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間歇性禁食（IF）是當下最時髦的飲食方式之一 - 而且有充分的理由。
這種方法，也稱為限時餵養，指僅在一段時間內沒有食物。
它可以產生許多令人印象深刻的結果：減肥、增加脂肪燃燒、改善認知功能、減少炎症，甚至可能延長壽命。
如果長期採用，一些專家認為，間歇性禁食甚至可以幫助預防心血管疾病和糖尿病，並逆轉腸道失調（腸道失衡）或腸道滲漏等問題，因為它可以讓你的消化系統得以休息。
但所有這一切，仍然存在一個大問題：你需要多長時間才能獲得這些可能改變生活的獎勵？它如何施行才能健康？如果您有特定的目標，它應該如何配合？
我們詢問了一些間歇性禁食專家來討論這個話題，以便您可以根據自己的具體目標更好地定製間歇性禁食計劃。
禁食的好處不會同時適用於每個人
專家們一致認為，你的個人習慣將在確切的某些健康益處中發揮作用。
"關於這個的定義非常少，" 一位綜合醫師醫學博士、腸道健康專家Vincent Pedre說。他經常建議間歇性禁食要有耐心。"你什麼時候會開始看到這些好處取決於你吃什麼、你的腸道健康有多健康、你正在做什麼樣的身體活動，等等。"
例如，在禁食期間攝入太多卡路里，密集地攝入高熱量食物，如披薩，沒有足夠的睡眠或運動，或者這些錯誤之一，都可能延遲或抵消間歇性禁食的好處。
即使您正在制定完美的飲食和生活方式，重要的是要了解與間歇性禁食相關的不同健康益處可能會在不同的禁食期間發揮作用。
例如，體重減輕可能由相對較短的禁食時間段觸發，同時"自我清潔"的細胞過程，促進大腦功能甚至可能長壽 - 可能需要更長的時間。
然而，間歇性禁食沒有提供任何硬性規則。根據個人和患者的經驗，我們採訪過的醫生和研究人員能夠提供一個關於你需要多長時間才能獲得某些好處的概念，我們將在下面深入探討。
您需要多長時間才能獲得不同的收益
我們採訪過的大多數專家都同意，不到12小時的禁食並沒有真正做到"禁食"。
"根據我的經驗，每天12小時禁食是最低限度，"綜合醫師Amy Shah醫師表示： "有研究表明每天禁食約13小時，乳腺癌複發率降低34％。這可能部分歸功於這種禁食水平可以改善血糖調節。像這樣的較短禁食也會減少你腸道的風險。相關的毒素，如內毒素，這是一種有害的細菌死亡副產品，導致代謝綜合徵、肥胖和炎症性疾病。每天12小時的禁食也有助於減肥，但很可能需要更長的禁食時間才能進入脂肪燃燒和自我清潔。"
對於許多人來說，每天禁食14到18小時是理想的範圍，能提供比12小時禁食更顯著的減肥效果，同時仍然可以實現。
功能性從業者BJ Hardick，DC說："對大多數人來說，這個似乎是最佳選擇；其他人則需要稍長時間才能獲得減肥和其他好處。在此範圍內也可能發生轉變為稱為酮症的脂肪燃燒狀態。雖然您進入酮症的具體點取決於許多因素，包括您在上一餐中吃的東西，這通常發生在餐後12至22小時內。"
Pedre也同意大約16個小時對許多人來說是一個很好的每日禁食窗口（即將你的飲食限制在8小時的時間範圍內），但是，他說，"在你達到24小時之前，你可能不會開始看到更大的好處，如自我清潔。"
自我清潔是細胞分解和清除或回收不必要或功能失調的成分的自然過程，此後您可以創造新的健康細胞。自我清潔會減少氧化應激和炎症，並採取措施，增強自我清潔可能有助於降低一些慢性疾病的風險。
顯然，你不能每天24小時禁食，因為你知道，食物對生命至關重要。
因此，如果您確實想要試驗這些較長的自我清潔誘導速度，您必須從戰略上下手。
"我的觀點是，在幾十年內每月進行幾次沒有任何卡路里攝入的較長24小時禁食可能是預防慢性疾病的最佳方法。"Benjamin Horne博士說他是一名遺傳流行病學家，目前正在進行一項試驗，評估每週一次24小時僅限水的禁食方案。
Pedre表示，長達36小時的禁食對2型糖尿病患者也有希望，但這絕對需要在醫療專業人員的監督下完成。
最重要的是，理想的禁食計劃將根據個人情況而有所不同。禁食的持續時間很重要，如果你不能堅持下去，或者由於某種原因它無法繼續 - 比如說，你因為禁食而無法集中注意力 - 這是一個信號，你所能獲得的好處開始下降，你可能需要縮減禁食時間。
切換您的禁食計劃也可能是有益的
一些專家發現，人們的禁食結果最終會停滯，在這種情況下，將你的禁食時間延長到一週幾天，或者每週一天會有更顯著的效果。
UNU智能
間歇性禁食是指週期性地在一定時間內，保持平時正常飲食熱量的0%~25%攝入，其他時間裡的飲食正常。間歇性禁食的方案有多種。可以以一星期或者一個月為週期，在每一個週期裡的固定時間進行禁食。間歇性禁食一般是指18-36小時內不進食，但可以喝水、補充維生素和電解質。比如每週禁食2天，可以選擇一週的中間一天和週末的一天進行，兩個禁食日不要連著，禁食間歇的時間儘量保持平衡。
有研究證實，BMI＞24的超重的個體在經歷30周左右的間歇性禁食後，體重有顯著性的下降，且減重的脂肪比例相比於傳統控制飲食的方法更多些。
有研究解釋是間歇性禁食可以造成能量缺口，使身體處於飢餓或應激狀態，促進身體釋放更多的膽固醇，並允許身體利用脂肪來代替葡萄糖作為能量來源，有利於降低身體的脂肪細胞的數量。這對於超重者來說，降低心血管系統疾病和糖尿病的風險很有利。
間歇性禁食適用的人群範圍是：沒有其他健康問題的超重人群，並且儘量保證在非斷食日攝食比較豐富，身體沒有出現營養不良的情況。這樣執行禁食方案是比較安全的。
但對於BMI在21左右的個體來說，減脂或減重的效果不明顯，還有可能帶來負面情緒問題。
如果平常吃的就少還堅持斷食，連續18小時以上不攝入食物，機體為了維持血糖水平，就會分解部分蛋白質進行供能，從而使瘦體重下降。嚴重者還可能出現營養不良或食慾失控的情況。
儘管IF對超重者來說是一種新興有效的減重方法，但是IF還尚未被研究透徹，建議先諮詢專業醫師或營養師。不同的身體對禁食的反應，以及禁食對健康的影響還有待更多的研究來證明。
三一照護
科學認識 “間歇性禁食”
間歇性禁食是一種減肥的方法，聽起來可能是一個完美的減肥工具，它的原則是限制進食的時間或天數。但它有效嗎?健康嗎?
間歇性禁食，對這種“飲食模式”的唯一要求，有時也被稱為“進食模式”，就是短時間（一般<24小時）不吃或極度少吃，其他時段正常吃；
例如，一些間歇性禁食計劃建議禁食16小時(下午6點——上午10點)，其餘時間想吃什麼就吃什麼。其他計劃建議禁食兩小時，每週兩次。剩下的時間和食物都沒有限制。
現實情況是，間歇性禁食必須在吃大部分健康的食物的前提下才有效。而且，減肥效果可能不會比常規的植物性飲食或地中海飲食更明顯。
為什麼要間歇性禁食？
研究表明，間歇性禁食可以改善血糖控制，促進減肥。對小鼠的研究也顯示。在學習、記憶和壽命方面都有所改善。
目前尚不清楚的是，這些健康益處是來自禁食，還是僅僅來自減肥。並且，間歇性禁食對長期健康或減肥可能不是一個好的選擇。它並不能解決人們可能面臨的所有長期挑戰，例如不鍛鍊或不吃健康食品。解決這些核心挑戰是找到保持健康血糖水平的更好方法。
間歇性禁食能減肥?
禁食讓你吃得更少，可能達到減肥的效果。但不太可能的是，堅持長期這樣吃，並保持健康的體重。
如果在吃飯的時候選擇健康的食物，間歇性禁食可能會有一些好處，但長期來看，不太可能達到減肥的目的，因為禁食很難維持。因此，你的體重可能會回到節食前的狀態。
反倒不會從減肥中獲得健康益處，比如降低患癌症、心臟病和糖尿病的風險。
為了健康的生活方式而間歇性禁食，科學嗎？
間歇性禁食不能幫助你做出健康的食物選擇，還會阻礙你進行體育鍛煉。堅持鍛鍊是你能做的降低癌症風險的最重要的事情之一。
一日三餐是人類最合理的進食方式，以達到身體最佳狀態。而禁食會導致頭暈目眩和精力不足，從而使鍛鍊變得更加困難。
真正的減肥和降低疾病風險需要生活方式的緩慢改變才能堅持下去。你可以從每週多吃兩到三份蔬菜開始。然後，從紅肉轉向烤雞肉，逐漸做出更健康的選擇，這是一個逐漸遞進的過程。把消極的行為轉變為積極的行為需要時間。
科學的控制體重方法:以植物性飲食為基礎，輔以運動。
以下是控制體重長期減肥和健康飲食的小貼士。
● 植物性飲食。用蔬菜、水果和全穀物等植物性食物佔餐盤的三分之二或更多。剩下的1/3或更少的食物中加入瘦肉蛋白，如雞肉或魚肉。
● 限制紅肉，避免加工肉類。每週食用紅肉不超過18盎司（510g）。紅肉，包括牛肉、豬肉和羊肉。加工肉類包括培根、熟食肉和熱狗。
● 避免飲酒。研究表明，即使少量飲酒也會增加患口腔癌、乳腺癌和肝癌的幾率。美國疾病控制與預防中心(Centers for Disease Control and Prevention)建議，女性每天飲酒不超過一杯，男性每天飲酒不超過兩杯。一杯的定義為12盎司（340g）的啤酒，5盎司（142g）的葡萄酒或1.5盎司（43g）的烈酒。
健康飲食的同時，輔以運動，全球公認的防癌運動建議是:每週至少150分鐘的適度運動或75分鐘的劇烈運動。
科學的認識間歇性禁食，不要把禁食作為減肥控制體重的最後一根稻草，選擇植物性飲食，堅持鍛鍊，不但能減肥，長期控制體重，更可降低患癌風險。防患癌於未然！
美國MD安德森癌症中心
患者教育辦公室
美中嘉和防治腫瘤
早飯必須吃 只是個俗語，沒有科學依據支持。其實你只要注意身體給你發出的飢餓信號就行了。只是因為長期空腹胃酸分泌過多對腸胃不好，你晚飯和早飯至少相隔了10小時所以才有了早飯必須吃的說法。 間歇性斷食建議一天正常吃一天斷食或一天正常吃兩天斷食。斷食不代表你只吃一點點，斷食是讓你在一頓或兩頓飯中吃滿一天的量，你可以比平時飲食稍微少一點但不能過分節食或不吃碳水。
就拒絕你
首先，並沒有實驗表明間歇性斷食對人體健康的長期影響。而且最近一名劍橋教授發表了關於不吃早餐好的文章，他認為不吃早餐有利於身體健康。我國的男演員陳坤也曾在採訪中表示每個月都有間歇性禁食。而女演員韓雪也表示一天只吃兩頓。
間歇性禁食有不同的種類，國外一般流行18小時斷食，不吃早飯，而國內的人主要選擇不吃晚飯。24小時斷食則是吃完中午飯，到第二天中午再吃，中間不攝入卡路里，可以喝水，也可以吃完晚飯，下一頓就是第二天的晚飯。也有少數選擇隔天斷食（正常吃一天，第二天全斷）以及5/2斷食（每週斷食兩天，其他五天正常吃，不要暴食）。甚至有少部分人會選擇長時間斷食，一個星期不吃，有的甚至20幾天不吃。前兩種比較標準的做法其實沒什麼問題但後兩種的IF就比較難說了，一般人不建議嘗試。此外，對於一些低血壓患者，還是要主要飲食，一般不建議間歇性禁食。
KK健康
現代人大多熱量是超標的，尤其是已經肥胖和常年缺少運動的人。所以適當控制熱量的攝入，每餐少吃一點，對健康是有益的，也有不少研究證實減少熱量的攝入對身體健康，以及壽命多有好處。
但話又說回來，這種好處需要的是常年堅持的熱量減少，偶爾一次或者幾天的禁食，然後恢復平常飲食，甚至因為節食造成的食慾反彈比之前吃的還多，不僅得不到好處，反而讓營養過剩的情況更重。
