，不超過3.5公斤的話，第二天肯定掉秤呀，自己分配好這3.5公斤，不用太管吃的是什麼。

看了那麼多質疑的，我回想了一下，好像是吹牛皮了，兩個月應該是開始減肥的11.4號到1月4號，好像減了50-55斤的樣子，到過年2月份才到70斤，發張肚皮照吧，可以直觀看出減的有多快。

米佳32663406

分享下我的個人經歷，希望有參考價值。

我身高188，目前體重174斤。曾經最重的時候223斤。當時決定去健身房鍛鍊，並沒有買私教課，通過觀察別人的鍛鍊過程和在旁邊偷聽私教課，給自己制定的鍛鍊方案：

1、跑步機慢跑10分鐘熱身，配速8.5

2、器械練習。胸，背，腹，二頭，三頭，大腿，每個部位四到五組，每組10-12個。注意剛開始小重量高頻率提升力量，後期可逐漸降低頻率提升重量。整體用時1小時左右。

3、有氧。首選動感單車課，40分鐘的課必須跟隨教練節奏堅持不間斷，而且在適應之後我會比教練要求的多加一圈阻力。在單車課約不到的情況下，我會選擇跑步機上坡快走，配速7.2，時間1小時。

這樣下來一次的鍛鍊時間超過兩個半小時，而且運動量對我而言是比較大的。鍛鍊頻率大概每週三到四次。

另外就是飲食。不控制飲食是絕對不可能有效減重的。但我要求不是特別嚴格，早餐，午餐照舊，晚餐只吃兩片全麥麵包。

這種強度的鍛鍊效果是兩個月輕了30斤。之後就適當減少了運動量，保證40分鐘的有氧，整體鍛鍊時間每次一個半小時左右，每週2-3次，外加適當的籃球和羽毛球。

就這樣堅持到現在，體重控制在175斤左右。

MrBiN爺

我一米七三曾經180斤，單位檢查身體，高血脂，高血壓，脂肪肝，腎結石，嚇壞了，然後就去公園跑步，跳繩，一開始跑不動，逐漸逐漸增加，跑步一小時跳繩500個，就這樣鍛鍊了半年，從180斤減到118斤，整整減去60多斤！健身房鍛鍊是沒有用的，無氧運動並不減肥，需要有氧運動，那就是跑步，40分鐘以上才會燃燒脂肪，所以說，我的褲子，從腰身三尺一，到二尺二，都有！這是一種幸福的奢侈！鍛鍊的後遺症，唯一的就是冬天特別怕冷。

渡厄老人

本人1米78，最重236斤，一年半前開始減肥，，現在155斤，老婆是瑜伽教練，逼我去她那減肥的，一星期的辟穀課，20天燃脂課，我減了快30斤，真心的苦呀，辟穀7天不讓吃飯，讓我吃水煮白菜，水煮菠菜，反正不讓正經吃飯，20天燃脂課，每天1小時，期間管我特別嚴，不讓我吃肉，也不讓我喝啤酒，一天給兒子做的燉牛肉剩了不少，我說我吃點，老婆拿起鍋到下水道了，那一個月真命苦呀，可想想減肥30斤快到200斤了不容易，我就開始自己按老婆定的計劃訓練，因為我太胖老婆不讓我跑步，怕傷膝蓋，我現在每天仰臥起坐400個，蹲起200個，晚上平板支持5分鐘，我算了算，一天運動30分鐘，保持在155斤左右快半年了。

sjzhywy

控制飲食，拒絕油炸食品，少吃高熱量的食物，多運動，不要一味的去健身房，早上早起一個小時跑步，晚上少吃或者水果代替。堅持兩個月，你試試效果。

我身高171，從4月1日215.5斤開始減肥，到今天早上169斤。

每天堅持運動，注意飲食，從沒去過健身房。

水墨30度

和你說一下我的情況吧，我是91年的。

我給你分享一下我的經驗吧，我最胖的時候185斤身高170cm。16年7月份到11月份花了5個月時間就減了55斤，從一個185斤的小胖子變成了一個130斤具備6塊腹肌的單車教練（17年初從事單車教練）。目前穩定在135斤，體脂率11,12左右，為了使大家少走彎路，和大家說一下我的經驗吧。

減肥的話是說白了就是，就是讓你身體支出的熱量大於你攝入的熱量，好比你的身體是這個水池要讓你排除的大於進入的水量，這樣就減下去了。總結起來要不就是增加排除的量，要麼減少攝入的量，這兩種方法。

第一個方法，如果想要單純的減肥的話那麼你就減少晚上的飲食，能吃多少就吃多少，儘量少吃，可以不吃就不要吃要感到有飢餓感。這樣的話也可以瘦下來，好多人說吃飽了特別爽，不要把你的胃撐大。我現在晚上上完課後就是一包純牛奶加上一個水煮雞蛋。

第二個方法，就是鍛鍊加上飲食控制。第一個方法瘦下來之後沒有型，第二個方法鍛鍊加上飲食瘦下來身材會更棒。需要飲食控制的特別合理，不要熬夜，再加上堅持不懈的鍛鍊。這樣的話，你的身體會更加健康。飲食控制不等於節食，他其實相當於讓你排出的東西多，攝入的東西儘可能去減少一點或者是不變。比如，我們自身會減少攝入飲食，如果你減少攝入的量多了那麼你的身體會給你一個信號，會低血糖之類的，要在合理的範圍之內去減少飲食，最主要的是得會吃。

我呢當初進健身房每週三練，後期5天訓練到後期每週練6天休息1天。

一開始先做15分鐘熱身，然後加上單車（只會騎萊美的，不騎行花式費），搏擊操，cx核心訓練等各種團操課程，通過瑜伽拉伸放鬆。期間訓練得隨時調整。我們的肌肉是有記憶的，需要去通過不同的方式去刺激，效果才會更棒。這個就不詳細講述了哦，有需要的話私聊哦😊😊

如果超重的話減少跑步還有爬樓梯，打籃球這種運動，會非常傷膝蓋。

練完之後，肌肉必須保證充足得拉伸放鬆。一方面必須讓你的肌肉修整，另一方面必須得讓你的肌肉線條更好看，不要練成死肌肉💪。

你的身體必須休息好，才會有足夠的精力去訓練，千萬不要相信熬夜會瘦之類的。再說熬夜，如果熬夜的話是瘦不下來，會讓你的身體更加浮腫。你的體重不會下降，有可能下降一點，後期肯定會反彈。有的人熬夜之後吃的會更多，體重有可能會上升。

三分練，七分吃。飲食必須控制好，不然的話你會越減越重，無論是增肌還是減脂都是需要控制飲食的哦😊😊

熱量高的食物比如：麻醬，豬肉（深色肉），油炸類視頻，醃製類食品，火腿，香腸，花生，瓜子，澱粉類高的蔬菜，麵食，含糖類比較高的食品，蛋糕🍰零食之類的，味道越吸引人的熱量越高。和大家說一下怎麼看熱量，我們去超市買東西，都會看到說明那裡含有多少千焦，大約4.2千焦等同於1卡路里。

熱量低的食物：玉米，黃瓜，西紅柿，蘋果，雪梨，鴨梨，芹菜（粗纖維），雞胸肉和魚肉（淺色肉和無色肉）等等。

我原來健身的時候，每天吃6頓飯，每一頓吃6成飽。在這裡就不給大家一一列舉了，內容太多了，如果有想要交流的，可以和大家說上好幾天了呢，有想要問的私聊哦。

再給大家說一個養生的知識吧，早上起來我們會習慣去上廁所，你的排洩物粘在馬桶上面，說明你的身體有了溼氣，脾胃需要去調節一下。

比如我們的飲水量，飲食怎麼搭配，都有科學依據。如果大家有興趣的話我們再聊哦😄😄

其實減肥的話還得看年齡，但一定歲數之後你的代謝量跟不上了，肯定減脂還有增肌的效果就沒有那麼好了，最重要的是你要提高你的基礎代謝（基礎代謝指的就是你什麼也不幹，身體自然消耗得量）。

人的身體機能隨著年齡不斷上升，基礎代謝就會降低，所以為什麼我們男性到30歲了，和原來吃的一樣多，身體發胖的原因。

如何提高基礎代謝呢。一般的方法就是保持充足的睡眠，飲食控制好，肌肉拉伸好，多喝點檸檬片泡的水，或者綠茶。

最主要的就是一定要保持身體健康，這是我們的前提，不要為了瘦下來就損壞身體的健康，這是我們健身的初衷哦，這就是健身和競技體育的區別。大家應該有所瞭解，凡是競技體育運動員都是一身傷病，我們健身就是身體健康的前提下鍛鍊，這是本質。

最重要的就是：健身的話都知道，如果突然瘦的特別多的話，你的肉會特別松。我的肌肉沒有松哦，從體脂率35降到12只花了5個月哦，肌肉線條全部出來了。沒有吃蛋白粉之類的補劑，純是食補的哦。我比較喜歡彭于晏的身材，看個人喜好吧。

想要更好的減脂的話心率一定控制好，不是出汗越多，減脂約好。需要把心率控制到80%，（202—生理年齡）×80%這個數據就是你最好的減脂數據。

個人的見解哦，僅供參考。學習了營養學，還有拉伸學，現在是一名單車教練哦。我有一個小妙招哦，有需要的話我們一起探討哦。本人的照片哦。😊😊

沙坑裡面的水果

以前從來沒覺得自己胖，只是覺得自己很壯，骨架大。然而2015年春節，被一張全家福照片中的自己嚇到了，於是下定決心減肥，沒有去健身房，就自己在家做計劃擼，耗時100天，從180斤減到144斤，狀態目前一直保持著！

減肥成功後對身體狀態的改變：改善了肥胖時身體溼氣重的情況；肥胖時加上當時工作加班較多，有出現心肌缺血癥狀，現在沒有了；肥胖時血糖高，夏天天熱身上會長出又紅又癢的包，據說叫血毒，瘦下來以後再沒出現過，等等。。。。

瘦下來感到唯一不適應的是那年的冬天特別難過，因為沒脂肪，感覺實在太冷了！

濤耳朵

我是從300斤開始減肥的，用了一年時間減了150斤。首先，您的體重我不建議去健身房，尤其是上跑步機，我開始的時候也去健身房，跑步機橢圓機一頓造，剛開始是降的比較快的，可那都是水份啊，而且超大的體重基數做有氧傷害了我的膝蓋，至今還是沒有恢復，估計回覆不了了，所以別走我的老路，別去健身房。然後減肥不能用時間衡量，他是一個長期的過程，是一個循序漸進的過程，急不得。您這種體重我建議從控制飲食開始，甜食戒掉，精米細面換成粗糧代替，體重自然下降，然後在通過運動塑形提高身體素質。對於減肥來說運動只是輔助，飲食和良好的生活習慣才是關鍵的關鍵！說健身減肥的不是健身房辦卡的就是健身愛好者，對咱減肥的人來說，控制飲食才是關鍵。最後我要說減肥不是一時的激情，而是改變自己的決心！