浪歸462

從懷孕中期開始，準媽媽擴大的子宮對膀胱和骨盆底部肌肉的壓力越來越大，而骨盆底肌肉同時支撐著生殖器官、膀胱、腸道。整個孕期時間那麼漫長，骨盆底肌肉長時間被牽拉得很長，就會導致鬆弛，引起尿失禁、子宮脫垂；還會增加子宮對靜脈的壓迫，誘發水腫、靜脈曲張和痔瘡。

那麼，懷孕多久可以鍛鍊盆底肌？

從孕中期就要開始鍛鍊盆底肌了，鍛鍊盆底肌能夠增加準媽媽陰道肌肉的彈性，從而縮短分娩時第二產程的時間。鍛鍊盆底肌還能加快因為側切或者撕裂後傷口的癒合。鍛鍊盆底肌還能預防痔瘡和壓力性尿失禁。總之，鍛鍊盆底肌好處多多，非常有必要。

如何鍛鍊盆底肌呢？

1. 仰臥，頭部墊高，雙手平放在身體兩側，雙膝彎曲，腳底平放於瑜伽墊上，然後就像控制排尿一樣用力收緊骨盆底肌肉，停頓片刻後重復收緊動作，每天至少鍛鍊3次，每次10遍。

2. 手臂伸直，雙手和雙膝支撐趴跪在床上，要設法保持背部呈水平線。然後背部弓起，收緊腹部和臀部肌肉，並輕微向前傾斜骨盆，呼氣。就這個姿勢保持數秒，然後吸氣放鬆，重複幾次就可以結束了。

需要注意: 運動過程請注意安全，如果有不舒服感覺就要馬上停止去休息。第一次做的時候最好諮詢下醫生，自己身體是否適合。

逗媽育兒路

孕期媽媽是可以進行盆底肌鍛鍊的。

孕期鍛鍊盆底肌對孕婦的好處

女性產前鍛鍊盆底肌力最大的作用是可以配合分娩時的需要，在生產的時候盆底肌力會延伸擴張，幫助媽媽儘快的生下寶寶。

懷孕期間鍛鍊骨盆底肌可以增加對身體內部肌肉的瞭解，從而能夠有效地利用和控制來達到輔助生產的效果。

產前鍛鍊盆底肌，使其變得強健，強健的骨盆底肌就像是一根新的橡皮筋，韌力很強，使之在分娩時能夠伸展配合，生產後又能收縮回到正常位置。相反，如果骨盆底肌缺乏韌性，生產時被過分拉長，對生產時的幫助不大，就會變得軟弱無力。

孕期進行盆底肌鍛鍊的時間

孕媽媽腹中胎兒的骨骼在不斷髮育，到了孕期23周的時候，胎兒的骨骼已經更加堅硬了，力量也會更大，同樣腹中寶寶在為出生做準備的時候，體重也在增長，準媽媽這時 需要增強肌肉的支撐力度，鍛鍊這塊肌肉對順利更有利，避免長時間擠壓對骨盆造成一定的損傷。

鍛鍊方法

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兒科醫生劉躍梅

當然可以啦，盆底肌在骨盆內形成了一個吊床，支託著陰道、尿道和直腸。盆底肌鍛鍊又叫凱格，是由阿諾得凱格醫生提出的這種鍛鍊方法，可以幫助增強盆底肌肉，支撐胎兒不斷增長的重量，並且在分娩時增加產力，而且在分娩後可保持盆底肌的張力，促進這些肌肉儘快恢復，以幫助預防例如壓迫性尿失禁之類的問題。

在進行盆底肌鍛鍊時，首先要辨別出需要鍛鍊的肌肉，其次是練習排尿，排尿過程中人為停止排尿而確保尿液不再滴落，記住這種感覺，這塊可以止尿的肌肉就是盆底肌，當辨別出這些肌肉，在排尿過程中就不需要再重複練習，如果膀胱每次都不能排空，將導致尿道感染，盆底肌鍛鍊可以在乘車、看電視甚至站著排隊的時候準確進行。

將盆底肌夾緊，保持一段時間，從一數到五，然後慢慢放鬆，練習時，想象盆底像一個電梯，當上升時儘量收緊盆底肌，直到完全收緊，然後電梯一層一層下降時逐漸放鬆盆底肌，直到徹底放鬆，這樣反覆練習五次。

剛開始練習可能會有困難，即使從一數到五，因為這些肌肉很容易疲勞，但如果一天反覆練習幾次，將很快可以收放自如了。但是孕期的鍛鍊是要特別注意的，整個妊娠期間，鍛鍊適度是關鍵，強度太小不起作用，強度太大又會過於勞累甚至發生危險，所以鍛鍊強度必須周密計劃，不要苛求自己。

蝸牛爸爸說

產後和妊娠期很多女性會出現打噴嚏、大笑或者劇烈運動時的漏尿現象，甚者出現性生活質量下降、會陰傷口疤痕疼痛、排便異常、或尿瀦留等問題，這是盆底肌受到壓迫或者損傷，出現的盆底肌障礙。一般產後女性出現盆底肌障礙較為多見，其也會隨著產後休養慢慢修復，也可以通過訓練強化，較嚴重者將會醫療介入。

孕中期也可以視身體情況進行“凱格爾訓練”，增強盆底肌彈性，有利於順產（孕早期和晚期慎做，避免流產及早產）

【盆底肌障礙原因】

Δ 妊娠期隨著子宮增大，不斷對下腹造成壓迫，導致盆底軟組織牽拉損傷；

Δ 孕期體內激素水平變化，使結締組織膠原代謝改變，導致盆底結構變薄弱；

Δ 分娩時胎頭擠壓盆底，肌肉高度擴張，致盆底去神經改變，同時結締組織亦會有分離；

Δ 器械助產會損傷盆底和尿道周圍組織，膀胱頸位置和活動度都可能發生變化，尿道閉合壓下降。

【盆底肌康復訓練】

一般醫院產後42天檢查會有B超檢測是否有器官脫垂，盆底肌測試檢測盆底肌功能等。

產後盆底肌康復主要有以下三類方式：

○盆底肌鍛鍊：

盆底肌訓練又稱‘Kegel’鍛鍊，具體方法：

　　持續收縮盆底肌(提肛運動)2～6秒，鬆弛休息2～6秒，如此反覆10～15次為一組。每天訓練3～8組，持續8周以上或更長。

（如果不能很好的找到盆底肌，可以小便時中途暫停，感受盆底肌肉；或者每次有小便時，憋尿10分鐘左右鍛鍊盆底肌）

○盆底肌肉電刺激：

一般醫院及產後修復機構都有盆底肌康復儀器，可以進行盆底肌修復，主要是以探頭從陰道插入，來進行肉電刺激，進而刺激盆底肌肉修復。

（因涉及到易感染私處，建議到正規醫院或者正規康復中心）

器具訓練 即“陰道啞鈴”，在陰道塞入“啞鈴”樣的小器械，讓陰道收緊以免其脫出，以刺激盆底肌肉。

（訓練應在專業人士的指導下進行，以免器具選擇不當造成感染或損傷）

佳爾媽媽

其實懷孕期間也是可以進行盆底肌肉鍛鍊的。因為在妊娠過程中，隨著子宮的增大，盆底承託重量的增加，必然會對盆底的肌肉造成較大的壓力。長期持續的壓力很容易導致盆底功能障礙，包括陰道前壁膨出、陰道後壁膨出、子宮脫垂等等異常情況。而這些異常可能會進一步導致膀胱功能失調，甚至容易發生壓力性尿失禁！主要表現就是提重物或者咳嗽、大笑時發生溢尿！

孕期進行盆底肌肉訓練一般都是選擇主動運動的方式，不建議採用器械（如陰道啞鈴）或者盆底康復治療儀，以免增加孕期感染的風險。孕婦可以在步行時、乘車時、休息時甚至辦公時進行凱格爾運動（kegel motion）。當然具體的運動方法是較為複雜的，有一定的動作要領，由於篇幅問題，筆者不再贅述，廣大孕婦可以在網上搜索。不過，這個動作的核心就是在放鬆其他腰腹肌肉的同時收縮肛門和陰道。

han20297

浪歸462

當然可以的，你最後每天做上一兩次，一次十幾分鍾就行。G動app-盆底肌鍛鍊專家

小G紅薯

當然沒有問題。懷孕期間是可以鍛鍊骨盆底肌的，如果懷孕前有盆底肌訓練經驗，找感覺會更容易些。

每天看狀態訓練15到30分鐘，加強盆底肌的張力和彈性，防止產後漏尿，肌肉鬆弛等。

長期的肌肉訓練會加強神經和肌肉的鏈接，後期效果也會越來越好。

A蘇麥丨健身教練

孕產瑜伽是可以做的，鍛鍊下體，呼吸，盆底肌，對生產非常有幫助

Coco媽媽故事屋

可以的，孕期的盆底功能鍛鍊有助於生產。

關鍵字: 孕產 骨盆 育兒