一場疫情，使得我們2020年的春節，特別特殊，隔離在家來度過；一場疫情，把每個人的心也攪亂了，隨著疫情的發展變化，一種“情緒的流感”也在無形地蔓延。我也發現湖北很多城市都設置了免費心理諮詢機構，為隔離在家的人們提供心理諮詢。可是，在偏遠的鄉下卻沒有這個條件，人們除了受到病毒的威脅，還有來自心理壓力的威脅。
我一大學同學是武漢人，武漢還沒封城的時候跟家人一起回老家過年，去的時候只帶了一套換洗的衣服，除此之外什麼都沒帶！剛開始的時候很樂觀，基本上每天都會在朋友圈裡面報一下平安。時間久了，看著身邊的親人因為肺炎去世，看著閨蜜全家染病，她開始扛不住了。慢慢地朋友圈裡不再有每天一條的平安消息，微博上多了很多負面的消息。我看完她的微博，感受著她從剛開始的希望變到了慢慢地絕望，發的內容從剛開始的正能量慢慢地負能量。我盡然不知道如何開導她，因為抑鬱症真的可怕！
記得在武漢電視臺上班那年，喬任梁因為抑鬱症自殺，我們特意做了一個抑鬱症的專題，深知患抑鬱症的後果。我想，我大學同學的情況絕對不只個例，在各個城市的角落裡還會有因為隔離在家，因為恐慌而患有心理疾病的人。為了能更好的開導和調整自己的心態，學無鏡的老師們整理了一份隔離期間如何調整自己心態的資料，希望對大家有幫助。
疫情期間，隔離在家，我們如何調整好自己的心態和情緒呢？
01
理解並接納自己目前的任何情緒狀態
在這段特殊的時間裡，很多人會出現恐慌、焦慮、憤怒、擔憂、害怕、不安、易激惹等各種各樣的負性情緒。
首先，我們要對情緒有這樣一個認識：我們出現的各種情緒反應，是在疫情這種外界壓力下產生的一種應激反應、心理失衡，各種消極情緒是我們應對外界威脅的第一道防線，它使我們進入戰鬥準備，使我們戰勝或遠離危險、失落或侵犯。因此，我們不要給自己亂貼標籤，覺得自己這樣是不正常的，不需要為你出現的任何反應感到自責，要去理解並接納自己出現的各種情緒狀態，情緒是一種信號，它來給我們報信，我們就要去打開這封信，試著去理解這種情緒，接納並調整，讓自己的身心在這樣的一個特殊時間段保持在一個良好的狀態。
其次，每個人出現的反應程度不一樣，這和大家啟動了怎樣的內在是相關的，這個部分在趙老師的疫情期間化防禦的音頻裡，做了比較專業深刻且形象的講述。我們就具體的反應狀態做一個交流。
就是我們自己可以做一個簡單的評估：一般輕度和中度的反應就是難以保持注意力的集中，明顯的焦慮，決策能力下降，出現猶豫不決，行為衝動。也有一些人會出現較重的心理反應，影響到正常的生活、人際關係、家庭關係，比如，會出現一些身體的反應，心慌、氣短、睡眠障礙（睡的過多或過少）、持續處於消極情緒中。但大家也不要給自己過度貼標籤，而是通過情緒對自己有更多的瞭解，從而有一些可以調整的有效的方法。
我也向我身邊的一些朋友瞭解過，也有一些不同程度的情緒反應。比如，有的會出現比較強烈的恐慌感和焦慮感，進而引起身體的一些反應，比如腸胃不舒服，睡眠障礙，身體無力，精神狀態無法集中注意力做事情，內心會產生無力感、挫敗感等等，也有一些行為上的變化，比如過度關注身體問題，聽到咳嗽就會很敏感，會產生一種和病毒的聯繫。
為什麼出現這麼強烈的情緒反應呢？
首先，在我們平時規律的生活常態中，我們會覺得工作、生活、家庭都安排的不錯，會有對自己的確定感、對自己的認可感，活在比較好的掌控感中，這樣就滿足了人自戀的一部分，自戀被滿足會讓我們感覺到安全。但是，疫情隔離期間，社會價值感中斷，會打破我們對時間、對生活等的掌控感，破壞這種自戀，從而產生失控的感覺。自戀幻覺被打破，處於失控中就會產生強烈的憤怒，也會產生恐怖、悲傷、被拋棄、孤獨的感覺，還有被傷害的感覺、無力感。在這種情緒狀態下，人的認知視野也會變得狹窄，比如，出現災難化思維，什麼都往最壞處想。
其次，無法對這種失控和無力的感覺做即時有效的調節和補償，產生了“心理防禦失效”。人在家裡無事可做，假期一再延續，會讓人不知所措、坐立難安、其內在的無價值感和無力感會更加強烈。其他的災難，比如地震，去做點什麼，內在的價值感和力量感可以得到一點補償。但隔離在家，無法去補償自己的喪失感。這種架空的力量感和控制感，會讓人很難受，就想快速地找一種補償方法，所以，有的人就會大量的去刷疫情消息的行為，能夠希望獲得一些已知的確定的信息和數據，平衡自己對無力感的對抗，找到一種確定性，對內在喪失感和力量感的做些補償。但往往這種對抗會產生更強烈的無力感。自己成為內心壓力的來源。但如果身邊有這種人，我們也不要強烈的指責或者評價，可以適度提醒。
第三，疫情觸發了我們很多潛意識中本來就有的焦慮，如死亡焦慮、孤獨感等。存在主義認為，死亡焦慮是一切焦慮的根源，我們的一切焦慮都是對死亡焦慮的防禦。因為死亡焦慮太可怕，太難以承受，其它任何的焦慮都比死亡焦慮來得更容易接受。所以，我們容易把死亡焦慮轉化為其它的焦慮，以此來防禦我們所不能承擔的死亡焦慮。這次疫情的發生，觸發了很多人的死亡焦慮，所以也觸發了我們發展出各種各樣的焦慮。比如，強迫性反覆洗手、對身體健康過度關注等等。
情緒狀態直接與健康、免疫力相關，健康良好的心態、情緒狀態可以提高身體免疫力，從而決定健康，抵抗病毒。免疫力贏了，疾病就被戰勝了，而免疫力的強弱和情緒有非常大的相關性。因此，用一些有效的方法去調整自己，將消極負性的這些情緒調整為積極情緒，將我們的內心調頻為一個較為平靜、和諧的狀態，便是為我們的身體創造了一個良好的防禦病毒的環境。
下面，我們介紹一些調整情緒狀態的方法。
02
覺察情緒併為之命名
及時地覺察負性情緒，為負性情緒命名，並且用傾訴、身體定位、身體安撫等方式及時調整，讓情緒流動、轉化，身心處於和諧狀態。
1.覺察併為情緒命名：當你知道自己處於一個什麼樣的狀態，自己目前是什麼情緒，為自己的情緒命名，比如說，我現在是焦慮的，我現在是恐慌的，我現在是悲傷的，從神經科學的角度來說，恐慌和焦慮等情緒在被你命名的過程中就會降低很多。
2.定位。情緒會帶來一些軀體化症狀，覺察身體，找到情緒對應的身體部位。具體方法：放鬆身體，專注於呼吸，將意念放到身體，感受此時此刻的情緒狀態和身體反應。
3.安撫。將手放到身體定位的部分，輕輕撫摸，跟隨呼吸，對情緒對應的部位做個局部按摩和安撫。
如果覺得定位和安撫暫時做不了，可以找朋友傾訴，在彼此的鏈接中，找到被看見的感覺，也會很好地緩解情緒。
如果做了這些還不管用，那就接納，允許自己可以是任何狀態，用寬容的心態接納自己的任何情緒和行為，這也是對自己的最好的關懷。
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