張梅茜
按環境區分，徒手和器械。
徒手，最好的辦法就是俯臥撐。俯臥撐也有多重變化，包括寬距、窄距、鑽石俯臥撐等。我本人徒手俯臥撐主要練習以上三種，還可把腳放凳子上，做俯臥撐，可彌補上胸肌訓練的短板。
器械可供選擇的就多了。槓鈴臥推、啞鈴臥推和啞鈴飛鳥都是不錯的，易掌握也易出效果，配合蝴蝶夾等器械，胸肌輪廓會更清晰。
總之，徒手條件首選俯臥撐，器械條件首選臥推。前提是嚴格自律，持之以恆！
秀才轉體V
練胸肌最簡單的動作是什麼？
當然是俯臥撐。
一、隨時隨地可以做，不需要任何器械。
二、可以不斷進階，練出不錯的胸肌。
三、等你能做單手俯臥撐了，大重量的槓鈴臥推對你來說也簡單了。
怎麼進階？
只要你能做10個以上的標準俯臥撐，就可以練鑽石俯臥撐。
能做10個鑽石俯臥撐之後，就練不平衡俯臥撐。
墊個籃球，或者一摞書，都可以。
左右兩邊都能做10個不平衡俯臥撐之後，就練單手移動的拉弓俯臥撐。
兩邊都能做10個移動拉弓版，就練不平衡拉弓俯臥撐。
然後就可以挑戰單手俯臥撐了。
具體每次怎麼訓練，多少組，練哪幾個動作，我在《單手俯臥撐怎樣練》的問答裡寫的挺詳細的，可以找來看看。
好了，這個問題就回答到這裡。
收藏轉發之前，先點個關注唄，多謝啦😁
動圖健身
最簡單的動作應該說是可以不佔用太多空間和器械的訓練動作吧，本人一直在家健身，沒有去過健身房，從剛剛入門到現在已經有一年半的時間了，對於胸肌的訓練方法，每個階段我都採用了不同的訓練方法。但是一定要堅持系統的訓練。
剛入門的時候主要是徒手，練胸的方法就是各種變式俯臥撐。
鑽石俯臥撐 10×4
跪姿俯臥撐 10×5
上斜俯臥撐 10×3
下斜俯臥撐 10×3
堅持6個月以後慢慢開始使用器材了，因為都是在家裡練，所以器材也就只有簡單的啞鈴和槓鈴這兩種。
啞鈴飛鳥 10×5
槓鈴平臥推舉 8×5
槓鈴上斜推舉 10×5
雙槓曲臂撐 15×5
同一個部位的肌肉不能每天都練，至少要休息72小時以上，訓練的時候組間休息時間不要超過40秒，每個動作之間不要超過3分鐘，練後及時補充蛋白質和碳水，只要系統的堅持，效果還是很明顯的。這是我練了一年半的效果，雖然維度還不是很大，但是跟自己以前比較還是變化很大的。有喜歡並且在堅持的朋友，歡迎大家評論或者私信互相交流一下。
高XG
最簡單的動作就是，俯臥撐，沒有之一，簡單、方便、有效！
下面由簡單到困難給大家介紹一下俯臥撐：
牆壁俯臥撐
雙腳併攏，雙臂伸直，與肩同寬，雙手平放在牆上。然後肘部彎曲，以前額輕觸牆面。
上斜俯臥撐
雙腳併攏，身體呈一條直線，然後前傾上身，雙臂伸直與肩同寬抓住所選物體。然後肘部彎曲，放低身體，以胸部輕觸所選物體。
膝蓋俯臥撐
雙腳併攏，雙膝著地，雙臂伸直，兩手平放於地面。以膝蓋為支點，彎曲肘部放低身體，直至胸部與地面相距約一拳。
標準俯臥撐
注：動圖雙手間距過大，與肩同寬為標準姿勢。
雙腳併攏，雙腳尖著地，雙臂伸直，兩手平放於地面。以腳尖為支點，彎曲肘部放低身體，直至胸部與地面相距約一拳。
俯臥撐（腳尖支撐於高處）
雙腳併攏，雙腳尖置於高出，雙臂伸直，兩手平放於地面。以腳尖為支點，彎曲肘部放低身體，直至胸部與地面相距約一拳。
書帆fitness
練胸肌最簡單的動作是什麼？其實練胸肌動作都挺簡單的，重要的是您要長期的持之以恆的練。
最簡單易操作的——俯臥撐，隨時可以開練，不限場地不限器材不限時間喲，然後再根據練的過程中，兩手放的位置不同能練到胸肌的不同部位。俯臥撐我認為是最簡單的練胸肌的動作。
臥推是練胸肌的經典動作，需要一條可調節的臥推凳，槓鈴或啞鈴就行了。根據臥推凳放的角度上斜、平放、下斜能練到胸肌的上中下三部分。再根據雙手握槓鈴啞鈴的距離的不同能練到胸肌的外側內側中縫。這個也沒啥難的，練過幾次就能掌握動作對基本要領了。
有過有雙槓的話，可以雙槓臂屈伸，對胸肌的刺激作用也非常好。
像蝴蝶機夾胸，負重鋼繩夾胸等等，練胸肌的動作有很多。
總體來說，我認為俯臥撐最簡單易行。效果方面我認為是臥推效果最好，臥推對胸部的刺激也更全面！
我是運動與健康，歡迎交流討論，加關注交好友🙌！
運動and健康
練胸肌最簡單的動作是什麼？無疑是“俯臥撐”
因為標準的俯臥撐，無需任何訓練器械，趴到地上開始撐就行了。就算是胸部和手臂肱三頭肌力量較弱的女性，也可以採用跪姿開始訓練。幾乎可以說，練俯臥撐人人都行，沒有門檻。
但最簡單的，也可能是最難的！
如果我們只是一味地追求俯臥撐的數量，而忽視動作的質量，那麼一次做幾十個並不稀奇。平時工作之餘或課間，男性喜歡扎堆比試幾個俯臥撐時，最容易發生這種情況：無視質量、只重數量。於是，俯臥撐動作就會“千姿百態”了：撅臀、塌腰、弓背、屈膝、分腿等等。
然而，想要有好的鍛鍊效果，對於俯臥撐動作的高要求就必不可少。請參照下述要求完成標準的俯臥撐試試：
（1）起始時，身體處於最低位，幾乎貼近地面，然後向上撐起身體。
（2）撐到最高位時注意兩點：一肘部不要完全伸直，微屈即可，避免受傷和關節鎖死休息；二是不要停頓，直接下落身體。身體撐到最高位時，只是俯臥撐做到了一半，而不是結束，這與大多數人通常的俯臥撐動作習慣不同。
（3）下落到最低位時，身體幾乎貼到地面後，停頓一下，這樣可以消除慣性借力的可能。
（4）動作速度。發力撐起時可以快一些，回落時應有控制，速度應放慢，可以嘗試將回落速度控制在至少1秒鐘。每組俯臥撐動作的起伏節奏也需要穩定，而不要前快後慢。
如果按照上面的要求做，看起來簡單至極的俯臥撐就會不那麼簡單了，原來的俯臥撐次數將會大幅減少。雖然看起來每組的俯臥撐次數少了，但動作質量卻提高了，訓練效果才能真正有保證。這遠比胡亂完成幾十次俯臥撐有意義多了。
從適合自己的俯臥撐動作開始練起
俯臥撐看起來雖然簡單，但對於胸肌和手臂上的肱三頭肌的力量還是有一些基本要求的。許多女性往往很難一下子就從標準俯臥撐開始練起，為了適應自己當前的力量水平，可以從適合自己的俯臥撐退階動作開始練起。
動作1：站姿推牆
除非你的力量確實很弱，否則不建議從這個動作開始練起。
動作2：上斜俯臥撐
通過身體傾角的變化，可以自行調整這個動作的難度。
動作3：跪姿俯臥撐
做標準俯臥撐練習沒有問題的鍛鍊者，可以先進行多組標準俯臥撐練習，然後再進行跪姿俯臥撐練習，以創造胸肌訓練力竭的效果。
增加一點難度，鍛煉出更飽滿的胸肌
一旦練了一段時間的俯臥撐後，由於自身體重形成的刺激無法持續增加，因此訓練效果也會慢慢停滯下來。此時，可以適當增加動作的難度。
動作4：高位俯臥撐
也就是將雙腳放到墊高物上，身體形成“腳高頭低”的斜線，增加訓練難度。
動作5：鑽石俯臥撐
鑽石撐看起來只是將雙掌靠近了而已，但卻可以更好地練習到胸肌中縫。雙掌靠在一直時，拇指對拇指、食指對食指，形成一個鑽石形。
動作6：雙槓臂屈伸
這個動作當然不是俯臥撐了，但卻有助於鍛鍊到下胸肌肉。做俯臥撐的目的，當然不是為了做俯臥撐而做，而是為了有一個更加飽滿、漂亮的胸部。因此，可以在俯臥撐練習之外，加上雙槓臂屈伸這個動作。
做這個動作時，上身稍稍前傾，讓胸部垂直於地面。如果剛開始覺得較難，可以用彈力帶或配重等進行輔助。
最後，來看看你的俯臥撐處於什麼水平上
國家體育總局《20-39歲男性俯臥撐評分表》如下：
再看一下我國《軍人體能標準》中對俯臥撐的要求：
男性：25歲以下40個，25-29歲36個，30-34歲32個，34-39歲28個，40-44歲20個，45-49歲15個，50-54歲10個，55-59歲5個。女性：25歲以下10個，25-29歲8個，30-34歲7個，34-39歲6個，40-44歲5個，45-49歲4個，50-54歲3個，55-59歲2個。現在，你覺得俯臥撐是簡單還是難呢？
御行健身
完美的胸部肌肉是每個男人都追求的，想要快速鍛鍊胸肌也是有方法的，下面為大家提供十個能快速鍛鍊胸肌的方法，讓你早日成為魅力男。
01
提啞鈴：兩手握住啞鈴，將力度集中在胸肌上，將啞鈴提起，兩手做相反的動作，這樣胸肌就可以得到快速的鍛鍊。
02
舉槓桿啞鈴：躺在運動器材上，雙手握住啞鈴杆，利用胸肌給力，將啞鈴舉起，每天堅持鍛鍊，胸肌就會得到很好地鍛鍊。
03
臥推啞鈴：躺在運動器材上，雙手握住啞鈴，將啞鈴向上推，然後慢慢放下，重複鍛鍊動作，可以很好地鍛鍊胸部肌肉。
04
舉啞鈴：雙手握住啞鈴，將作用力集中在胸肌上，用胸肌上的力量向上舉起啞鈴，動作要慢，注意呼吸的調節，堅持鍛鍊一段時間，就能鍛鍊去完美胸肌。
05
飛鳥啞鈴：雙手握住啞鈴器材，用力向外推，就像人要飛起來一樣，將力度集中在胸肌上，這也是鍛鍊胸肌的好方法，這種一般的話去健身房就可以鍛鍊了。
06
俯臥撐：這個是人們常用來鍛鍊胸肌的方法，雙腳找到支撐點，雙手撐起整個身體，力量集中在手臂和胸肌部位做俯臥撐，堅持鍛鍊就可以很好的鍛鍊胸肌。
07
拉力器：雙手握住拉力器兩端，將力度集中在胸肌部位，手臂用力往兩端拉伸，反覆操作，這也是鍛鍊胸肌的好方法。
08
臂力器：兩手握住兩端的臂杆，將力度集中在手臂和胸肌部位，用力將臂力器折彎，反覆操作，這樣胸肌就可以得到很好的鍛鍊。
09
舉啞鈴：可以一側一側的鍛鍊，一隻手握住啞鈴，將腳搭在鍛鍊器材上，握啞鈴的手肘撐在大腿上，將力度集中在手臂和胸肌部位，將啞鈴靠近自己，在返回，重複操作，胸肌就可以得到鍛鍊了。
10
拉力器：雙手握住拉力器的把手，將力量集中在胸肌部位，用力往前拉伸，堅持鍛鍊，這樣就可以練出理想的胸肌。僅供參考
澤君子以自強不息
最被大家熟知的胸肌訓練動作毫無疑問是俯臥撐。這種家喻戶曉、簡單方便的徒手深受大家的喜愛。
俯臥撐不僅可以練到胸肌，三頭肌和三角肌也都能被相應訓練到位。所以可以這麼說，如果你想打造一個結實的正面肌肉，俯臥撐是你的選擇。
但新手往往不會從俯臥撐中得到很好的鍛鍊效果。它不像槓鈴臥推、啞鈴臥推和器械臥推可以自由調節重量，你的全部重量都來源於你自身的重量。
所以一個100斤的人和一個200斤的人做起俯臥撐，前者毫無疑問更簡單，因為他只需要對抗100斤的重量。
根據以上的內容，你可以說俯臥撐是最簡單的胸肌訓練動作，也可以說是最難的胸肌訓練動作。
如果你問我有什麼建議，我建議以負重訓練作為首選。因為你可以隨意調節重量，你不需要對抗自身的重量，你只需要選擇一個適合你目前水平的重量。
snow陳陳
您好，我是KM健身，很高興能夠回答您的問題~
練胸肌最簡單的動作是什麼？【關注KM健身，瞭解更多健身小姿勢~】
飽滿的胸肌對於男人來說無疑是最吸引人的部位，無論是從力量方面還是從外表穿衣方面，擁有胸肌的人顯然會更勝一籌。
其實練胸肌並沒有最簡單的動作，相信在此之前很多人都會說俯臥撐是最簡單的胸肌鍛鍊動作，其實並不是這樣，它只是最方便、隨時隨地都可以進行鍛鍊的動作，而非最簡單。
因為胸大肌作為人體的主要肌群，無法通過單關節的簡易動作進行訓練。如果想要鍛鍊胸大肌，應該把注意力放在如何才能更好的刺激目標肌肉上。
接下來我會從以下4個方面回答並擴展講解一些關於胸肌訓練的內容，希望能夠幫你解答疑惑。
最簡單的練胸肌的動作是俯臥撐麼？
俯臥撐如何練胸肌？
其他快速有效鍛鍊胸肌的動作
個人建議；
俯臥撐是最簡單的鍛鍊胸肌動作？
說實話，俯臥撐一點都不簡單，至少對於新手來說，甚至有很多人每天100個俯臥撐，堅持幾個月卻毫無訓練痕跡。
因為俯臥撐並非完全針對胸部肌肉進行的訓練動作，它是在手臂肌肉、胸部肌肉、腹部肌肉、腿部肌肉等部位共同參與下的複合型自重動作，所以想要通過俯臥撐來訓練胸肌，需要在身體素質非常高的前提下，同時充分掌握一些動作要領，這樣才能做到有效刺激胸部肌肉。
如何才能通過俯臥撐練胸肌呢？
想要通過俯臥撐練胸肌，掌握基本的動作要領是關鍵。
動作要領
①身體俯臥並保持自然挺直，頭部、頸部、背部、臀部儘量成一條斜直線。不得出現弓腰駝背、抬頭、低頭等動作。
②四肢支撐於地面，雙手支撐於肩部下方，雙腳間距保持10cm即可。
③利用手臂力量進行屈肘，緩慢下放身體，過程中核心收緊保持身體穩定，同時背部肩胛骨也要收緊。直至身體快要貼到地面時停止，然後利用手臂及胸部力量使身體回至起始位置。
想要更好的通過俯臥撐刺激胸部肌肉，還需要注意以下3點細節
1、手掌支撐於胸大肌兩側
手掌位於胸大肌兩側時，能夠在動作最低點時充分擴展胸部肌肉，到達胸大肌拉伸的最大值，還能在起身的過程中更大程度的讓胸部肌肉參與發力。
2、動作全程主動收縮背部肩胛骨
收縮背部肩胛骨有2個目的：
①避免肩部，尤其是三角肌前束在運動過程中發力過多。很多人在進行俯臥撐時，肩部總是隨著身體的上下而來回前伸與後縮，從而造成肩部發力過多，這也是為什麼有些人做俯臥撐肩部痠痛的原因了。
②主動收緊肩胛骨，收縮背部肌群，使胸大肌獲得更大限度的拉伸感，充分刺激胸大肌。
3、肘部打開角度45°最佳。不宜過大，也不宜過小。
肘部打開的角度取決於大臂與身體的夾角，一般會有以下3種情況：
①當大臂近乎貼近於身體進行俯臥撐時，動作所側重鍛鍊的肌肉主要為手臂上的肱三頭肌。
②當大臂與身體夾角為45°-60°時，側重鍛鍊的肌肉為胸大肌。
③隨著角度的不斷變大，影響肩關節的靈活度也會隨之增加，從而造成肩部不適。
快速有效鍛鍊胸肌的動作——臥推
胸肌鍛鍊的動作最經典的莫過於胸部臥推，這與俯臥撐其實原理一樣。但是臥推相對俯臥撐來說針對的肌群會減少許多，最起碼腿部力量會省去一些。
更重要的是，臥推對於胸大肌的刺激感是俯臥撐不能比擬的，所以想要更加有效的鍛鍊胸部肌肉，臥推動作必不可少。
所需器械
器械不需要太多，一套多重量啞鈴、一個可調節健身凳即可。就算是在家也不需要佔太大的地方。
動作相關介紹
我們知道，如果詳細劃分胸部肌肉的話，它可分為胸大肌上部、中部、下部。所以我們在進行臥推動作時，可以根據可調節的健身凳進行上斜臥推、平板臥推、下斜臥推。
上斜臥推是將可調節健身凳的靠背向上調節30°~45°即可，角度不宜過大，避免造成三角肌前束髮力過多。
下斜臥推將可調節健身凳向下調節30°~45°即可，同樣避免三角肌發力過多。
動作要領
這裡我主要以平板臥推為例，其他變式動作要求基本不變。
①身體仰臥在健身凳上，雙腳踩實地面，更好的穩定住身體。
②掌心向外正握啞鈴，雙臂伸直置於胸部上方，同時背部肩胛骨收緊，核心保持穩定。
③屈肘，緩慢向身體兩側打開，下放啞鈴至身體兩側，直至肘部低於身體，此時胸大肌被完全拉伸。
④利用手臂及胸部力量推起啞鈴，直至回至起始位置，並充分擠壓胸大肌，動作過程中保持肩部固定，不要過分前伸。
注意：我們主要是通過臥推來訓練胸部肌群，一定要把注意力集中在胸大肌的發力上，做到念動一致。
個人建議
在胸肌的訓練上要選用多個訓練動作，從不同角度來刺激整個胸大肌。如果覺得自己胸部肌肉有強弱差距，可以進行一些針對上胸、下胸或者單側胸肌的專項訓練，從而使胸部肌肉達到最佳狀態。
具體訓練計劃如下：
①平板臥推，3-4組，每組8-12次，重量選取能夠在標準動作下做8-12次的重量。間歇60s；
②俯臥撐，3-4組，每組6-8次，間歇60s；
③上斜臥推，3-4組，每組8-12次，間歇60s；
④跪式俯臥撐，3-4組，每組8-12次，間歇60s；
⑤下斜臥推，3-4組，每組8-12次，間歇60s；
總結
我理解的簡單並不是與動作難度有關，而是通過動作的訓練能夠達到更好的訓練效果，從而不會浪費訓練者的時間，這才是最簡單、最有效的訓練。
希望我的回答能夠對你有所幫助！
KM健身
最簡單的練胸的動作
那就是自身的訓練（各種俯臥撐）
1、標準俯臥撐
2、鑽石俯臥撐
3、前後俯臥撐
4、上斜俯臥撐
5、下斜俯臥撐
6、爆發力俯臥撐
這些都隨時隨地的去訓練，不需要大面積的場地和器材，最簡單的自身訓練胸的動作，那個人的力量的大小不一樣，可以先一標準俯臥撐訓練為主，每次練15～20個一組，做5～6組，鍛鍊一段時間後可以多樣化的訓練俯臥撐，次數和組數逐漸增加就可以了。
