奴隸的沒好生活
倩狐減肥
練腹肌和練馬甲線是一個道理，之前寫過一篇關於馬甲線的，直接貼過來了（打字不容易啊）
首先說一下馬甲線是什麼？
肚臍兩側兩條直立的肌肉線，看起來很像馬甲，因此被稱為馬甲線。
馬甲線可以說，是平坦腹部的最高境界，腹部不僅沒有贅肉，而且還有肌肉線條。
擁有馬甲線的條件是什麼呢？
女生要想擁有有馬甲線，必須要有較為明顯和強健的腹部肌肉，所以增加腹部肌肉是一方面，降低身體脂肪含量是一方面，一般體脂含量控制在20%以下，就可以看到腹部馬甲線。
想擁有馬甲線，大腹便便的你該怎麼做？
想要快速擁有完美的馬甲線，主要分為控制飲食和運動兩個方面。
飲食是很關鍵的，三分練，七分吃，管住嘴才能給降低體脂率打基礎。
畢竟吃完一碗米飯，需要跑一個半小時才能消耗完這些熱量。
1、吃飯時候儘量少油，最好選擇清蒸的烹飪方式，因為這樣不僅能保存食物的營養成分，還能很好的控制食物脂肪含量。
2、跟甜食say goodbye！因為餅乾、蛋糕、果汁等甜食熱量都很高。
3、多吃粗加工的食物，因為它們更易提高人體基礎代謝，更容易消耗熱量，對想要馬甲線之前的減脂階段很有幫助。
4、遠離垃圾食品，這個就不用解釋了吧？
5、保證蛋白質攝入。馬甲線，是腹部的肌肉線條，所以減脂的同時不能掉肌肉，每餐多吃像肉類、蛋類和乳製品等富含蛋白質的食物，保證每餐攝入20-30克的蛋白質。
光吃不練也是不行的，控制好飲食，就是先做一下馬甲線的準備階段的工作，體脂率很高的需要先進行全身燃脂運動，這階段比較推薦，跑步和跳繩。跑步最好大於40分鐘，跑步注意跑前熱身和跑後的拉伸！跳繩最好每次跳200次以上，減脂期間跳繩和跑步交替進行，姨媽期間可以選擇慢走。
當你變成一個看起來比較瘦的，體脂率差不多到20%以下了，就可以開始著重進行折下面的專項訓練了！
咳咳，注意啦！！！這些動作，在減脂期也是可以做的。每個動作 15~20 次，動作間休息 15 秒，每天練習 2-3 組，一直堅持，有空就做，想養成好習慣，先堅持21天再說！
NO.1 啞鈴支撐側轉體（左/右）
動作要領：
1、左臂支撐身體，右手握住啞鈴，前腳掌點地；
2、右臂打開，腹部發力帶動身體轉動，循環完成；
3、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼。
動作事項：每組左右各15~20次，每個動作2~3組。
NO.2 啞鈴半坐直臂拍打
動作要領：
1、雙手握住啞鈴，雙臂伸直上下快速拍打，保持腰腹收緊；
2、保持腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼；
3、身體後傾至與地面呈35°角，屈腿坐於墊上。
動作事項：每組15~20次，每個動作2~3組。
NO.3 單隻啞鈴曲臂俄式轉體
動作要領：
1、屈腿坐於墊上，身體後傾至與地面呈45°角；
2、屈雙臂雙手握一隻啞鈴，保持腹部收緊；
3、身體左右旋轉，腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼；
動作事項：每組左右各15~20次，每個動作2~3組。
NO.4 仰臥啞鈴腿屈伸
動作要領：
1、仰臥於墊上，雙腳夾住啞鈴屈腿向上，雙手抱雙腿；
2、保持腹部收緊，腰部不離開地面，保持自然呼吸；
3、肩胛離開地面，向上呼氣，向下吸氣。
動作事項：每組15~20次，每個動作2~3組。
NO.5 直腿啞鈴兩頭起
動作要領：
1、卷腹時手腳同時上抬，雙手觸碰雙腿，保持自然呼吸；
2、仰臥於墊上，下顎收緊，雙腳夾住啞鈴，腰部貼緊地面；
3、保持腹部收緊，肩胛離開地面，向上呼氣，向下吸氣。
動作事項：每組左右各15~20次，每個動作2~3組。
NO.6 俯臥啞鈴腿彎舉
動作要領：
1、俯臥於墊上，雙腿自然伸直，雙腳夾住啞鈴；
2、小腿向上彎舉至與地面垂直，保持自然呼吸；
3、保持腹部收緊，腰背挺直，向上呼氣，向下吸氣。
動作事項：每組15~20次，每個動作2~3組。
NO.7 啞鈴弓步蹲（左/右）
動作要領：
1、雙臂垂於身體兩側，雙手握緊啞鈴，雙腳前後打開，左腳在前；
2、膝關節不超過腳尖，自然呼吸，向上呼氣，向下吸氣；
3、下蹲至大腿與小腿垂直，腿部發力向上，腹部收緊；
4、做完左邊，換另一邊，重複。
動作事項：每組左右各15~20次，每個動作2~3組。
NO.8 啞鈴後交叉弓步蹲
動作要領：
1、雙腳打開大於肩寬，雙手握緊啞鈴，雙腳交替向斜後方邁步；
2、下蹲至大腿與小腿垂直，腿部發力恢復初始位；
3、腹部收緊，膝關節不超過腳尖，向上呼氣，向下吸氣。
動作事項：每組左右各15~20次，每個動作2~3組。
NO.9 雙啞鈴伐木式
動作要領：
1、俯身屈膝，雙手向上擺，向上呼氣，向下吸氣；
2、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸；
3、自然站立，雙腿大於肩寬，雙手各握一隻啞鈴。
動作事項：每組15~20次，每個動作2~3組。
NO.10 啞鈴硬拉
動作要領：
1、俯身屈膝，雙腿與肩同寬，保持自然呼吸；
2、保持腹部收緊，向上呼氣，向下吸氣；
3、雙手握緊啞鈴，向上提拉，腰背挺直，循環完成。
動作事項：每組15~20次，每個動作2~3組。
NO.11 啞鈴動態側弓步蹲
動作要領：
1、自然站立，雙手握緊啞鈴，腹部收緊；
2、膝關節不超過腳尖，向上呼氣，向下吸氣；
3、身體重心移動，向同側邁步做弓步蹲，腿部發力恢復。
動作事項：每組15~20次，每個動作2~3組。
這樣堅持下去，相信你也一定可以在該露肉的季節，大膽亮出自己的馬甲線！
有馬甲線的人生是這樣子的！
而有肥肉的人生則是這樣子的！
瘦出馬甲線的你長這樣，還不趕緊做起來？！
減約
要想讓腹肌漂亮看得見，那麼減脂是一定要的。這個推薦長跑。跑步不僅是可以減脂，關鍵對心臟、肺、血管、下肢也有很好地鍛鍊，是全身性運動。當然，如果僅從減脂角度出發，那麼短時高強度的運動，也能起到很好的效果。比如波比跳、深蹲、動感單車等等。
而專門針對腹肌的鍛鍊動作很多，最基本的就是卷腹。很多動作都是從卷腹這個基本動作進行變化。卷腹的動作很簡單。分解來說，就是平躺，然後用腹部的力量緩慢把上身抬起離開地面，要注意的是腰部要始終平貼在地面上。如下圖：
在這個基本動作上，可以加上抬腿、交叉抬腿、抬腿左右偏轉、手肘交叉接觸膝關節等等變化動作。這種鍛鍊的動作視頻很多，建議上網搜索一下動態圖，能夠更好地學習。
卷腹是比較安全的鍛鍊腹肌的動作，而且效果很好。當然，腹肌也是很難鍛鍊的，每週可以練六休一，沒有堅持上兩個月，一般不會有明顯的效果。
還有一點，鍛鍊是對自己健康的管理，既然下定決心鍛鍊，那麼也要把健康的飲食習慣培養起來。如果一邊鍛鍊，一邊吃喝不健康，那麼收效也不好。因為現在的飲食，很多熱量都太高。也許你辛苦練一週，消耗的熱量吃一次大餐就全補回來了。
家事多福
定期分享健身理論乾貨
必須減脂為前提，腹部訓練為輔助。否則腹肌再強大也不可見。下圖是MILAN DOTLIC，力量舉運動員(常年保持高體脂)，9個月的減脂前後的變化身高187cm，減脂前體重150kg，減脂後體重117kg。他的腹肌不可謂不發達但是再強大的腹肌也是一樣隱藏在厚厚脂肪之下。通過減脂之後腹肌才會凸顯。
要想減腹部脂肪只能先通過整體減脂
脂肪的減少是全身非均勻性，脂肪分解不能來源於特定部位，只是基因決定了哪些地方瘦的快哪些地方瘦的慢，但是整體瘦了局部肯定也會瘦。
減脂的話控制飲食加配合有氧運動，心率和時間達到一定標準。
如果體力好可以多坐下高強度間歇組合運動，達到更好後續燃脂效果。一般這種方式控制在10到20分鐘對鍛鍊就有很大效果而且具有後燃作用，運動後的24小時之內，身體的新陳代謝仍然處在非常活躍的狀態，可以額外的燃燒至少20%的熱量，這樣就大大的提高了減肥的速度。
腹部訓練作為輔助
腹部訓練本質就是腹部肌肉在有限的動作範圍最大幅度的收縮，胸腔和骨盆向一起靠攏，脊柱整個動作中向前彎曲。
馬甲線是腹肌的最初階段，要想練馬甲線本質和練腹肌原理相同。
仰臥起坐不是練腹的好動作。
實際上仰臥起坐不單對腹部訓練效果不大，而且錯誤的姿勢進行仰臥起坐，比如雙手抱頭用力的抬起上身，彎脖子等，會加重腰部和頸椎壓力，嚴重時還會引起腰椎間盤突出。對於本來腰有問題的人，仰臥起坐更是要儘量避免的動作。
而卷腹由於運動幅度小，更少涉及腰部向上運動，所以相對對腰部和頸椎壓力減輕，也會更安全一些。
練腹可以選擇各種的卷腹動作，可以高質量孤立刺激腹肌，同時也可以加入平板支撐和轉體等。
女俠談健身
腹肌這樣練更有效，4個普通動作組合起來效果驚人
大家好，對於很多人來說，想要讓腹部的肌群更加的明顯，是一直以來的健身目的，所以儘管嘗試了各種辦法，最後還是沒能取得比較好的效果，那麼下面說的就是，腹肌這樣練更有效，4個普通動作組合起來效果驚人。
首先要想讓腹部肌群更加的明顯，輪廓更加的清晰的話，就需要在體脂率方面有所降低，因為每個人的腹部都有肌肉，只不過是被表面厚厚的脂肪層遮蓋了，如果你繃緊腹肌觸摸腹部的話就會感受到。
那麼降低脂含量的最好辦法就是運動，嘗試不同的有氧會對你有很大的幫助，同時做好飲食的控制與規劃，這樣才不會進一步的胖下去，還有就是休息的質量也要高，因為睡得好也能夠幫助減脂。
當然一味的去降低脂含量，雖然能夠讓腹肌離外界更加的近，但是如果沒有足夠強大的腹部肌群，所展現出來的也是比較柔弱的腹肌，所以我們還需要通過各種腹部訓練，來加強這一部分。
做腹部的訓練通常會讓我們感覺很累，因為這是我們體內比較大的肌群，當其全力發動時消耗是很大的，並且所募集到的神經也是很多的，當肌肉承受負荷過大時就會感到痛也是正常的。
下面所帶來的是四個普通的腹部訓練動作，單獨來看的話他們並沒有什麼特殊的地方，但是當你將他們連起來做的時候，就會感受到難度的增加了，這樣效果也會更好一些，準備好就開始吧。
動作一：平板支撐
這是我個人最喜愛的腹部訓練動作之一，通常都是放在最後面進行嘗試的，做的越久對腹部的刺激就越大，當然消耗也是會增加的，所以如果你也想挑戰自己的話可以試著將其放到最後去做。
在做的時候注意姿勢的規範，不能讓自己的臀部或是背部塌陷，或者是臀部頂起的太厲害也不行，那麼儘量讓自己撐的久一些。
動作二：平板抬腿
如果你覺得上個動作太過輕鬆或者無趣的話，那麼可以加上一些身體的動作，這樣就可以在收穫上個動作效果的同時，增加一些額外的收穫。
那麼這個動作就需要在進行平板撐的同時，交替的將雙腿向上抬起，抬起的高度不用很高，盡力去做就可以，那麼這樣就可以鍛鍊到臀部和腿部的肌肉了。
動作三：上掛抬腿
這個動作還可以叫做懸垂舉腿，需要一根單槓來完成，那麼首先要將自己懸掛在單槓上，如果你還不能做到這一點的話，也沒關係從最基本的懸掛練起，可以保持懸掛狀態之後，再加上雙腿併攏上抬的動作，不要利用晃動的慣性完成動作，而是用臀部的屈肌發力，將下半身向上抬起即可。
動作四：側支撐
我們的腹部不只是有腹直肌的部分，兩側的肌肉也是很重要的，對於保護腹腔有很大的作用，那麼側支撐的動作就能夠有效的鍛鍊到這個部分，讓自己側著躺下用下面的手臂支撐起來，然後重複抬起髖部的動作即可，一側完成十五次之後，記得交換另一側完成同樣的次數。
肌肉養成策略
想要快速練出腹肌，並有清晰的馬甲線！那就必須要和有氧運動相結合！
眾所周知只有體質比較低的人才能看出腹肌！不想辦法去除腹部多餘的脂肪，想看出明顯的腹肌是不可能的！
減掉腹部脂肪首先必須控制好飲食，結合有氧運動，如跑步，跳繩，動感單車等等！
脂肪減掉了以後腹肌就顯現出來了，這時候就到了腹肌塑型的階段，下面幾個動作完爆你的腹肌！
月下獨酌215676852
腹肌是人體上最為直觀、最容易展現身材的部分。很多人都在嚮往好看的腹肌線條，但如何去除腹部的贅肉，展現腹肌，成為了我們迫切想要了解的問題。
仰臥起坐是一種流傳甚廣的腹肌鍛鍊方式，這個動作主要可以鍛鍊到你的腹直肌，在剛開始進行訓練的時候，仰臥起坐能有效的刺激你的腹部肌肉。
但這個動作依然有他的侷限性，一是在你的訓練程度較高時，單純的利用自重進行的仰臥起坐，無法對你的肌肉起到有效的訓練；二是仰臥起坐動作本身並不能訓練到整塊的腹部肌肉，例如腹斜肌部分，仰臥起坐就不能很好的對其進行刺激。
從另一方面來說，仰臥起坐可分為兩個階段，第一個階段是腹部肌肉發力，用腹直肌的力量帶動你的上背部離開地面，第二階段實際是你的髖部屈肌在發力，以此來帶動下背部離開地面。
也就是說，在你的上背部離開地面後，腹肌已經到達了收縮的極限，無法再進一步的提高訓練效果，這就意味著仰臥起坐後半階段的動作並沒有起到應有的訓練效果。
所以說如果想對腹部肌肉進行全面的訓練，一般來說會選擇利用不同的動作組合，達到最佳的訓練效果。
針對腹直肌——仰臥屈膝兩頭起，或是V字兩頭起都是很好的訓練動作，這類動作能夠全面的刺激到腹直肌整體。
你只需要一塊瑜伽墊，就可以進行這個簡單的動作。平躺好後收縮腹部肌肉，以此來帶動雙腿和頭部同時向腹部靠攏，並且在做的過程中保持眼睛盯著天花板，避免用脖子的力量帶動身體。注意不要依靠慣性迅速完成動作，而是通過腹部肌肉控制完成動作，才能獲得最佳的訓練效果。
針對腹外斜肌——扭轉卷腹是一個很好的動作，顧名思義這是由卷腹派生而來的一個動作。實際上便是在交叉斜線上做卷腹，以此來刺激位於腹部側面的腹外斜肌，你只需要根據卷腹動作的要領，將動作的的方向由豎直改為交叉斜向卷腹即可。簡單來說便是左側上身通過卷腹往右腿方向靠近，右側上身體通過卷腹往左腿方向靠近。
而在練習腹外斜肌的時候最重要的一點便是注意平衡兩側肌肉的訓練程度，最好是交替進行，以此來保證兩側的訓練程度一致。
最後，想獲得好看的腹肌線條絕對不是一朝一夕，除去刻苦的訓練你還需要控制自己的飲食，降低體脂，持之以恆總有一天你會成功。
健身無死角
很高興尚形君來解答這道問題。
腹肌是很多人夢寐以求的肌肉，擁有了腹肌就擁有了好身材，但是腹肌卻需要很多因素才能夠出現，而對於腹肌的訓練方面由該如何進行呢，下面我將為大家推薦幾個訓練腹肌的方法。
1.卷腹，首先平躺在地上，屈膝，下背部不要弓起，要貼緊在地面上，雙手放至耳朵兩側，使用腹部發力使肩部與上背逐漸離開地面，整個過程下背部不要離開地面，在最頂端時停頓1-2秒，要感覺到腹部在收到擠壓，然後下放，回到初始位置再重複此動作。很多人在訓練的時候頭部向前過伸，很容易造成頸部損傷，所以為了防止這個雙手才不要爆頭而是放在耳朵兩側，做動作的時候下巴可以微收固定住，這個每次做到力竭即可，做3-4組。
2.反向卷腹，平躺在地面上，雙手放於身體兩側，雙腿微曲，後背貼緊地面，使用腹部力量將腿部向上抬起，至後腰離開地面，腿部與地面垂直，在最頂點時停頓1-2秒，然後回到初始位置，這個動作對於下腹部擁有很不錯的刺激效果，因為腹肌下端鏈接在骨盆上，所以需要骨盆的捲動達到收縮到下腹部，在動作過程中也需要配合呼吸完成，效果會更好，這個做到10-20次，做3-4組即可。
3.俄羅斯轉體，首先平躺在地面上，雙腿彎曲，微微抬起，然後上半身也緩慢抬起，保持平衡，然後雙手朝向身體一邊，或者持重物，向右轉腰，直到雙手觸碰地面，然後再向左側轉腰，過程中配合著呼吸節奏進行，這個動作左右一次算1次，做到10-15次，做3-5組。
4.動態平板支撐，俯身採用肘部支撐在地面上，身體保持一條直線，雙腳前掌著地，手臂位於肩膀正下方，保持腹部，臀部，腿部全程收緊，然後儘可能支撐較長時間，剛開始訓練可以做1分鐘-2分鐘分組進行，做2-3組。
以上就是腹肌訓練的方法，但是不僅僅將腹肌練大，還得顯現出來就得靠身體體脂的問題了，體脂越低，腹肌就會越明顯，所以如果腹部脂肪較多的，可以採取減脂，來明顯腹肌，然後再配合訓練讓腹肌更加明顯更加好看。
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尚形健身
很多人都想擁有完美的腹肌，擁有傳說中的“人魚線”，那麼什麼樣的動作能夠刺激腹肌呢？
首先，我們來看一看腹肌的解剖結構。腹肌其實是一類肌肉的統稱，並沒有單獨的腹肌，說的是腹部肌群，這包括了，腹直肌，腹內斜肌，腹外斜肌，腹橫肌等。
腹直肌：在腹部的前方，也就是我們八塊腹肌的所在地了。腹直肌起點在恥骨聯合周圍，止於第五六七肋骨前面和劍突。腹直肌之所以有八塊是因為有特殊的結構——腱劃，將腹直肌分為了八塊，這八塊並不是完全對稱的，因人而異。腹直肌的作用是使得骨盆後傾，屈曲脊柱，或者一側收縮時向一側側屈，以及輔助呼吸。
腹外斜肌：腹外斜肌在腹部前外側淺層，起於第五到第十二肋骨外面，至於髂棘。它的作用是使得骨盆後傾，一側收縮時向同側側屈和向對側旋轉，兩側收縮可以下拉胸廓，將脊柱前屈。
腹內斜肌：腹內斜肌在深層，起於胸腰筋膜，髂棘等，止點在第十到第十二肋骨下緣。可以將軀幹向同側側屈和同側迴旋。
腹橫肌在最深層，像游泳圈一樣纏在腹部，作用是維持腹壓，幫助呼吸，排便等。
以上的肌肉中，最主要的動力性肌群是腹直肌，腹內斜肌和腹外斜肌，所以訓練就要針對以上三者進行。
腹直肌：仰臥卷腹，鍛鍊上腹肌最佳，要求肩胛骨抬離地面即可，不要做成仰臥起坐。增加難度的方式有：將腳抬離地面，增加負荷在胸前抱一個槓鈴片。
反向卷腹：刺激下腹肌最佳，注意也是腰椎抬離即可。
懸垂舉腿：
仰臥舉腿：可以交替進行也可以雙腿同時進行。要注意該動作穩定住核心。
腹外斜肌和腹外斜肌：
俄羅斯轉體：要求背部挺直，用腹肌力量帶動轉體而不是胳膊。增加難度的方式有：抱一個實心球，將腳抬起來。
旋轉卷腹：注意左側胳膊肘碰到對側的膝蓋。
側向卷腹：要求肩胛骨抬離地面時，左手夠左腳，右手夠右腳。
腹橫肌：腹橫肌很難訓練到，因為腹橫肌是穩定肌，和呼吸有關，所以最佳的方式是進行膈式呼吸，刺激膈肌和腹橫肌的共同作用以穩定腰椎。在呼吸的時候崩起肚子堅持5-10秒，進行20次。崩起的肚子要能感受到腹部的一週都在靜力收縮。
以上動作應該做多少次呢？一般來說進行腹肌訓練，很難通過增加外界負重來進行，所以一般訓練耐力，每個肌肉選擇一個動作進行10-20個一組，休息30秒-1分鐘，進行4-6組就能感覺到腹肌的痠痛，隔天訓練或者隔兩天訓練最佳。
李明威運動康復
腹肌、馬甲線是很多人夢寐以求的，腹肌和馬甲線也是身材好，在健身房揮灑汗水的標誌。我就是腹肌忠實粉，一週至少訓練腹部三四次。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。通俗易懂的來說，腹肌可以分為上部分和下部分，針對不同部位的腹肌會有不同的訓練方法，只有把每個部位的腹肌都鍛鍊到，才能練出完美的腹肌。
其實不是每個人都可以練出八塊腹肌的，能練出六塊還八塊腹肌和遺傳是有關係的。因為腱劃決定了腹肌的塊數。但是不管是六塊還是八塊，跟著我下面的方法做，就能擁有讓妹子漢子跪舔的完美腹肌。
腹肌上部分：觸足卷體
首先準備好一個瑜伽墊，平躺在瑜伽墊上，將雙腿儘量伸直，同時舉起到垂直地面90度的位置，腹部收緊，吸氣的時候上半身捲起，雙手舉起觸碰腳尖，呼氣上半身再回到原來的位置，這樣重複做這個動作15-20次，一共四組。
做觸足卷體的時候，要注意腹部要收緊，起身的時候腰部不要用力，除了腹部以外的部位都是放鬆的，否則訓練後腰部會痠痛，會起到反效果。所以說練腹部，無論是哪個動作，都要腹部用力收緊，否則效果減半，還會給身體帶來其他隱患。
腹肌下部分：平板仰臥舉腿
平躺在瑜伽墊上，手臂不動。併攏雙腿，儘量伸直，抬起雙腿的時候吸氣，抬到大腿垂直地面的位置，停頓一下後呼氣同時將腿放回原位，注意不要接觸到地面，雙腿剛要接觸到地面的時候，再將雙腿繃直抬起，重複之前的動作，每組15-20次，一共四組。
做平板仰臥舉腿的時候，要注意腹部收緊，且全過程都要併攏繃直雙腿，雙腿舉起也不要超過垂直地面的位置。同時上半身不要離開地面，否則背部會參與用力，要感受下腹部用力繃緊的狀態。復原將腿放下的時候不要觸碰地面，這樣才能有效保持腹肌緊張。
鍛鍊腹肌也要注意適當休息，不能連續大量的訓練，這樣也不益於肌肉的恢復，訓練完腹肌建議食用些蛋白質，可以更有效的幫助肌肉的形成，從而早日練出令人羨慕的腹肌哦。
