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死衝 能衝多快就衝多快 我就這麼跑的 一般在38分40多 前面三公里基本上320 330 340 然後350保持到七 八公里 最後兩公里配速會掉 掉到4分開外 半馬基本是前面420內跑 如果到13公里左右 感覺不錯 配速直接壓到4分 最後一公里衝下 基本在126到128左右 全馬基本壓著430到440之間配速 勻速跑基本在310左右
牽著你的手到永遠9
10公里跑難度較大，是需要一定技巧的，參與者應注意以下幾個要點。
第一，選擇合理的路線
跑步一定要選擇合理的路線，要回避人多車多、路面不平或打滑的線路。一般可以選擇運動場跑道，公園的跑步道和散步道、車少的瀝青路面等，合理的跑步路線可以提升跑步速度。
第二，配速要合理
跑步配速是兼顧體力和距離的最主要因素，在10公里跑的過程中，要根據自己的體力，制定合理的配速，體力偏弱的朋友配速7~9，體力較好的配速5~6，專業跑者配速5以內。只要配速合理，稍有基礎的人都可以跑下來10公里。
第三，韻律呼吸法
跑步的最大敵人是疲勞感，疲勞感是由於肌肉缺氧造成的，所以提高呼吸效率是克服疲勞感的唯一途徑，提高呼吸效率的方法是韻律呼吸法，分為單數呼吸法和雙數呼吸法，很多專業跑者比較推崇單數呼吸法，最常用的有呼三吸二，呼四吸三，單數呼吸法呼氣會落在不同的腳上，這樣可以避免腳部勞損和受傷。
第四，準備活動很重要
10公里跑距離很長，準備活動是必不可少的，準備活動的主要內容是拉伸運動，拉伸運動可以活動筋骨同時激發身體的活力，讓身體進入最佳的跑步狀態，從經驗看，10公里跑的準備活動，時間至少應在10分鐘以上。需要提醒的是，跑步結束後也要做適當的拉伸運動，這一點很重要，跑步後的拉伸運動，可以讓身體快速恢復，有利於第2天繼續跑步。
青梅煮酒lunyx
所以如何跑好一個十公里，下面我簡單說說。
不管跑多少公里，最基礎的就是拉伸準備，也可以說熱身，這個步驟對於經常跑步的人來說不是必須的，但是我依然推薦每個人都這樣做。
通過跑前的拉伸，我們能夠舒展軀幹，喚醒身體，告訴它我們要運動了，你要給我撐起場面來，而且通過拉伸之後我們跑步更容易進入狀態，也不容易受傷。
接下來就是跑的問題，這個關於路線自己怎麼開心怎麼來，一般經常跑步的人都會有個底，從哪跑到哪差不多十公里，或者刷圈需要多少圈等等。
然後跑的時候前兩公里速度可以放慢一點，然後慢慢增加到自己可以接受的速度，保持這個速度跑下去。
最後兩公里可以增加到接近極限或者極限狀態的速度，這樣跑對於自己速度的提高會比較有幫助，但是稍微痛苦一點。
另外，熱身到位，想測試自己十公里比較準確的速度，前面三分鐘慢一點，後面就增加到自己可以接受的速度，這個速度要和自己平常跑的最快速度差不多甚至更快一點，然後一口氣跑完十公里，這過程會比較累，但是可以更好的測量我們十公里的成績。
以上就是個人答案，希望有所幫助。
真叫靜靜
打好基礎 跑步的基礎是 姿勢與呼吸步伐節奏的配合 姿勢不對是身體傷害的元兇
呼吸和步伐配合不好 跑不遠也跑不快
跑步時身體前傾 後腳攆前腳 內測一條線 前腳外側先著地 轉前掌 但重心前移到前腳時全掌著地 膝蓋彎曲 緩解膝蓋習慣壓力 然後當另一隻完全腳著地時 後腳跟先起來 後腳微微用力 助身體前傾重力 重不但省力 還可以提速 避免受傷 跑步姿勢越好 跑的越優秀 跑步腳步聲就越小 然後是呼吸節奏的配合 吹氣球似的 踩著腳步 兩步一呼 2步一吸 或3步一呼 3步一吸 由慢到快 跑漸進 逐漸適應 逐步增加距離 和速度 循序漸進 必獲成功
下面圖是平時隊員訓練姿勢 呼吸步伐節奏配合的漸進訓練法配速和步頻分析 可以借鑑一下
跑步修行客
我雖然沒有真正的經歷過十公里跑步，但在我看來跑步這件事需要的事一個人的毅力與耐心，同時擁有一個良好的心態也是非常重要的。
十公里比賽多數為半程馬拉松，賽前或開跑前需要做好一定量的熱身運動和準備；儘量不要空腹。 或者飽腹狀態進行此項活動。
跑步有利於人的身心愉悅，也可以提高人的一種生活態度
Modesty28
者的體力如何，當然目標No.1的人平常訓練中應該也已經總結或者是交流處一些鍛鍊的經驗來了，好好運用這些經驗，精心準備，一定可以獲得自己理想的成績！
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1、長跑最重要的是開始和中段保持勻速（當然跟奧運會級比賽不同），最好自測一下，何種速度跑起來最合適，然後在大部分時間保持這一速度，一般對高中生來說10公里每圈1分35到1分45左右屬於比較高的水平，但只要和自己真實水平相差個2、3秒就會感覺很不適，所以一定要摸清楚。
2、呼吸頻率按自己的習慣來，開始階段三步呼三步吸甚至四步呼四步吸都是可以的，中段以後兩步呼兩步吸，關鍵在於保持頻率
3、跑前熱身很重要，跑前先慢跑800米，然後做一做小步跑、高抬腿，拉一下大腿小腿肌肉以及跟腱和十字韌帶，周身活動開，感覺有些微微發熱
4、選擇輕薄靈便的衣服，而且貼身的內衣褲一定要柔軟，以免時間長了摩擦身體不舒服，鞋子最好選擇專門的跑步用鞋。
5、跑得時候最好在一段時間內跟住最前面的人，可以節省一些體力，最後600米左右決勝負再衝刺，當然也存在一定風險，前提是你們體力差不多。當然如果其他人實在太菜就不必要跟了，保持自己舒服的速度是最主要的
6、跑前喝一點葡萄糖是比較有效果的，另外頭天晚上一定要休息好
不清楚你的體力還有你競爭
咕咚健康小助手
當兵那時候經常跑步，現在退伍了很少跑了，以前跑的時候用鼻子吸氣，用嘴巴呼氣。
ESPN官方
沒有技巧，必須靠實力說話，循序漸進，跑步兩年達到這個水平就很不錯。
範本娜
循序漸進 讓身體去完成本能
北京大妞安排
做好跑前熱身，過程中注意節奏和調整呼吸，然後堅持，有興趣的可以關注我，我將和大家一起運動，超越自己。
