酒哥馬拉松
半程馬拉松，21公里，說長不長，說短不短，對普通人來說也是一種極大的挑戰。如果只是看到別人參加，圖個熱鬧就自己盲目跟風，那是很容易出問題的。對於第一次跑半馬的人來說，總結五點，希望對人有用：
1、瞭解自己的身體狀況尤其是心臟狀況（可以去做個心電圖）。千萬不要拿自己生命開玩笑。賽場猝死的人真的是太多。
2、一定要提前進行系統訓練，至少提前一到兩個月，每天跑3-5公里，讓身體逐漸適應。
3、安全第一，要對自己水平有個清晰的認識，賽前多次試跑找到適合自己的節奏。千萬別被人帶著速度跑。最好根據自己平時的訓練，制定一個策略，1公里、2公里、10公里內該如何跑。一般普通人10公里是一個門檻，過了就能感覺跑步瞬間輕鬆，這是可以稍微提速。18公里也是一個瓶頸，一般人這時候會有精疲力盡的感覺，那就必須在補給站補給能量了。最後3公里的提速一定要慢慢提速，不要一下子把速度提上來，要記住你可是強弩之末。
4、第一次半馬，就不要給自己太大壓力了。保持一個重在參與重在體驗過程的心態，千萬不要逞強想著跑完。看看周邊那些打扮的千奇百怪的選手也不失為一種樂趣，當然千萬別笑岔氣，打亂自己的節奏。能跑完比賽當然好，不能完成也無關緊要，畢竟能參加半馬，本身就是一個勇於挑戰自我的表現了，在這個過程中，無論成敗，你的身體和意志都得到了極大的昇華。
5、還有重要的一點，無論是平時訓練還是比賽，開跑前一定要做熱身和拉伸。熱身是為了讓肌肉和筋慢慢適應高強度的運動，拉伸是為了讓緊繃45-90分鐘的肌肉得到放鬆，千萬要避免到了比賽一緊張反而崴腳了，摔倒了這種烏龍事件發生。
體育這點事啊
跑步三年了，從一開始的跑步小白到現在小城市圈子裡所謂的"大神"。完成這個身份的轉變，都是自己一步一步積累過來的。
對於第一次跑半馬，要注意的東西其實還挺多的。再跟大家聊之前，我先說說我自己跑第一個半馬那個時候。當時，我也沒想過要去刷一個半馬的，試過最長的跑步距離是13公里，還沒有信心去完成一個半馬。記得那天晚上，在體育館刷圈，刷過15公里都不覺得累，水都沒補。心裡就暗暗下決定，今晚跑完半馬吧，突破一下自己，跑著跑著，最後真的完成了半馬。
跑完之後，真的很餓，感覺能吃下一頭牛。這是我跑第一次半馬經歷，什麼也沒有準備，就憑著一股氣堅持下來的。
後來發現，這次半馬的完成，純屬是自己的衝動，太僥倖了。以致後來認識越來越多的跑步，我都建議他們，在跑馬之前和之後，都要做好充分的準備，不能憑著自己的那股氣而衝動的去跑，跑馬也要充分準備，冷靜對待。
下面給第一次跑半馬的跑友幾點建議。
1、跑量的積累。至少要有連續3個月持續的150公里跑量，期間每週要保持有一次15公里的拉練。有了量的積累，半馬就能很輕鬆的跑下來。有些人，平時打打球也能完成一個半馬，但是賽後的結果就是，樓梯都下不了，10天雙腿都沒辦法恢復。切忌沒有積累的跑馬，那是對自己和家人都不負責。
2、賽前一週，跑量就要降下來，休息為主。讓自己的身體達到比賽的一個飽滿狀態。畢竟之前的訓練，身體有負荷，我們要給什麼恢復的時間，用最好的狀態去比賽。
3、飲食。對於飲食方面，我是建議賽前一個月都要以碳水化合物攝入為主，切忌辛辣和酒。
4、睡眠。賽前要有充分的睡眠時間和好的睡眠質量。很多跑友，在開跑的前一天晚上都會有失眠這樣的情況。那麼，要想有好的睡眠質量，我們要提前一個月保持好自己睡眠。
5、賽前熱身。一定要做好充分的熱身，使身體達到一個活躍的狀態。
6、開跑後，不急。槍聲一響，很多跑友都會拼命往前跑，配速比平時都快1分鐘甚至一分半鐘。這是不可取的。跑馬是一個長距離的比賽，比的是耐力而不是爆發力。所以，槍聲一響，我們就不要不急，也不要快。按照自己預定的配速去跑。
7、賽中。每個補給站我建議都要補給，哪怕是一小口的功能飲料或者水。前面的補給都是為後面的路程準備的。要是等你渴了或者累了再去補給的話，就遲了。自己可以準備能量膠和鹽丸。
8、賽後拉伸。一定要做的。
9、拖鞋和一套衣服。跑完半馬，全身都溼透了，換上一套乾爽的衣服自己會很舒暢。
好了，本人就先給這幾點建議。喜歡跑步的朋友，可以關注我，大家相互交流。
跑七
第一次跑半馬，應該注意什麼？ 針對第一次跑半馬，應該注意什麼這個問題，我認為題主是想問細節方面的事情。如果題主是想問大的方面的話可能會問應該怎麼訓練了。那我就拋開訓練不說，只說一下第一次跑半馬應該注意哪些細節吧。
第一點，一定不要穿新鞋子和新短褲。新鞋子不合腳的話會磨腳，新短褲不合腳的話會磨襠部。對於上衣的話很多人都會穿賽事發的衣服，那也一定要做好防護措施，關鍵部位貼創可貼或者是塗抹凡士林。
第二點，賽前不吃不熟悉或著涼的東西，這主要是避免因為飲食而完成肚子出問題。
第三點，賽前一定要休息好，特別是賽前一天，良好的睡眠可以保證比賽中你有充足的體能。
第四點，比賽當天儘量早一點到達比賽場地，可以提前適應比賽的氣氛，也是為存包、上廁所等留出足夠的時間。
第五點，出發後控制好速度，特別是對於第一次跑馬拉松的同學，可能比較興奮，容易出現速度太快的問題。一定要控制好速度，後面的路還很長。
第六點，注意中途喝水時別嗆到，很多比賽的補水都是用紙杯，如果你是停下喝水的話，那麼問題不大；如果你是邊跑邊喝，那你就需要注意了，你可以用手把紙杯的口捏扁了，留一側的小口喝水，這樣可以避免嗆到。
以上是跑馬需要注意的幾個細節，希望對你有所幫助。
奔跑的一帆
和全程馬拉松相比，半馬難度小很多，所以比賽的準備也簡單許多。
一、賽前訓練
至少從賽前兩個月算起，每月跑量不應低於150公里，也就是說，平均每天不少於5公里。
並不是每天都要跑。以每週跑5天為例，你可以：
兩天用比賽的目標配速跑10公里，以便熟悉比賽節奏；
兩天以比賽配速-10秒跑5公里，練速度；
一天（如週末）以比賽配速+10至20秒跑20公里，練耐力。
如果某一天覺得狀態不好，就改為輕鬆跑，跑量不變。
這樣周跑量就達到50公里，每月200公里出頭。
二、賽前準備
比賽前一天晚餐吃飽，多攝取碳水化合物（米麵），避免太油膩。
比賽日早餐不要吃太飽，水也不要喝太多，否則你中途可能會又想上廁所。
提前一小時抵達起點，存包，慢跑熱身，提前半小時最後上一次廁所（往往需要排隊）。
不要隨身攜帶太多東西，腰包放個手機就行了。只要你吃過早飯，半馬中途不需要補充能量。
賽前15分鐘，打開跑表GPS或手機跑步軟件搜星，過起點計時地毯時記得按下“開始”鍵。
三、比賽策略
開跑後，很多人會衝得飛快，千萬不要去跟——這些人要麼是高手，要麼幾公里過後就會跑崩。
不要輕信此時的身體感覺，因為感覺往往會欺騙你。你知道平時自己大致是什麼速度，比賽時快不了多少，奇蹟不會發生。
與其先快後慢，不如先慢後快。到後面跑不動只想走路、被其他人紛紛超過的感覺非常糟糕。
前11公里應當保守、輕鬆一些。如果有能力，從最後10公里再開始加速不遲。
多數比賽每2.5公里設一個水站，通常只需每5公里補水一次。後半程如果肚子餓，可以吃點小食物。
最後衝刺時要留意身體發出的信號，一旦心臟感覺不適就立即減速甚至停下。
記住，這是你的第一個半馬，平安完賽就是勝利。
過終點線後，記得按下跑表或跑步軟件的“STOP”鍵。
跑步天涯
這裡分享跑馬拉松的10個注意事項。其實不僅第一次跑馬拉松一般很緊張，就是久經沙場的老馬，在參加比賽時也有些注意事項。
1.賽前1周----疲勞恢復，滿血狀態
為了參加比賽平時一定都在刻苦訓練，訓練會帶來肌肉組織的破壞。賽前1周的重點就是讓身體從疲勞中恢復過來，以最好的狀態參賽。
降低訓練強度，保證良好的睡眠。
2.賽前3天---糖原負荷法
有意識地多攝入碳水化合物（就是米飯麵條等主食），少吃植物纖維，吃含檸檬酸的水果，或者喝100%的橙汁。植物纖維不利於糖原的儲存，而檸檬酸有助於糖原的儲存。
特別注意不要吃平時沒有習慣的食品，保證腸胃狀態不出問題。
3.賽前1天---萬事俱備
除了飲食之外（保持高碳水，多補充水分），要準備比賽的行李了。強烈建議先列個清單出來，然後對照清單一一準備，保證沒有遺漏。這裡列舉部分清單，以供參考。
阿飛已經把這個功能做到APP裡去了，可以蘋果商店搜索“配速員”免費下載。
另外，如果是去外地比賽的話，想順便觀光是人之常情，可以放到比賽之後。一來不影響比賽，二來還可賽後放鬆。
4.比賽當天早上
比賽一般都是早上居多，要提前4小時左右起床，起跑2-3小時之前吃好早飯，一樣是吃習慣的高碳水。
注意身體的排空。
5.起跑前
有機會就去上廁所。可以帶約100ml左右的水，臨起跑了喝掉，免得喝早了還要上廁所。
提前把手錶的GPS收好。
人多擁擠，如果條件允許，就原地熱身一下。
6.起跑---沉著冷靜
起跑時要冷靜，前面幾公里，人多跑不開，可當作熱身，慢慢跑。也不要被周圍的人帶快了節奏。
7.最初5km---禁止超速
一定要按照自己預定的配速來跑，切忌加速亂跑。比賽容易興奮，覺得自己狀態特別好，前面一定要壓住，到了後半再提速也來得及的。
8.科學地控制配速
比賽中最重要的是2件事情：“配速”，“補給”。
用心率來控制配速是科學的跑步方法。半程的比賽心率是：靜息心率 + （220 – 年齡 – 靜息心率）×85%左右，前半程可以低一點，控制在80%。因為到了後半程即便同樣的配速心率也會高的。
9.補給---少量多次
半程馬拉松的話，一般不吃食品也可以完賽的，但是水一定要補。在每個水站都要喝1-2口。小心嗆著，把杯子捏扁了，水入口後不要著急吞嚥，感覺像涑口一樣在嘴巴里繞一下就不會嗆著了。其實停下奔跑的腳步來喝也可以的。
另外，享受賽道食品也是馬拉松的一個重要環節，有人把報名費吃回來的哦。
10. 微笑跑步，你已經贏了
特別是到了後半程，會有疲勞，這時候更要放鬆身心，穩定節奏。微笑跑步，你已經贏了。
面帶微笑，來享受比賽。微笑不僅能放鬆有利於發揮能力，還可減輕痛苦，也能感染身邊的跑者，關鍵是拍的照片美啊。相信自己，努力就會有回報。
跑者阿飛
首先跑馬拉松之前至少提前一個月開始鍛鍊跑步 每週至少跑兩次 自己用手機下載一個跑步的軟件 找到一個適合自己的配速（個人推薦悅跑圈）。比賽前三天就不要大幅度鍛鍊了，養精蓄銳，比賽前兩天儘量多吃碳水化合物 比如米飯 這樣可以有效的減少比賽時候抽筋 。比賽時候儘量不要跟著別人一起跑 根據自己的速度跑，半馬的話中途少量補水即可 不需要補充糖分，如果跑步過程中身體產生不適的話 儘量放慢速度 調整呼吸 不要停下來 遇到補給站的時候可以尋求醫務人員幫助。 裝備的話 主要的還是跑鞋 選擇專業的跑鞋 儘量不要穿新鞋跑 亞瑟士比較火 美津儂之類的也可以。
丁指導
主要提早一點做好賽前訓練！比賽時需要注意以下幾點:
1. 比賽前一天不要吃酸性太高的食物（豬肉，肥肉，甜食等）。比賽前一整天要多喝水，3L左右，直到小便很清無色。
2. 前一天晚餐要吃好，最好吃低GI，slow burn sugar的食物，比如pasta。
3. 比賽當天早餐在起跑前3到2.5小時前吃，no 雞蛋，牛奶，咖啡，不要吃高脂肪高蛋白質的食物。推薦：一杯紅茶，全麥麵包配果醬和蜂蜜，香蕉或橙子。可以吃一點點巧克力。保證開跑以後胃裡沒有heavy食物未消化。
4. 比賽5公里第一個補水站一定要喝一點水，不然再到達第二個補水站之前會很渴。我沒經驗以為自己一個半小時內都不用補水，所以第一個水站沒去拿水，結果第二個補水站在11還是12公里之後，天氣又熱，還不到10公里就開始覺得極渴，脫水，嘴巴都脫皮了。事實情況是比賽的跑步強度比平時要強很多，身體也會更快需要水。第二個水站可以補充一點香蕉和橙子。
5. 到15公里以上需要補充能量。賽點補給有葡萄乾，香蕉幹，杏幹，方糖，可以抓一把配水慢慢吃點。
6. 跑到照相點的時候其實距終點還有快兩公里，別先記著亢奮，保持速度繼續跑下去。我就是看到照片點了好激動覺得總算要跑完了，結果跑過轉盤才看到20k的標誌，當時心裡都要崩潰了。
7. 前十公里用時102其實還不錯，緊跟著2h的兔子跑是個不錯的選擇，會幫助自己保持節奏。（200的兔子大概配速是5分40）
8. 10-17公里狀態不佳，一是第一個水站沒補水的缺水讓身體不舒服，另一個是打亂了節奏。
9. 最後用時225，完成了人生第一個半馬，還是很開心的。之後的訓練要提高速度爭取把跑進6min變成常態，再一個就是訓練17公里以上的肌肉耐力。跑到最後心率呼吸都沒有問題，就是從17公里以後大腿小腿胯部全部開始疼，還是滿難受的，真是體會到雙腿像灌了鉛一樣是什麼樣子，全靠咬牙堅持下來。平時從來沒跑上過17k，腿部肌肉還沒有足夠訓練好。
10. 下一個可能的目標：五月的20k。然後在下一個目標11月的尼斯馬拉松（簡稱尼馬哈哈）。不知道能完成嗎？
11. 大姨媽真是和心理作用有嚴重關係，每次重要事情都掉鏈子，G20是，回國是，這次還是！要好好研究關鍵時刻規避姨媽大法。
馬拉松跑步
2017年11月26日，完成了個人首個半程馬拉松–鎮江馬拉松。那麼第一次跑馬拉松要注意什麼呢？
首先當你決定要跑馬拉松時，你就已經戰勝了很多人，畢竟很多人連這個想法都沒有。然後就是給自己制定訓練計劃了，比如說一個星期跑多少次，跑多少公里，心裡要有一個概念。一個星期大概跑個四次左右，當然也要根據自身的情況來定。而且訓練要選擇合適的跑鞋和場地，跑鞋不一定要多貴，一定要適合自己，跑著舒服就行，場地就好就是塑膠跑道了，對身體造成的損傷小；沒有條件的話馬路也是可以的，畢竟真正比賽的時候就是在馬路上。訓練期間一定要注意人身安全，尤其是晚上在馬路上跑，其次要注意保護自己的腳踝，膝蓋等敏感部位，量力而行，減少跑步帶來的傷害。在真正比賽前，可以找個時間自己嘗試一下跑完所有的距離，做到心中有數，不在真正跑的時候盲目。
下圖是我平時訓練的截圖
其次要講跑馬前後了，比賽前幾天可以適當減少跑量或者不跑，防止受傷。比賽前一天要吃點清淡的食物，不要大魚大肉，以防腸胃不適，還要保證充足的睡眠。跑步當天起來後可以適當吃點麵包，喝點溫水等清淡食物，同時天氣冷的話還要注意保暖。跑步過程中一定不要急，平時怎麼跑就怎麼跑，不要急於求成，量力而行，實在跑不動可以停下慢走或吃點補給繼續前行，只要平常訓練過，慢慢跑都能在關門前跑到終點。
這是我鎮江馬拉松的成績，第一次跑感覺還行吧。
最後講跑步後，跑完的你一定很興奮，想去領完賽包以及拍照，但是跑完後不要立即停下，應當適當慢走一段距離，然後還要做一些按摩、拉伸動作放鬆腿部肌肉，這也是必不可少的一件事，不然第二天你的腿一定會痠痛。
配上個人完賽醜照一張
以上就是個人對於跑馬的一些觀點和看法，不足之處還請見諒。
凱凱聊鐵路
目前跑了兩個半馬，一個是北馬的半馬，一個是雲南德宏的半馬，兩個半馬都不是主動報名屬於被動參與!
北京半馬是朋友公司團隊報名，臨時缺人，讓我補缺，那時跑馬還沒火到抽籤，前一天晚上去拿的號碼布。
第二天一早坐地鐵早早到天安門廣場，開始有點涼，又得熱身，又得喝水，一兩小時後才開跑。所以，正好趕上想小便，移動廁所又少，開跑後不久就是紅牆，這沒人，所以這就成了著名的尿紅牆。因為尿的人多，大家從眾都跟尿，一排排的！現在已經沒這個陋習了，先說個插曲。
剛開始跑的時候速度都特快，自己也被帶得很快，過了2公里，快的跑遠了，才找到自己的跑步速度，因為沒打算跑完，所以很輕鬆，還邊跑邊拍，髮圈裡!
過了5公里後就開始有人放慢速度了(開始太快了)，反倒增加了我的信心，決心想跑下來，所以開始適當提速，然後勻速堅持，不斷有人被超越，偶爾碰到捂子的，是喝水賬氣的，或者是關節不適的。
在第一個加水點喝了一杯水，繼續勻速前進，並找到和自己速度相同的一起跟跑。喝水要小口喝，口大了容易帶進氣，胃會不舒服。不要喝太多，也不能喝太少或不喝。但千萬別拿水瓶跑，浪費體力，剛開始還沒感覺體力的重要性，過了17一18公里就會感覺體力多麼珍貴。
第一個十公里一般身體沒狀況都會感覺很輕鬆、很快就過去了。但是後一個十公里的狀態和前十公里息息相關:前十公里要勻速，要按自已的節奏跑，不盲從。速度太快節奏亂了，過早來了疲勞期會很煎熬;第一個十公里不能缺水，過了五公里後就要不斷補水，有水點，有機會就要喝2口，少喝多次!
過了十公里可能會有身體還適，或關節鈍痛丶痠痛，或腳底痛，這時只好放慢跑步節奏，讓疼痛緩解，大約再跑2公里，身體開始好多了，感覺仍有氣力。其實這時應該補充功能飲料或小食品、香蕉等，為後面更艱難做準備。
大約17一18公里最難，肌肉痛，關節說不清楚的痛，不敢用力。這時該走就走幾步緩解，當時跑感覺走丟人，很勉強走，但後來發現走走後很管用，跑一走一跑一米一米的往前挨，這時一定要堅定跑下去。否則很容易退賽，多補水和鹽水、功能飲品。當我看到2O公里標識時會有一絲衝動，並快跑幾下，但很快又放棄了，只能小步慢跑，一瘸一拐，當還有一百五十米時才能拿出最後氣力快跑幾步!算是衝刺吧!
注意:以自己節奏跑;體力好時要節約體力，尤其前十公里，少說話，少變速;勤補水，該補給時一定補。感覺不適時要走走，但別停，適當休息一會。千萬別帶任何包丶衣服，最後階段感覺任何東西都多餘。
京城散客
本人50好幾了，平時愛好晨跑，也就是3_5公里左右。2015年第一次跑半馬，這兩年跑過兩個全馬，5個半馬。其實作為一項業餘運動，第一次覺得有點驕傲，但是漸漸下來，也覺得非常平常。作為第一次參加，個人覺得注意以下幾點。平時要有一定的跑量。沒有一定的跑跑量，不是說你跑不了，而是說跑完後會非常痛苦和傷身體。能不能去跑半馬，找個時間試跑一下10公里，和15公里。如果花1.5小時到2小時能跑完，你儘管報名就是。因為半馬關門時間往往是3.5小時。你參賽時能跑就跑，跑累就走，完全可以完成賽事，拿下人生第一塊半馬獎牌。跑馬貴在參賽，沒必要去追求成績，跑下來有一個健康快樂身體就好，千萬不要拿自己身體去挑戰什麼。那些是自欺欺人的東西。
