小菜說三農

每個人都想有一個翹臀，是的，無論男女。提臀主要訓練方法有：

（1）各種負重深蹲

前提是，需要去健身房，在專業教練指導下進行。

（2）徒手深蹲

入門門檻比較低，通過適當的練習在家隨時可以進行。

（3）瑜伽、普拉提等體型訓練

（4）深虐自己，各種跑坡越野。這樣虐出來的大神，沒有一個不是翹臀的。不光是臀，身體其它部位比例也會很好。

杭城一家人

臀部扁平，鬆垮，大多是由於缺乏運動，經常坐著不動導致的。

要想使臀部肌肉緊實，上翹，可以多運動，最好的鍛鍊方法我個人覺得就是負重深蹲。“無深蹲不翹臀”，這句話特別對。我對這個深有感觸，因為我練這個10多年了，效果十分好，我現在的臀部肌肉特別緊實，不鬆弛，不下垂，比沒有經過鍛鍊的翹好多。我每天用槓鈴或啞鈴負重深蹲100個，剛開始我是徒手深蹲，每天做30，做一段時間50,再後來100，然後覺得練的不過癮，就舉啞鈴槓鈴負重深蹲，效果更好，不過你做的時候要掌握好動作要領，膝蓋不能超過腳尖，腰部要挺直，儘量向後蹲，動作慢一些效果更好。

只要你有恆心，堅持不懈去練，功夫一定不會白費，就一定會練出令人羨慕的美臀！

皮皮三

臀部扁平，鬆垮。主要是因為脂肪下垂，有沒有多少肌肉支撐導致。長時間的久坐，缺乏運動，肥胖，都會導致這樣的情況。

想要改變這種情況，下面分三個部位來講解。

第一：正確的認知這種情況以及改良方法。

這種情況的原因上面已經提到了，是脂肪下垂，沒有太多肌肉支撐。而脂肪不具有太強的附著性，自然而然就會下垂。

改變方法：增強臀部肌肉的鍛鍊，並且根據自身情況做減脂運動。（如果太胖，必然要減脂，如果本身比較瘦的，那麼直接增強臀部肌肉就行）。

第二：如何鍛鍊臀部肌肉，動作與方法介紹。

臀部肌肉的鍛鍊動作有很多。根據每個人的情況不同，分居家健身系列和健身房鍛鍊系列。

居家健身。

動作一：徒手深蹲。如下圖

動作介紹：雙腳略比肩寬，外展45度，腰背挺直，膝關節運動方向和腳尖一致。可練習3～4組，每組8～15。（具體看個人能力。）

動作二：臀橋，如下圖。

動作介紹：上背部和雙腳貼地，用臀大肌發力把身體頂起，腹部和大腿面平行即可。做3～4組，每組8～15次。

動作三：臥姿後踢腿，如圖

動作介紹：雙手支撐地面，跪姿，腰背挺直，啟動臀大肌發力，把腿往後上方抬起。可做3～4組，每組8～15次。

動作四：髖外展訓練，主要鍛鍊臀中肌。如圖

動作介紹：這張圖第一個，身體側臥，把腿向上方抬起。做3～4組，每組8～15次。

特別提出：這裡是徒手訓練的方法，後期隨著自身能力的提高，可以使用彈力帶或者彈力圈進行負重練習。

健身房訓練方法

由於健身的訓練器械更多，負重也可以自我調節，當然是最好的選擇。那麼健身房練習臀部的動作有。

深蹲（負重深蹲），

臀推（有別於臀橋），可以負重，如圖。

髖外展訓練：

每個動作可做4組。每組8～15次。

第三：臀部訓練計劃

對於增肌訓練來說，肌肉是在休息的時候長的，所以不能每天都訓練，可以採用隔天訓練的方法。

特別提出：1：健身是一個整體訓練，應該注重全身的發展，所以建議合理的安排健身計劃，能有一個全身能力的提高。2：體脂率，肥胖也是影響臀線高低的，如果體脂率太高，建議練習臀部的肌肉的同時，進行一定的有氧運動來減脂。可以在力量訓練後進行30分鐘的有氧運動。

總結：正確的認知臀部扁平，鬆垮的原因。採用一種適當自己的健身方法，給自己制定一個合理的健身計劃。下面就是完成你的健身計劃，相信在三個月後，你就能看出自己明顯的變化。

FJ健身

臀部主要肌肉由臀大肌、臀中肌和最更深層的殿小肌來組成，要將臀部鍛鍊的較為飽滿、緊實就要顧及上方、側面、臀線不同位置的塑造。

針對臀部大體扁平並鬆垮的情況，最好先著重訓練臀大肌、輔助周邊的輪廓訓練，只有大體的肌肉有了型體之後，才能針對不完美的地方再進行改進。

臀大肌主要的訓練動作：

• 徒手深蹲

雙手在軀幹前方握住，雙腿分開站立比肩略寬；

保持抬頭、挺胸、背部挺直的狀態；

始終保持上半身的穩定，並向下、向後蹲下，上關身的重心不要前移；

腹部微收，保持肌肉緊縮，讓臀部有一種去找凳子的感覺；

蹲下的程度可以與地面大致平行，如果剛開始做不到這種程度也可以將標準放寬；

保持1-2″後，由臀部發力來驅動腿部，並始終保持核心收緊的狀態；

臀部發力站起後，不要將膝關節鎖死，連續性進行該動作。

• 槓鈴深蹲

在徒手深蹲有了經驗以後，選擇負重深蹲會對臀部肌肉的效果更好；

主要利用深蹲架，大致動作與徒手深蹲一樣；

唯一需要注意的是槓鈴放置的位置，是在你在斜方肌上面，千萬不要放在頸椎上面；

用空杆先適應，逐步增加負重。

• 壺鈴深蹲

都是深蹲，為什麼還要用不同的工具？其實不同的工具帶來的效果還是有區別的，不僅是工具，就連深蹲本身就有多種動作。

壺鈴深蹲的好處不僅在於對臀部的塑造，還可以激活身上更多的小肌群、並有利於身體的平衡；

另一個優勢在於更加適合新手，在你徒手深蹲感覺越來越不明顯時，槓鈴深蹲又跟不上強度，就可以用壺鈴深蹲，在家、在健身房都可以用。

壺鈴深蹲的作法是擺動式練習：

同樣的基礎的徒手深蹲動作；

腿之間的距離可以再寬一些，注意膝蓋的方向要與腳尖一致；

雙手提起一隻壺鈴，蹲下時用力向前甩出；站起時再將壺鈴收回；

動作幅度變大、頻率相對快一些，腿部下蹲的角度可以不用與地面平行；

由於頻率加快，所以一定要注意挺胸、收腹、保持背部的挺直；

• 箭步蹲

抬頭、挺胸、收腹、背直，自然站立；

一隻腿向前邁出，重心不要前移，膝蓋不要超出腳尖；

後面一隻腿儘量貼近地面

上半身始終是挺直的狀態；

起身時注意重心不要向前傾。

這個動作對腿部、臀部的塑形效果都非常好，但是平衡感需要把握，所以可以不用負重，徒手就可以。

• 槓鈴直腿硬拉

直腿硬拉其實並不是以臀部肌肉為主要的鍛鍊動作，但是這個動作對後鏈肌群的效果非常好，有條件的話仍然建議做，如果沒有在健身房，可以用壺鈴或者啞鈴來代替。

抬頭、挺胸、收腹、背部挺直，自然站立，雙腿間距窄於肩寬；

將壺鈴或者啞鈴/槓鈴提在身體前側，並將軀幹向下、向前傾，雙膝略微彎曲；

整個過程都要保持腹部收緊、背部挺直；

將槓鈴近於腿部向下移、並感受腿部後側拉伸的感覺；

由於每個人的柔韌不一樣，所以不要太勉強過於向下；

然後挺直身體還原。

臀部外側及臀部下側的訓練動作

選擇的動作中其中2-3個最好都是上方的整體塑形的動作，然後再加上1-2個其它動作，包括：

• 站姿腿部外展/深蹲腿部外展/跪姿腿部外展；
• 站姿腿部向後屈伸/跪姿抬腿向上屈伸/拉力器站姿腿屈伸；

其它注意事項：

腿臀的訓練一週1-3次即可，根據肌肉恢復速度而定，不要每天都這樣訓練；

臀部的塑形和體脂率有很大關係，如果體脂率高，最好做一些有氧運動搭配減脂；

練臀的同時要想不使腿部變得太粗，一定要注意臀部的發力，不要將受力點全放在腿部，所以在這個過程中一是注意臀部的主要發力點；二是注意核心（腹部）的收緊，其實臀部也屬於核心的部位，簡單來說，仍然是核心的肌肉緊縮。

雕刻你的美

臀部扁平，有點鬆垮，相信很多朋友都有過同樣的煩惱。

其實，歸根結底都是平時缺乏運動造成的，所以平時要多運動。

我建議可以練瑜伽，它可以讓身體的各個部位得到拉伸，從而緊緻我們的肌膚，改善鬆垮，臀部扁平。其實練習瑜伽的好處遠遠不止這些，總之，如果你時間允許的話，可以選擇練瑜伽。

另外，平時沒事的時候，多做後踢臀、深蹲、拉筋運動，這些動作都可以幫助我們提臀，改變鬆垮。

總言之，想要苗條健康身材，最重要是：管住嘴，邁開腿。

小二樂分享

收腹提臀，華為手機上有一款自帶的運動模式。無論什麼運動都要堅持哦。

木子家的囡囡

臀部是人體的發動機，臀肌無力也會影響到腿部容易變形以及關節不穩定容易勞損，哪些動作練了臀有酸爽感可以多練，如果想快速解決，可以通過健身器械和瑜伽維密塑形！我就是一胖胖屁股[捂臉]

🎗菲瑜伽💕

對於女孩來說，久坐不動會使臀部扁平，脂肪堆積。但是，臀部鍛鍊相對容易，只要進行相應的鍛鍊，堅持幾個月就可以練習，迷人的臀部！下面介紹幾種鍛鍊方法，希望能幫助到你。

1，伸髖動作，站姿後抬腿：方法：單腿直立，站穩，將一隻腿向後伸直，另一條腿上抬，令臀部集中用力。

2，徒手深蹲：最常規的一種深蹲。方法：臀部向後下蹲，想象你的屁股後面有個凳子，你要坐上去。前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。保證你的膝關節和腳尖處於同一方向，不要過度內扣或外旋膝蓋。儘量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下。

3，壺鈴深蹲：抓住一個壺鈴，然後做深蹲，沒壺鈴的也可以用其他重物代替。方法：稍微打開你的腳，外八一些。保證深蹲過程中腳掌一直穩紮在地面上，不要抬腳後跟或者後傾。蹲下的過程中，保持你的腰背挺直。儘可能蹲深，蹲到大腿平行地面以下。

木蘭生活圈

動作1：身體直立，兩腳分開比肩略寬，彈力帶繞在兩腿膝蓋上側，身體做深蹲動作，兩臂隨之屈肘，雙手握於胸前，再起身，如此反覆。
動作2：身體直立，兩腳分開，彈力帶繞在兩腿腳踝處，兩腳交替向左右兩側小跨一步，跨步同時，兩臂隨之屈肘，兩手合於胸前，如此反覆。
動作3：身體直立，兩臂屈肘，兩手握於胸前，彈力帶繞在兩腿膝蓋上側。左腿伸直，右腿向右抬起至水平位置，下落後右腿呈弓步，做30秒後換另一邊，全程保持好身體平衡哦。
動作4：身體仰臥在墊子上，彈力帶繞在兩腿膝蓋上側，左腿屈膝，左腳全腳掌著地，右腿伸直離開地面。通過臀部發力，上半身挺起，臀部離地後下落，堅持30秒後換另一邊。

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胖虎與仔

1.深蹲，最好是負重深蹲；2 單腳直立負重後踢腿；3臀橋； 4單腳跪姿後踢腿。以上這些是我在家裡練的。等疫情過去可以去健身房，配合器械效果會更好，加油哦！爭取一起練翹臀。

關鍵字: 健康 深虐 訓練方法